Quantidade de cálcio nos alimentos. Quais alimentos contêm cálcio

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

As substâncias minerais participam de todos os processos da vida humana. O corpo contém cerca de 70 minerais diferentes. Basicamente, eles entram no corpo com alimentos, mas com uma dieta desequilibrada, muitas vezes há f alta de um deles. Ao mesmo tempo, várias patologias se desenvolvem. Na maioria das vezes eles falam sobre a f alta de cálcio. Este microelemento é necessário para o bom andamento de muitos processos bioquímicos; a saúde dos ossos, dentes, o trabalho do coração e dos músculos depende dele. E seu corpo precisa muito - cerca de 1000 mg por dia. Mas nem todos os alimentos contêm cálcio em quantidades suficientes. Portanto, sua deficiência é frequentemente observada.

O valor do cálcio para o corpo

O carbonato de cálcio também é conhecido como giz. Este mineral é um dos mais comuns na natureza. É encontrado no solo, na água e o cálcio também é encontrado nos alimentos. No corpo de um adulto, está contido em uma quantidade de cerca de 1 kg. Afinal, é necessário para o fluxo de muitos processos biológicos. Quase tudo está contido nos ossos, sendo suaelemento construtivo principal. 1% está nos dentes e a mesma quantidade circula no sangue, participando do trabalho dos músculos e do coração. O cálcio é necessário para os processos de condução de impulsos nervosos, coagulação do sangue. Também está envolvido na criação de defesas imunológicas e na manutenção do equilíbrio ácido-base.

Necessidade diária de cálcio

Para o funcionamento normal do corpo no sangue deve haver uma quantidade estritamente definida de cálcio. Quando diminui, o reabastecimento vem dos alimentos. Se não houver cálcio suficiente nos produtos, o corpo reabastece o equilíbrio devido às suas reservas no tecido ósseo. Como resultado, várias patologias podem se desenvolver. Com a f alta desse oligoelemento, não apenas os ossos sofrem, mas também os dentes, os músculos e o sistema nervoso. Para evitar isso, você precisa comer alimentos ricos em cálcio diariamente.

Em média, um adulto precisa de 800-1000 mg deste oligoelemento. Mas depende da atividade física, idade, sexo e alguns outros fatores. A necessidade aumenta ao praticar esportes, sobrecarga nervosa, tomar certos medicamentos ou em doenças acompanhadas de grande perda de líquidos. Mais cálcio é necessário durante a puberdade, gravidez e amamentação. Existem tais normas para o consumo deste mineral:

• Crianças até um ano - 270 mg;
• até 5 anos - 500 mg;
• até 9 anos - 800 mg;
• de 9 a 18 anos - 1300 mg;
• até 50 anos - 1000 mg;
• durante a gravidez e lactação - 2000 mg.

Há cálcio nos alimentos

Como este mineral é bastante comum e encontrado na água e no solo, é abundante em vários alimentos. Além da fonte geralmente reconhecida de cálcio - produtos lácteos - pode ser obtido a partir de ovos, peixes, nozes e vegetais. Mesmo na água potável contém até 500 mg por 1 litro. Se você fizer uma alimentação equilibrada e variada, não f altará cálcio.

Mas deve-se ter em mente que este mineral nem sempre é totalmente absorvido pelos diferentes alimentos. Por exemplo, o queijo contém muito, mas é mal digerido. Em alguns vegetais verdes, o ácido oxálico interfere na absorção de cálcio. Os cientistas descobriram que, em média, com alimentos, uma pessoa recebe 300-500 mg desse mineral. É por isso que há tantos sinais de f alta.

