Dieta: por onde começar, como fazer um plano de refeições, escolhas alimentares e um menu de amostra

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Toda mulher sonha em se livrar do excesso de peso. Para isso, são utilizadas dietas, suplementos nutricionais especiais e exercícios na academia. No entanto, muitas pessoas cometem erros e não alcançam o resultado desejado. Na maioria das vezes, erros de cálculo estão associados à preparação insuficiente para a próxima mudança na dieta. Portanto, é extremamente importante aprender regras simples que lhe dirão por onde começar uma dieta e como terminá-la corretamente.

Princípios da dieta

Qualquer dieta para perda de peso baseia-se principalmente na distribuição correta das porções. Se durante todo o período uma mulher se exercitar na academia, alguns ajustes devem ser feitos em sua dieta, pois ela precisará de mais carboidratos do que a dieta sugere. Outro ponto importante é o modo correto de beber água.

Como regra, as refeições durante a perda de peso devem ser fracionadas, ou seja, pelo menos seis vezes ao dia. Os alimentos usados para cozinhar geralmente são baixos em calorias e têm propriedades laxantes e de queima de gordura. Eles não devem permanecer no estômago por muito tempo, pode ser difícildigerível ou muito pesado para o trato digestivo.

Preparação Psicológica

Qualquer restrição alimentar é até certo ponto estressante não apenas para os órgãos internos, mas também para a psique humana. Muitas pessoas acham difícil manter uma dieta e tendem a interrompê-la nos primeiros três dias. Por onde começar uma dieta? Os psicólogos aconselham traçar um objetivo que deve ser alcançado a qualquer custo. Por exemplo, compre um lindo vestido da moda um ou dois tamanhos menor e pendure-o em um lugar visível. Recomenda-se experimentar uma roupa a cada cinco dias para saber quanto peso a mais perder.

Você também pode usar números e datas específicos. Por exemplo, dê a si mesmo a tarefa de perder dez quilos para umas férias na praia. Nesses casos, dez é subtraído de seu próprio peso, o número desejado é anotado em um pedaço de papel, preso à balança. O dieter se pesa diariamente e vê quanto peso mais ele precisa perder.

Como calcular seu peso

Para isso, existe uma fórmula em que o peso é dividido pela altura ao quadrado, determinando assim o índice de massa corporal. O indicador ideal geralmente varia de 18,5 a 24,9. Caso o valor seja superior a 30, isso significa que a pessoa é obesa.

Por exemplo, uma mulher com 175 centímetros de altura pesa sessenta quilos. O índice de massa corporal será calculado da seguinte forma: 60:(1,751,75). O resultado é o número 19,59. Assim, essa pessoa pode ser chamada de esbelta, pois seu peso se encaixa perfeitamente na faixa de 18,5 a24, 9. Um aumento no índice de massa corporal acima da norma ameaça o aparecimento de várias doenças. Via de regra, o excesso de peso pressiona as articulações, dificulta o movimento, complica o trabalho dos vasos sanguíneos e assim por diante.

Preparando em casa

Como começar uma dieta né? Para evitar a tentação, o ambiente deve ser reorganizado. É desejável que outros participem do processo de perda de peso de um membro da família. Se isso não for possível, então, em qualquer caso, eles devem contribuir de todas as maneiras possíveis e ajudar seu familiar. Você pode pedir algum tempo para não comprar bolos, doces ou doces. Faça o mesmo com bebidas doces.

Mesmo refeições dietéticas podem se tornar deliciosas e incomuns com esforço. Certamente os membros da família vão gostar de alguns dos produtos do menu de dieta. Esses pratos podem ser preparados em grandes quantidades para todos os membros da família. Depois de um tempo, talvez toda a família vá aderir a uma dieta saudável e de baixa caloria. Não é apenas útil. Fazer dieta geralmente é uma ótima maneira de economizar dinheiro no orçamento familiar.

Itens de Cozinha

Para preparar refeições dietéticas, você precisará de banho-maria. Também é recomendável comprar uma panela antiaderente para cozinhar os alimentos sem adicionar óleo. Muitas vezes em dietas é aconselhável usar sucos naturais, misturas líquidas ou sopas de purê. Portanto, você não pode ficar sem um espremedor ou liquidificador.

