Lista de alimentos ricos em fibras. Necessidade diária de fibra

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

A fibra nos anos 70-80 do século passado em artigos científicos era frequentemente chamada de substância de lastro, pois não carregava valor energético para o corpo. No entanto, mais tarde descobriu-se que a fibra dietética (outro nome para fibra) tem um efeito específico no funcionamento dos intestinos: melhora a motilidade, promove a remoção de toxinas e assim por diante. Hoje, uma lista de alimentos ricos em fibras está sempre à mão para aqueles que se esforçam para levar um estilo de vida saudável.

Reator útil

Fibra dietética é aquela parte do alimento que não é digerida pelos segredos do trato gastrointestinal humano. Esta propriedade torna-os praticamente inúteis em termos de reposição das reservas de energia do corpo. Ao mesmo tempo, graças a ele, alimentos ricos em fibras (tabela abaixo) são capazes de estimular a atividade intestinal. Os benefícios da fibra dietética também incluem:

• estimulação da secreção biliar;
• remoção do excesso de colesterol;
• limpeza do corpo de toxinas;
• criando uma sensação de saciedade.

Ajudante de Controle de Doenças

Uma das doenças mais comuns do sistema digestivo hoje é a constipação. Um estilo de vida sedentário contribui para o desenvolvimento desta doença e, por sua vez, provoca outras doenças desagradáveis. A inclusão na dieta de alimentos ricos em fibras é uma boa forma de prevenção e, às vezes, de tratamento (há doenças em que a fibra, ao contrário, é contraindicada).

A fibra dietética é uma obrigação para pessoas com diabetes. A fibra reduz a necessidade de insulina aumentando a resistência (sensibilidade) das células a esta substância. A fibra dietética regula os níveis de açúcar no sangue e colesterol, reduzindo assim seus níveis. Esta última propriedade os torna fiéis assistentes na luta contra o excesso de peso.

Além disso, a fibra ajuda a reduzir o risco de desenvolver hemorroidas e cálculos biliares. Recentemente, gastroenterologistas estão falando cada vez mais sobre os inegáveis benefícios da fibra alimentar na luta contra o câncer de cólon.

Dois tipos de fibra

As fibras alimentares são divididas em solúveis e insolúveis. Seu efeito no corpo é um pouco diferente. As fibras solúveis ou "moles" incluem:

• pectina;
• goma;
• dextran;
• aragozu.

Este tipo de fibra remove substâncias nocivas do organismo, promove a cicatrização da mucosa intestinal e reduz os processos de putrefação. A fibra dietética insolúvel melhora a motilidade do trato digestivo, remove o colesterol e aumenta a secreção de bile. Estes incluem:

• polpa;
• hemicelulose;
• lignina.

Lista de alimentos ricos em fibras

Substâncias de lastro são ricas em alimentos vegetais. O teor de fibra na casca da fruta fresca é muito maior do que a quantidade na polpa. Essa regra também se aplica aos cereais: arroz integral, grãos integrais incluem várias vezes mais fibras alimentares do que os processados industrialmente. Útil para a digestão e frutas secas: passas, damascos secos, ameixas, damascos. Vegetais ricos em fibras são couve de Bruxelas, repolho branco, beterraba, cenoura, batata e tomate. Uma variedade de nozes, sementes de girassol ou abóbora, cogumelos e frutas também podem ser usadas como fonte de fibra alimentar.

Hoje, você pode encontrar qualquer alimento rico em fibras nas prateleiras das lojas (uma tabela mostrando a quantidade de fibra alimentar por 100 gramas de produto é fornecida abaixo). Um dos favoritos para este parâmetro é o farelo. Em termos de fibra, são significativamente superiores a muitos outros produtos.

Lista de alimentos ricos em fibras

Produtos	Conteúdofibra (g/100 g)	Produtos	Conteúdo de fibra (g/100g)
Grãos		Feijão
Arroz sem casca	5	Ervilhas cozidas	5
Arroz Branco	1	Feijão de corda	16
Farinha grossa	9	Ervilhas cozidas	23
Bran	40	Lentilhas	12
Frutas secas, nozes		Feijão	25
Coco	24	Legumes e ervas
Amêndoas	14	Repolho	2
Figos	18	Cenoura	2, 4
Damascos secos	18	Salsa, endro, alface	2
Maçãs secas	14, 9	Rabanetes	3
Passas	7	Cogumelos fritos	6, 8
Datas	9	Beterraba cozida	3
Amendoim	8	Tomate	1, 4
Frutas, bagas
Maçãs com casca	3	Laranjas	2, 2
Kiwi	3, 8	Damascos	2, 1
Peras com casca	3	groselha preta	4, 8
Pêssegos	2	Framboesas	8

Requisito diário

Especialistas indicam que uma pessoa precisa consumir 25-40 g de fibra diariamente. A diária varia de acordo com a idade da pessoa e a condição de seu corpo. A quantidade recomendada para mulheres é de 25 g por dia, para homens - 40 g. Após os 50 anos, os gastroenterologistas aconselham a redução da quantidade de fibra consumida, pois os idosos geralmente apresentam uma diminuição da função motora intestinal.

