Alimentação adequada dos alunos: características, dieta e recomendações

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Quando você é jovem, é raro alguém estar acima do peso ou ter problemas de saúde. Mas a desnutrição durante este período afeta o estado de todos os órgãos, o que se fará sentir no futuro. Além disso, uma quantidade excessiva de carboidratos rápidos, o não cumprimento do regime e o uso de alimentos de baixa qualidade afetam a eficiência e o bem-estar no momento.

Elaborar uma dieta levando em consideração as características da idade

As refeições para os alunos devem ser feitas levando em consideração as seguintes características dos jovens alunos:

• Metabolismo rápido - dietas de baixa caloria são inúteis durante este período.
• Ainda crescimento intensivo e formação do espartilho muscular - determinam a alta necessidade de proteínas, especialmente para os homens.
• Mobilidade - os alunos estão constantemente em movimento, fazendo várias coisas ao mesmo tempo e gastando muita energia nisso.
• Corrida constante - poucas pessoas têm tempo para cozinhar pratos complexos, então quanto mais simples a dieta, melhor para meninas e meninos.
• Outras prioridades -os jovens preferem se comunicar, se divertir e se divertir além de estudar, por isso não podem dedicar muito tempo à questão da alimentação.
• Sono insuficiente, portanto os produtos devem ser o mais úteis possível para a recuperação do sistema nervoso.

Regras Principais

A nutrição racional dos alunos prevê a observância de regras simples:

Beba água limpa comum para evitar a desidratação, que afeta negativamente os processos metabólicos e a condição de todos os órgãos. A quantidade ideal é considerada 40 ml de água para cada quilo de uma pessoa por dia. Não é recomendado beber durante as refeições, é melhor meia hora antes e uma hora depois

• Coma fracionada - 5 vezes ao dia em pequenas porções. Isso ajudará você a nunca sentir fome e ter um metabolismo rápido. O hábito de pular o café da manhã e comer muito à noite precisa ser erradicado.
• Cada refeição deve ser composta de proteínas, gorduras saudáveis, carboidratos e alimentos ricos em fibras. Então o corpo receberá todas as substâncias necessárias para manter um estilo de vida ativo.
• É aconselhável consumir minimamente carboidratos rápidos, se você realmente quer um pão ou confeitaria - é melhor comê-lo pela manhã.
• O jantar deve ser 3 horas antes de dormir. O melhor conjunto de alimentos para esta refeição são alimentos proteicos + vegetais.
• A nutrição e o desempenho mental dos alunos estão intimamente relacionados, por isso a dieta deve incluir alimentos que ativem o cérebro. Isso énozes e outras nozes, frutas secas, frutas, peixes gordurosos do mar, abacates e outros.

Estas regras de um menu útil do aluno devem ser complementadas e melhoradas individualmente para cada pessoa e seus objetivos: ganhar, manter ou perder peso.

Como fazer uma ração de orçamento: truques de vida

A maioria dos meninos e meninas tendem a economizar nas compras em favor de outras necessidades que são mais importantes para eles. Portanto, sua dieta geralmente consiste em alimentos baratos e não saudáveis que saturam bem devido à enorme quantidade de açúcar, amido e intensificadores de sabor na composição. A noção de que comida saudável é muito cara é estereotipada e equivocada, uma dieta saudável pode ser adaptada a quase qualquer orçamento.

Como comer de forma adequada e barata para um estudante? Aqui estão alguns segredos:

1. Planejamento. Se você planejar o cardápio da semana com antecedência, fazer uma lista de produtos necessários e comprá-los uma vez por semana, você pode economizar tempo e dinheiro. Quanto menos uma pessoa visita supermercados, mais saudável é o seu dinheiro. Pensar no cardápio leva no máximo meia hora, mas o dinheiro economizado o surpreenderá.
2. Compre produtos sem marca com ou sem embalagem modesta. Gastar com publicidade, caixas, sacos de embalagem - isso é quase metade do custo dos alimentos.
3. Frutas e legumes são mais baratos para comprar na época.
4. Congele legumes, frutas e ervas do verão quando o custo for muito baixo. Então não haverá invernoa necessidade de compra.
5. Desista de bebidas gaseificadas e água potável engarrafada. Água da torneira filtrada é boa para beber diariamente.
6. Incluir ovos no cardápio diário. São baratos, considerados uma rica fonte de proteínas, gorduras saudáveis e saciam a fome por muito tempo.
7. Leve lanches saudáveis. Se você não compra fast food, barras de chocolate e pães para viagem, pode se surpreender com a forma como economiza dinheiro.
8. Compre os produtos não perecíveis certos com descontos antecipadamente.
9. Tem mingau. A maioria dos cereais está disponível e dura muito tempo.

