Alimentos ricos em ferro. A necessidade diária de ferro do corpo

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

A deficiência de ferro é a forma mais comum de deficiência nutricional. Na maioria das vezes, a doença ocorre entre mulheres grávidas e crianças pequenas. Não obter o suficiente desse micronutriente pode levar à anemia por deficiência de ferro e torná-lo mais suscetível a doenças e infecções. Além disso, pode até provocar parto prematuro em gestantes.

O principal papel do ferro no corpo é transportar oxigênio por todo o corpo. Ele atua como um dos principais componentes de uma substância química chamada hemoglobina que transporta oxigênio dos pulmões para todas as partes do corpo. O ferro é armazenado principalmente no fígado e nos músculos.

Este mineral é encontrado em muitos alimentos e vem em duas formas: heme e não-heme. O primeiro tipo é melhor absorvido pelo organismo e está presente em alimentos de origem animal. Estes são peixes, aves e carnes. Cordeiro, carne bovina e suína devem ser suficientes na dieta diária para o funcionamento normal do corpo. O ferro não-heme é encontrado principalmente em fontes vegetais, como feijão, leguminosas e vegetais de folhas verdes.também algumas frutas (conteúdo: ferro combinado com vitamina C).

Manter o equilíbrio do ferro no organismo

Para manter o equilíbrio desse oligoelemento no organismo, é necessário repor com alimentos a quantidade que se perde diariamente. Deixa o corpo com fezes, urina, partículas de pele, suor, cabelos e unhas. As mulheres também perdem ferro durante a menstruação, por isso precisam de mais micronutrientes em sua dieta. Além disso, cada pessoa precisa de uma quantidade suficiente dessa substância em sua dieta diária para manter níveis suficientes a longo prazo.

Quando o corpo não recebe a dose necessária de ferro, suas reservas no corpo diminuem gradualmente. Se isso continuar por muito tempo, pode ocorrer anemia por deficiência de ferro.

Fontes de ferro na dieta

A quantidade de ferro que você precisa depende da sua idade e sexo. As melhores fontes deste elemento consistem em produtos de origem animal. Principalmente carne vermelha e fígado. No entanto, é possível obter uma boa proporção da substância de fontes não animais.

Então, quanto você deve ingerir desse micronutriente por dia? Mulheres entre 19 e 50 anos devem consumir 18 mg de ferro por dia (e 27 mg a mais se estiverem grávidas), enquanto os homens nessa faixa etária precisam apenas de 8 mg.

Como dizem os médicos, existedois tipos de ferro na dieta: de origem animal e vegetal. É muito importante que ambos os tipos estejam constantemente presentes em sua dieta. Para garantir isso de forma contínua, é necessário conhecer os alimentos que contêm grandes quantidades de ferro. Qual é a lista aproximada deles?

Fígado

Órgãos internos de animais, como fígado e vísceras, estão entre as melhores fontes de ferro, com a vantagem adicional de conter outros minerais, vitaminas e proteínas. O fígado bovino tem um teor incrivelmente alto desse oligoelemento - quase 5 mg por fatia. Uma porção deste produto fornece mais de um quarto da necessidade diária de ferro para uma mulher adulta. O fígado de porco também é uma boa escolha, pois contém muita vitamina C. Além disso, tem um sabor mais macio e macio, o que dá grande margem para a imaginação culinária.

No entanto, observe que o fígado bovino ou suíno deve ser consumido com moderação, pois este produto é rico em colesterol. Mesmo as mulheres grávidas devem limitar a quantidade de fígado em sua dieta, porque níveis muito altos de vitamina A contidos neste produto podem causar defeitos congênitos na criança.

Se você não gosta de carnes de órgãos, sinta-se à vontade para comer outras proteínas animais como gema de ovo (contendo 3 miligramas de ferro por meia xícara) ou carne vermelha. Cordeiro ou carne será suficiente para manterhemoglobina. Esses produtos contêm 2 a 3 mg do oligoelemento por 100 gramas.

Frutos do mar

Alimentos como frutos do mar também o ajudarão a obter muitos micronutrientes essenciais. Bivalves (como mexilhões ou ostras) e lulas são ricos em ferro, assim como zinco e vitamina B12. Uma ostra ingerida fornece de 3 a 5 mg dessa substância. Assim, saboreando um prato dessa iguaria de frutos do mar, você excederá a necessidade diária desse oligoelemento.

Se ostras, mexilhões e outros mariscos não podem fazer parte do seu menu diário regular, substitua-os por outros produtos marinhos que contenham grandes quantidades de ferro. Por exemplo, arinca, salmão e atum também são boas fontes do micronutriente, embora sejam inferiores aos mariscos.

Grão de bico

Esta leguminosa é boa para fornecer ferro ao seu corpo (5mg de ferro por xícara) e oferece uma grande dose de proteína. Esta circunstância torna o grão de bico uma opção ideal para vegetarianos. Este produto é um complemento delicioso para saladas e pratos de massa, bem como um bom ingrediente para molhos compostos do tipo salsa.

