Teor de cálcio nos alimentos

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Cálcio é um oligoelemento necessário para o funcionamento normal do corpo. Como exatamente isso afeta uma pessoa e sua saúde? Que alimentos ricos em cálcio podem ser encontrados nas prateleiras das lojas modernas e na geladeira doméstica? Quais produtos com essa substância na composição podem ser usados por mulheres que estão esperando um bebê? Sobre tudo isso mais detalhadamente.

O papel do cálcio no corpo humano

Esta substância, que entra no corpo humano com os alimentos, contribui principalmente para o desenvolvimento do seu esqueleto, fortalecendo o tecido ósseo. Além disso, esse elemento está ativamente envolvido em todos os processos naturais que ocorrem na composição das células do corpo humano. Em particular, o Ca tem um efeito positivo no trabalho do músculo cardíaco, estabiliza o estado do sistema imunológicosistema, e também suporta o funcionamento normal do complexo de terminações nervosas. Devido ao trabalho ativo do cálcio no sangue, o nível de elementos responsáveis por sua coagulação aumenta.

Os cientistas há muito concluíram que o cálcio é um dos oligoelementos mais importantes que devem estar no corpo humano. Em um indivíduo normalmente desenvolvido, sua participação é de 1,5 a 2% do peso corporal total. A maior parte é encontrada nos tecidos ósseos, em particular nos dentes, bem como nos componentes do sistema músculo-esquelético, no cabelo e, claro, nas placas ungueais.

Valor Diário de Cálcio

Para pessoas de diferentes idades, há uma certa quantidade de cálcio no corpo, que é necessária para o desenvolvimento normal e manutenção da vida. Na área da saúde, existem algumas normas relativas a este indicador. Portanto, de acordo com eles, um adulto que esteja na faixa etária de 25 a 55 anos deve fornecer seu conteúdo de cerca de 1 g e pessoas com mais de 55 anos - 1,2 g. A mesma quantidade do componente é necessária para o desenvolvimento normal do corpo, crescendo ativamente (13 a 24 anos).

Se falarmos de crianças, elas requerem uma quantidade um pouco menor de Ca. Em particular, um recém-nascido não precisa de mais de 0,6 g da substância e a recebe com o leite materno. Na idade de 4 a 9 anos, a norma diária do componente deve ser aumentada para 0,8, e as crianças na faixa etária de 10 a 12-13 anos devem comer alimentos com cálcio para um desenvolvimento normal.não menos de um grama no total.

Causas da deficiência de cálcio

Para nosso grande pesar, o hábito de uma pessoa moderna de comer de forma inadequada, via de regra, fornece a f alta de componentes úteis em seu corpo, incluindo cálcio. Como regra, é impossível determinar imediatamente sua deficiência por sinais externos - todos os sintomas são observados após um certo tempo.

Então, o que acontece quando uma pessoa não come alimentos ricos em cálcio ou vitaminas suficientes? Em primeiro lugar, algumas deformações são observadas em seu sistema musculoesquelético, um exemplo notável disso pode ser uma curvatura da coluna vertebral. Seus ossos tornam-se mais frágeis e quebram com muita facilidade. Além disso, seus dentes começam a desmoronar bruscamente, deformar, seu cabelo quebra e cai e suas unhas quebram.

O fato de não haver cálcio suficiente no corpo também é indicado pelo fato de uma pessoa não dormir o suficiente com muita frequência, ela se sente muito rapidamente cansada, mesmo quando faz um trabalho simples, e às vezes cãibras e articulações a dor começa a atormentá-lo. Tendo notado pelo menos alguns dos sintomas descritos, você deve incluir urgentemente em sua dieta diária uma quantidade suficiente de alimentos com um teor máximo de cálcio. O que eles são? Considere mais.

