O que é melhor comer no café da manhã, almoço e jantar com nutrição adequada? Receitas de comida saborosa e saudável

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2024-01-15 16:36

Para tornar as refeições saborosas e saudáveis, elas precisam ser planejadas com antecedência. O que é melhor comer no café da manhã, almoço e jantar, para não ganhar excesso e manter uma figura? A dieta, ao mesmo tempo, deve obedecer não apenas aos princípios da alimentação saudável, mas também às necessidades e preferências pessoais. O que você come no café da manhã, almoço e jantar se não quer melhorar ou prejudicar seu corpo?

Configurando um plano de refeições

As calorias não são a única coisa a considerar ao organizar seu plano de refeições. Ao escolher os ingredientes para os pratos, é importante que tipos de produtos estão incluídos no menu. Alimentos ricos em gordura e açúcar tendem a ser ricos em calorias. O que é melhor comer para trazer o máximo de ajuda ao seu corpo? O melhor plano de refeições inclui principalmente alimentos de baixa caloria e nutrientes que seu corpo precisa.

Isso significa que você precisa voltar ao básico:frutas, legumes, grãos integrais, proteínas saudáveis e nutritivas. Para controlar a fome e o equilíbrio energético, você deve ingerir aproximadamente o mesmo número de calorias no café da manhã, almoço e jantar. Para fazer isso, você precisa planejar seu cardápio semanal com antecedência, para saber exatamente o que comer em qualquer refeição.

Antes do café da manhã

Como o corpo humano é composto por mais de 70% de água, a primeira coisa a fazer ao acordar é beber um copo de água morna, de preferência com limão. Também pode ser chá verde ou bebida de ervas. Para otimizar o metabolismo, o café da manhã deve ser consumido o mais cedo possível, sem esperar 9 ou 10 horas. O que é melhor comer? Para o café da manhã, os alimentos proteicos são mais adequados: ovos, queijo cottage, iogurte. O principal é o equilíbrio certo de carboidratos e proteínas. 2-3 horas depois de comer, você pode passar fome, não deve ter medo desse sentimento. Este é um bom sinal de que seu corpo está queimando alimentos com eficiência.

Café da manhã

O que é melhor comer no café da manhã se você quiser ficar em forma? Esta refeição não só ajuda a evitar excessos durante o almoço, mas também aumenta a concentração, melhora o humor e a memória. O café da manhã deve ser uma prioridade especial, especialmente para quem quer perder peso.

• Ovos e pratos com eles são ótimos. Você pode atingir 480 calorias preparando uma omelete comrecheado com queijo magro e espinafre. É servido com duas fatias de torrada integral e kefir sem gordura.
• Café da manhã nutritivo e rápido. Por exemplo, um pedaço de torrada integral e frutas. Se você não tem tempo para cozinhar, você sempre pode fazer um smoothie rápido e saudável, e o mais importante nutritivo, misturando frutas, iogurte, um punhado de aveia, uma colher de sopa de sementes de linhaça e folhas de espinafre no liquidificador.

Almoço

Quando se trata de perda de peso, o almoço não recebe a mesma atenção que o café da manhã, e você deveria. Qual é a melhor coisa para comer durante o dia? Pode ser um pedaço de tortilha recheada com peru, alface, tomate picado e mostarda. Este prato é servido com sopa de legumes, uma maçã pequena e iogurte magro (485 calorias). Ou você pode experimentar uma salada de macarrão e feijão misturado com legumes cozidos - cenoura, brócolis e couve-flor, servido com uma laranja pequena e pesa apenas 470 calorias.

Refeição do meio-dia

O almoço é o momento perfeito para incluir o peixe na sua dieta. O atum e o salmão são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, que reduzem o risco de doenças cardiovasculares. Servir pode ser o mais variado, no entanto, deve ser legumes - tomate com adição de abacate e queijo com baixo teor de gordura. Você pode adicionar alface, pepino e outros vegetais frescos. Alternativamente, você pode tomar uma xícara de iogurte sem açúcar e comer uma maçã.

Sanduíches não são almoço

Não tome uma refeição como o almoço de ânimo leve. O que é melhor comer durante o dia, para não se soltar à noite? Para obter uma dieta equilibrada, certifique-se de que uma porção inclua cerca de 100-150 gramas de vegetais e 80-100 gramas de produtos proteicos (peito de frango, atum ou salmão).

