Noções básicas de nutrição adequada para perda de peso: cardápio, recomendações de nutricionistas e comentários

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2024-01-18 01:20

É fácil melhorar, mas recuperar o peso desejado é muito mais difícil. Boas festas com muitas festas, bebidas alcoólicas e gaseificadas, lanches sem fim e comida seca, f alta de vontade de tomar café da manhã, pois isso "afetará mal a figura" e muitas outras situações semelhantes fazem com que a escala mostre 5-10, caso contrário e 20-30 quilos a mais do que o necessário.

Hoje, com certeza, até uma criança responderá que, para perder peso, basta aderir à nutrição adequada, excluir alguns alimentos - e então a vida ficará literalmente mais fácil. Mas o que significa essa frase? E quais são os fundamentos da nutrição adequada para perda de peso? É hora de descobrir as respostas para as perguntas que preocupam muitas mulheres e homens!

Nutrição adequada - como é?

Em suma, esta é a base de um estilo de vida saudável, do qual depende diretamente não apenas o peso, mas também o estado físico e até psicoemocional. A nutrição é fisiológicauma necessidade que ocupa o primeiro degrau, e todos os outros desejos humanos já estão “repelidos” dela (isso é contado por uma espécie de “pirâmide de necessidades” do psicólogo americano Abraham Maslow). A comida é a cura para todas as doenças. Mas ultimamente, infelizmente, tornou-se um cult.

A nutrição saudável implica a ingestão e absorção de substâncias necessárias para repor a energia gasta, regular o trabalho de todos os sistemas do corpo humano, restaurar e construir tecidos.

Os principais princípios da nutrição adequada

Antes de entrar em uma vida nova e saudável, é necessário estudar mais detalhadamente este assunto. Se você pegar todas as nuances, não será difícil entender como lidar com os alimentos na vida cotidiana. Então, o básico da nutrição adequada para perda de peso:

1. Menu variado, balanceado e fracionado. Em primeiro lugar, essa dieta não ficará entediada e, em segundo lugar, é uma garantia de que o corpo recebe todas as substâncias de que precisa todos os dias. Você precisa comer em pequenas porções, mantendo as refeições principais e adicionando 2-3 adicionais (lanches).
2. Produtos frescos. Com o armazenamento a longo prazo, quase todos eles perdem suas propriedades úteis, por isso é melhor comprar alimentos diariamente.
3. A lista de regras básicas para uma nutrição adequada para perda de peso não pode existir sem frutas e legumes frescos. Devido ao conteúdo de fibra, eles melhoram os processos metabólicos e têm um efeito positivo no trato gastrointestinal. E vitaminas e elementos são necessários para a absorção dos alimentos e fortalecimento das defesasorganismo.
4. Siga a compatibilidade dos produtos. Alguns deles não devem ser consumidos juntos, pois isso leva à formação de uma grande quantidade de toxinas e resíduos no corpo.
5. Mude os alimentos de acordo com as estações. No verão, a maior parte da dieta deve consistir em alimentos de origem vegetal e, no inverno, alimentos que contenham gorduras e proteínas devem ser incluídos.
6. Aprenda a calcular corretamente o conteúdo calórico diário necessário. Um desequilíbrio nessa questão geralmente causa o aparecimento de centímetros extras nos quadris.

O lugar do líquido na nutrição adequada

A água desempenha um papel importante na dieta humana. Os fundamentos da nutrição adequada para perda de peso incluem o consumo de uma quantidade suficiente de líquidos, ou seja, 1,5 litros por dia. É aconselhável considerar apenas água pura.

Em geral, as opiniões sobre se chá e café são considerados o mesmo líquido que uma pessoa precisa diferem significativamente. Alguns dizem que essa jogada de marketing foi pensada na década de 1990, quando a água engarrafada apareceu, e tinha que ser anunciada de alguma forma. Por outro lado, bebidas como café e chá (e a primeira delas não deve fazer parte de uma alimentação “saudável”) aceleram o processo de remoção de fluido do corpo e, portanto, nenhum dos sistemas recebe a água ele precisa funcionar corretamente. No entanto, é melhor manter a posição de que o chá é a bebida secundária e o líquido puro é a principal.

Você pode beber água quando quiser. O primeiro copo é recomendadobeba imediatamente após dormir, com o estômago vazio.

Noções básicas de nutrição adequada para perda de peso em esquemas

Hoje, muitos sistemas foram desenvolvidos, há um grande número de recomendações de especialistas e uma pessoa só pode escolher a opção que melhor se adapta ao seu estilo de vida. Vejamos alguns esquemas nutricionais adequados para facilitar a compreensão de como proceder.

Esquema Nº 1.

Refeições	Menu
Café da manhã	Mingau de aveia. Caneca de chá verde. Maçã.
Lanche	Caneca de iogurte desnatado. Pêssego (2 unidades).
Almoço	Arroz cozido com peixe assado. Salada de tomate e pepino com linhaça e uma colher de azeite.
Lanche	Cenoura fresca em puré com mel.
Jantar	Filé de frango cozido em marinada de laranja e mel. Brócolis cozido. Copo de chá verde.

Esquema Nº 2.

