Pirâmide alimentar. Pirâmide nutricional. Alimentação Saudável: Pirâmide Alimentar

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Absolutamente todo mundo sabe que a saúde de uma pessoa, sua atividade depende em grande parte do que ela come. Atualmente, muitos cientistas em países altamente desenvolvidos estão seriamente preocupados com o problema do excesso de peso. Afinal, muitas vezes causa diabetes, derrame e ataque cardíaco. Como resultado da pesquisa realizada por especialistas, foi desenvolvida uma pirâmide de alimentação saudável. Mais adiante no artigo vamos entender o que é.

Informações gerais

A pirâmide alimentar é visualmente uma representação esquemática das normas alimentares desenvolvidas por nutricionistas. Os produtos colocados na base da estrutura constituem o elo principal de um menu humano completo. Mas os elementos em seu topo são recomendados para serem consumidos em quantidades limitadas ou excluídos completamente da dieta. A pirâmide alimentar foi reconhecida por nutricionistas de todo o mundo e ainda é considerada uma das recomendações mais eficazes para a normalização.peso.

Desenvolvido por cientistas de Harvard

Esta pirâmide alimentar é de particular interesse. A primeira versão publicada estava na forma de uma estrutura em camadas. Foi baseado na atividade física diária, ingestão de líquidos (de 2 litros para homens e de 1,5 litros para mulheres), bem como controle de peso. Em cada camada subsequente, foi colocado o grupo de produtos correspondente.

Imagem da estrutura

A pirâmide alimentar, cujas figuras são apresentadas a seguir, tem a seguinte distribuição visual de setores:

• 1º passo – fundação. Este setor incluiu os itens básicos de uma dieta saudável para todos os dias. Entre eles: produtos integrais, farelo, cereais, pão integral, arroz integral. Vários óleos vegetais também foram incluídos aqui: oliva, colza, girassol, milho, soja, amendoim e outros.
• 2º passo - bagas e frutas. Sua ingestão diária recomendada foi de 2-3 porções. Havia também vegetais de todos os tipos. Eles foram recomendados para serem consumidos em quantidades ilimitadas.
• 3º passo - produtos vegetais contendo proteínas foram incluídos aqui (isto é, em particular, leguminosas, nozes). Sua taxa de consumo é de 1 a 3 porções por dia.
• 4º passo - produtos de origem animal: lombo de aves sem pele, peixe, ovos. A norma é até 2 porções por dia.
• 5º passo - produtos lácteos. Eles eram recomendados para 1 ou 2 porções diárias.
• 6º degrau é o topo da pirâmide. Produtos comfrequência de uso extremamente rara. Estes incluíam: carnes vermelhas, salsichas, margarina, manteiga. Batatas, pão de farinha branca, arroz refinado, doces, refrigerantes estavam no mesmo nível.

Além disso, o esquema enfatizou a necessidade de restrição do consumo de álcool, enquanto a preferência deve ser dada ao vinho tinto. Além disso, de acordo com a prescrição do médico, foi permitido tomar complexos vitamínicos e minerais. O principal princípio da pirâmide alimentar de Harvard é comunicar a necessidade de consumo frequente do grupo de alimentos localizado em sua base. Quanto mais alto o nível a que os elementos pertencem, menos benefício eles representam para o corpo humano. A pirâmide nutricional, desenvolvida por especialistas de Harvard, tornou-se difundida no mundo. Além do mais, ele tem sido usado como um sistema básico de perda de peso por um longo período de tempo.

MyPyramid Food Pyramid. Desenvolvimento avançado de nutricionistas americanos

A pirâmide de alimentação saudável de Harvard mudou muito. A versão final do MyPyramid, publicada em 2007, foi desenvolvida pelo USDA e posteriormente recebeu o status de programa governamental. A Pirâmide Alimentar Americana é baseada nas pesquisas mais recentes no campo da nutrição. Ao contrário de seus antecessores, seu princípio de divisão dos elementos da dieta não se baseia em menosprezar o papel de simpleshidratos de carbono e gorduras de origem animal, e coloca-os no mesmo nível que as gorduras vegetais e os hidratos de carbono complexos. Esta pirâmide alimentar é baseada em 5 princípios básicos:

• Variedade.
• Proporcionalidade.
• Moderação.
• Individualidade.
• Atividade física.