Além disso, uma pessoa que está perdendo peso deve ter vários potes e tigelas pequenas para elepratos. Como regra, os alimentos são preparados em pequenas quantidades e consumidos em um dia. Dado o tamanho das porções pequenas, você deve escolher pratos pequenos e médios com antecedência. Se uma pequena porção estiver em um prato enorme, uma pessoa que está perdendo peso pode experimentar uma sensação de saciedade insuficiente.

Regras da dieta alimentar

Às vezes, para perder peso, você não pode seguir uma dieta rigorosa, mas apenas reconsiderar os princípios da nutrição. Por exemplo, não é recomendado comer uma porção muito grande no café da manhã. Em primeiro lugar, prejudica a atividade cerebral, pois o sangue corre por um tempo para o estômago, onde ocorre o processo de digestão, enquanto a cabeça sofre com a f alta de nutrição. Os médicos aconselham que o primeiro café da manhã não comece antes de três horas após o sono. Deve ser nutritivo e ao mesmo tempo baixo em calorias. Deve conter proteínas e uma quantidade suficiente de vitaminas e minerais.

Como começar a fazer dieta? Muitas mulheres perderam peso muito bem bebendo muitos líquidos. Não é de admirar que existam dietas de sopa e água, cujo princípio se baseia em encher o estômago com água, o que faz com que a sensação de fome desapareça por um longo tempo. O líquido interfere no processo de digestão, razão pela qual os alimentos são digeridos por muito tempo, o que significa que uma pessoa não deixa a sensação de saciedade todo esse tempo.

Existe um alimento que contribui para o processo de emagrecimento. Às vezes, basta adicionar alimentos ricos em fibras sem reduzir o peso da porção.

Produtosemagrecimento

Como fazer dieta e por onde começar? Nutricionistas aconselham excluir carnes, doces, defumados e picles do cardápio com antecedência. Graças a alguns produtos, você pode limpar o estômago e o reto. Assim, o corpo se prepara para uma mudança na nutrição. Em primeiro lugar, esses produtos incluem frutas e vegetais frescos.

1. Maçãs comumente disponíveis são ótimas para perda de peso porque contêm muita fibra. Eles têm poucas quilocalorias e, portanto, podem ser consumidos em quantidades ilimitadas.
2. Pepinos têm ainda menos calorias do que maçãs. Eles são talvez o produto mais dietético que promove a perda de peso. Contém muito potássio e água. Os médicos não aconselham descascar pepinos, pois é a casca que contém muitas vitaminas. Você pode comê-los inteiros ou preparar uma salada fresca com repolho. Além disso, às vezes uma mudança repentina na dieta provoca constipação. Os pepinos têm um efeito laxante, graças ao qual o corpo é limpo e preparado para a dieta principal.
3. Repolho tem um efeito semelhante. Pode ser consumido fresco e salgado.
4. Abacaxi e toranja têm excelentes propriedades de queima de gordura. Para evitar alergias, as frutas cítricas devem ser consumidas em doses, em quantidade não superior a duzentos gramas por dia.
5. Aproximadamente duas semanas antes do início da dieta, é aconselhável mudar para o chá verde em vez do café. Os cientistas descobriram as propriedades deste produto para quebrar a gordura subcutânea. Além disso, verdeo chá também tem um efeito laxante e não permite que resíduos de alimentos permaneçam no estômago.

Além disso, é muito útil, antes de iniciar uma dieta para perda de peso, abandonar gradualmente os doces. É aconselhável substituir o chocolate e o caramelo por marshmallow e marmelada e, no futuro, mudar completamente para frutas secas e mel.

Hora de fazer dieta

Nutricionistas aconselham iniciar uma mudança na dieta durante as férias ou uma pausa forçada do trabalho ou estudo. Dias auspiciosos para começar uma dieta são qualquer fim de semana. O fato é que uma pessoa emagrecedora precisará de tempo livre para preparar sucos, misturas e alguns pratos. Além disso, a pressão pode diminuir durante esse período, fadiga, sonolência e alguns outros sintomas que geralmente acompanham uma dieta de baixa caloria podem aparecer. Como regra, eles passam com o tempo, mas nos primeiros dias podem causar muitos transtornos. É muito difícil trabalhar em tal estado. Além disso, nem sempre é possível levar suco de vegetais espremido na hora ou uma mistura preparada com você para estudar ou trabalhar.

As pessoas que optam pela dieta da sopa enfrentam dificuldades intransponíveis. Eles são forçados a levar sopas com eles em garrafas térmicas. Além disso, uma garrafa térmica provavelmente não será suficiente para eles durante todo o dia.

