Carboidratos simples e complexos: qual a diferença, lista de alimentos

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2024-01-18 01:20

Carboidratos são os nutrientes que seu corpo precisa para funcionar corretamente. Eles nos energizam. No entanto, ao consumir esses elementos com alimentos, nem sempre pensamos em como isso pode afetar nosso corpo. O fato é que existem carboidratos simples e complexos que podem afetar nosso organismo de diversas formas.

Por que uma pessoa precisa de carboidratos

Esses nutrientes fornecem ao corpo humano a energia necessária. Sua deficiência pode não apenas provocar uma diminuição da vitalidade, mas também causar um declínio geral na força e imunidade, depressão frequente, fraqueza, sonolência e fadiga.

Carboidratos são essenciais para a atividade cerebral normal. Eles são um material de construção para a produção de outras substâncias, incluindo imunoglobulinas. No entanto, carboidratos simples e complexos da dieta, que não têm tempo para serem totalmente utilizados pelo organismo, levam ao aumento do colesterol e sua posterior conversão em acúmulo de gordura.

Variedades de carboidratos

Todos os nutrientes essenciais que consumimos são absorvidos de forma diferente no corpo humano. Da mesma forma, os carboidratos são divididos em rápidos (simples) e lentos (complexos) de acordo com o método de divisão.

O primeiro grupo inclui monossacarídeos e dissacarídeos. A base dessas substâncias são glicose e frutose. Têm uma estrutura mais leve, pelo que são facilmente absorvidos pelo organismo.

Carboidratos complexos são polissacarídeos. A quebra de carboidratos complexos é lenta, e é por isso que às vezes são chamados assim. Eles consistem principalmente de amido, glicogênio, fibra e celulose. Depois de comer alimentos que contenham esses compostos, a sensação de saciedade persiste por muito tempo.

Quais carboidratos são complexos e quais são simples

Carboidratos complexos são longas cadeias moleculares que não têm tempo para se decompor em glicose. A absorção de tais compostos não é acompanhada por um aumento de açúcar no sangue e não causa fome por 3-4 horas.

Os alimentos que contêm carboidratos dietéticos complexos são principalmente cereais não processados, a maioria dos vegetais e pães feitos de farinha integral. Tais produtos devem estar presentes no cardápio diário de cada pessoa: de manhã - cereais, no almoço - uma salada de legumes ou um acompanhamento de cereais, à noite - legumes cozidos ou assados. Ao mesmo tempo, não se deve esquecer a presença obrigatória de componentes proteicos.

Carboidratos simples são alimentos que são digeridos fácil e rapidamente, e por seremComposto de glicose, os níveis de açúcar do corpo aumentam. O processo de divisão começa já na boca, sob a ação das enzimas da saliva. Portanto, literalmente em 30 a 40 minutos, você vai querer se refrescar novamente. Os carboidratos simples são encontrados em alimentos açucarados, mel, produtos de panificação e produtos de confeitaria feitos de farinha branca refinada, laticínios, frutas e alguns vegetais.

Segredo de frutas

Frutas e frutas secas podem ser dedicadas a um tópico separado. Como você sabe, eles contêm uma enorme quantidade de frutose. Mas afinal, a frutose é a base dos carboidratos rápidos, então surge a questão lógica se nosso corpo precisa deles. Sem dúvida! O fato é que a mãe natureza combinou carboidratos simples e complexos nessas frutas úteis.

Além da frutose, eles contêm fibras complexas e pectinas, além de vitaminas e minerais, que você absolutamente não pode recusar. A fibra complexa não permite que os carboidratos simples sejam completamente absorvidos. Portanto, basta reduzir o consumo de frutas doces para 200 gramas e frutas secas para 50 gramas por dia, para manter um equilíbrio ideal no corpo e não ganhar excesso de peso.

Alimentos enganadores: batatas e massas

Batatas e massas ainda causam polêmica na perda de peso. Sabe-se que as batatas são uma grande quantidade de amido, e a massa é feita de farinha refinada. No entanto, o comportamento desses produtos no corpo humano às vezes não justifica as especificidades dos carboidratos que compõem sua composição. E ainda, o queOs carboidratos nas batatas são complexos ou simples? E por que o macarrão nem sempre faz você ganhar peso?

