Carboidrato de carga na musculação - características, princípios e comentários

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Carb load, ou realimentação, é um aumento repentino na quantidade de carboidratos ingeridos durante um período de horas ou dias. Ao contrário da trapaça (aumentando o número de calorias ingeridas), a realimentação é útil não apenas psicologicamente, mas também fisicamente. É bom para todo atleta ou dietista fazer alguma carga de carboidratos pelo menos de vez em quando.

No artigo falaremos sobre as funcionalidades do refeed.

O papel dos carboidratos no corpo humano

Os carboidratos são considerados a fonte de energia mais importante para os seres humanos.

Existem dois tipos de carboidratos:

• Complexo. Este grupo inclui legumes, vegetais ricos em amido (ervilha, batata, milho), beterraba, cenoura e grãos.
• Carboidratos simples. Eles podem ser encontrados em leite, laticínios, frutas e doces (bolos, balas, etc.).

Para que serverealimentar?

Durante uma carga de carboidratos, você pode fazer uma pausa na sua dieta e comer bem. Mas esses não são todos os benefícios de uma realimentação. Este sistema nutricional proporciona alguns benefícios fisiológicos. Abaixo estão os benefícios do carregamento de carboidratos:

1. Restaura os estoques de glicogênio muscular. Quase todas as dietas são baseadas na rejeição de alimentos que contenham carboidratos. Durante essa dieta, uma pessoa sente fraqueza constante e, como resultado, o treinamento se torna improdutivo. Refeed irá ajudá-lo a manter a dieta por um longo tempo. Além disso, seus treinos se tornarão mais eficazes.
2. Suspensão temporária do catabolismo. O risco de perder massa muscular aumenta se a porcentagem de gordura corporal for muito baixa. O carregamento de carboidratos pode proteger os músculos da quebra.
3. Melhorar os níveis hormonais. A vantagem mais importante da realimentação é a manutenção do nível de leptina, grelina e insulina em estado normal. Esses hormônios são responsáveis pela adaptação à fome, regulação do peso e taxa metabólica.

Quem precisa de um download?

Vamos descobrir quem realmente precisa de um refeed e quando:

1. Carboidrato carregado na secagem. Recomenda-se fazer no meio do ciclo. A realimentação ajuda a reduzir a carga no corpo.
2. Para atletas antes das apresentações. A carga de carboidratos neste caso ajuda a aumentar o volume do tecido muscular em cerca de dois centímetros.
3. Atletas que precisam de resistência durante o treino. O carregamento de carboidratos antes de uma maratona permite que você obtenha energia extra. Às vezes, os maratonistas continuam se alimentando enquanto correm.
4. Atletas envolvidos em esportes de força. Crossfitters e fisiculturistas costumam praticar a carga de carboidratos. Ajuda a aumentar a resistência da força.
5. Carb load em uma dieta cetogênica. Esta dieta envolve uma rejeição completa de alimentos com carboidratos. Muitas vezes, as pessoas nesta dieta só precisam de uma pausa. Após uma realimentação, você pode continuar a dieta com segurança sem medo de perder uma grande quantidade de tecido muscular. Além disso, após uma carga de carboidratos, a força e o desejo de continuar o processo de perda de peso retornarão à pessoa.

Realimentar antes de uma competição ou durante uma dieta é uma panacéia temporária. Lembre-se de que o carregamento de carboidratos só funciona quando o corpo está esgotado. O corpo só pode responder a uma situação estressante. Se você sempre consumiu muito carboidrato e decide carregar, então o resultado da realimentação não será significativo.

Regra básica de carregamento de carboidratos

Realimentação não é uma maneira de descobrir quantos carboidratos comer em alguns dias ou horas. Não tome o carregamento como uma oportunidade para comer o seu preenchimento. A realimentação é apenas um aumento de carboidratos em sua dieta. Os níveis de gordura e proteína devem permanecer os mesmos.

É aceitável comer alimentos como marshmallows, sorvetes, marmeladas e marshmallows. Esses doces contêm apenas carboidratos. Bolo, sorvete, biscoitos, donuts são proibidos. Esses alimentos são ricos em gordura.