Sementes

Pensando em quais alimentos são ricos em cálcio, você precisa prestar atenção às várias sementes de plantas. Segundo nutricionistas, a maior quantidade desseelemento encontrado em papoula e gergelim. Se falamos em números, então em 100 g de papoula é quase 1,5 g, e em gergelim - 0,9. Uma excelente fonte de um oligoelemento tão importante é a massa, feita de sementes de gergelim pré-moídas - muitas vezes os especialistas em culinária recomendam usando-o para fazer molhos para os pratos mais picantes. Para aumentar o nível do componente no corpo, você também pode comer halva de gergelim.

Considerando as sementes que contêm cálcio em sua composição, você definitivamente deve prestar atenção às sementes de girassol adoradas por muitos, que a maioria das pessoas prefere comer fritas (cerca de 100 mg por 100 g). Além disso, uma quantidade considerável de cálcio é encontrada em sementes de mostarda (254 mg por 100 g de produto) e sementes de abóbora (59 mg).

Laticínios

A maioria das pessoas está ciente do alto teor de cálcio nos produtos lácteos. Eles podem ser consumidos em quantidades suficientes mesmo todos os dias, pois além da presença do oligoelemento em questão no leite e nos produtos feitos a partir dele, há um aumento do teor de outras substâncias necessárias para o funcionamento normal do corpo humano. Para as pessoas que planejam perder alguns quilos extras, alguns nutricionistas recomendam seguir uma dieta láctea, após a qual uma pessoa pode perder peso sem se privar de vitaminas essenciais. No entanto, neste caso, você precisa prestar atenção aos produtos que possuem baixo teor de gordura. Como mostram os resultados de pesquisas de cientistas no campo da química, a concentração de cálcio no leite desnatadosignificativamente maior do que em alimentos gordurosos.

Quais são os melhores laticínios para quem deseja aumentar suas reservas de cálcio no organismo? Em primeiro lugar, é necessário prestar atenção ao leite em pó com baixo teor de gordura. Em 100 g desse produto, há mais de 1100 mg de cálcio, o que é bastante. Há também um alto teor da substância em queijos como o Emmental (cerca de 970 mg por 100 g de produto). Quanto aos queijos processados, seus níveis de cálcio são um pouco mais baixos, mas também bastante altos, em comparação com outros alimentos que uma pessoa come todos os dias (cerca de 760 mg). Queijos como Gouda e Cheddar também estão próximos desse indicador. Cerca de 700 mg de cálcio estão contidos em 100 ml de creme e, se falamos de queijo, consumindo 100 g desse produto, você pode reabastecer seu suprimento de microelementos em 515 mg.

Todos os outros produtos lácteos têm níveis mais baixos de cálcio do que os acima, no entanto, o consumo regular deles em quantidades normais pode ser uma boa maneira de reabastecer seu suprimento diário da substância. Em particular, o leite condensado natural contém cerca de 307 mg do componente (em 100 g do produto). Quanto aos produtos lácteos fermentados, existem cerca de 250 mg de cálcio em um copo de kefir, iogurte e iogurte podem apresentar o mesmo indicador, e em creme azedo (30% de gordura) é apenas 85 mg. O mesmo vale para o queijo cottage.

Se falarmos do leite como um produto puro, então, dependendo da origem, pode tero nível do oligoelemento em um copo do produto. Assim, o leite de cabra é valorizado, por exemplo, um pouco menos que o de vaca ou cabra: no primeiro caso, o teor de Ca é de cerca de 350 mg (por copo de leite) e no segundo - não mais que 300 mg para o mesmo quantidade.

Legumes e frutas

Como você sabe, em produtos de origem natural, como legumes e frutas, o teor de cálcio é bastante alto. Qual deles deve ser ingerido para se tornar mais saudável, reabastecendo o suprimento do microelemento? Comer uma grande quantidade de alimentos com alto teor de cálcio todos os dias, você pode garantir um fluxo normal de outras substâncias úteis que deveriam estar no corpo humano.

Atenção especial na escolha de alimentos para uma dieta diária deve ser dada à rosa mosqueta - 100 g do produto contém mais de 250 mg do componente. Recomenda-se também o uso de repolho ou agrião comum - nos produtos desse tipo existem cerca de 210 mg da substância por 100 g de peso líquido. O mesmo vale para os aspargos, que também são ótimos para emagrecer.

