Nutrição adequada: comentários. Programa de nutrição adequado. Café da manhã, almoço e jantar adequados

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Um bom programa de nutrição é indispensável para quem quer levar um estilo de vida saudável. Uma refeição equilibrada permite-lhe sentir-se melhor, estar mais alerta, ativo e mais divertido. Este artigo descreve os princípios básicos da nutrição adequada. Seguindo-os, você logo sentirá uma onda de força e energia.

Princípio 1: Dieta variada

Nutrição adequada no verão, inverno, primavera e outono - é disso que uma pessoa saudável precisa. Coma alimentos adequados às estações do ano. Por exemplo, bagas e frutas são muito mais saudáveis no verão do que no inverno. Não se prenda a determinados produtos. A alimentação deve ser variada. Coma grãos, legumes, frutas e bagas. Alimentos como batata e feijão contêm amido, ou seja, carboidratos. Os grãos contêm uma grande quantidade de nutrientes que nosso corpo precisa. Os produtos lácteos devem ser consumidos diariamente. Não se esqueça do peixe e da carne de aves, pratos deeles devem ser incluídos no menu.

O programa de nutrição adequado consiste em pequenas porções. A melhor opção é, por exemplo, 100 g de carne (peixe ou aves à escolha), a mesma quantidade de legumes (arroz ou massa), uma fatia de pão de cereais e fruta.

Princípio 2: Gordura equivale a 1/3 calorias

Para muitos, a nutrição adequada (revisões nos fóruns dizem isso) é a base de um estilo de vida saudável. Todos devem se esforçar para isso. Para que a dieta diária seja útil, você precisa monitorar o número de calorias consumidas. Quanto às gorduras, sua quantidade não deve exceder 1/3 do total. Não é necessário recusar completamente esses produtos. Isso é muito prejudicial, pois o corpo deve receber uma certa porção de gordura. Mas um excesso dessas substâncias afetará negativamente o funcionamento do corpo. A essência da nutrição adequada é a seguinte: tente reduzir a quantidade de gordura consumida. Por exemplo, o peito pode ser consumido sem pele, laticínios com teor de gordura reduzido, é melhor comprar leite desnatado e queijo cottage. Você precisa minimizar o consumo de pizza, maionese, manteiga, hambúrgueres, batatas fritas, molhos.

Princípio 3: Não exceda 300 gramas de colesterol por dia

Para alguns, a rejeição de alimentos gordurosos e alimentos de conveniência - isso é nutrição adequada. As revisões de tais pessoas são apoiadas pelos fatos sobre os quilos perdidos. No entanto, isso nem sempre é o caso. Como você sabe, o colesterol está presente não apenas em alimentos gordurosos como hambúrgueres, costeletas ebatatas fritas. Esta substância também é encontrada em gemas de ovos, laticínios e carnes. Vale a pena reduzir o número de tais produtos. Por exemplo, os ovos podem ser consumidos no máximo uma vez por semana.

Princípio 4: Não mais que 1/10 de sua dieta com gordura saturada

Como mencionado acima, alimentos gordurosos provocam a formação de placas de colesterol nos vasos, o que pode levar a doenças cardiovasculares e obesidade. Reduza seu número. A manteiga pode ser substituída por azeite, leite integral - desnatado. Então a taxa diária de gordura será reduzida ao normal.

Princípio 5: Coma frutas e vegetais coloridos diariamente

Não é segredo que uma alimentação adequada, cujos comentários são apenas positivos, envolve o consumo diário de vegetais e frutas. Inclua alimentos como cenoura, brócolis, frutas cítricas e tomates em sua dieta.

Legumes e frutas não só dão leveza e energia, como também são muito úteis. Por exemplo, frutas cítricas reduzem o risco de doenças cardíacas. Vegetais ricos em antioxidantes ajudam a combater tumores.

Princípio 6: Coma proteína com moderação

O aumento da ingestão de proteínas leva ao acúmulo de massa muscular. Em grandes quantidades, é comido principalmente por atletas que querem aumentar a figura. O café da manhã, almoço e jantar adequados não devem conter mais de 12% de produtos proteicos. Não há necessidade de comer camarão todos os dias, queijo cottage gordo. É melhor substituir esses produtos por produtos com baixo teor de gordura.iogurte, feijão, etc.

Princípio 7: Doces com moderação

Todo mundo sabe que os doces não só não contêm substâncias úteis, mas também pertencem à classe dos alimentos de alto teor calórico. Tente comer menos pães doces e muffins, bolos e doces. Se você realmente quiser, pode comprar chocolate amargo pela manhã. E é melhor substituir os doces por frutas ou frutas secas.

Princípio 8: Limite de sal

A necessidade diária de sal do nosso corpo não excede uma colher de chá. Mais íons de sódio são ruins para nós. Tente evitar alimentos salgados. É melhor não salgar os pratos. Em breve você se acostumará com o novo sabor "sem sal" dos produtos e encontrará seu entusiasmo nisso. Para não exceder a norma, é aconselhável limitar o consumo de alimentos em conserva (pepinos, chucrute) e queijos. Pessoas que abusam de picles sofrem de edema, pressão alta e muito mais.

Princípio 9: Procure vitaminas nos alimentos, não suplementos

A escola de nutrição adequada não recomenda a substituição de vitaminas e nutrientes nos alimentos por vários suplementos alimentares. Os alimentos naturais são mais bem absorvidos pelo organismo do que os medicamentos.