Lembre-se que a realimentação requer estrita conformidaderecomendações para uma alimentação adequada. Sua dieta ainda deve ter a quantidade ideal de proteínas e gorduras. Apenas carboidratos devem ser uma ordem de magnitude maior do que em um dia normal. Observe que dentro de uma semana você pode realimentar ou trapacear.

Quais são os carboidratos?

Durante o carregamento é melhor usar:

• pastelaria com baixo teor de gordura;
• pão;
• cereais (trigo sarraceno, aveia, arroz e outros);
• massa;
• marmelada;
• uvas;
• cenoura;
• zephyr;
• beterraba;
• bananas;
• marshmallow.

Doces, como mencionado acima, devem ser consumidos em pequenas quantidades para não provocar aumento da gordura corporal. Concentre-se em alimentos que você normalmente não come ao cortar ou fazer dieta (bananas, uvas, pão).

Se você se sentir mal no refeed

Há pessoas que não toleram o carregamento de carboidratos. Estes incluem aqueles que têm baixa sensibilidade à insulina e aqueles que frequentemente seguem uma dieta pobre em carboidratos. Essas pessoas podem experimentar quedas repentinas de açúcar no sangue. Como evitá-lo? Aqui estão as soluções:

• não exclua proteínas, gorduras e fibras da sua dieta;
• coma grãos integrais;
• elimine alimentos refinados da sua dieta.

Quanto tempo dura uma realimentação?

Vamos considerar três opções:

• Um dia. A realimentação com duração de um dia dura do café da manhã ao jantar. Não vá a extremos ecomer de tudo. Coma com moderação, apenas adicione alguns carboidratos a cada refeição.
• Dois dias. Uma realimentação de dois dias dura do café da manhã ao jantar durante os dias previstos para o carregamento. Recomenda-se comer uma quantidade moderada de carboidratos nos dois dias para evitar picos de açúcar no sangue e energia.
• Cinco horas. Se você decidir fazer uma carga de carboidratos de cinco horas, comece à tarde. Por exemplo, das 15h00 às 20h00. Termine sua realimentação antes de dormir. Continue sua dieta na manhã seguinte.

Durante uma carga de carboidratos, coma a cada três horas. Se o seu horário de trabalho não permite cumprir este modo, então é melhor transferir a realimentação para um dia de folga.

Realimentação reversa

Aqui estão os principais postulados que caracterizam este método de carregamento reverso de carboidratos:

• Coma pouco pela manhã.
• À noite, o conteúdo calórico da dieta deve ser significativamente aumentado.
• Não coma carboidratos antes do treino noturno.
• Após o treino, você precisa comer uma grande quantidade de carboidratos. Além disso, vale a pena comer alimentos com carboidratos antes de ir para a cama.

Comentários

A julgar pelos comentários, o carregamento de carboidratos é tolerado com bastante facilidade. Atletas que vão ao seu objetivo observam uma melhora nos indicadores de força depois dele. Dieters acham muito mais fácil continuar perdendo peso após uma realimentação. Além disso, segundo eles, a carga de carboidratos ajuda a superar o efeitoplan alto.

Fechando

Infelizmente, muitas pessoas não entendem o conceito de "carga de carboidratos". Para realimentar com competência e escolher a quantidade certa de carboidratos a serem consumidos durante o carregamento, você deve entrar em contato com um profissional. Os nutricionistas levam muitos fatores em consideração ao formular uma dieta. Esses fatores incluem:

• O quanto um atleta treina e qual esporte ele pratica.
• O atleta toma medicamentos hormonais. Por exemplo, um atleta que consome AAS receberá uma quantidade diferente de carboidratos.
• O atleta seguiu a pré-dieta.
• O atleta experimentou com monodientes.
• Ingestão de calorias do atleta.
• O objetivo do carregamento de carboidratos (antes da competição, uma pausa durante a mono-dieta, etc.).

Portanto, deve-se ter em mente que a quantidade de carboidratos durante uma realimentação deve ser calculada tão individualmente quanto o conteúdo calórico da dieta. Leve sua carga de carboidratos a sério, não coma demais durante isso.

Durante a realimentação, não altere a quantidade de gordura e proteína em sua dieta. Seguindo todas as regras de carregamento de carboidratos em uma dieta ou em outra situação, você obterá o resultado desejado e atingirá seus objetivos.