Nutrição adequada - o que é isso? Noções básicas de nutrição adequada

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

A nutrição adequada é uma dieta? De forma alguma, uma dieta é um curso de curto prazo de restrição alimentar severa para perder um certo número de quilos. As associações com ela não são as mais agradáveis: uma sensação constante de fome, tontura, mau estado da pele e dos cabelos. Além disso, quando o percurso termina (ou é interrompido por avaria), todos os quilos perdidos com dificuldade voltam ao seu lugar. É difícil chamar essa forma de lidar com o excesso de peso de racional. Não, a nutrição adequada é um novo modo de vida que não é desconfortável e de curta duração. A mudança dos hábitos alimentares leva à normalização do metabolismo, o que significa que gradualmente o peso voltará ao normal.

Como se treinar para comer direito

Vamos dar uma definição aproximada do conceito em questão para melhor navegar no tópico do artigo. Assim, uma nutrição adequada é uma dieta completa e equilibrada, composta por produtos naturais e de alta qualidade que fornecem ao corpo um conjunto completo de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais, ou seja, satisfazem todas as suas necessidades e o beneficiam.

Para analisar seu cardápio e mudar para uma alimentação saudável, você precisa entender algumas regras:

• A comida é uma espécie de combustível para o corpo, a partir do qual a energia é produzida. Um bom combustível garante não apenas uma operação sem problemas, mas também evita muitas "avarias".
• Uma alimentação saudável realmente pode salvá-lo de muitas doenças - estas são principalmente doenças do trato gastrointestinal e do sistema cardiovascular, câncer, diabetes, hipertensão.
• Se você é a favor de uma dieta saudável, então, sem qualquer compromisso, remova refrigerantes, batatas fritas, maionese e outros alimentos não saudáveis de sua dieta. Muitos pecam principalmente em doces, mas às vezes você pode comê-los, outra questão é que é melhor escolher não os mais “letais”. Chocolate natural e marmelada, leite condensado, é claro, são iguarias de alto teor calórico, mas saudáveis. E um bolo feito com margarina e caracterizado por uma abundância de creme rico dificilmente pode ser chamado de comida saudável.
• Precisamos romper com o hábito de comer tudo com crosta crocante. Alimentos cozidos, cozidos ou cozidos são muito mais saudáveis. A nutrição adequada é um sistema que implica o cumprimento de todas essas regras. Mas pequenas violações do regime em casos excepcionais (Ano Novo, aniversário) não causarão muito dano.

Somos o que comemos

De fato, é muito difícil perceber um conceito tão abstrato como nutrição adequada. "Menu para o dia" soa muito mais fácil. Com certeza vamos chegarconsideração detalhada de sua dieta, mas por enquanto vamos ver as características da construção de uma pirâmide alimentar. Baseia-se no princípio de dividir todos os produtos em grupos que lhe permitirão criar uma dieta ideal ao longo do dia.

Você precisa considerar a pirâmide de baixo para cima. A base são os alimentos que precisam ser consumidos diariamente em quantidades suficientes. São pães integrais, aveia, arroz e massas de trigo duro. Esta é a base sem a qual a nutrição adequada é impossível. O cardápio do dia deve necessariamente incluir alimentos que forneçam ao corpo carboidratos complexos, ou seja, uma importante fonte de energia. Os grãos integrais fornecem ao seu corpo as fibras e vitaminas do complexo B que você precisa. Muitas pessoas acreditam que comer pão leva ao ganho de peso, mas isso não é verdade, a menos que você adicione muita manteiga, sal, molhos gordurosos ou queijo.

O próximo bloco da pirâmide inclui vegetais. É uma fonte de fibras e vitaminas, muitas das quais fornecem proteínas ao corpo. A completa ausência de gordura permite que você use esses produtos praticamente sem restrições. A propósito, as batatas também são muito úteis para o corpo, pois contêm a quantidade máxima de nutrientes. É muito importante comer sucos de vegetais. Na mesma linha com os vegetais estão as frutas. A nutrição adequada para as meninas é difícil de imaginar sem esses alimentos saborosos e saudáveis. As frutas são uma fonte de vitaminas e minerais, sem os quais é difícil ter uma pele bonita, cabelos e unhas saudáveis. Fruta útil em qualquerFormato. Pode ser consumido fresco ou congelado, seco ou enlatado.

