Quantas calorias você precisa para perder peso: norma, regras de contagem e tamanho aproximado da porção

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Qualquer pessoa, mesmo a mais distante dos problemas de nutrição, sabe que cada produto contém um certo número de calorias. Se houver mais deles por dia do que uma pessoa gasta, ela ganhará excesso de peso devido à gordura emergente. Os depósitos de gordura dão à figura uma silhueta feia, dobras aparecem na cintura, nas laterais e nas costas. Com o tempo, uma pessoa cheia tem uma pergunta natural: "Quantas calorias você precisa comer para perder peso?". Você terá que aprender a entender o conteúdo calórico de vários pratos e aprender as regras para construir uma dieta saudável.

Nutrientes na dieta humana diária

Cada um de nós consome diariamente proteínas, gorduras e carboidratos. Cada um desses nutrientes é vital para o funcionamento do corpo e de todos os seus sistemas. Eles carregam energia que pode ser medida, incluindoem calorias: é gasto em processos de pensamento, respiração, circulação sanguínea, contrações musculares e muito mais. Mesmo quando uma pessoa dorme, seu corpo gasta as calorias consumidas durante o dia com alimentos. É a unidade universal de energia. Para pessoas com excesso de peso, surge a pergunta: "Quantas calorias por dia para perder peso devem ser consumidas com alimentos?".

Obviamente, para perder peso, você terá que reduzir a ingestão de um dos nutrientes essenciais. Para responder à pergunta de quantas calorias você precisa consumir para perder peso, você precisa pelo menos imaginar aproximadamente a importância de cada nutriente para o bem-estar e vitalidade de uma pessoa que está perdendo peso.

1. Carboidratos são uma fonte de energia para os seres humanos. Na ausência deles, o corpo começa a extrair energia das reservas de gordura que são implantadas no corpo. É por isso que as dietas com pouco carboidrato são tão populares. Isso é bastante justificado: a rejeição de carboidratos realmente permite que você perca peso rapidamente, pois os alimentos ricos neles geralmente contêm um grande número de calorias. Para perder peso, quantos carboidratos você pode comer por dia? Dependendo da atividade física total, esse número varia de cem gramas (com zero atividade física e mental fraca) a trezentos. As pessoas cujas atividades diárias são repletas de atividade física e mental vigorosa podem consumir grandes quantidades de carboidratos e não ganhar peso.
2. Proteínas são os blocos de construção do corpo. Alimentos de proteína pura são baixos em caloriaseles podem ser comidos sem medo de ganhar peso. As proteínas são de origem vegetal e animal. Perder peso em dietas com baixo teor de carboidratos significa comer principalmente apenas alimentos proteicos de origem animal. Quantas calorias devo comer por dia para perder peso quando se trata de alimentos ricos em proteínas? As proteínas podem ser consumidas sem medo pela figura, em qualquer quantidade. A principal condição é seguir as regras da nutrição com baixo teor de carboidratos.
3. As gorduras são outro nutriente importante do qual o corpo humano pode extrair energia. Se, por algum motivo, a ingestão de gorduras e carboidratos for interrompida, um déficit calórico significativo fará com que o metabolismo extraia energia das reservas lipídicas. E isso significa que as almofadas de gordura no estômago, laterais, braços e pernas começarão a literalmente "derreter" diante de nossos olhos.

Características da perda de peso feminina e masculina

Contar calorias é uma maneira simples e acessível para todos perderem peso. Existe uma diferença em se livrar do excesso de gordura dependendo do sexo? Não importa o quanto eu gostaria de dizer o contrário, mas realmente há uma diferença.

1. As mulheres perdem peso de forma mais lenta e pior devido aos seus níveis hormonais. Hormônios sexuais e uma baixa quantidade de testosterona livre contribuem para o ganho de peso, a formação de celulite nas coxas. Este é um processo natural completamente natural, portanto, a luta contra ele pode não ser bem-sucedida. Mas se você se limitar estritamente ao uso de calorias dos alimentos, o corpo nãonão haverá outra saída a não ser começar a extrair energia das reservas de gordura. Quantas calorias uma mulher precisa para perder peso? O número médio que os nutricionistas chamam é de 1000 kcal (se a senhora leva um estilo de vida sedentário). Reduzir este número irá desacelerar o metabolismo. Quantas calorias uma mulher deve consumir para perder peso se ela leva um estilo de vida ativo? Este valor pode chegar a 2.000 kcal por dia, mas sujeito a treinamento intensivo diário de força ou atletismo.
2. Os homens perdem gordura mais facilmente, a massa muscular cresce mais rápido. Isso é possível devido à alta quantidade de testosterona no sangue. A fim de acelerar o processo de se livrar do excesso de gordura, um homem deve conectar o poder fitness ou o atletismo. As atividades esportivas não podem ser realizadas diariamente, mas pelo menos quatro horas por semana devem ser dedicadas ao treinamento. Quantas calorias para perder peso para um homem com estilo de vida sedentário? Este número é de pelo menos 1500 kcal. Se ele comer menos, o metabolismo ficará mais lento e problemas de saúde serão possíveis. Quantas calorias para perder peso para um homem com um estilo de vida ativo? Este valor varia de 2800-3400 kcal.

