Carboidratos complexos - produtos. Lista de alimentos ricos em carboidratos complexos

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2024-01-18 01:20

Carboidratos, como proteínas e gorduras, são importantes blocos de construção para nossos corpos. Eles alimentam nosso cérebro, sistema nervoso e órgãos com energia vital e também mantêm os níveis de glicogênio. Mas, por sua vez, essas substâncias são divididas em carboidratos simples (mono e dissacarídeos) e, consequentemente, carboidratos complexos (ou polissacarídeos). Para o funcionamento normal do organismo, é necessário dosar corretamente o seu consumo. Acredita-se que, para se manter em boa forma física, é melhor não comer carboidratos simples, mas complexos. Os produtos, cuja lista conterá os nomes mais familiares para você, podem ser encontrados em qualquer loja. Mas antes de compilar o menu, há alguns pontos importantes a serem considerados.

Em relação aos carboidratos complexos

Para um estilo de vida ativo e o bom funcionamento dos órgãos, é necessária uma enorme quantidade de energia, que nos alimentará ao longo do dia. Qualquer nutricionista ou médico dirávocê que para isso, carboidratos complexos devem estar presentes na dieta de uma pessoa saudável. "Que produtos são esses?" - você pergunta. A resposta é simples: quase tudo que é considerado muito saudável, mas nem sempre saboroso, pode ser colocado nesta categoria.

Alimentos ricos em fibras, fibras grossas e amido sempre contêm carboidratos complexos. Os produtos, cuja lista será uma lista de cereais, cereais e vegetais verdes, devem estar sempre presentes em sua geladeira e representar aproximadamente 30-40% de sua ingestão diária de alimentos. Vários cereais, pratos à base de batata, vegetais duros (abóbora, berinjela, abobrinha) não serão apenas uma fonte de energia e força, mas também terão um bom efeito no estado do trato gastrointestinal. Certifique-se de incluir carboidratos complexos em sua dieta diária. Os produtos, cuja lista é apresentada com mais detalhes a seguir, ajudarão você a criar um cardápio delicioso e variado. Mas lembre-se que é preferível usá-los pela manhã e, em casos extremos, pela manhã.

Tipos de carboidratos complexos

Os carboidratos complexos, ao contrário dos carboidratos simples, são absorvidos muito lentamente pelo organismo, não causam picos acentuados de insulina e, portanto, não ameaçam o acúmulo na camada de gordura. Eles são muito pouco solúveis em água, então permanecem no corpo por muito tempo. Carboidratos complexos incluem amido, glicogênio, fibras e pectinas. Dependendo da concentração desses componentes nos produtos, eles possuem valor nutricional e índice glicêmico diferentes.

Amido

O amido é o mais importante fornecedor de carboidratos para o corpo. Sua maior concentração é observada em alimentos de origem vegetal, principalmente em cereais. Alimentos contendo carboidratos complexos (lista dos mais ricos em amido):

• 

  Trigo mourisco (até 60%).

• Arroz (até 70%).
• Aveia (cerca de 49%).
• Massa (de acordo com a quantidade de glúten no material de origem, pode conter 62-68% de amido).
• Pão de centeio (dependendo do tipo de farinha utilizada, 33-49%).
• Pão de trigo (35-51%).
• Lentilhas (mais de 40%).
• Ervilhas (até 44%).
• Soja (3,5%).
• Batata (dependendo da variedade e frescura do produto, 15-18% de amido).

Glicogênio

Este polissacarídeo está presente nos alimentos em quantidades muito menores. Seu conteúdo é especialmente alto em todos os órgãos internos de uma pessoa e tecido muscular. É uma espécie de "reserva de energia", bem como a principal fonte de nutrição para o cérebro e o sistema nervoso. Você pode reabastecer diretamente seus estoques de glicogênio comendo carne (principalmente vermelha), coração de boi, fígado e peixe.

Fibra

Muito próximo em composição aos polissacarídeos. É uma fibra grosseira de origem vegetal, extremamente importante para o normal funcionamento dos intestinos. A maior parte é encontrada em produtos de grãos integrais, que não sãosubmetidos a limpeza mecânica e tratamento térmico. Ao diversificar sua dieta com esses alimentos, você pode controlar mais facilmente a fome, pois as fibras grossas proporcionam uma sensação de saciedade duradoura. Esta função é fornecida por carboidratos complexos. Os alimentos listados abaixo são bastante ricos em fibras:

• Feijão.
• Frutas e legumes com sementes (uvas, maçãs, kiwi, romã).
• Legumes e ervas frescas.
• Cereais integrais (não limpos e cozidos no vapor).
• Nozes (avelãs, amendoins, amêndoas).

Pectinas

As fibras de pectina desempenham o papel de adsorventes no corpo. Dissolvendo-se em água, eles se transformam em uma massa coloidal viscosa, que atrai várias toxinas, substâncias cancerígenas e até metais pesados. São as pectinas que libertam os intestinos das toxinas e normalizam o trabalho do aparelho digestivo.

