Alimentos ricos em magnésio: uma lista

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Todos os dias precisamos de certos macronutrientes e vitaminas. Como você sabe, uma pessoa não precisa de macronutrientes com tanta urgência. No entanto, isso não significa que podemos passar sem eles. Um dos macronutrientes mais importantes é o magnésio.

O papel do magnésio no corpo humano

O fato é que em pequena quantidade, os macronutrientes são vitais para uma pessoa. Hoje vamos falar sobre uma dessas substâncias como Mg. Mas primeiro, vamos descobrir por que é necessário e quais são as consequências da f alta de magnésio no corpo.

Vamos começar com o fato de que o magnésio desempenha um papel importante no metabolismo. Ele, juntamente com outros elementos, participa de várias reações. Ele ajuda a produzir proteínas e também é necessário para limpar o corpo de substâncias nocivas, quebrar a glicose e absorver a vitamina C. E, o mais importante, o Mg participa do processo de crescimento e regeneração.

O magnésio está ativamente envolvido nos processos vitais do corpo ao interagir com o cálcio. Isso regula o tônus, os músculos se contraem e as artérias se expandem. Sabe-se que com a dose ideal de cálcio e magnésio, sua proporção deve ser igual a 2:1respectivamente.

O magnésio também é necessário para o sistema nervoso. Graças a ele, ocorre o movimento de íons. Aumentar a secreção de insulina e melhor penetração nas células é outro papel importante desse elemento.

Em geral, os benefícios do magnésio não podem ser superestimados. Ajuda na fadiga crônica, cuida do crescimento normal dos ossos, reduz os níveis de colesterol, está envolvido na produção de energia, tem um efeito benéfico no coração e nos vasos sanguíneos e é necessário para dentes saudáveis e fortalecimento do esm alte.

O magnésio é necessário para a absorção do cálcio no corpo, que por sua vez ajuda o magnésio a ser absorvido. Ou seja, você deve consumir alimentos que contenham ambos os elementos diariamente.

Sinais de deficiência

Sinais de f alta de magnésio no organismo podem ser facilmente confundidos com sintomas de outras doenças. Os principais são fadiga e fadiga. A aparência piora: pode ocorrer queda de cabelo, unhas quebradiças, cáries.

Outro sintoma é a irritabilidade. Além disso, o sono e o desempenho se deterioram. A deficiência grave de magnésio pode causar dores de cabeça, comprometimento da memória, dor abdominal, problemas digestivos, constipação ou diarreia.

Valor Diário. O que fazer com a f alta de magnésio?

O corpo de cada pessoa requer uma quantidade diferente de certos elementos. Depende de sua personalidade, bem como do número de elementos que já estão presentes no corpo. O mesmo elemento pode ser deficiente em uma pessoa e deficiente em outra.em excesso. No entanto, as normas para o consumo de certos elementos para uma pessoa foram desenvolvidas há muito tempo.

Por exemplo, crianças menores de 3 anos precisam de aproximadamente 80 mg de magnésio, crianças de 4 a 8 anos precisam de 130 mg, de 9 a 13 anos precisam de 240 mg, adolescentes precisam de 300-400 mg, homens precisam de 400-420 mg, e as mulheres, em comparação com os homens, precisam um pouco menos. Sua norma diária é de 300-320 mg.

Mas esse valor nem sempre é constante. Por exemplo, as mulheres durante a gravidez precisam de mais magnésio do que nos dias normais. O que fazer se esse elemento no corpo for muito menos do que o necessário? Você pode, é claro, procurar o conselho de um médico que irá prescrever um medicamento para aumentar o magnésio.

No entanto, você mesmo pode aumentar o conteúdo deste elemento traço. Não apenas produtos saborosos, mas também muito saudáveis serão resgatados. Graças a eles, você não apenas aumentará o teor de magnésio no corpo, mas também adquirirá outros elementos úteis. Então, quais alimentos são ricos em magnésio?

Nozes

Um dos primeiros lugares é a castanha de caju. É realmente não apenas muito saboroso, mas também útil para o nosso corpo. Há muito magnésio neste produto, cerca de 270 mg, e isso é quase uma necessidade diária. Comer esses alimentos diariamente, você melhorará o sistema nervoso, acalmará os nervos. Além disso, o magnésio reduz a pressão, fortalece os dentes. A propósito, se você tiver um problema com os dentes, é recomendável aplicar uma noz ralada na área dolorida.

Este método melhora os dentes e reduz a dor.

Trigo Sarraceno

Este é o próximo produto versátil rico em magnésio. Por que universais? Este produto é usado para uma ampla variedade de propósitos. O trigo sarraceno é muito rico em vitaminas e minerais. O magnésio contido nele tem um efeito antidepressivo.

Contém cerca de 260 mg neste produto. Para preservar todos os nutrientes, recomenda-se comer trigo sarraceno cru.