Alguns médicos recomendam comer mais azeitonas ou passas para aumentar os níveis de cálcio no corpo. No entanto, a proporção de teor de cálcio em tais produtos é relativamente pequena - apenas cerca de 80-90 mg por 100 g. Há um pouco disso no alho, rabanetes e cenouras (não mais que 35 mg), mas nesses vegetais você pode encontrar uma enorme quantidade de outras substâncias necessárias para o desenvolvimento normal das substâncias do corpo.

Como mostra a prática, várias frutas contêmquantidade relativamente pequena de cálcio. Assim, por exemplo, em figos, você pode encontrar não mais que 55 mg do componente por 100 g de frutas, em framboesas - cerca de 40, em tangerinas e morangos - não mais que 30 e em tâmaras - pouco mais de 20. Quanto ao abacaxi, eles contêm cálcio geralmente pequeno - cerca de 15-16 mg por 100 g de fruta.

Verdes

Qual é o teor de cálcio deste tipo de alimento? Todos os dias, as pessoas os usam em combinação com vários pratos, sem pensar no fato de que, aumentando ligeiramente sua quantidade, você pode repor significativamente o suprimento da substância necessária para manter as funções vitais do corpo.

Primeiro de tudo, é necessário prestar atenção às folhas de urtiga. É neles que há um aumento da concentração do componente - mais de 700 mg por 100 g do produto. Nem todo mundo sabe exatamente como este produto pode ser consumido - ao considerar as opções para seu uso no campo da culinária, você definitivamente deve prestar atenção às receitas de uma deliciosa sopa de urtiga.

Os alimentos ricos em cálcio também incluem folhas de manjericão (370 mg) e salsa (cerca de 250 mg). Um pouco menos deste componente pode ser encontrado no endro (cerca de 125 mg), bem como na cebolinha (100 mg), no entanto, como mostra a prática, eles são usados por gourmets em quantidades muito maiores do que as mencionadas anteriormente.

O aipo é considerado uma excelente forma de perder quilos extras, não só pelo seu baixo teor calórico, mas também pela sua alta concentraçãouma grande variedade de oligoelementos, incluindo cálcio (cerca de 70 mg).

Nozes

Quais alimentos são ricos em cálcio? Estes incluem nozes e de vários tipos. Em particular, aqueles que gostam de comer cerca de 100 g de avelãs por dia aumentam seu suprimento de oligoelementos no corpo em 255 mg e os fãs de noz-moscada e amêndoas - em 250 mg. Quanto às nozes e pistaches, que são mais comuns na faixa sul da Rússia, há uma concentração ligeiramente menor de cálcio por 100 g de um produto armazenado adequadamente - cerca de 125 mg (por 100 g), e o amendoim não contém mais de 70 mg do componente.

Também deve ser entendido que aqui está uma lista deste tipo de alimento com o maior teor de cálcio neles. De fato, quase todas as nozes que estão na natureza possuem uma concentração considerável do componente. Além disso, as nozes contêm um alto teor de gordura, o que ajuda o elemento a ser absorvido pelo corpo humano. No entanto, ao consumi-los em grandes quantidades, deve-se lembrar que este tipo de produto contém uma grande quantidade de calorias que são depositadas favoravelmente nos tecidos do corpo na forma de gordura.

Feijão

Entre os alimentos com maior teor de cálcio estão também as leguminosas. Eles contêm não apenas esse elemento, mas também um grande número de outras substâncias necessárias para a vida normal. Entre os produtos alimentícios mais úteis desse grupo estão o grão de bico e o feijão mungo, que possuem cerca de 190 mg em sua estrutura. Ca por 100 g de produto. Além disso, ao escolher leguminosas para comer, você precisa prestar atenção às ervilhas, cuja estrutura contém cerca de 90 mg do componente.

Se desejar, você também pode comer soja seca, que contém 200 mg de cálcio.