Princípio 10: Não se esqueça do cálcio

Cálcio é vital para o corpo humano. É útil para a formação do tecido ósseo, fornece força aos ossos. As mulheres após a menopausa devem especialmente levar isso em consideração. Ingestão diária de cálcionecessário, pois a densidade óssea diminui significativamente com a idade.

Princípio 11: Beba mais líquidos

A nutrição adequada para o dia envolve beber pelo menos 1,5 litros de água. O corpo humano perde uma grande quantidade de líquido durante o dia. As perdas devem ser restauradas. Nesse caso, não estamos falando de sucos, chás e outras bebidas. É melhor beber água limpa. Um copo de líquido meia hora antes de uma refeição é suficiente para atingir a norma. Certifique-se de comer sopas, caldos. Frutas e vegetais também são ricos em líquidos.

Princípio 12: Diga "Não" ao álcool

O abuso de álcool leva a várias doenças e problemas de saúde. Todo mundo sabe disso. Nutrição adequada (revisões sobre isso estão aparecendo cada vez mais na rede) sem álcool é o que todos deveriam buscar. Afinal, não há nada útil em bebidas alcoólicas. Não há vitaminas, minerais, antioxidantes. No entanto, o álcool contém um grande número de calorias que entram em nosso corpo. Os médicos recomendam beber um copo de vinho tinto. Ocasionalmente você pode pagar um copo de cerveja. É melhor que as mulheres abandonem completamente o álcool, pois afeta negativamente a pele. As bebidas alcoólicas também geram processos de envelhecimento.

Nós comemos direito. Nutrição: receitas

O seguinte é um plano de refeições balanceado para café da manhã, almoço e jantar. Não é necessário segui-lo cegamente, alguns produtos podem ser substituídos.

Café da manhã adequado:

1 opção - ovos mexidos, salada verdeem azeite, torradas ou pão de grãos, chá de ervas (possível com açúcar) e frutas.

2 opção - Peito de frango com parmesão, vagem com batata cozida, frutas, chá de limão.

3 opção - 150 g de arroz cozido, um pedaço de carne, salada verde (200 g), chá e frutas.

Almoço adequado:

1 opção - salada, carne cozida, caldo de galinha, água mineral com limão, torradas.

2 opção - pão torrado com peixe, salada verde com azeite, chá/água.

3 opção - arroz integral cozido, legumes refogados, uma xícara de chá de menta, frutas.

Jantar adequado:

1 opção - queijo cottage sem gordura, frutas pequenas, água.

2 opção - salada verde, peixe cozido, água com limão, torradas.

3 opção - legumes no vapor, torradas, água com limão.

Então, coma bem! A nutrição (as receitas foram descritas acima) pode ser combinada com um punhado de nozes, frutas secas ou iogurte - isso permitirá que você sobreviva por um longo tempo do café da manhã ao almoço, do almoço ao jantar. Tente comer em determinados horários e mantenha o regime.

Dicas Alimentares

A Escola de Nutrição recomenda:

- faça uma alimentação balanceada, observando o regime alimentar;

- combinar uniformemente proteínas, carboidratos e gorduras;

- organize periodicamente um dia de alimentação saudável para si mesmo - limpe o corpo de toxinas e substâncias nocivas;

- beba bastante líquido;

- pratique esportes, leve um estilo de vida ativo.

Comentários sobre programas de nutrição saudável

Esses programas têm sido muito populares ultimamente. O principal público-alvo são as mulheres que querem perder peso, recuperar após o parto, etc. Perder quilos extras, arrumar sua figura, iniciar um estilo de vida ativo e saudável, parecer atraente - todo mundo quer isso. Você pode seguir as dicas acima e, com o tempo, você se acostumará a comer direito.

Muitas pessoas recorrem a especialistas para obter ajuda, adquirem programas especiais que permitem calcular o número de calorias em um determinado prato. Em tais programas, como regra, um menu variado já foi compilado. Se desejar, você pode encontrar um menu adequado para o dia, semana ou até mês. Existe uma dieta separada para pessoas que levam um estilo de vida sedentário ou ativo.

Os nutricionistas profissionais aconselham o uso de tais sistemas de nutrição equilibrada. Graças a eles, você não se desvia das regras prescritas, não permite o uso de calorias em excesso. Uma dieta equilibrada disciplina e desenvolve um hábito saudável de comer bem. No entanto, tais programas não levam em consideração as características individuais. Normalmente, os sistemas são compilados de acordo com estatísticas gerais adequadas para uma pessoa saudável. Ou seja, o sistema de nutrição não leva em consideração suas doenças, enfermidades, condição, estilo de vida, habilidades fisiológicas, preferências. Apenas um médico profissional qualificado irá aconselhá-lo sobre determinados produtos, levando em consideração esses fatores. Antes de entrar em contato com um especialista, pense bem no que o está incomodando. Escreva em um pedaço de papel as doenças que você teve recentemente,doenças crônicas, etc. Uma dieta equilibrada deve estar presente em sua vida o tempo todo, o resultado será visível não em uma ou duas semanas, mas somente depois de muito tempo. Portanto, começando a comer direito e anotando todas as informações sobre você, em um ou dois anos você poderá comparar sua condição e tirar conclusões.

Uma alimentação balanceada é sempre estritamente individual. Os mesmos alimentos e dieta podem ser benéficos e prejudiciais para pessoas diferentes. Aborde esta questão com muita responsabilidade e seriedade, depois de consultar um especialista.