O próximo bloco são os produtos proteicos. O componente mais importante da dieta, pois a proteína é responsável por um grande número de processos metabólicos no corpo. A nutrição adequada para as meninas deve necessariamente incluir carne e peixe, nozes e ovos, feijão e feijão. Eles também são fontes indispensáveis de ferro, zinco, vitaminas do complexo B. Este bloco inclui outro grande grupo - leite e produtos lácteos - uma fonte indispensável de cálcio, proteína e vitamina B12. Deve-se ter em mente que as variedades com baixo teor de gordura devem ser escolhidas, pois contêm um mínimo de calorias e um máximo de nutrientes. Não se esqueça que estamos falando de nutrição adequada. O jantar, em particular, deve conter um mínimo de alimentos altamente calóricos.

Finalmente, o topo da nossa pirâmide são as gorduras, óleos e doces. Alimentos altamente calóricos e altamente nutritivos. Eles devem ser os menos na dieta, embora você não deva recusar.

Dieta diária

Para tornar a conversa sobre nutrição adequada mais substantiva, vamos dar um exemplo que pode ser seguido pelo menos todos os dias, é claro, com ajustes. A primeira regra de uma dieta saudável é tomar um café da manhã saudável. Uma ótima opção para começar o dia é um pequeno pedaço de carne, uma porção de arroz e uma xícara (200 g) de salada de legumes. Pode terminar a refeição com uma chávena de chá com limão e alguma outra fruta. Você pode oferecer outra opção: peito de frango com queijo, batata cozida e chá comfrutas.

O lanche entre o café da manhã e o almoço pode ser uma laranja ou toranja, um punhado de nozes. Mas o almoço é uma refeição completa que não deve ser ignorada. Como opção, você pode oferecer algumas torradas de pão com peixe assado e uma salada verde. A segunda opção pode ser uma porção de arroz integral com legumes refogados. Você pode escolher chá de menta ou água sem gás. Falar sobre nutrição adequada necessariamente afeta a regularidade da alimentação. De fato, quanto mais cuidadosamente o regime for observado, mais rápido o metabolismo será restaurado, o que significa que não haverá problemas com excesso de peso. Portanto, também é impossível pular um lanche da tarde. Ao mesmo tempo, este lanche não deve ser pesado. Perfeito para um lanche da tarde kefir ou iogurte.

Agora passamos para a refeição, em torno da qual há muita controvérsia, porém, o jantar não anula a nutrição adequada. Outra coisa é que o teor calórico dos alimentos consumidos à noite não deve ser muito alto. Legumes estufados com torradas ou 150-200 g de queijo cottage com baixo teor de gordura seriam uma excelente opção.

Por favor, note que esta é uma dieta para a pessoa média. Pode ser complementado com vegetais e frutas, nozes e frutas vermelhas. Mas se o seu objetivo é a perda de peso, a dieta deve ser ajustada de acordo com os objetivos. Porque alimentação saudável e perda de peso não são sinônimos, como muitas pessoas pensavam.

Perda de peso adequada e perda de peso

Como a nutrição adequada e a perda de peso estão relacionadas? Na verdade, uma dieta saudável envolve uma alimentação completao funcionamento do corpo e a prevenção do ganho de peso, mas existem sistemas separados para perder peso. No entanto, uma alimentação adequada (avaliações de muitas pessoas confirmam que aderir a ela é fácil e agradável) sugere a eliminação de alimentos gordurosos e não saudáveis, como fast food, refrigerante e muitos outros que contribuem para o desenvolvimento da obesidade. Eliminar esses alimentos e substituí-los por frutas e vegetais levará à perda de peso gradual.

Ou seja, nutrição adequada não é um sistema para perder peso, mas você não deve desistir e procurar na Internet por dietas modernas que prometem uma perda de peso rápida. Porque todos eles violam a regra principal. Para que o resultado seja sustentável, você não precisa de uma dieta de curto prazo, mas de um novo estilo de vida. Portanto, os princípios de alimentação saudável que demos acima também devem estar presentes no sistema de perda de peso. Deve haver apenas uma diferença: para perder peso, você precisa reduzir o conteúdo calórico da dieta diária.