Grãos

As donas de casa muitas vezes cozinham mingau de vários cereais como acompanhamento, nem mesmo suspeitando que eles contêm uma enorme quantidade de um mineral valioso. Quais alimentos têm a maior porcentagem de cálcio? Ao escolher os ingredientes para um prato para o jantar, você deve definitivamente prestar atenção aos grumos de trigo - é ela quem tem cerca de 250 mg do componente em 100 g. Um conteúdo considerável do elemento é consumido em ervilhas (90 mg) e em flocos de aveia (50 mg). Se falamos de arroz e trigo sarraceno amados por muitos, eles contêm a menor concentração de cálcio - não mais que 30 mg e, no segundo caso, como regra, cerca de 20 mg por 100 g de cereal.

Alimentos ricos em cálcio para gestantes

Como você sabe, no processo de gerar um feto, as futuras mães compartilham a maioria dos oligoelementos que entram em seu corpo com o feto. Eles precisam especialmente garantir que o nível de nutrientes esteja constantemente na norma, caso contrário, podem ocorrer alguns problemas e disfunções no corpo e no desenvolvimento da criança. Na prática, muitas vezes é possível encontrar comentários sobre o fato de que, durante a gravidez, muitos de seus cabelos enfraqueceram, suas unhas começaram a quebrar ou seus dentes começaram a cair bruscamente e desmoronar. Todos esses fatores indicamo fato de que no corpo da futura mãe há uma f alta catastrófica de cálcio, e esse elemento é na maior parte necessário para a formação normal do esqueleto do feto. Então, quais são os alimentos ricos em cálcio para mulheres grávidas? No que você deve prestar atenção especial ao planejar sua dieta diária?

Em primeiro lugar, a gestante deve levar em consideração o fato de que ela definitivamente precisa consumir leite desnatado, mas com moderação, pois seu excesso pode levar a uma alergia ao produto em uma criança, o que é muito comum. Além disso, é necessário comer couve-flor, uma pequena quantidade de alho, aipo, uma grande quantidade de frutas e bagas. Dos verdes, recomenda-se prestar atenção especial à salsa. Além disso, certifique-se de prestar atenção a outros alimentos com teor de cálcio suficiente. Estes incluem queijo, amêndoas, sardinha enlatada, pistache, avelãs, amêndoas, além de frutos do mar, que, embora não tenham a maior concentração de Ca, mas possuem uma enorme quantidade de outras substâncias muito necessárias para o desenvolvimento do bebê.

Por que o cálcio é mal absorvido

Comer alimentos ricos em cálcio neles, muitas pessoas percebem que não é absorvido adequadamente. Vários fatores contribuem para esse fenômeno.

Então, se uma pessoa leva um estilo de vida sedentário, não apenas o cálcio, mas também outros elementos úteis são mal absorvidos em seu corpo, independentemente dequanto dos produtos necessários serão consumidos. Além disso, você deve definitivamente prestar atenção se existem várias doenças no corpo associadas à interrupção do sistema endócrino, trato gastrointestinal e problemas renais. A razão para a má absorção de Ca também pode ser hipovitaminose, quando todos os elementos necessários no corpo não são suficientes, mas estão em excesso.

Qualquer pessoa também deve entender que durante o tratamento térmico dos produtos, alguns dos componentes úteis que eles contêm também são perdidos. O cálcio não é exceção. Assim, ao planejar sua alimentação diária, dê preferência a alimentos frescos ou que passem pelo número mínimo de etapas de estufar, ferver e fritar.

Se durante o dia uma pessoa come uma quantidade suficiente de alimentos contendo cálcio no volume necessário, mas ainda não é absorvido adequadamente, é necessário prestar atenção ao estado do sistema nervoso - estresses frequentes interferem no Este processo. Além disso, o fator de inanição prolongada é de grande importância - em sua presença, o componente praticamente não é absorvido, pois esse processo requer uma quantidade suficiente de vitaminas A, C e E, a presença de aminoácidos, selênio, cobre, magnésio, zinco, proteínas e fósforo. É por isso que o equilíbrio de absolutamente todos os oligoelementos é especialmente apreciado na nutrição adequada.