Como comer de forma saudável e barata: uma lista de produtos disponíveis, receitas

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2024-01-18 01:20

Ao contrário da crença popular, é absolutamente possível comer de forma saudável e barata. Como? Os especialistas aconselham antes de tudo a se familiarizar com os princípios de uma dieta saudável. Se os analisarmos, podemos concluir que uma alimentação adequada e saudável é a chave para a manutenção da saúde. Além disso, o “efeito colateral” de ajustar a dieta é livrar-se de quilos extras e, consequentemente, de muitas doenças associadas. O próximo passo é comprar um lindo diário.

Os nutricionistas e médicos aconselham a anotar menus, receitas e listas de compras em papel. Os especialistas têm certeza de que todos podem comer saboroso, saudável e barato. Assim que uma pessoa começa a sentir todas as mudanças que estão ocorrendo (tanto externas quanto internas), ela entende o quão conveniente foi a decisão de mudar seu estilo de vida.

Princípios de nutrição adequada

Atualmente, há um grande número de dietas, cada uma das quais produz apenas um efeito temporário. É necessário recusá-lo, o ganho de peso ocorre e a saúde ruim retorna. A este respeito, muitas pessoas se interessaram em como comer direito e barato para perder peso. Especialistas enfatizam que a perda de peso é um resultado natural de ajustes na dieta. Sua principal tarefa é restaurar e manter a saúde.

Princípios da boa nutrição:

1. O cardápio deve ser variado. O corpo precisa de muitos nutrientes que são encontrados em vegetais, frutas, peixes, carnes, laticínios, etc. Em outras palavras, a dieta não deve consistir em apenas 3-4 pratos favoritos.
2. Você precisa comer pouco, mas frequentemente - 5-6 vezes ao dia. Ao mesmo tempo, o tamanho de uma porção não deve exceder 200 g. Os especialistas aconselham a substituição de pratos grandes por pequenos. Estes últimos são projetados para enganar um pouco o corpo, criando a ilusão de uma grande porção.
3. É necessário contar constantemente o conteúdo calórico dos pratos. No estágio inicial, este exercício pode parecer um pouco tedioso, mas todas as pessoas que praticam uma nutrição adequada observam que após cerca de um mês ele é levado ao automatismo.
4. Recomenda-se comer ao mesmo tempo. Deve haver pelo menos 3 horas entre o jantar e ir para a cama à noite.
5. O café da manhã é a principal refeição do dia. É ele quem inicia o funcionamento normal do corpo. Você pode recusar o jantar, mas nãocafé da manhã.
6. Para reduzir a sensação de fome, você precisa fazer um lanche entre as refeições principais. Mas não se esqueça de contar as calorias.
7. É preciso abrir mão do fast food, comida muito doce e salgada. Mas o estado psicológico é importante para uma pessoa. Se ele não puder recusar completamente os pratos prejudiciais, é permitido comê-los. Mas não mais de uma vez por semana.

Além disso, as refeições devem ser cozidas, assadas ou cozidas no vapor. Alimentos gordurosos e fritos fazem mais mal do que bem ao corpo.

Determinação das calorias diárias

Pessoas que estão interessadas em como comer direito e barato, primeiro você precisa entender o quanto elas comem em 1 dia. Em seguida, você precisa calcular o conteúdo calórico diário individual e comparar os indicadores. Se o primeiro for maior que o segundo, podemos dizer que a causa do desenvolvimento de muitas doenças, inclusive a obesidade, foi encontrada.

Para calcular a ingestão calórica diária, recomenda-se que as mulheres usem a fórmula de Mifflin: (peso corporal, kg x 9,99) + (altura, cm x 6,25) - (idade, anos x 4,92) - 161. É aplicável e para homens. Mas no estágio final, você não precisa subtrair 161, mas adicionar 5.

Então você precisa multiplicar o resultado pelo coeficiente de atividade física:

• 1, 2 - estilo de vida sedentário;
• 1, 4 - caminhadas regulares;
• 1, 6 - treino 3-5 vezes por semana;
• 2 - trabalho físico diário.

Para perder peso, basta comer 200-300 kcal a menos.

Como gastar menos dinheiro com comida

Esta é uma das principais dúvidas que as pessoas têm quando querem entender como comer de forma saudável e barata. Para gastar muito menos dinheiro com comida, é recomendado seguir as seguintes regras:

1. Antes de ir à loja ou mercado, faça uma lista e siga.
2. É desejável ir às compras em estado completo. Assim o risco de comprar algo gostoso, mas prejudicial é muito menor.
3. Acompanhe as promoções nos supermercados. Muitas vezes você pode comprar produtos pela metade do preço.
4. Você precisa ir às compras com propósito. A caminhada deve ser planejada.

Além disso, os médicos não recomendam comprar sucos embalados. Eles não são apenas prejudiciais, mas também caros. É melhor comprar uma mistura de frutas secas e preparar uma bebida deliciosa.

A base da dieta: alimentos baratos e saudáveis

A maioria dos iniciantes tem muitas dúvidas. Como compor corretamente um cardápio de uma semana para perder peso? Como comer saudável e barato? Esta é apenas uma lista incompleta. Para agilizar seus pensamentos, você precisa decidir com base na dieta. Não há necessidade de incluir alimentos não amados no menu. Seu uso pode provocar o retorno a alimentos não saudáveis.

A tabela abaixo mostra produtos baratos e saudáveis. Você pode cozinhar um grande número de pratos com eles.