Dieta e hormônios

Toda mulher sabe que durante o ciclo menstrual às vezes ela tem desejos gastronômicos muito estranhos e, portanto, esses dias não são muito propícios para iniciar uma dieta. Por exemplo, ela pode comer chocolate o dia todo, ignorandoo resto da comida. Os médicos explicam o vício em chocolate de forma bastante simples. Eles contêm uma substância que aumenta o nível de um hormônio que melhora o humor. Muitas vezes, o ciclo menstrual é acompanhado por dor de cabeça, diminuição do desempenho, humor deprimido ou, inversamente, aumento da excitabilidade. Este não é o melhor momento para mudar sua dieta.

As mulheres precisam de uma ingestão adicional de certos alimentos que contêm proteínas, ferro, ácidos poliinsaturados ômega 3 e 6. Como você sabe, a carne é uma fonte de proteína animal e as leguminosas são uma fonte de proteína vegetal. Esses produtos são bastante calóricos e, via de regra, são incluídos na dieta de maneira muito dosada. Ácidos poliinsaturados são encontrados em óleos vegetais e animais. Durante o ciclo menstrual, os óleos vegetais altamente calóricos contendo vitamina E e ácidos ômega 3, 6 e 9 são de particular importância. Portanto, você deve iniciar uma dieta somente após o término da menstruação.

Depois da dieta de férias

A necessidade de mudar sua dieta após as férias se deve a problemas digestivos causados por alimentos gordurosos e álcool. Por onde começar uma dieta de limpeza após longos banquetes? Nutricionistas recomendam comer o máximo possível de maçãs, beterrabas, repolho e pepinos por pelo menos três dias. Eles ajudarão a normalizar a digestão e livrar o corpo de toxinas acumuladas. No futuro, esses dias de jejum podem ser um excelente começo para a dieta. A perda de peso será mais efetiva, pois um corpo preparado já estará mais apto a perceber uma mudança na dieta.

Menu de amostra

Nutricionistas sugerem uma dieta que garanta a eliminação de dez quilos em um mês. No entanto, uma pessoa pode perder peso muito mais rápido se, além da dieta, praticar esportes. No entanto, mesmo trinta dias é um período bastante curto para essa perda de peso. Exemplo de menu:

1. Como começar o primeiro dia da dieta? Os nutricionistas recomendam comer uma porção de mingau no café da manhã no primeiro dia, uma salada de vegetais frescos à tarde e outra salada duas horas depois, mas apenas de outros vegetais. Para o jantar, é preparado suco de vegetais ou frutas, bem como queijo cottage com maçã ralada. O chá verde com gengibre é bebido durante todo o dia.
2. No segundo dia, além do mingau, também são consumidos vegetais frescos. Para o almoço, são preparadas batatas assadas e salada de legumes fresca. À tarde, você pode comer várias frutas. Durante o jantar, as frutas também são comidas. Beba chá verde ou de ervas ao longo do dia.
3. No terceiro dia, você pode cozinhar não uma, mas duas porções de mingau, uma das quais será consumida no café da manhã e a segunda no almoço. E também durante o dia, uma mistura de frutas é preparada no liquidificador.
4. No quarto dia, são preparadas sopas de legumes com arroz ou trigo sarraceno e saladas de frutas com nozes. Você também pode comer frutas secas com chá verde durante o dia.
5. No quinto dia, feijão cozido e ensopado de legumes podem ser adicionados ao menu. Certifique-se de beber gengibre ou chá verde ao longo do dia. Além disso, é aconselhável preparar uma salada de frutas ou legumes frescos.

O sexto dia serárepita o primeiro, e o sétimo será semelhante ao segundo.

Como sair da dieta

Tendo lidado com a questão: por onde começar uma dieta, você deve aprender a sair dela corretamente. Nutricionistas aconselham comer vegetais nos primeiros sete dias e só então incluir a carne no cardápio. Um corpo limpo não deve receber toxinas com alimentos, pois mesmo uma pequena quantidade delas pode levar a intoxicações graves. Portanto, recomenda-se não beber álcool, café instantâneo, bolos e doces. Também é extremamente perigoso comer nos primeiros dias. O conteúdo calórico das refeições deve aumentar gradualmente, cerca de 100 ou 150 quilocalorias por dia.