Se você não é fã de refeições complexas, mas quer consumir regularmente alimentos ricos em ferro, você pode fazer seu próprio homus caseiro.

Muesli e cereais integrais

Você gosta de cereais matinais? Esta é uma ótima escolha que permitirá que você comece cada dia com todas asoligoelementos e vitaminas. Antes de comprar, certifique-se de ler o rótulo do produto e observar a composição química. Alguns tipos de muesli oferecem 90 a 100 por cento da necessidade diária de ferro, juntamente com outras vitaminas e minerais (fibras, zinco, cálcio e vitaminas do complexo B).

Sementes de abóbora

Você sabia que este popular lanche de outono é muito rico em ferro? Um copo de sementes inteiras contém mais de 2 mg de ferro, enquanto um copo de grãos descascados já contém 10 mg da substância. Ou seja, é um ótimo ingrediente para uma grande variedade de pratos com benefícios. As sementes são saborosas e fáceis de combinar com outros alimentos, por isso são frequentemente adicionadas ao pão ou pãezinhos e como ingrediente crocante em saladas. Os médicos recomendam comprar sementes de abóbora torradas e sem sal e mantê-las à mão para um lanche rápido e saudável.

Soja

Uma meia xícara desta leguminosa contém mais de 4mg de ferro. Também é uma excelente fonte de nutrientes essenciais, como o cobre, que ajuda a manter os vasos sanguíneos e o sistema imunológico, e o manganês, um nutriente essencial envolvido na maioria dos processos químicos do corpo. Além disso, a soja é rica em proteínas e fibras, assim como muitas vitaminas e aminoácidos.

Nutricionistas recomendam adicionar soja às refeições vegetais compostas. Além disso, podem ser um delicioso complemento para pratos depastas. Se desejar, eles podem ser consumidos sozinhos, simplesmente polvilhados com um pouco de sal marinho.

Feijão

Feijões de todas as variedades são uma excelente fonte de ferro e contêm 3 a 7 mg por xícara. Ao escolher alimentos que contêm grandes quantidades de ferro, muitas pessoas pensam em como usá-los. Os feijões não criam esse problema. Pode ser combinado com alimentos como repolho, pimentão, brócolis, couve-flor, que são ricos em vitamina C. Este é um nutriente que promove a absorção de ferro no organismo. Você também pode adicionar feijão a uma salada, purê-los e comê-los com vegetais crus ou adicioná-los à sopa. As possibilidades são quase infinitas!

Lentilhas

Esta é outra leguminosa rica em ferro. As lentilhas cozidas oferecem até 6 mg (e ainda mais) do oligoelemento por copo de produto. Também é rico em fibras, o que pode ajudá-lo a se encher rapidamente, diminuir os níveis de colesterol e ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue. Este produto também é um ingrediente extremamente versátil na culinária e pode ser adicionado a praticamente qualquer prato - de sopas e saladas a hambúrgueres e outros fast food.

Espinafre

Os alimentos de ferro listados (listados no artigo) também devem incluir espinafre. Tanto os alimentos crus quanto os cozidos são excelentes fontes do micronutriente. Ao mesmo tempo, comer espinafre ajuda o corpo a absorver os nutrientes mais facilmente. Totalum copo de produto cozido fornece ao corpo 6 mg de ferro, além de muita fibra, proteína, cálcio e vitaminas A e E.

Apesar de muitas pessoas não gostarem dessas folhas verdes, especialmente as crianças, elas podem ser adicionadas a vários pratos complexos como ingrediente secreto. Isso é especialmente útil quando combinado com alimentos ricos em vitamina C. Para as crianças, você pode fazer uma omelete com espinafre picado ou lasanha de legumes.

Sésamo

Sementes de gergelim têm um sabor agradável de nozes e são uma excelente fonte de ferro. São oleaginosas que contêm 20 mg de ferro por copo de produto. Além disso, são ricos em nutrientes essenciais como fósforo, cobre, vitamina E e zinco. A maneira mais fácil de incluir a semente em sua dieta é adicioná-la a uma salada. Cada colher de sopa de sementes de gergelim adicionará mais de um miligrama de ferro à sua dieta diária. Além disso, essas sementes também podem ser usadas em diversos doces e sobremesas.

Então, analisamos os alimentos que contêm ferro em grandes quantidades. Eles não são uma grande iguaria e podem ser facilmente incorporados à sua dieta diária. No entanto, a lista acima não fornece uma resposta exaustiva à questão do que é rico em ferro. Este oligoelemento também é encontrado em muitas bagas e frutas (groselhas, damascos), frutas secas (figos, passas) e assim por diante. Você só precisa lembrar que sua dieta diária deve ser equilibrada.