Acontece que a questão está no modo de preparo e no tipo de apresentação desses produtos. Assim, por exemplo, batatas assadas ou cozidas em suas peles não causarão nenhum dano, enquanto batatas fritas ou purê podem afetar a aparência de centímetros extras na área da cintura. O mesmo vale para as massas. Uma combinação com manteiga ou costeleta gordurosa definitivamente não os tornará saudáveis, mas adicionar carne dietética ou queijos com baixo teor de gordura manterá a figura normal.

Qual é o índice glicêmico

Índice glicêmico (IG) - a taxa de degradação dos carboidratos contidos em qualquer alimento para a formação de glicose. Esses indicadores são resumidos em tabelas especiais de carboidratos simples e complexos, vitais para pessoas que sofrem de manifestações de diabetes. É muito importante que eles mantenham um registro dos carboidratos que provocam alterações nos níveis de hemoglobina.

No entanto, hoje, na hora de elaborar a dieta certa, esses dados são amplamente utilizados por pessoas saudáveis. Sabe-se que produtos contendo carboidratos simples e complexos apresentam diferentes taxas de degradação. Quanto menor o IG, mais lentamente o alimento será absorvido, o que significa que esse alimento será bom para a saúde e a figura.

De acordo com essas tabelas, baixo GI é de até 39, médio é de 40 a 70, e qualquer coisa acima é considerado alto GI. Alimentos com baixo índice glicêmico podem ser consumidos sem restrições. Alimentos relacionados comgrupo GI médio, deve ser consumido com moderação. Aqueles alimentos em que o índice glicêmico é alto, é melhor limitar ou eliminar completamente.

IG em dietas

O método baseado no cálculo do índice glicêmico tem muitas vantagens. As pessoas, com base nesses dados e na compreensão do que pertence aos carboidratos complexos e dos simples, compõem sua dieta de acordo com o princípio da nutrição adequada. Ao mesmo tempo, o trabalho de todos os sistemas do corpo é ajustado e o processo metabólico é acelerado. A principal dificuldade em seguir essas dietas é a adesão constante a tabelas especiais.

No entanto, mesmo aqui, algumas contra-indicações para a saúde são possíveis. Portanto, antes de mudar para este sistema ideal, é necessário consultar um médico.

Carboidratos simples e complexos: uma lista de alimentos que precisamos e não precisamos

Certamente que em muitas dietas para emagrecer é recomendado reduzir a quantidade de carboidratos consumidos, muitos já ouviram falar. Como já mencionado, os carboidratos rápidos prejudicam a figura, ou seja, aquelas substâncias que o corpo processa rapidamente, transformando-as em glicose e depois em gordura corporal. Eles foram reduzidos a tabelas especiais de carboidratos simples e complexos, para que todos pudessem escolher um certo tipo de alimento para si. Para facilitar o uso, aqui está um exemplo na forma de uma lista de produtos:

Alimentos contendo carboidratos rápidos	Alimentos contendo carboidratos lentos
Açúcar normal	Cereais integrais
Confeitaria e pastelaria	Pão integral
Algumas frutas (banana, uva, melão, melancia, caqui)	Frutas moderadamente doces (maçãs, pêssegos, kiwi, etc.)
Alguns vegetais doces	Verduras
Compotas, mel e qualquer geleia	Nozes
Sucos doces e refrigerantes	Sucos de frutas e vegetais sem açúcar
Sorvete	Queijo cottage com baixo teor de gordura, iogurte natural

Princípio da Alimentação Saudável

Se o passo final na contabilização de carboidratos é a perda de peso, bem como a prevenção de diabetes e doenças cardiovasculares, então você pode usar o método universal proposto pelo médico francês Montignac. Consiste em duas etapas: redução de peso para um determinado valor e posterior consolidação do resultado.