Mais ou menos já está claro o que constitui uma nutrição adequada. Comentários de pessoas que reconstruíram completamente sua dieta de acordo com seus princípios dizem que seu bem-estar melhorou muito e não há necessidade de sofrer com a f alta de pratos interessantes, pois você pode criar muitos lanches, sobremesas incríveis e outras guloseimas de produtos saudáveis e necessários para o corpo.

O que você precisa saber para emagrecer

É muito importante definir metas e prioridades imediatamente. É melhor concluir um contrato por escrito consigo mesmo, por qual período e por quanto tempoquilos que você quer perder peso. Com base nisso, formamos uma dieta, sem esquecer da nutrição adequada. Uma foto tirada antes do início do curso ajudará você a não se desviar do seu objetivo. Calcule o conteúdo calórico máximo da dieta usando a seguinte fórmula:

Homens: 66 + (13,7 x peso corporal) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos).

Para uma mulher, a fórmula é um pouco diferente: 655 + (9,6 x peso corporal) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos).

Você obtém um número que reflete seu metabolismo real. Agora você precisa multiplicar o resultado por um fator igual ao nível de atividade física. Com um estilo de vida sedentário, é 1,2, mas se você fizer exercícios leves 1-3 vezes por semana, multiplique por 1,375. Exercícios intensivos 3-5 vezes por semana equivalem a um fator de 1,55, e atividade física pesada diária é 1,725. O resultado é o número de calorias que seu corpo gasta por dia. Se você deseja perder peso, essa quantidade deve ser reduzida juntamente com um aumento no nível de atividade física.

Ao escolher sua dieta, não deixe de consultar um nutricionista e, claro, não se esqueça da nutrição adequada. As fotos "antes" e "depois" serão um grande incentivo para continuarmos firmes. Mas, apesar do forte desejo de perder peso, você deve acompanhar a menor mudança no bem-estar. Se você começou a dormir mal, irritabilidade ou dor de cabeça apareceu, sua saúde e condição da pele se deterioraram acentuadamente - todos esses são sinais claros de que a dieta não é equilibrada. Então vocêinfringir os elementos necessários. Somente um médico pode fazer uma dieta ideal para o dia. A nutrição adequada é fácil de aderir, tal dieta não causa deterioração na saúde e não deixa a sensação de que você está se limitando de alguma forma.

Dieta aproximada para uma mulher

Para perder peso, você terá que limitar sua ingestão de calorias, o que significa apertar um pouco o cinto. Mas o que é uma nutrição adequada sem uma alimentação variada e equilibrada? É melhor começar o dia com mingau, enquanto aveia ou milho cozido em água é excelente. Uma maçã e um café com leite complementarão a refeição matinal. Não pule o segundo café da manhã, é necessário para não comer demais no almoço. Além disso, o corpo se acostuma com o fato de a comida vir com frequência, e deixa de armazenar gordura nas lixeiras, como é o caso da restrição severa e dos longos intervalos entre as refeições. Para o almoço, um copo de kefir e alguns damascos ou outras frutas são adequados.

O almoço é igualmente importante. Certifique-se de cozinhar um pedaço de peixe ou carne no vapor. Uma xícara de salada de repolho, uma batata assada pode servir como complemento. Para um lanche da tarde, é melhor dar preferência a uma salada de legumes, por exemplo, cenoura ralada com azeitonas. Por fim, jantar: não abra mão dos alimentos proteicos. Peito de frango refogado com legumes será útil.

Corrigindo o resultado. O principal é o sistema

De fato, organizar uma alimentação adequada não é difícil, o principal é continuar a aderir a ela o tempo todo. O mais importante aqui é observar diariamentemodo, apesar do trabalho, estudo e outros assuntos. Você não pode forçar o corpo a passar fome ou acostumá-lo à sensação de fome, pois em tais condições ele armazenará qualquer peça extra de reserva. Lembre-se da sensação de fadiga ao fazer dieta. Este é o resultado do fato de que um corpo assustado tenta salvar todas as substâncias úteis desacelerando o metabolismo. Comer 4-6 vezes ao dia, você deixa seus instintos saberem que tudo está em ordem, com esse modo, o metabolismo e o peso são normalizados. Você mesmo pode fazer uma nutrição adequada aproximada e ajustá-la no processo.