Como calcular sua ingestão diária de calorias

Quantas quilocalorias uma pessoa precisa? A norma é determinada com base nos seguintes dados:

• metabolismo geral é uma despesa para as funções vitais do corpo: respiração, digestão de alimentos, fornecimento de sangue aos órgãos e assim por diante;
• Despesas diárias com trabalho físico.

Quantas calorias você precisa comer para perder peso? Existe uma maneira simples de calcular a ingestão diária ideal de calorias. Você precisa calcular esse número para si mesmo e lembrá-lo. Para o cálculo, você deve usar a versão clássica da fórmula Muffin Jeor:

• OM para mulheres=6, 26(altura em cm) + 10(peso em kg) - 5(idade em anos) - 161;
• OM para homens=6, 26(altura em cm) + 10(peso em kg) - 5(idade em anos) + 5, onde (OM) é o metabolismo total, ou seja, que número de calorias que uma pessoa deve consumir de qualquer maneira.

Quantas calorias devo comer para perder peso o mais rápido possível? Para não interromper um metabolismo saudável e perder peso o mais rápido que sua própria saúde permitir, você deve subtrair 30% do indicador OM. O valor resultante será o número de calorias que você precisa consumir para a perda de peso mais rápida possível.

Quantas calorias você precisa comer para perder peso lentamente, ao longo de seis meses ou até mais? Deve ser retirado da OM 10%. A maioria das pessoas nem notará um ajuste dietético tão modesto. Mas se você calcular com precisão a quantidade de alimentos ingeridos e garantir um déficit de apenas 10% diariamente, pode esperar perder uma grande quantidade de excesso de gordura e ela sairá uniformemente de todo o corpo.

Como montar sua dieta para não comer demais

Então, ficou claro que para o descarte seguro e garantido do excessopeso é suficiente para reduzir o número de calorias consumidas em apenas 10%, que são necessárias para manter as funções básicas da vida. Como implementar?

Primeiro você precisa pegar uma balança de cozinha e pesar cada porção. O tamanho da porção é o que uma pessoa deve estar interessada em primeiro lugar. Você pode comer carboidratos, gorduras e proteínas, mas apenas todos os alimentos do dia no agregado devem ser contados. Se uma pessoa está pensando em quantas calorias consumir para perder peso, mas nem se deu ao trabalho de comprar uma balança de cozinha, provavelmente todas as tentativas de mudar sua aparência serão em vão.

Você deve construir sua dieta de acordo com as regras da nutrição fracionada. Até o momento, esse é o sistema mais eficaz para pessoas que contam calorias para perder peso.

Um exemplo de dieta fracionada de baixa caloria por um dia

Nutrição fracionada é o uso de alimentos a cada três horas em pequenas porções. Tudo deve ser calculado de tal forma que a quantidade total de calorias consumidas por dia não ultrapasse a norma. Porções aproximadas que também satisfaçam as regras de nutrição fracionada e se enquadrem na estrutura de 1200 kcal:

• café da manhã: um copo de kefir sem gordura e um ovo de galinha cozido;
• lanche - um pacote de requeijão 0% gordura;
• almoço: 100 gramas de mingau de trigo sarraceno e um pedaço de filé de frango cozido (15 g);
• lanche - salada de legumes (250 g) temperada com uma colher de azeite;
• jantar - um pedaço de cozidovitela (pode ser assada em forma de bife no forno sem adição de óleo - 200 g).

Esta dieta é baseada no uso de proteínas. Ele permite que uma pessoa que está perdendo peso não experimente uma sensação dolorosa de fome. O peso começará a desaparecer após alguns dias de tal nutrição. O principal é não desistir e não entrar no uso de doces, fast food e outros alimentos altamente calóricos.

Importância do regime hídrico na perda de peso

Quase todas as pessoas que estão interessadas na questão de quantas calorias você pode perder peso, esquecem que uma pessoa também tende a beber. Lembre-se em que quantidades e que tipo de bebidas você é? Chá e café adoçados, refrigerante, cerveja? E é de se admirar que o peso extra não vá embora?

Bebidas também podem causar ganho de peso. Por exemplo, um copo de cerveja ou Coca-Cola equivale em calorias a 60 gramas de chocolate ao leite Airy. E isso é quase uma telha inteira! Mas raramente alguém para para um copo de cerveja. Normalmente uma pessoa, tendo começado a beber, consome pelo menos três copos, ou até mais. Perder peso em tais condições está fora de questão.