Vídeo: como economizar nas compras

Quer ouvir conselhos de pessoas reais sobre como tornar as refeições dos estudantes mais baratas? Então assista ao vídeo abaixo.

Modo

As características da nutrição dos alunos são que muitas vezes eles não têm tempo para comer o número certo de vezes e devagar. Mas, como mostra a prática dos nutricionistas, se você quiser, pode encontrá-lo e, depois de algumas semanas, o regime se tornará um hábito. Para facilitar a implementação, é recomendável planejar todas as noites para o dia seguinte para entender quando será conveniente comer.

A melhor dieta para estudantes é cinco refeições por dia com três horas entre as refeições. É necessário que todos eles estejam no mesmo horário todos os dias - para que todos os sistemas do corpo funcionem sem problemas e os processos metabólicos sejam rápidos.

Exemplo de refeições para estudantes por hora:

1. 7:30 - café da manhã.
2. 9:30 -lanche.
3. 12:30 - almoço.
4. 15:00 - lanche.
5. 18:00 - jantar.
6. 20:00 - segundo jantar.

Exemplo de menu diário para rapazes

As refeições dos alunos serão diferentes para os diferentes sexos. Os caras naturalmente têm um espartilho muscular mais desenvolvido e um metabolismo mais rápido, portanto:

• eles precisam de mais proteína do que as meninas;
• podem comer alimentos com carboidratos à tarde sem medo de engordar;
• para ganhar massa você precisa comer porções grandes.

Exemplo do menu do dia:

1. Café da manhã - aveia com leite, ovos mexidos com queijo, pão integral com manteiga, café com leite.
2. Snack - sanduíche de pão integral, 2 ovos cozidos e 50g de abacate.
3. Almoço - pilaf de peru, pão integral, beterraba, ameixa e salada de nozes temperada com óleo vegetal.
4. Snack - panquecas de arroz com queijo cottage e frutas vermelhas.
5. Jantar - mingau de trigo sarraceno, legumes no vapor, peixe assado.
6. Segundo jantar - iogurte com farelo.

Menu de amostra para uma semana para meninas

As meninas são fisiologicamente mais propensas ao excesso de peso - a natureza prevê a presença de uma camada de gordura para que uma mulher possa gerar e alimentar uma criança em condições de fome. Portanto, eles precisam comer pequenas refeições e evitar alimentos ricos em carboidratos à tarde - isso os ajudará a se manterem magros.

Além disso, é importante que as meninas comam muitos alimentos ricos em gorduras saudáveis para manter a beleza e a juventude da pele, cabelos e unhas fortes:sementes de linhaça, chia, nozes, abacate, peixes marinhos oleosos.

Exemplo de alimentação adequada para alunas:

1. Café da manhã - panqueca de aveia recheada com passas, nozes e bananas, café com leite.
2. Snack - sanduíche de pão integral com carne cozida e tomate.
3. Almoço - ensopado de legumes com qualquer carne magra.
4. Snack - cheesecakes com ameixas secas sem farinha e açúcar.
5. Jantar - rissóis de peixe no vapor, salada de pepino, ervas e repolho temperada com óleo vegetal.
6. Segundo jantar - 100 g de requeijão 5%, 10 g de linhaça.

Receitas fáceis e deliciosas

Refeições saudáveis para estudantes podem ser organizadas sem refeições complexas. Oferecemos receitas que levam de 10 a 15 minutos para serem preparadas.

Pilaf com peru em um fogão lento.

