Nutrição adequada: dieta, características e recomendações

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Começamos a apreciar a saúde somente quando a perdemos. Mas é muito mais fácil prevenir qualquer doença do que curá-la. Se você tem esportes, caminhadas diárias e alimentação saudável em sua vida, é muito mais provável que você permaneça ativo e positivo. Talvez você deva começar com o conteúdo de sua geladeira. O que significa nutrição adequada? A dieta deve se tornar escassa ou, inversamente, abundante? Vamos tentar descobrir.

Cuide-se

Se algo der errado com nosso corpo, então começamos o tratamento, mas precisamos pensar nas causas dos problemas de saúde. É fácil, mas ineficaz, procurar desculpas em alimentos ruins, genética ou má sorte. A essência da doença, como regra, está na superfície. Muitas vezes, um ajuste nutricional corrigirá a situação para melhor. Se você compor corretamente uma dieta para todos os dias, entãoserá uma espécie de cura para muitas doenças e sua prevenção. Mas para muitas pessoas, a nutrição adequada tornou-se sinônimo de comida sem sabor. A dieta com este último a priori deve ser abundante em vegetais e cereais, mas desprovida de gorduras. É realmente necessário dizer adeus aos bifes suculentos, sorvetes e biscoitos amanteigados por uma questão de saúde e uma bela figura?

Na verdade, mudanças radicais não são necessárias se o equilíbrio energético for mantido. Segundo ele, a quantidade de energia consumida com os alimentos deve corresponder aos custos energéticos diários. Os cálculos necessários só parecem complicados. O principal ao compilar um cardápio é distribuir calorias entre proteínas, gorduras e carboidratos. Estes últimos representam metade da dieta, cerca de 30% devem ser gorduras e 20% proteínas. As refeições devem ser frequentes. O ideal é comer cinco vezes ao dia, com intervalos de três horas entre as refeições. Às vezes, o jantar pode ser ignorado, especialmente se você quiser ajustar seu peso. Beber alimentos não é necessário, pois isso atrapalha o processo de digestão. Ouça seu corpo e relógio interno: geralmente um forte apetite acorda três vezes ao dia, e uma leve sensação de fome aparece mais perto do meio-dia e duas ou três horas antes do jantar. Neste momento, organize um lanche para você, que pode ser modesto em volume. Que seja uma fruta, uma porção de salada ou um sanduíche. O principal é ser saboroso, satisfatório e nutritivo.

Sua rotina diária

Se você decidir mudar para uma nutrição adequada, é melhor planejar a dieta imediatamente parasemana. Você terá que realizar uma limpeza global de sua geladeira. Não consegue imaginar a vida sem barras de chocolate? Você adiciona um pão com manteiga a cada refeição? Você bebe refrigerante o dia todo? Tudo isso adiciona calorias extras e centímetros à sua cintura. Mas a chave para uma nutrição adequada não está em um monte de proibições, mas em uma abordagem madura e equilibrada da sua dieta. Se você definhar com o desejo de comer uma barra de chocolate, então o risco de se soltar é muito grande. Idealmente, agende o café da manhã uma hora depois de acordar. Este intervalo deve ser suficiente para iniciar o corpo e acelerar o metabolismo. O café da manhã deve ser sólido. É de manhã que você pode pagar doces atraentes, mas tão prejudiciais. Eles queimam o dia todo. Ao meio-dia, é hora de fazer um lanche, de preferência frutas. Para o almoço, o horário ideal é das 13 às 15 horas. A refeição deve ser densa e nutritiva. Depois disso, a sensação de fome só vai acordar depois de duas horas. A hora do jantar pode ser variável, mas algumas horas antes de ir para a cama. Uma refeição noturna é melhor feita leve e principalmente de proteína. Pode ser frango, peixe, requeijão ou até salada de ovo.

Tudo pelas regras

Não é uma questão tão simples - nutrição adequada. É tedioso e chato fazer uma dieta, porque existem certas regras para selecionar os pratos, dependendo do estado da saúde humana. A propósito, doenças graves geralmente impõem restrições alimentares. Assim, é necessária a consulta com um médico. No entanto, os princípios fundamentais de uma dieta saudável são bastante simples.