Variedade

Este princípio diz que absolutamente todos os produtos são igualmente importantes para o corpo humano. Visualmente, o esquema é um complexo de setores multicoloridos. Além disso, cada um deles corresponde a um determinado grupo de elementos da dieta:

• Cor laranja - cereais. Estes incluem farelo, macarrão integral, cereais, pão integral e arroz integral. Os grãos são pobres em gordura. Eles são ricos em todo um complexo de vitaminas (PP, E, B1, B2), minerais (cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio), proteínas vegetais, fibra alimentar. Os cereais estão entre os carboidratos complexos. A quantidade recomendada de grãos integrais em sua dieta diária é de 6 porções.
• Verde - todos os tipos de vegetais. É necessário consumir de 3 a 5 porções diárias. No entanto, é importante que um deles seja composto por vegetais amarelos, laranjas ou verdes, especialmente ricos em beta-queratina.
• Cor vermelha - bagas, frutas. Os produtos deste grupo, assim como os vegetais, são a principal fonte de provitamina A e outros compostos orgânicos, água, potássio, ferro, ácido fólico, fibras, ácidos orgânicos (benzóico, cítrico,tartárico, salicílico, tartárico). A norma recomendada de frutas na dieta diária é de 2-3 porções. Um deles deve ser rico em vitamina C. Deve-se dar preferência a alimentos com baixo índice glicêmico.



• Cor amarela - gorduras. Os mais úteis para o corpo humano são vegetais. Eles são encontrados em nozes, sementes, óleo vegetal e peixes. Ao mesmo tempo, recomenda-se que o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas sólidas, como margarina, manteiga, gordura de confeitaria, seja minimizado. Tal cautela está associada ao risco de doença cardiovascular.
• Azul - produtos lácteos (queijo, leite, iogurte). A presença de 2-3 porções dos elementos deste segmento na dieta fornece ao corpo proteínas gordurosas completas, todo um complexo de vitaminas essenciais (B2, B6, B12, A, D, E) e minerais (fósforo, cálcio, magnésio, iodo, zinco). Além disso, os produtos lácteos fermentados são ricos em lacto e bifidobactérias, que ajudam a normalizar a microflora intestinal.
• Roxo - carne vermelha, peixe, ovos, aves. A norma diária é de 2-3 porções. As proteínas animais contidas nestes produtos contêm todos os aminoácidos essenciais. Recomenda-se incluir na dieta carnes magras com baixo teor de gordura, por exemplo, lombo de porco, filé bovino, perna de cordeiro. A carne contém vitaminas A, B. Também contém ferro. O peixe é rico em ácidos graxos poliinsaturados e vitamina A. Elesajudam a limpar o corpo de gorduras saturadas e depósitos de colesterol. Isso tem um efeito benéfico sobre a atividade do sistema cardiovascular. Os ovos são um depósito de vitaminas A, B, D e minerais como fósforo, ferro, cálcio. Este grupo também inclui leguminosas e nozes. Eles são uma fonte de proteínas vegetais, gorduras saudáveis, vitamina E e fibras alimentares.

Proporcionalidade, moderação, individualidade

A largura de cada setor da pirâmide exibe a ingestão diária de produtos e demonstra visualmente sua proporção geral. Basta olhar para o diagrama para entender: legumes, grãos, frutas e laticínios recebem a mais alta prioridade; carne, peixe, ovos e nozes - secundário; as gorduras recebem a menor porcentagem de consumo. O uso da pirâmide implica a observância da ingestão moderada de alimentos. Uma vez que mesmo alimentos de baixa caloria ingeridos em grandes quantidades levarão ao efeito oposto na perda de peso. O princípio da nutrição individual incentiva a pessoa a abandonar a padronização e fazer uma dieta levando em consideração sua idade, sexo e outras características pessoais.

Princípio da Atividade Física

O símbolo da pirâmide MyPyramid é um homem subindo as escadas. Isso não é de forma alguma um acidente. Esta imagem serve como um lembrete da grande importância do exercício, que é recomendado por pelo menos 1 hora todos os dias.

Usando a pirâmidecomida de bebê

A alimentação de uma criança deve conter todos os nutrientes necessários para seu pleno crescimento e desenvolvimento. Isso pode fornecer totalmente uma dieta saudável. A pirâmide alimentar facilita muito a criação de um menu infantil. Para fazer isso, você precisa se concentrar nos elementos colocados em setores amplos. Ao mesmo tempo, você não deve excluir completamente os demais produtos, em pequena quantidade eles também devem estar presentes no cardápio da criança.

Dieta para gestantes

Durante o período pré-natal, o corpo da mulher precisa de uma maior ingestão de minerais, proteínas e vitaminas. Você também pode fazer uma dieta completa para uma mulher grávida com base na pirâmide americana MyPyramid, levando em consideração todas as recomendações do especialista em observação.