Alimentos ricos em zinco. ingestão diária de zinco. O valor do zinco no corpo humano

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Zinco pertence ao grupo de oligoelementos necessários para o funcionamento normal do organismo. As consequências da deficiência de zinco podem se manifestar na forma de imunidade reduzida, fadiga, deterioração da pele e do cabelo. Ao planejar um cardápio saudável, vale a pena incluir alimentos ricos em zinco. Isso melhorará a saúde, cabelo, unhas e tez, bem-estar e memória.

O papel do zinco no corpo

Zinco é um mineral pertencente ao grupo dos oligoelementos. Isso significa que relativamente pouco ocorre no corpo e a demanda não excede 100 mg por dia. É necessário para a realização de processos metabólicos fundamentais à vida. Graças a ele, o cérebro, o sistema nervoso e a maioria dos órgãos do corpo humano funcionam corretamente. Participa na síntese de proteínas, nos processos de DNA e síntese nucléicaácidos.

O valor do zinco no corpo humano:

• afeta o desenvolvimento físico;
• causa o funcionamento normal da próstata, pâncreas, timo, glândula tireóide;
• participa na criação de glóbulos vermelhos e na manutenção da imunidade do corpo;
• causa o funcionamento correto do cérebro;
• cura feridas e queimaduras, usado para tratar acne, psoríase ou eczema;
• afeta positivamente a fertilidade de mulheres e homens;
• tem efeito anti-inflamatório, neutraliza quantidades excessivas de radicais livres;
• afeta a percepção de cheiros e sabores;
• necessário para manter uma concentração adequada de vitamina A, afeta os processos da visão.

Zinco também é um verdadeiro benefício de beleza. Efeito benéfico na pele. Em primeiro lugar, ajuda a se livrar da acne, acne, limita a seborreia excessiva. Ajuda a proteger as células do estresse oxidativo, que acelera o processo de envelhecimento. Fortalece cabelos e unhas enfraquecidos e até estimula seu crescimento. Na forma de óxido, tem um efeito positivo na regeneração dos tecidos e no processo de cicatrização de feridas e, ao mesmo tempo, alivia a irritação. Muitas vezes, esse oligoelemento é um componente, por exemplo, de cremes protetores para bebês.

Dosagem

Zinco é parte integrante de mais de 70 enzimas envolvidas nos processos em curso do corpo. Portanto, vale a pena consumir os alimentos certos com zinco, pois o corpo humano não é capaz de produzi-lo sozinho.elemento traço. A Dose Diária Recomendada para Zinco é:

• para bebês e recém-nascidos - 5mg;
• para crianças menores de 10 - 10 mg;
• para homens - 16 mg;
• para mulheres - 13 mg.

A necessidade de zinco aumenta durante a gravidez e lactação entre 16mg e 21mg. Além disso, as pessoas que bebem álcool e aquelas que consomem quantidades excessivas de cafeína são afetadas pela deficiência de zinco no organismo.

Este elemento é fornecido ao corpo principalmente através do trato digestivo junto com os alimentos. Absorvido pelo trato digestivo em cerca de 20-40 por cento no nível do duodeno e em outras partes do cólon.

Deficiência de zinco. Fatores de risco

A deficiência de zinco pode afetar pessoas cuja dieta difere dos princípios bem conhecidos de alimentação saudável. O baixo consumo de alimentos que são fonte desse elemento, o alto consumo de alimentos industrializados, ferro, açúcar e álcool contribuem para a f alta desse componente mineral.

Pessoas particularmente vulneráveis à deficiência de zinco incluem:

• pessoas que sofrem de má absorção;
• pacientes com doença renal e hepática;
• alcoolistas;
• atletas;
• pessoas em dietas rigorosas para perda de peso;
• mulheres em uso de anticoncepcional hormonal.

Preparações de zinco

Se o fornecimento de zinco na dieta for muito baixo,suplementos de zinco podem ser incluídos no cardápio diário, especialmente se a dieta por algum motivo (por exemplo, saúde) exclui alimentos ricos em zinco. Isso também se aplica aos veganos, que não comem produtos de origem animal, e é deles que o zinco é muito melhor absorvido do que de fontes vegetais.

Em caso de deficiência grave de zinco, também são recomendados comprimidos de zinco. Eles fornecem a dose diária necessária desse elemento. Os suplementos são especialmente recomendados para casais que planejam conceber, pois seu teor de zinco aumenta as chances de uma concepção bem-sucedida.

Consequências da deficiência de zinco

A deficiência de zinco pode levar a sérias consequências como:

• imunidade diminuída;
• f alta de apetite;
• atrofia;
• alopecia;
• enfraquecimento de cabelos e unhas;
• mudanças de pele, incluindo caspa;
• diminuição da fertilidade, diminuição da libido;
• deterioração das funções cognitivas, enfraquecimento do olfato e paladar;
• hipotireoidismo secundário.

Dado o fato de que o zinco é responsável por muitas funções vitais no corpo, a ausência ou baixo nível deste elemento leva à interrupção de muitos processos metabólicos.

A deficiência de zinco no organismo está frequentemente associada a um excesso de cobre, e isso é especialmente prejudicial para os idosos. Esta dependência está atualmente a ser investigada por cientistas, que a consideram um fator que contribui, em particular, para o desenvolvimento da doença de Alzheimer. Há também relatos de que sua prevalência em gestantes podelevar à formação de uma fissura labiopalatina em uma criança. Portanto, é especialmente importante incluir alimentos ricos em zinco em sua dieta diária.