Índice glicêmico dos produtos

Índice glicêmico (IG) caracteriza a taxa de aumento da glicose no sangue imediatamente após a ingestão de um determinado produto. Quanto maior esse indicador, mais rápida é a absorção do açúcar e, na mesma proporção, é excretado do corpo. A glicose em si tem o valor mais alto em sua forma pura, é considerado 100. Diferentes índices glicêmicos podem conter o mesmo na natureza, mas pratos e alimentos cozinhados de maneira diferente. Carboidratos simples e complexos a este respeito têm sua própria gradação.

Se você está tentando comer direito, é melhor dar preferência a alimentos ricos em polissacarídeos, eles não são apenas mais úteis, mas também ajudam a perder peso. Se você está se perguntando qual é o índice glicêmico de carboidratos simples e complexos, a lista de alimentos (tabela abaixo) o ajudará a descobrir.

Índice glicêmico	Lista de Produtos
Abaixo de 15	Diferentes tipos de repolho (repolho branco, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas), vegetais verdes e ervas (pepino, feijão verde, abobrinha, aspargo, azeda, ruibarbo, alface, espinafre, alho-poró, etc.), couve-rábano, gengibre, nabo, rabanete, abóbora, pimentão, abóbora, azeitonas, berinjela, cogumelos, chucrute, farelo.
15-29	Bagas (cranberries, cerejas, mirtilos, cerejas, mirtilos, ameixas), várias nozes (especialmente amendoim), toranja, limão, soja e pão, iogurte natural (sem açúcar), kefir, sementes de abóbora, chocolate amargo.
30-39	Frutas secas (maçãs, damascos secos, ameixas secas, damascos), frutas frescas (pêras, pêssegos, maçãs), bagas (todos os tipos de groselha, framboesas), leguminosas (ervilhas, feijões, lentilhas, feijões), leite chocolate, aipo, cenouras, tomates, levedura de cerveja, laticínios (queijo cottage com baixo teor de gordura e iogurte, leite integral).
40-49	Cereais e cereais (aveia, trigo, cevada, trigo sarraceno), tâmaras secas, pão de centeio com farelo, massas integrais, bebidas (cerveja e kvass),morangos, uvas, groselhas, morangos silvestres, tangerinas, abacaxi, melão, laranjas.
50-59	Massa feita com as variedades mais duras de trigo, arroz integral, biscoitos (aveia, biscoitos), bolinhos, rissóis de carne, bolinhos (com vários recheios), manga, kiwi, ervilhas enlatadas, muesli e cereais sem açúcar, sucos enlatados de maçã, uvas e peras.
60-69	Compotas e geleias, marmelada, sorvete (todos os sabores, mas sem recheios e coberturas), bananas.
70-79	Arroz branco, açúcar mascavo, beterraba, passas, melancia, batatas (cozidas, cozidas no vapor, cruas), milho (na espiga ou grãos), assados (biscoito, panquecas, syrniki, batatas fritas), barras de chocolate.
80-89	Marshmallows, pães variados, pirulitos, mel, pão branco, caramelo

Carboidratos complexos para perda de peso

A maioria das pessoas que procuram perder peso muitas vezes se tornam defensoras de uma dieta pobre em carboidratos. No entanto, o planejamento da dieta deve ser tratado corretamente. Afinal, uma ausência acentuada e prolongada de uma fonte de carboidratos no corpo leva ao esgotamento da reserva de glicogênio no fígado, que, por sua vez, é substituída por lipídios. Isso pode levar ao fígado gorduroso e até mesmo à disfunção hepática.

Uma dieta pobre em carboidratos é baseada no fato de que, devido à f alta de glicogênio, o corpo começa a usar as gorduras como energia, cuja maior degradação podelevar à formação de radicais livres - cetonas. Nesse caso, a nutrição inadequada pode levar o corpo à "acidificação" até o coma acidótico. Assim, os carboidratos complexos para perda de peso são mais eficazes do que a eliminação completa de carboidratos simples da dieta. Isso se deve ao fato de que, ao contrário deste último, não estimulam uma sensação de fome constante e deprimente, mas são uma boa fonte de energia "longa" para todo o dia.

Dicas úteis

Lembre-se de que uma dieta pobre em carboidratos e alimentos com baixo índice glicêmico são apenas um elo no controle de seu peso e níveis de glicose no sangue. Se você é adepto de uma alimentação saudável, deve seguir algumas regras:

• Procure comer no mesmo horário, siga o regime.
• Atenha-se a uma dieta multinutriente.
• Minimize açúcar e doces sempre que possível.
• A gordura na dieta não deve ser superior a 30%.
• Tente comer mais fibras.
• Fique longe de cafeína, álcool e sal.