Você precisa monitorar cuidadosamente a qualidade e a quantidade de bebidas que você bebe. As calorias deles também devem ser contadas e incorporadas à programação diária geral.

É possível abandonar completamente os carboidratos?

Esta questão é de interesse para muitos emagrecedores. As dietas de proteína permitem que você se livre do excesso de peso o mais rápido possível e, ao mesmo tempo, não passe fome. Carne, ovos, laticínios - tudo isso pode ser consumido sem restrições em uma dieta baixa em carboidratos. Verdade,você terá que se limitar quase completamente no uso dos seguintes produtos e pratos deles:

• qualquer produto de panificação;
• massa;
• açúcar e quaisquer pratos, bebidas com ele;
• legumes (apenas crus e verdes podem ser usados);
• frutas e bagas;
• qualquer confeitaria.

Apesar do fato de que uma dieta baixa em carboidratos ajuda a transformar a forma da figura em pouco tempo, os médicos são categoricamente contra isso. Contar calorias não é apenas possível, mas necessário. Mas você não pode abandonar completamente os carboidratos por um período de mais de três dias. A abundância de proteínas aumenta a carga no fígado e nos rins, pois os produtos da degradação das proteínas digeridas envenenam o corpo. Na verdade, o corpo experimenta intoxicação. Uma pessoa em uma dieta baixa em carboidratos quase sempre se sente fraca, sobrecarregada, cansada e seu desempenho diminui. Este é um resultado direto de uma deficiência de carboidratos.

Dietas proteicas populares e calorias totais diárias

Pessoas que emagrecem inventam receitas incomuns de produtos proteicos. Por exemplo, quando você realmente quer doces, os bolos de merengue proteicos são preparados com a adição de um adoçante sem calorias. Como resultado, eles são saborosos, como os reais, doces e quebradiços, e seu conteúdo calórico é escasso - cerca de 100 kcal por cem gramas. Todo o segredo é usar um adoçante à base de eritritol ou estévia. Comparados ao açúcar comum, eles nunca levarão não apenas à obesidade, mas, em geral, ao acúmulo de até mesmo uma quantidade insignificantequantidade de gordura.

Carnes com baixo teor de gordura: peru, frango, vitela também são baixos em calorias, mas muito satisfatórios. Para se livrar da fome por algumas horas, basta comer um pedaço de peito de frango cozido. 100 gramas desse alimento contém apenas 200 kcal, e isso é insignificante. Por exemplo, se o mesmo pedaço de frango for frito em óleo, o teor calórico aumentará para 350 kcal. Se você adicionar uma colher de purê de batatas e uma fatia de pão branco, o valor energético aumentará para 500 kcal.

Por que as meninas ganham peso após dietas rigorosas de fome

Quantas calorias você precisa comer para perder peso? Acima estavam as normas em números para homens e mulheres. Infelizmente, muitas mulheres na busca da harmonia violam todas as regras do bom senso e uma atitude cuidadosa com sua própria saúde. As meninas começam a consumir menos de 1000 kcal por dia. Alguns optam por fazer dietas extremas, que se baseiam na contagem de calorias e envolvem a ingestão de 500 a 600 calorias por dia.

Depois de tais atos precipitados, o metabolismo sofre. Ele diminui tanto que, mesmo com um pedaço de pão, os números na balança começam a crescer. A menina cai em um círculo vicioso: ela é forçada a reduzir o conteúdo calórico diário de novo e de novo, movendo-se para a fome quase completa. Como resultado, ela nunca alcança a cobiçada harmonia. O corpo está tão exausto que, mais cedo ou mais tarde, ainda ocorre uma quebra de alimentos. Como resultado, o peso torna-se ainda maior do que era antes do início da dieta. Metabolismo morto: longa recuperação necessária. Aquia que dietas extremas de 500 kcal por dia podem levar.

Conselho do nutricionista: como estar cheio e ainda perder peso

Como perder peso garantido, sem uma constante e dolorosa sensação de fome, quantas calorias você precisa comer para perder peso, os nutricionistas vão te dizer:

• preste muita atenção ao regime de consumo;
• abster-se de álcool completamente;
• meninas consomem pelo menos 1000 kcal por dia, homens - pelo menos 1800 kcal;
• nunca exclua completamente as proteínas e gorduras da dieta - estes são nutrientes vitais;
• recuse-se a comer carboidratos simples, os complexos devem ser consumidos somente antes das 16h em quantidade limitada;
• tente ser o mais fisicamente ativo possível;
• evitar atos de comer demais: eles provocam o alongamento das paredes musculares do estômago, como resultado do aumento do apetite, uma pessoa come regularmente mais alimentos e ganha excesso de peso.