Excesso

A ingestão prolongada de zinco em grandes quantidades pode levar a um enfraquecimento do corpo, que se manifesta por problemas no sistema digestivo. O excesso de zinco causa náuseas e vômitos, além de diarreia frequente. Medicamentos adicionais também podem interferir na absorção de cobre e ferro no corpo. Se você suspeitar de uma deficiência ou excesso de zinco no corpo, deve consultar um médico, pois um distúrbio de longo prazo do nível normal de zinco no corpo pode levar a sérios problemas de saúde. O uso, por exemplo, de pílulas anticoncepcionais e o consumo de álcool podem afetar a diminuição de sua concentração.

A deficiência de zinco em uma dieta equilibrada e saudável é muito rara, portanto, antes de consumir preparações com esse oligoelemento, você deve consultar um especialista.

Alimentos ricos em zinco

Uma alimentação saudável e variada deve suprir a demanda de todos os nutrientes, incluindo o zinco. O teor de zinco nos produtos depende de sua quantidade no solo. O uso de fertilizantes fosfatados e cálcicos limita a ingestão deste elemento. Vale a pena saber ao mesmo tempo que muitos fatores afetam a eficiência da absorção de zinco no trato gastrointestinal. As fontes animais deste oligoelemento são caracterizadas por uma melhor digestibilidade. A biodisponibilidade do zinco é afetada negativamente pelo excesso de fibra, cobre, ferro ou cálcio na dieta.

Os alimentos ricos em zinco são principalmente: mariscos (como ostras), pão escuro, sementes de abóbora, nozes, ovos, queijo, carne (especialmente vermelha) e fígado, bem como cereais e leguminosas. Uma fonte pobre de zinco são as frutas, frescas e secas. O teor de zinco neles na maioria das vezes não excede 0,5 mg por 100 g do produto.

Alimentos Zinco

Abaixo está uma lista de alimentos onde você encontrará zinco (valor aproximado por 100g de produto).

Produtos de cereais:

• farelo de trigo - 9 mg;
• farelo de centeio - 8 mg;
• pão integral de centeio - 3 mg;
• trigo mourisco - 3 mg;
• milho - 3 mg;
• grumos de cevada - 3 mg;
• farelo de aveia - 3mg;
• arroz branco - 2 mg.

Considere a quantidade de zinco nas sementes e nozes:

• sementes de abóbora - 8 mg;
• castanha de caju - 6 mg;
• semente de linhaça - 4mg;
• amêndoas - 3mg;
• nozes - 3mg;
• gergelim - 3 mg;
• sementes de girassol - 3mg;
• avelãs - 2 mg.

Legumes e ervas:

• feijão branco - 4 mg;
• ervilhas amarelas - 4 mg;
• raiz de aipo - 3 mg;
• feijão - 2mg;
• Couve de Bruxelas - 1mg;
• feijão vermelho - 1 mg;
• ervilhas verdes - 2 mg;
• alho - 1mg;
• salsa - 1mg;
• alho-poró - 1 mg.

Peixes e frutos do mar:

• ostras cruas - 70mg;
• lagosta - 3mg;
• caranguejo - 3mg;
• espadilha - 3 mg;
• lula - 2 mg;
• mexilhões - 2 mg;
• polvo - 2mg;
• camarão - 1mg;
• salmão, filé - 1 mg;
• burbot - 1 mg;
• Vieiras - 1mg;
• truta, filé - 1 mg;
• zander, filé - 1 mg;
• arenque - 1 mg.

Descubra quanto zinco existe na carne bovina, vitela, frango e miúdos:

• fígado de vitela - 9 mg;
• coração de frango - 7 mg;
• fígado de porco - 5 mg;
• fígado de frango - 4 mg;
• fígado bovino - 4 mg;
• carne suína - 3mg;
• carne bovina - 3 mg;
• estômagos de frango - 3 mg;
• coxa/coxa de frango - 2mg;
• coxa/pernil de peru - 2mg;
• fígado de peru - 2mg;
• peito de frango ou peru - 1 mg.

Laticínios:

• queijo, por exemplo, Gouda, queijo suíço - 4mg;
• camembert - 3mg;
• parmesão - 3mg;
• Queijo Pecorino-Romano - 3 mg.

Outros:

• cacau em pó - 7 mg;
• chocolate amargo e ao leite - 2 mg;
• pasta de tomate - 1 mg.

Panquecas de fígado

As panquecas de fígado de vaca serão apreciadas pelos amantes deste produto e dos pratos à base dele. Este prato não é apenas delicioso, mas também muitoútil, pois o fígado é rico em muitas substâncias úteis.

Segundo as recomendações dos médicos, deve ser consumido por todos, principalmente por pessoas com hemoglobina baixa. Além disso, o fígado bovino contém um grande número de elementos úteis, em particular zinco, heparina, ácido fólico.

Receita de bolinhos de fígado

Vamos ver como fazer panquecas de fígado bovino com cenoura.

Ingredientes:

• fígado bovino - 400 g;
• cebola - 1 unidade;
• creme de leite - 3 colheres de sopa. colheres;
• sal - a gosto;
• cenoura - 1 peça,
• ovos - 1 unid.;
• farinha não é um copo cheio;
• pimenta preta moída ou outras especiarias a gosto;
• óleo para fritar.

Preparação: o fígado deve ser lavado, cortado em pedaços e passado por um moedor de carne, ou rolar no liquidificador. Pique a cebola e junte à carne moída. Rale finamente as cenouras, cozinhe levemente em uma panela e coloque a massa de fígado. Em seguida, adicione o ovo, sal, pimenta, creme de leite, farinha e misture. Aqueça o óleo em uma frigideira. A massa do fígado é colocada em óleo fervente com uma colher, formando panquecas. É necessário fritá-los em fogo médio dos dois lados por 5 minutos.

As panquecas de fígado podem ser servidas com molho ou guarnição. Às vezes são refogados no molho depois de fritos, o que deixa o prato ainda mais gostoso.