Magnésio em nozes

Já mencionamos a castanha de caju, mas outras castanhas também contêm grandes quantidades de magnésio. Estes são amêndoas, nozes, pistaches, avelãs, amendoins, pinhões. O conteúdo de magnésio neles é de 120 a 230 mg. Comer nozes diariamente é uma ótima maneira de aumentar seu magnésio e outros benefícios para a saúde.

Para economizar todo esse suprimento, você precisa comer nozes que não foram tratadas termicamente. É o mesmo com as sementes. É melhor não fritar, mas deixá-lo ao sol. Nesse caso, o teor de nutrientes, principalmente de magnésio, será alto.

Nozes, como regra, não comemos com a frequência que gostaríamos. Vale a pena prestar atenção e incluí-los em sua dieta diária.

Mostarda

Muito magnésio e mostarda, cerca de 120 mg. Em geral, a composição química da mostarda é muito diversificada. Estas são gorduras, açúcar, vitaminas, K, Na, Ca, Mg.

Este último ajudará a baixar a pressão arterial. Apesar do fato de que este produto é mais amador, é muito útil para o corpo.

Grãos de cevada

O próximo produto rico em magnésio deve ser chamado de grumos de cevada. Contém aproximadamente150mg de magnésio. Os grumos de cevada contêm muita fibra e são muito nutritivos.

Kashi

Desde a infância, todos sabem e muitos não gostam de alimentos como aveia e milho. Mas em vão. Somente em uma idade mais madura é que entendemos todos os benefícios desses produtos. Potássio, cálcio, fósforo, ferro, proteínas, gorduras e muitos outros elementos importantes entram no corpo junto com esses cereais. O magnésio, é claro, também está presente aqui. Seu conteúdo em mingau de aveia e milho é aproximadamente o mesmo - 130 mg.

Feijão

Ervilhas e feijões são dois outros alimentos que são bastante ricos em magnésio. Sim, não é apenas uma fonte ideal de proteína.

Contêm aproximadamente 100 mg deste elemento. Feijões e ervilhas contêm uma enorme quantidade de substâncias úteis necessárias para o funcionamento normal do corpo. O magnésio contido nestes produtos tem um efeito benéfico no coração e nos vasos sanguíneos.

Frutos do mar

Mais um produto rico em sais de magnésio, para todos. Isso é couve do mar e nem todo mundo gosta muito. O conteúdo deste oligoelemento é de 170 mg. O teor de nutrientes em algas marinhas é muitas vezes maior do que seu teor em comum.

Quanto ao magnésio, é 11 vezes mais em frutos do mar em comparação com o repolho simples. E o que podemos dizer sobre outros elementos úteis! Em geral, às vezes vale a pena comer repolho de qualquer forma.

Esta foi uma lista de alimentos ricos em magnésio. Mas isso não é tudo. Há ainda um grande número de produtos contendo este útilelemento traço.

Benefícios dos alimentos ricos em magnésio para gestantes

Durante a gravidez, é especialmente importante consumir vitaminas e vários elementos úteis.

Todo mundo provavelmente sabe que nesta posição, a dose diária habitual de substâncias importantes muitas vezes não é suficiente. Isto é o mesmo com o magnésio. Já dissemos que as grávidas devem consumir mais do que o habitual. Vale lembrar que o magnésio é necessário não só para a mãe, mas também para a criança.

Durante a gravidez, é importante comer os seguintes alimentos: trigo sarraceno, aveia, ovos, peixes e frutos do mar, bananas e nozes. O mesmo se aplica aos alimentos ricos em magnésio. Para o coração, eles se tornarão auxiliares indispensáveis.

Recordista de teor de magnésio

Para aumentar rapidamente o conteúdo deste elemento no organismo, é necessário ingerir alimentos ricos em magnésio para os humanos. Falamos sobre os mais importantes acima. E, claro, vale a pena mencionar o produto que está em primeiro lugar.

O farelo de trigo detém o recorde de teor de magnésio. Eles contêm mais de 600 mg. Existem vários tipos de farelo que são úteis para adicionar aos pratos. O farelo será especialmente útil para aqueles que têm problemas de digestão. É melhor comê-los crus. Falamos sobre o que comer com f alta de magnésio, e agora vamos falar sobre o que não fazer.

Causas da f alta de magnésio no organismo

Em primeiro lugar, as gorduras e proteínas animais interferem na absorção do magnésio. Não recomendado comereles em grande número. Se você costuma fazer dietas de baixa caloria, provavelmente tem deficiência de magnésio. Beber água macia também leva a isso.

No caso em que uma pessoa é obesa ou diabética, muitas vezes há f alta desse importante oligoelemento. O consumo excessivo de bebidas alcoólicas não só esgota o magnésio, mas também leva a outras consequências graves.

Além disso, a deficiência de magnésio também é causada por fatores como estresse, alto consumo de refrigerantes, bebidas alcoólicas, café, açúcar. Isso também inclui fumar, f alta de luz, usar vários tipos de drogas.