Primeiro de tudo, você precisa lembrar que a comidadeve ser preparado na hora. Sem preparações preliminares, ou seja, sem necessidade de cozinhar uma enorme panela de borscht na esperança de esticá-la durante toda a semana. Mingau reaquecido, batatas e uma salada de uma semana também não são uma amostra de uma dieta saudável. Essa comida é pesada para o estômago e insalubre. É melhor cozinhar os alimentos de uma só vez para ter certeza de seus benefícios. A regra a seguir pode facilitar muito a vida dos cozinheiros - quanto mais simples o prato, melhor. Por exemplo, legumes cozidos são melhores do que ensopados complexos com molho e todos os tipos de molhos. Sim, eles levam menos tempo. Outra regra é um mínimo de tratamento térmico. Os alimentos que estão prontos para comer crus são os mais benéficos. Assim, dê preferência a vegetais frescos, frutas e ervas. No entanto, sem fanatismo, pois muitas variedades de vegetais, assim como peixes com carne, requerem tratamento térmico obrigatório. Não se esqueça do senso de proporção e priorize o fator sazonal, assim sua comida será fresca, saborosa e o mais segura possível.

Sua escolha

Uma dieta saudável para perda de peso todos os dias envolve o uso de certos alimentos que correspondem à direção principal. O ponto principal está na preparação de pratos simples e saudáveis, na sua diversidade e valor nutricional. Mas mesmo alimentos aparentemente saudáveis não devem ser consumidos descontroladamente. O cardápio diário deve incluir pelo menos um produto de cada grupo (laticínios, legumes, frutas) com valor nutricional semelhante. Os seguintes grupos podem ser distinguidos: bagas / frutas, vegetaisóleos/sementes/nozes, vegetais, laticínios e laticínios, frutos do mar/carne/peixe/ovos, grãos/cereais.

Mas como entender qual produto pode repor a dieta de nutrição adequada para todos os dias? Em primeiro lugar, a naturalidade da composição, a quantidade de vitaminas, oligoelementos e fibras alimentares são levadas em consideração. Produtos lácteos sem adição de açúcar artificial são ricos em proteínas e cálcio, enquanto cereais e grãos são ricos em fibras e carboidratos complexos. Além disso, existem muitas vitaminas do complexo B, que têm um efeito positivo na formação do sangue e na função cerebral. Proteína em abundância é boa para o café da manhã, pois não sobrecarrega muito o trato digestivo, mas dá um sério impulso de energia. Mas você não estará cheio de proteína sozinho, então a melhor opção para o café da manhã é uma combinação de laticínios e cereais. Mais perto do jantar, o corpo já está pronto para grandes porções, para que você possa comer alimentos mais pesados. No almoço, uma entrada, primeiro e segundo pratos são permitidos, mas a sobremesa fica em dúvida, pois pode dificultar a digestão, causando fermentação no estômago. À noite, o sistema digestivo está cansado, como todo o corpo, e, portanto, a comida é mostrada apenas leve e de baixa caloria, mas nutritiva. Pode ser frutas, legumes, peixe ou laticínios.

O que é bom e o que é ruim?

As pessoas que escolhem uma nutrição adequada planejam sua dieta para o dia com antecedência. Você terá que levar o almoço com você de casa, pois não encontrará comida pronta e saudável no supermercado mais próximo. Você também terá que memorizar uma lista de alimentos saudáveis e não saudáveis. NOlista permitida - pratos que beneficiam o corpo. Então você terá que desistir de cerveja à noite e brancos gordurosos com carne. A base da nutrição adequada são frutas, legumes, cereais, laticínios, carnes e peixes. Preste mais atenção ao repolho, que é repleto de fibras que reduzem o apetite e enchem o estômago. Se você está fazendo uma dieta adequada para perda de peso todos os dias, olhe para a toranja. Esta fruta única reduz os níveis de glicose e afeta as reservas de gordura. A propósito, não se esqueça das maçãs e peras, que são uma reserva de pectina. Eles enchem perfeitamente o estômago sem enchê-lo de calorias.

Snack em nozes e frutas. Não é apenas saudável, mas também delicioso. Controle a quantidade de açúcar em sua dieta e substitua-a por alternativas seguras, como a estévia, sempre que possível. Mas todos os tipos de muesli, que são escolhidos por muitos emagrecedores, é melhor reduzir em sua dieta. Há muito açúcar, há corantes e intensificadores de sabor. Com esses aditivos, uma dieta saudável para todos os dias é impensável. Alimentos enlatados, álcool, bebidas carbonatadas e energéticas também se enquadram na área restrita vermelha. Claro, pratos fritos, salgados e defumados são indesejáveis. É melhor substituí-los por assados e cozidos no vapor. A confeitaria também é indesejável. Envie estritamente todas as escórias de alimentos para o lixo, o que inclui batatas fritas, coalhada vitrificada, iogurtes com enchimentos. Salsichas e salsichas são permitidas desde que você conheça sua composição, ou seja, é permitido o uso de produtos naturais. Mas mesmo em talNesse caso, a moderação é importante, pois não devemos esquecer a grande quantidade de gordura na composição. E assim acontece que nem todos conseguem fazer a dieta certa para todos os dias. Bem, nesse caso, dê uma olhada na foto abaixo, que mostra um cardápio aproximado para a semana. Talvez ajude você nessa difícil tarefa.