Requer consulta especializada

Hoje, a fibra pode ser comprada em uma farmácia na forma de preparações especiais contendo fibras alimentares solúveis e insolúveis. Eles permitem que você preencha rapidamente a necessidade do corpo de substâncias de lastro. No entanto, você não deve, depois de aprender sobre os benefícios da fibra alimentar, correr imediatamente para a loja. Preparações especiais, assim como frutas, cereais e vegetais ricos em fibras, podem ser benéficas e prejudiciais. Portanto, gastroenterologistas e nutricionistas recomendam a introdução gradual de refeições com ingredientes ricos em fibras na dieta.

Existem várias doenças em que a lista de alimentos ricos em fibras é uma lista de contraindicações. Estes incluem:

• doenças acompanhadas de inflamação da membrana mucosa do estômago e intestinos;
• doenças infecciosas agudas;
• má circulação.

Toranja, maçã, repolho, tomate, morango, cereais, farelo e outros alimentos ricos em fibras quando em excessousar pode sair pela culatra:

• inchaço e gases;
• desenvolvimento de processos de fermentação nos intestinos;
• absorção prejudicada de vitaminas e outros nutrientes.

Não mude drasticamente o seu menu habitual

Às vezes, as meninas que aprendem sobre os benefícios da fibra alimentar e estudam a lista de alimentos ricos em fibras, mudam imediatamente para uma nova dieta. Muitas vezes, uma mudança tão radical no menu leva às consequências desagradáveis mencionadas acima: inchaço e aumento da formação de gases. Um aumento gradual na quantidade de fibra na dieta ajudará a evitar tais incidentes. A proporção de alimentos ricos em fibra dietética aumenta lentamente a cada dia. Uma parte indispensável do processo é a observação cuidadosa da reação do corpo.

Como obter mais fibras em sua dieta

Quase não há fibras alimentares em produtos feitos de farinhas premium, em óleos de origem animal e vegetal, em sucos de frutas e vegetais, em todos os tipos de confeitaria, em carnes e peixes, etc. Não é necessário abandonar imediata e permanentemente esses alimentos em favor dos ricos em fibras. Em vez de muitos deles, você pode usar semelhantes, mas mais "vivos". Não é difícil substituir gradualmente o pão branco por pão de centeio e farinha integral do mais alto grau. Em vez de sucos (estamos falando de espremidos na hora), você pode cozinhar os smoothies populares de hoje. Abóbora fatiada, cenoura e maçã são ótimas opções para este coquetel.

Vale a penalembre-se que a maior parte da fibra é encontrada na casca de vegetais e frutas. Portanto, é melhor não descascar pepinos, maçãs e peras tanto para smoothies, quanto durante a preparação de saladas. Mas o abacate, cuja composição inclui muitos elementos úteis para o corpo, ainda deve ser liberado da pele.

Processamento mínimo - resultado máximo

Fibra é mais em alimentos frescos. É por isso que os pacientes com distúrbios no trato gastrointestinal podem comer apenas vegetais cozidos ou cozidos no vapor. E para um corpo saudável, eles são mais úteis quando não são submetidos a tratamento térmico. A salada de frutas pode substituir a sobremesa habitual. Em vez do seu favorito "Olivier", "Mimosa" e "paus de caranguejo", é melhor usar pratos com legumes frescos. O repolho sozinho, cujos benefícios nos foram incutidos desde o jardim de infância e quase ninguém duvida, pode se tornar um ingrediente em um grande número de saladas.

Seleção cuidadosa

Hoje é fácil encontrar verduras e frutas frescas na loja tanto no inverno quanto no verão. No entanto, vale lembrar que nem todos são igualmente úteis. Abacaxis, laranjas, mangas e os mesmos abacates têm uma composição maravilhosa à primeira vista, mas é melhor dar preferência a vegetais e frutas locais e sazonais. Pratos exóticos são trazidos de longe, e muitas vezes vários compostos químicos são usados para mantê-los atraentes. E na ausência de substâncias nocivas, a utilidade dos produtos do exterior é menor do que a dos locais, pois muitas vezes são colhidos imaturos, quando os frutos ainda não tiveram tempo de colher.força, cheia de substâncias úteis. Claro, você pode incluí-los na dieta, mas deve escolher cuidadosamente o fornecedor. As substâncias usadas para conservar os alimentos podem causar alergias e perturbar o estômago ou os intestinos. Em uma palavra, na busca da fibra, não se deve esquecer outras necessidades do corpo.

Arroz não polido e outros grãos, maçãs e peras com casca, pepinos, tomates e repolho - os benefícios dos alimentos ricos em fibras foram confirmados por numerosos estudos. Eles ajudam a evitar várias doenças associadas a distúrbios metabólicos e ao trato gastrointestinal.

A chave para um corpo saudável é a diversidade e o senso de proporção. Muita fibra, como gordura, leva a um mau funcionamento do corpo. Um cardápio típico pode conter alguns nutrientes em excesso e excluir outros. A expansão da dieta ajudará a preenchê-los. As propriedades benéficas das raízes de salsa, gérmen de trigo ou a mesma casca de maçãs e pepinos são muitas vezes negligenciadas, simplesmente porque esses ingredientes não são muito familiares para nós.