Produto	Benefícios para o corpo
Repolho	Fonte de cálcio evitamina C.
Cenoura	Inicia processos de rejuvenescimento, melhora a digestão.
Beterraba	Fortalece o sistema cardiovascular.
Cebola	Normaliza a microflora intestinal, previne a formação de tumores cancerígenos.
Rabanete	Fortalece o músculo cardíaco, melhora o funcionamento do sistema nervoso.
Arenque	É um análogo barato de peixe vermelho. Contém a mesma quantidade de ácidos ômega-3, que afetam positivamente o funcionamento de todo o organismo.
Frango	Melhora a condição do sistema músculo-esquelético, fortalece as paredes dos vasos sanguíneos.
Offal	Contém todas as vitaminas e minerais essenciais.
Ovos	Ótima fonte de proteína.
Maçãs	Fortalece o sistema imunológico, previne o desenvolvimento de anemia.
Bananas	Normaliza o funcionamento dos sistemas nervoso e cardiovascular.
Laticínios	Contribua para a melhoria do aparelho digestivo.
Pão de centeio	Contém quase todos os oligoelementos essenciais.
Grãos	Efeito positivo em todo o corpo.
Óleo de linhaça	Barato e excelente análogo do azeite.
Algas marinhas	Melhora a função da tireoide.
Carne de Soja	Ótima fonte de proteína.
Massa	Contém útilcarboidratos.
Limãos	Fonte de vitamina C.

A partir desses produtos é bem possível fazer um cardápio para uma semana. Nutrição adequada barata não é um mito. Quando aparecerem finanças extras, você pode expandir um pouco a dieta ou substituir alguns produtos da lista por outros.

Opções de lanches

Nutricionistas aconselham comer um punhado de nozes entre as refeições. Mas esses lanches exigem gastos. Para quem está interessado em como comer bem e barato, os seguintes produtos devem estar no cardápio:

• bananas;
• peras;
• maçãs;
• bagas;
• pimentão;
• pepino;
• cenoura;
• produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura;
• frutas secas;
• ovo cozido;
• sanduíche de pão e tomate;
• barra de muesli.

Pessoas que não gostam de mono-lanches podem fazer saladas de frutas e vegetais com uma quantidade mínima de óleo (é importante lembrar o conteúdo calórico).

Menu de amostra para a semana

Nutrição barata e adequada para perda de peso para mulheres e homens não implica em fome. De acordo com os comentários, as pessoas raramente experimentam esse sentimento, não têm vontade de comer algo prejudicial.

Um menu aproximado para a semana é apresentado na tabela (de cima para baixo - café da manhã, lanche, almoço, chá da tarde, jantar).

Domingo

Segunda-feira	terça-feira	Quarta-feira	quinta-feira	sexta	sábado
Aveia com frutas	Mingau de trigo sarraceno	Mingau de aveia	Cheesecakes	Mingau de trigo sarraceno	Ovos mexidos	Mingau de aveia
Um punhado de frutas silvestres	Banana	Frutas Secas	Maçã	Sanduíche	Pepino	Bagas
Massa, peru com legumes	Arenque no vapor, macarrão	Borsch de legumes, mingau de arroz	Borscht, mingau de trigo sarraceno	Sopa de legumes, frango cozido	Sopa, espaguete	Sopa de legumes, purê de batatas
Banana	Sanduíche	Pêra	Maçã	Bagas	Banana	Pepino
Salada de legumes, kefir	Salada de frutas, leite	Purê de batata	Sopa de legumes, kefir	Borsch de legumes	Salada de Frutas	Salada de legumes, kefir

Como você pode ver na tabela, tanto as refeições principais quanto os lanches consistem apenas em pratos saudáveis e baratos. Ao mesmo tempo, a sensação de fome não aparece.

Receitas

Cozinhar alimentos saudáveis não demora muito. Essa é outra vantagem para quem quer entender como comer direito e barato.

Receitas do cardápio para uma semana para emagrecer:

1. Aveia. Adicione 1 colher de chá à água morna. Saara. Adicione cereais. Cozinhe em fogo baixo coberto por 5 minutos. Retire do fogo. Deixe descansar por mais 5-10 minutos.
2. Borsch de legumes. Cozinhe o frango à partefilé. Ferva água em uma panela. Sal. Adicione batatas, repolho. Cozinhe levemente as beterrabas por 1 colher de chá. óleo vegetal. Após 15 minutos, adicione-o e o frango à panela. Cozinhe até ficar macio.
3. Sopa de legumes. Cozinhe o frango separadamente. Coloque as batatas, cenouras e brócolis em água fervente e salgada. Cozinhe até terminar. Adicione o frango. Cozinhe por mais 5 minutos.

Em relação a saladas. Legumes e frutas podem ser misturados como você gosta. Tudo depende das preferências individuais da pessoa.

Aconselhamento médico

Os especialistas recomendam que você ouça atentamente sua saúde. Se uma pessoa sofre de patologias graves, é mostrada uma dieta terapêutica. Somente após a terapia ele pode pensar em como comer direito e barato.

Além disso, algumas pessoas mudam constantemente seus antecedentes psicoemocionais devido a ajustes na dieta. Se abrir mão de seus pratos favoritos é muito difícil, a transição para um novo cardápio deve ser gradual.

Em conclusão

Ao contrário da crença popular, a nutrição adequada pode ser barata. Basta elaborar um cardápio com antecedência, com base nas capacidades financeiras. Além disso, as viagens de compras devem ser planejadas.