Você deve beber água

A chave para uma nutrição adequada é o seu desejo de ser saudável e bonita. Mas muitas pessoas esquecem a necessidade de consumir uma quantidade suficiente de líquido. Tente reduzir ao mínimo o chá e o café e, em vez disso, beba pelo menos 2 litros de água pura por dia. Nesse caso, você não precisa tentar beber toda a norma de cada vez. É melhor levar sempre uma garrafa com você e beber quando estiver com sede.

Ouça a si mesmo

Mesmo que um nutricionista tenha desenvolvido uma nutrição adequada detalhada para você por um mês, isso não nega a necessidade de ouvir os sinais do corpo. Estamos acostumados a comer porque a comida é cheirosa, atraente, ou seja, comer em si é um prazer. Mas, na verdade, o corpo sabe o que precisa agora. Se você está com um desejo insuportável de doces, talvez neste exato momento haja uma grande necessidade de energia. Mas, ao mesmo tempo, em vez de um bolo gordo, é melhor se permitir um pedaço de chocolate na primeira metade.dias.

Quanto mais simples melhor

Lembre-se do que nossos avós comiam. Estes eram principalmente sopas e cereais, legumes, peixe ou carne. Hoje estamos acostumados a pratos complexos e multicomponentes, saladas, molhos. Em tal s alto de gostos, é difícil determinar o conteúdo calórico de um prato. Se você decompor um jantar composto por salada, peixe com molho de queijo com batatas e uma torta de chocolate com chá em componentes, haverá mais de 20 deles, e cada um deles requer suas próprias enzimas para se decompor. É a isso que o médico dá uma atenção especial, preparando a alimentação certa para as meninas. O menu deve ser o mais simples possível, e os pratos devem ser o mais leves possível. Por exemplo, você não precisa derramar maionese adicional no peito de frango e cobri-lo com queijo - desta forma, você reduz as propriedades benéficas de ambos os produtos proteicos. É muito melhor dividi-los em duas refeições diferentes. Isso também se aplica ao teor calórico dos produtos: se possível, é sempre melhor evitar adicionar óleo ao prato e tentar escolher leite com baixo teor de gordura. Claro, o corpo também precisa de gorduras, mas em uma quantidade muito pequena. Um pequeno pedaço de manteiga no café da manhã bloqueará completamente a necessidade diária.

Preste atenção não só na quantidade, mas também na qualidade

De fato, uma das regras de uma dieta saudável diz que o corpo deve receber um conjunto completo de substâncias essenciais, proteínas, gorduras, carboidratos e oligoelementos. Para que isso seja possível, os alimentos devem ser frescos e naturais. Preste atenção à presença de conservantes noprodutos, e em breve você retornará à dieta habitual de nossos ancestrais. Tudo o que é vendido nos supermercados, embalado em lindas caixas, contém mais ou menos aditivos, estabilizantes e outros componentes desnecessários e até prejudiciais. Portanto, dê preferência a produtos em que haja uma quantidade mínima deles ou não. Seguindo essa regra, você economizará seu orçamento, pois legumes e frutas frescas são muito mais baratos que os enlatados, o mesmo vale para carnes e salsichas. Alimentos saudáveis saturarão rapidamente o corpo com as substâncias necessárias, o que significa que você não será incomodado pela sensação de fome só porque f altou algum elemento importante na dieta.

Pequenas concessões

A nutrição adequada não é uma dieta, o que significa que não é limitada no tempo. Portanto, os requisitos rigorosos das dietas (não coma pão ou doces) não funcionam aqui. A única restrição pode ser considerada o uso de fast food, alimentos muito gordurosos, excessivamente doces e salgados. Ao mesmo tempo, em quantidades razoáveis, o corpo precisa de pão, açúcar e até banha, que também possui propriedades úteis. Por isso, trouxemos à sua atenção no início do artigo uma pirâmide alimentar. A base da nutrição deve ser os ingredientes mais úteis, e todo o resto pode servir como uma pequena adição. Ao seguir esse princípio, você se salvará de tormentos e restrições desnecessárias, e praticar esportes neutralizará completamente esses excessos.

No início, manter os princípios de uma dieta saudável parece difícil. Nãohá bastante ketchup e maionese, refrigerante e salsicha, a comida parece insípida. Mas então você começa a sentir leveza, a boa saúde vem e a completa indiferença aos excessos nocivos, que no início lhe f altavam tanto. Seja saudável e bonito!