Dia da semana	Café da manhã	Almoço	Jantar
Segunda-feira	Caçarola de requeijão com passas.	Sopa de arroz com ervilhas e lulas.	Cozido de legumes.
terça-feira	Mingau de milho com requeijão.	Legumes assados no forno com carne.	Peito de frango chinês com arroz cozido.
Quarta-feira	Omelete com legumes.	Pisserie com trigo sarraceno e peixe.	Bolos de peixe.
quinta-feira	Aveia com nozes e frutas.	Sopa de legumes com frango.	Abobrinha recheada.
sexta	Cheesecakes.	Pudim de peixe.	Bife de salmão rosa.

Tabela 2 não descreve lanches, o cardápio não inclui nem chás. Isso não significa que eles não devam ser. Para lanches, alimentos leves são ótimos: frutas, legumes e saladas deles, bebidas com leite azedo, biscoitos dietéticos. Também é importante não esquecer o chá e a água pura.

O terceiro esquema não é um menu, mas apenas um sistema que contém os fundamentos da nutrição adequada para perda de peso.

Comer	Hora	Bebidas	Produtos
Primeiro	8:00	-	Recomenda-se consumir produtos com carboidratos na quantidade de 150 g. Pode ser trigo sarraceno, arroz, sêmola,mingau de milho ou cevada. Você pode complementar o café da manhã com um ovo cozido e alguns vegetais/frutas.
Segundo	9:00-9:30	É necessário tomar chá, café ou suco em quantidade não superior a 500 ml.	-
Terceiro	11:00	-	Ovo cozido e mingau (150g)
Quarto	12:00-12:30	Água, café, suco ou chá (até 500 ml).	-
Quinto	14:00	Água ou chá (500 ml).	Cogumelos, legumes ou salada de legumes (200g), carne magra ou peixe/marisco (100g).
Sexto	17:00	Chá ou suco (0,5l).	O mesmo que às 14h: carboidrato (200g) e proteína (100g).
Sétimo	20:30	200 ml de kefir, leite ou leite fermentado cozido.	100g de queijo cottage ou outro alimento proteico.

O conteúdo calórico desta dieta é de cerca de 1300 kcal.

O que os nutricionistas recomendam para perda de peso através de uma alimentação adequada?

Muitas pessoas pulam o café da manhã porque acham que engordam. Essa teoria precisa ser tirada da sua cabeça, pois é o alimento mais importante dadurante o dia, e sem ele é impossível considerar os fundamentos da nutrição adequada para perda de peso. A nutricionista recomenda:

1. Certifique-se de comer alimentos com carboidratos no café da manhã.
2. Não limite estritamente o consumo de produtos, mesmo os doces não devem ser abandonados para sempre.
3. Máxima variedade no cardápio para que seja equilibrado, nutritivo e não chato.
4. Não passar fome é estressante para o corpo.
5. Inclua mais frutas e legumes no cardápio.
6. Coma frutas cítricas e abacaxis, pois eles têm a capacidade de queimar gordura.
7. Recusar alimentos muito fritos, salgados, gordurosos e defumados.
8. Não se esqueça de beber água pura.

Fundamentos da nutrição adequada para perda de peso: menu

Esta tabela mostra quais refeições podem ser feitas durante o dia.

Comer	Opção 1	Opção 2	Opção 3	Opção 4	Opção 5
Café da manhã	Cereais encharcados de iogurte, frutas e café/chá.	Mingau de arroz com frutas secas e chá verde.	Mingau de trigo sarraceno com salada de legumes e chá.	Aveia com maçã assada e chá/café.	Caçarola de requeijão e torradas com manteiga, suco ou chá verde.
Almoço	Iogurte e nozes.	Banana e kefir.	Decocção de rosa selvageme requeijão.	Maçã e iogurte.	Banana e iogurte.
Almoço	Sopa de peixe, legumes refogados, peito de frango cozido, compota.	Sopa de legumes, goulash, purê de batata, suco, salada de legumes.	Arroz escuro, sopa de cereais, peixe assado, vinagrete.	Borscht, mingau de trigo sarraceno, costeleta de frango, compota.	Sopa de repolho, bolo de peixe, purê de batata, suco.
Lanche	Iogurte ou requeijão.	Torrada com cacau, requeijão.	Iogurte com figos ou damascos secos.	Salada de frutas, bolachas.	Frutas secas com nozes e iogurte.
Jantar	Salada de legumes com peixe grelhado, iogurte.	Cozido de legumes com peixe e pão de farelo, chá.	Filé de frango com vinagrete, chá verde.	Ensopado de legumes e presunto, chá.	Bife com salada de legumes e chá verde.

Método de preparo dos alimentos e seu papel na nutrição adequada

As principais regras de nutrição para perda de peso, cujo menu foi descrito acima, também incluem métodos especiais de cozimento. Portanto, é melhor parar de usar frigideiras em geral, porque alimentos cozidos demais têm um efeito ruim no estômago e no fígado. Os assistentes ideais na cozinha serão um fogão lento, banho-maria, grelha a ar epanela simples. Você também pode assar alimentos no forno.

Conclusão

Não é difícil lembrar os fundamentos da nutrição adequada para as mulheres perderem peso, mas o resultado após a mudança para um cardápio saudável será sentido muito em breve, e você pode notar não apenas na figura, mas também na saúde geral.

O funcionamento do sistema gastrointestinal desempenha um papel importante para todo o corpo, embora muitas pessoas não saibam disso. A força da imunidade depende principalmente disso, porque as células protetoras nascem nesse órgão. Comer bem significa ser saudável por dentro e por fora!