Quais alimentos têm mais cálcio

Sabe-se que os produtos lácteos são o principal fornecedor deste mineral para o organismo. Mas também existem fontes menos conhecidas e podem até conter mais do que o leite. Especialmente você precisa saber quais alimentos são ricos em cálcio para quem sofre de intolerância à lactose. Eles não podem compensar sua deficiência com leite. Mas o cálcio também pode ser obtido de outros alimentos:

• A maior parte deste mineral é encontrada nas sementes de gergelim. Portanto, este produto deve ser consumido por quem tem f alta de cálcio no sangue. Apenas 100 gramas de sementes de gergelim fornecem ao corpo 700 mg a 1 grama desse oligoelemento. Recomenda-se adicionarnão só em pastelaria, mas também em cereais, saladas.
• Você também deve incluir sementes de papoula em sua dieta. Eles também têm muito cálcio.
• O trigo também possui esse mineral. Mas ao moer a farinha, ela permanece toda em farelo - cerca de 900 mg por 100 g. A farinha branca não a contém, por isso é melhor comer pão integral.
• Certifique-se de incluir verduras na dieta: folhas de salsa, manjericão, endro. Eles contêm cerca de 250 mg por 100 g. Você também pode comer folhas de mostarda, dente-de-leão, borragem.
• Muito cálcio nas sardinhas. Além disso, eles são melhor consumidos na forma de comida enlatada, juntamente com ossos amolecidos. Eles contêm 370 mg de cálcio por 100 g de produto.

Laticínios

Sabe-se que o leite, o leite fermentado cozido, o requeijão, o kefir e o iogurte fazem muito bem à saúde. Eles têm sido incluídos na dieta obrigatória das crianças. E pesquisas modernas confirmaram que esses são alimentos que contêm cálcio em grandes quantidades. Além disso, devido à presença do açúcar do leite em sua composição, esse mineral é bem absorvido. É melhor comprar esses produtos com um teor médio de gordura, na presença de uma grande quantidade de gordura, o cálcio é absorvido pior.

Para obter uma dose diária de cálcio, você precisa beber pelo menos um litro de leite ou iogurte por dia. Acima de tudo, é em queijo cottage ou queijo duro. Mas o cálcio é mal absorvido pelo queijo.

Outros alimentos que contêm cálcio

Este mineral também pode ser obtido de outros alimentos. Por exemplo, há menos cálcio em vegetais e frutas do que no leite, mas eles são constantementeestão presentes na dieta humana, portanto, com a ajuda deles, é fácil compensar sua deficiência. Especialmente muito em vegetais verdes. Além disso, repolho, salsa, alface e cebolinha contêm uma proporção ideal de fósforo. Muito cálcio também está na abóbora, cenoura, alho, maçã. E a partir desses produtos, é bastante bem absorvido. Mas espinafre e azeda, embora ricos em cálcio, não podem ser considerados uma fonte dele. Afinal, o ácido oxálico retarda sua absorção.

Muito deste mineral também está nas nozes. Para compensar a f alta de cálcio, é útil incluir amêndoas, avelãs, nozes na dieta. Recomenda-se comer pelo menos alguns pedaços por dia. Damascos secos ou figos também compensam a f alta de cálcio. Suficiente 8 peças por dia - e isso cobrirá 10% da necessidade diária do mineral. No café da manhã, recomenda-se comer aveia. Um prato contém 20% da necessidade diária de cálcio. E para vegetarianos ou pessoas com intolerância à lactose, o leite normal pode ser substituído por leite de soja.

Há algum cálcio em peixes e frutos do mar, especialmente em cavala, sardinha, camarão. Mas em carne e ovos não é suficiente. Quanto mais se processa, menos esse mineral. Em produtos semi-acabados, o cálcio é apenas cerca de 10 mg por 100 g.

Assimilação deste mineral

Não é suficiente saber quais alimentos contêm cálcio. Mesmo que você os use regularmente em quantidades suficientes, isso não significa que todo o mineral será absorvido deles. A deficiência de cálcio pode ocorrer mesmo em pessoas que tentam comer direito. Afinal, alguns outros microelementos são necessários para sua assimilação. Em primeiro lugar, é gordo. Portanto, aqueles que escolhem produtos lácteos com baixo teor de gordura não podem obter cálcio deles. Você também precisa de ferro e vitamina D suficientes.