Você vai precisar dos seguintes produtos:

• 400g de peru;
• 200g de arroz;
• 150g de cenoura;
• 150g cebola;
• 3-4 dentes de alho;
• 30ml de óleo vegetal;
• sal, pimenta preta - a gosto.

Cozinhar:

1. Descasque as cebolas e as cenouras, corte em tiras.
2. Corte o peru de qualquer maneira.
3. Lave bem o arroz.
4. Em uma tigela multicozinha, misture bem a carne, os legumes, o óleo vegetal e os temperos.
5. Coloque foto no topo
6. Descasque o alho, coloque os dentes no arroz.
7. Encha o conteúdo com água para que seu nível fique 2 cm mais alto.
8. Cozinhe o prato no modo "Pilaf" por 30-40 minutos.

Arrozpanquecas.

Componentes Necessários:

• 100g de farinha de arroz;
• 120 ml de leite 1%;
• ovo;
• adoçante ou açúcar - a gosto;
• 20g de manteiga;
• 2g fermento em pó.

Cozinhar:

1. Misture todos os ingredientes.
2. Asse as panquecas em um revestimento antiaderente da massa resultante.

Panqueca de aveia.

Para cozinhar você precisa de:

• 60g de aveia;
• 100ml de leite;
• ovo.

Cozinhar:

1. Aqueça o leite.
2. Despeje o cereal com leite, deixe por 20 minutos.
3. Adicione o ovo, misture bem.
4. Asse em uma camada antiaderente ou uma pequena quantidade de óleo vegetal em ambos os lados até formar uma crosta.
5. O recheio pode ser qualquer coisa: frutas, frutas secas, requeijão, carne, queijo, ovos, verduras.

Cheesecakes sem farinha de açúcar.

Esta é uma refeição de dieta e você precisa de:

• 300 g de requeijão 5%;
• ovo;
• amido de milho - 20g;
• adoçante - a gosto.

Cozinhar:

1. Misture todos os ingredientes, forme cheesecakes.
2. Asse em uma camada antiaderente ou frite com um pouco de óleo vegetal.

Dicas Alimentares

Dicas úteis sobre nutrição estudantil que ajudarão a todosacompanhe:

1. Compre recipientes e coloque os alimentos neles com vários dias de antecedência. Isso ajudará você a gastar menos tempo preparando e transportando alimentos com você.
2. Assine vários blogs com receitas úteis e fáceis para salvar seus favoritos. Isso tornará mais fácil e rápido compor o menu.
3. Faça os preparativos da noite: deixe de molho ervilhas, feijões, descongele carnes e peixes, use o modo de atraso ao cozinhar em um fogão lento.
4. Mantenha um diário alimentar onde você pode inserir: listas de produtos necessários, receitas, idéias interessantes de cardápio, informações sobre descontos em vários supermercados.
5. Nunca pule o café da manhã - uma refeição matinal permitirá que você não sinta fome por pelo menos 2-3 horas depois de comer, inicie processos metabólicos e mantenha a eficiência.

Como complementar uma dieta equilibrada

Alimentação saudável para um aluno trará mais benefícios se combinada com:

• Tomando complexos vitamínicos.
• Atividade física regular.
• Visitar um banho/sauna pelo menos uma vez por mês.
• Sono saudável - pelo menos 8 horas por dia.
• Chuveiro de contraste.
• Procedimentos de cuidados em casa: esfoliação, hidratação, nutrição da pele, massagem, envolvimentos corporais.
• A prática de dias de jejum ou dietas de desintoxicação para limpar o corpo.

Alimentação adequada e f alta de tempo

Dicas de como comer quando você está com pressa no vídeo abaixo.

Em qualquer caso, uma nutrição adequada e equilibrada requer tempo e esforço. Mas a energia, o bom humor e o bem-estar que isso proporciona ao aluno permitirão que ele faça muito mais do que quando come junk food em movimento. Isso se deve ao fato de que os carboidratos rápidos, apesar de sua capacidade de saturar rapidamente, causam colapso e sonolência, pois são considerados muito difíceis de digerir.