Combinação de produtos

Claro que a escolha de produtos naturais e saudáveis é uma prioridade, mas a combinação certa também é de grande importância. O não cumprimento dos princípios fundamentais pode riscar todo o plano e levar à indigestão. Como fazer uma dieta saudável por uma semana e não cometer um erro? Primeiro você precisa lembrar que você não pode combinar proteínas diferentes. O peixe deve ser consumido separadamente dos ovos, e estes não devem ser misturados com a carne. O sabor das leguminosas "parece" mais interessante com óleo vegetal ou molho de creme azedo. O feijão é rico em proteína vegetal, o que permite combiná-lo com vegetais. As frutas são absorvidas muito rapidamente, portanto, você não deve combiná-las com outros produtos. Os ovos são bons em pratos com legumes e ervas. Alimentos ácidos não devem ser misturados com carboidratos, proteínas com gorduras, mas o repolho é quase sempre apropriado, pois estimula a secreção de suco gástrico.

A cada um de acordo com suas necessidades

A dieta correta para adolescentes não é muito diferente da versão adulta, mas as diferenças de gênero importam. O teor calórico permitido também varia muito dependendoidade. Ao calcular, é necessário levar em consideração a presença de atividade física e as características fisiológicas do corpo. Da dieta da criança depende em grande parte de sua saúde e pleno desenvolvimento. A nutrição é baseada em um conjunto de substâncias e microelementos úteis. A lista de alimentos permitidos depende da idade. Por exemplo, a comida de um bebê de cinco anos é proibida aos bebês. Na formação da dieta, o regime alimentar é importante, mas ainda assim, os recém-nascidos devem ser alimentados em livre demanda. Inicialmente, a base da nutrição é o leite materno, mas com o tempo, os alimentos complementares são adicionados. Primeiro, em uma colher, e com o tempo, o volume cresce para 200 gramas. A criança precisa da presença no cardápio de cereais, leite, peixes e ovos, vários tipos de repolho e cenoura. Embora já tenha sido comprovado hoje que o consumo diário de sopa não protege contra todas as doenças, no entanto, em períodos frios, as sopas de carne fortalecerão bem sua força e a mistura de vegetais o saturará e energizará no verão.

Como fazer uma alimentação saudável para o dia? Tudo é bem simples, mas é preciso lembrar que quanto menos lanches no cardápio, melhor. No café da manhã, seria bom para um aluno comer uma tigela de mingau de aveia com leite. Você pode encher o mingau com uma colher de mel e adicionar frutas vermelhas ou fatias de banana para dar brilho. Aveia vai encher você por algumas horas, mas para um lanche para a escola, a criança precisará de um sanduíche. Por exemplo, de pão integral com uma fatia fina de abacate, presunto, queijo e maçã. Iogurte natural misturado com mostarda é adequado para vestir. Além de um sanduíche, um aluno precisa de frutas e uma garrafa de água para um lanche. Para o almoço, você pode comer uma porção de sopa de repolho fresco com repolho e costeleta. Mais um lanchemais perto do meio-dia - salada de legumes com óleo vegetal e um sanduíche com queijo. Para o jantar - uma refeição leve - uma porção de peixe assado com acompanhamento de feijão verde e chá com mel. Antes de ir para a cama, você pode beber um copo de kefir ou até mesmo se deliciar com alguns biscoitos com leite.

Para mulheres bonitas

É mais fácil para uma menina fazer uma dieta saudável, pois ela, via de regra, está menos ocupada fisicamente no trabalho. Um cardápio bem elaborado para a metade da feira deve consistir em 40% de vegetais e frutas. Com pouca atividade física, você precisa adicionar fibra natural. A base da nutrição deve ser cereais e cereais, especialmente arroz integral. É um excelente absorvente que limpa o corpo de toxinas. Coma mais nozes para reabastecer suas reservas de potássio.