Sanduíches simples de presunto ou queijo, saladas ou sopas de legumes são opções fáceis, pois não contêm nutrientes suficientes. Boas opções seriam saladas de carne com feijão ou pão integral, sopa de legumes ou uma pequena quantidade de frango ou carne picada com macarrão e legumes. Para evitar desejos de açúcar após o jantar, o chá de menta sem açúcar pode limpar seu paladar.

Jantar

Um jantar saudável pode ser simples ou complexo. Os exemplos são muitos: almôndegas de peru com legumes refogados e parmesão, frango assado com arroz integral, frutas com iogurte de sobremesa. O que é melhor comer no jantar com nutrição adequada? Para facilitar, certifique-se de manter um suprimento de alimentos saudáveis na cozinha.

À noite, você pode comer frango assado frito com legumes, como pimentão vermelho, feijão verde e cebola. Você pode adicionar uma colher de chá de óleo vegetal e molho de soja com baixo teor de sódio e servir com um pouco de arroz integral. Este jantar de baixa caloriatem apenas 490 calorias.

Receitas de comidas deliciosas e saudáveis

Se desejar, você pode comer gostoso e saudável, se não se encher de calorias vazias e inúteis. Aqui está um exemplo de plano que contém 1.600 calorias saudáveis.

Café da manhã. Torrada de salmão defumado: 1 fatia de pão integral torrado, 1/2 colher de sopa de cream cheese, 2 fatias de salmão defumado, 1 fatia grossa de cebola roxa, ervas. Total: 360 calorias.

Segundo café da manhã. Salada de beterraba com azeite e sal marinho, assada em pão sírio. Total: 220 calorias

Almoço. Rosbife assado com rábano: Misture 2 colheres de sopa de iogurte grego 2% com 1 colher de sopa de rábano e unte a carne, leve ao forno. Sirva com alface, tomate cereja e framboesas frescas. Total: 300 calorias

Lanche. Batido de galã Tropical. Você vai precisar de 1/2 xícara de água de coco, 1/2 xícara de manga congelada, 1/2 xícara de suco de laranja espremido na hora (2 frutas), 1/2 xícara de kefir. Misture tudo no liquidificador. Total: 210 calorias

Jantar. Espaguete com pimenta. Para preparar: 1 xícara de pimentão picado, 1/2 xícara de cebola roxa picada, 1 colher de chá de azeite, 1 xícara de espaguete de trigo duro cozido. Refogue o pimentão e a cebola no azeite até a cebola ficar translúcida. Misture o macarrão e acrescente o molho a gosto. Total: 420 calorias. O que é melhor comer no jantar com nutrição adequada? Que sejam vegetais + carne ou vegetais + carboidratos

Visualize boa saúde

Antes de colocar o prato no prato, vale a pena imaginar como deve ser o prato ideal. Divida visualmente seu prato ao meio e encha um lado com frutas e legumes. Os dois quartos restantes devem ser preenchidos com grãos e proteína magra.

Certifique-se de ter uma porção de laticínios (kefir ou iogurte) por perto. Pelo menos duas vezes por semana, você deve incluir feijão e peixe em sua dieta. Mas o consumo de gorduras sólidas, como manteiga, além de açúcar e sal, deve ser reduzido ao mínimo.

Por que você quer algo doce à noite?

Comer após uma refeição bem equilibrada geralmente não é desejável, mas o que fazer para atacar os desejos de doces à noite? Isso é facilmente explicado do ponto de vista fisiológico. Tarde da noite é a hora em que o açúcar no sangue cai e aparecem grandes desejos por alimentos açucarados.

A melhor solução para o problema é o lanche proteico certo. Experimente um shake ou barra de proteína para uma maneira rápida e fácil de restaurar o equilíbrio perfeito entre baixo teor de carboidratos e proteína.

Qual é a melhor coisa para comer antes de um treino?

Pesquisas mostram que comer carboidratos antes do exercício ajuda a diminuir a fadiga, aumentar a resistência e o desempenho. Uma hora e meia antes da atividade física, você pode comer aveia, legumes, batata, mas não chocolate e biscoitos.

Uma refeição pré-treino típica pode incluir:

• requeijão com frutas;
• peito de frango com batata e brócolis;
• repolho recheado de peru;
• omelete com legumes.

Qual é a melhor coisa para comer antes de um treino que não demore muito para cozinhar? A melhor escolha é um shake de proteína.