Há também oligoelementos que interferem na absorção do cálcio. Sua absorção piora com um excesso de magnésio e fósforo. Além disso, no processo de tratamento térmico, o cálcio pode entrar em uma forma inorgânica, que é pior absorvida. Este mineral é excretado do corpo com o consumo excessivo de café, bebidas gaseificadas com transpiração intensa ou uso de diuréticos.

Além disso, a absorção de cálcio é afetada pela idade. Nas crianças, até 50% do mineral contido nos produtos é absorvido. E com a idade, essa habilidade é perdida. Pessoas com mais de 45 anos absorvem apenas 15% de cálcio.

Deficiência de cálcio

Apesar de este mineral ser bastante comum, nos últimos anos várias patologias têm vindo a desenvolver-se cada vez mais devido à sua carência. A razão para eles pode ser não apenas uma pequena quantidade de cálcio nos alimentos, mas também uma violação de sua absorção. Além disso, ao mesmo tempo, será gradualmente eliminado dos ossos, levando ao desenvolvimento de doenças graves. Portanto, é importante prestar atenção aos sinais de deficiência de cálcio a tempo. A pessoa pode apresentar os seguintes sintomas:

• queda de cabelo, sem brilho e quebradiço;
• fadiga crônica, fadiga severa;
• pele seca, unhas quebradiças;
• aumento da sensibilidade do esm alte dentário, predisposição à cárie;
• convulsões frequentes,cãibras musculares;
• constipação;
• gengiva sangrando;
• imunidade diminuída.

A f alta de cálcio pode afetar o trabalho do coração. Insuficiência cardíaca, arritmia se desenvolve, pode haver flutuações na pressão arterial. Se você ignorar esses sintomas, o corpo compensará a f alta de cálcio dos ossos. Muitas vezes por causa disso, a osteoporose se desenvolve - uma diminuição na densidade óssea. Os ossos tornam-se quebradiços, começam a se deformar e o funcionamento das articulações é interrompido.

Como preencher a f alta de cálcio

Na maioria das vezes, para compensar a f alta deste oligoelemento, recomenda-se tomar preparações especiais. O cálcio é produzido principalmente na forma de carbonato, lactato ou gluconato. Esses medicamentos são populares: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Além disso, recomenda-se tomar vitamina D ou óleo de peixe.

Você pode compensar a f alta de cálcio de outras maneiras. Por exemplo, inclua cascas de ovos moídas em sua dieta. Deve ser retirado de ovos bem lavados e cozidos. Moa as cascas em um moedor de café e tome um terço de uma colher de chá por dia, adicionando suco de limão. Há também cálcio nas ervas: tomilho, tomilho, urtiga, alecrim. A tigela deve consumir sementes de aipo, gergelim, linhaça e papoula.

Excesso deste mineral

A quantidade de cálcio nos produtos que as pessoas modernas consomem não é muito grande. entãona maioria das vezes há uma f alta dela. Mas não se deve esquecer uma condição como hipercalcemia. Isso pode acontecer com algumas patologias que causam uma violação do metabolismo mineral, bem como com a ingestão descontrolada de medicamentos. Com excesso de cálcio no organismo, podem ser observados os seguintes sintomas:

• sonolência, fraqueza, diminuição do tônus muscular;
• apetite diminui, forte sede aparece;
• micção torna-se mais frequente, sais de cálcio são encontrados na urina;
• ritmo cardíaco perturbado;
• baixa pressão arterial;
• aparece azia, flatulência, constipação;
• pode formar cálculos renais.
• sais são depositados nos tecidos, mais frequentemente nas articulações.

Cálcio é um mineral muito importante para a saúde humana. Para obter o suficiente, você precisa comer uma dieta variada e equilibrada. E os suplementos de cálcio, que se tornaram populares recentemente, só podem ser tomados na dosagem recomendada pelo médico.