Uma menina deve fazer uma dieta saudável por uma semana para perda de peso, levando em consideração o conteúdo calórico médio diário. Você precisa criar um déficit calórico cortando alimentos e adicionando exercícios. Na maioria das vezes, a ingestão total de calorias não deve exceder 1800 kcal. De manhã pode tomar o pequeno-almoço com papas com frutas e mel, ou pode dar preferência às proteínas. Ovos mexidos ou ovos mexidos são uma opção satisfatória e fácil. Para o almoço, até uma menina pode e deve comer carne com um prato de vegetais. Bife de vaca, qualquer filé de frango ou fricassé de peixe serve. Faça o jantar proteico e leve. Queijo cottage adequado com frutas, caçarola de proteína, kefir com fibra, peixe com salada. Mas existem lanches, sem os quais uma nutrição adequada é impensável. A dieta diária inclui pelo menos dois lanches. Pode ser sanduíches de saudávelprodutos, saladas de frutas e legumes com manteiga ou suco de limão, nozes, iogurte natural, bolachas.

Para os mais fortes

Os homens têm maiores quantidades de calorias, mas não gostam particularmente de passar tempo no fogão, então podem ter preguiça de fazer uma dieta adequada. A mesa nesse caso fará um bom trabalho. Depois de ter um plano para a semana, você pode ajustá-lo um pouco semanalmente e reutilizá-lo. Portanto, você precisa começar com o teor calórico permitido de 2500 kcal, o que é importante para um homem que não está envolvido em trabalho físico árduo. Caso contrário, o número aumenta. As fontes de energia idealmente devem ser carboidratos complexos. Estes são vegetais, frutas, ervas, cereais e cereais. Mas você não estará cheio deles, então uma dieta saudável para homens deve necessariamente incluir alimentos proteicos. Um mínimo de 100 gramas de proteína é mostrado por dia. Também vale a pena incluir no cardápio as gorduras vegetais, que são encontradas em nozes, manteiga, sementes, abacate. As gorduras saudáveis são encontradas em abundância nos peixes. Uma dieta aproximada de nutrição adequada para o dia deve ser baseada em alimentos ricos em zinco, proteínas e fósforo. O café da manhã é uma caçarola de queijo cottage, ovos mexidos e presunto e um sanduíche de queijo. Para o almoço, dê preferência à carne de coelho com arroz cozido. À noite, coma frango com brócolis para o jantar. Na zona proibida para homens, produtos que estimulam a produção de hormônios femininos. São soja, salsichas, café, alimentos de conveniência e cerveja.

Opções de pressa

Então, se você decidir ajustar a figura, planeje iniciar a dieta do dia de nutrição adequada para perda de peso. Isso não é difícil, mas considere o conteúdo calórico dos produtos usados. Se, além de perder peso, você deseja fortalecer os músculos, deve adicionar suplementos esportivos à sua dieta. Mas eles devem ser usados em consulta com um treinador profissional, caso contrário, como resultado, você pode obter um aumento na massa gorda e não na massa muscular.

Então, como você diversifica sua dieta para perda de peso? Por exemplo, na segunda-feira, coma um sanduíche de café da manhã com pão integral, peixe cozido ou frango, tomate, verduras e queijo. Beba uma bebida de leite azedo. Na terça-feira de manhã, você pode se refrescar com um ovo cozido com presunto, pão e suco de tomate. Na quarta-feira, planeje uma omelete com pimentão e tomate. Na quinta-feira, os cheesecakes vão dar o tom da manhã. E na sexta-feira, você já pode comer sanduíches matinais com queijo com baixo teor de gordura, além de ovos cozidos e salada de legumes. Para o fim de semana, você pode planejar as férias e reservar um pouco mais para o café da manhã. No sábado, adicione leite condensado aos cheesecakes e, no domingo, coma ovos mexidos com bacon.

As refeições devem ser fartas e nutritivas, mas moderadas. Na segunda - lasanha de legumes, na terça - peixe estufado com legumes, na quarta - sopa de arroz e uma porção de peixe estufado, na quinta - sopa creme com trigo sarraceno, na sexta - peixe cozido com legumes. No fim de semana - novamente uma celebração do estômago: peru com arroz ou carne de porco com brócolis.

À noite, você também pode mostrar sua imaginação. Prepare uma salada de legumes com manteiga e um pedaço de carne assada ou ensopado de legumes comporção de iogurte desnatado. Talvez você goste de pizza de queijo com legumes e frutos do mar? Ou salada grega e uma porção de aletria? Uma opção ganha-ganha é uma porção de arroz integral e frango cozido. Delicie-se com sopas cremosas com tomate ou abóbora nos fins de semana.

Bem, planeje seus lanches. Estes podem ser frutas, pedaços de chocolate amargo, queijo cottage, frutas secas e nozes, biscoitos ou bolachas de aveia, salada de legumes e pedaços de aves cozidas. A opção mais fácil é kefir com geléia ou mel. Não tenha medo de fantasiar e emagrecer com prazer!