Para obter o efeito desejado, a ingestão de carboidratos deve ser a menor possível. Portanto, na primeira fase, recomenda-se comer o que pertence aos carboidratos complexos, ou seja, alimentos com baixo valor de IG. Isso ajudará você a perder peso.

A segunda etapa da dieta Montignac é o processo de estabilização do peso. Aqui a dieta pode ser um pouco mais ampla. No entanto, as restrições aos alimentos ricos em carboidratos permanecem.

Café da manhã, almoço e jantar saudáveis são a base da boa saúde

Segundo as recomendações do autor do método francês, é importante começar bem o dia. Carboidratos complexos no café da manhã são o principal elemento de uma dieta saudável. O primeiro café da manhã deve conter cereais, frutas, laticínios com baixo teor de gordura - tudo isso elimina a sensação de fome por um longo tempo e normaliza o processo digestivo. O segundo café da manhã (lanche leve) deve conter ingredientes proteicos.

Para o almoço, você precisa comer refeições não muito gordurosas, compostas por proteínas e lipídios. Pode ser: sopas de legumes, carne de peixe e aves, ovos. A dieta não deve conter salsichas, alimentos enlatados e produtos semi-acabados. Aconselha-se incluir no cardápio diário verduras, legumes e verduras de beladona.

O jantar tem que ser leve. Pode consistir em proteínas e carboidratos, mas deve ser consumido antes das 19h.

Na dieta Montignac, existem esquemas inteiros de nutrição variada com poucas mudanças na dieta. Aqui, uma pessoa não sofre restrições severas e, ao mesmo tempo, perde peso em 1-3 meses. Muitas pessoas continuam apoiando essa metodologia por toda a vida e usam uma lista de produtos (carboidratos simples e complexos) recomendados por um médico mundialmente famoso para compilar um cardápio diário.

Dicas alimentares

Dietas baseadas no cálculo de carboidratos nos alimentos consumidos, existem muitas. Eles exigem reconciliação constante com as tabelas desenvolvidas, e isso nem sempre é conveniente. Para simplificar esse processo,para não se confundir nos indicadores e não abrir mão dos seus pratos favoritos ao mesmo tempo, você pode usar algumas dicas de nutricionistas:

• Quase todas as hortaliças são muito úteis. Podem ser consumidos em quantidades ilimitadas, preferencialmente crus ou assados.
• Frutas, como vegetais, podem ser consumidas sem limites. Bananas, caquis, uvas, melancias e melões serão uma exceção neste caso.
• Batata é um produto que requer atenção especial. A melhor opção para seu uso é fervida de maneira uniforme e fria. Batatas assadas jovens também contêm uma quantidade mínima de carboidratos e são muito benéficas para o corpo.
• Massa não fará mal ao corpo se for feita de trigo duro. Você pode usá-lo sem prejudicar a figura, mas apenas em quantidades limitadas.
• Arroz branco polido não é recomendado. É melhor substituí-lo por variedades marrons e marrons.
• O pão utilizado na dieta deve ser somente de grãos integrais, farelo ou farinha integral.
• Carnes dietéticas, peixes, laticínios com baixo teor de gordura devem estar presentes na dieta. No entanto, os alimentos proteicos não devem ser dominantes.

Você não pode pensar em carboidratos simples como um mal absoluto. Eles aumentam significativamente o nível de glicose no sangue apenas com um aumento nas normas recomendadas. Um pouco de doce não faz mal se consumido com moderação. É melhor combinar alimentos de alto índice glicêmico com os de baixo índice glicêmico, então o nível de açúcar aumentará lentamente.

Em conclusão

A diferença entre carboidratos simples e complexos é óbvia. No entanto, são os mais rápidos que dão verdadeiro prazer e prazer, por isso é muito difícil excluí-los completamente da sua dieta. Quilos extras não serão depositados em áreas problemáticas se a proporção for mantida no cardápio diário: 90% carboidratos complexos + 10% simples. E lembre-se de que apenas carboidratos rápidos com gordura podem ser piores do que carboidratos rápidos, mas isso é um problema à parte.