Quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia? Ingestão diária de calorias

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Um tópico bastante relevante hoje é quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia. Na verdade, todos entendem que esse conceito é bastante ambíguo e depende de muitos fatores, como peso, altura, idade, grau de atividade. Para cada pessoa, esta taxa pode ser calculada.

Requisito mínimo diário de calorias

Existem várias fórmulas para um cálculo preciso. O primeiro é para mulheres:

• peso em quilogramas deve ser multiplicado por 10;
• altura em centímetros vezes 6, 25;
• idade multiplicada por 5;
• next, some o segundo ao primeiro número, então subtraia o terceiro e menos 161.

Por exemplo, para uma mulher de 25 anos, 70 kg e 170 cm de altura, o cálculo seria:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Este é o número mínimo de calorias que uma mulher deve consumir por dia. Ou seja, issoa energia é gasta em processos metabólicos no corpo, o que significa que a norma diária não deve ser inferior a esse valor para o funcionamento saudável do corpo.

Para os homens, o cálculo é, exceto que no final você não precisa subtrair 161, mas adicionar 5. Por exemplo, para um homem de 35 anos, pesando 110 kg e 180 cm de altura, os cálculos ficariam assim:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Assim, cada um de nós pode calcular em casa quanta energia é gasta para cuidar de seu corpo, mesmo que uma pessoa esteja em repouso. Esses cálculos respondem à pergunta de quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia. A norma diária é o metabolismo, que é calculado de acordo com a fórmula acima, e o nível de atividade física, e cada um tem o seu.

Quantas calorias por dia dependendo do estilo de vida

Agora você deve determinar quanta energia uma pessoa gasta no metabolismo e sua atividade física. Isso ajudará você a calcular aproximadamente quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia para manter seu peso no mesmo nível.

Então, os cálculos anteriores devem ser multiplicados pelo coeficiente:

• 1, 2 - para um estilo de vida sedentário;
• 1, 375 - para aqueles cujas atividades não são ativas, mas há local para praticar esportes até 3 vezes por semana;
• 1, 55 - moderadamente ativo, como se exercitar 5 vezes por semana e trabalhar em escritório;
• 1, 725 - para atletas e aqueles cujo trabalhoassociado à atividade física;
• 1, 9 - com trabalho físico diário pesado.

Assim, a troca principal deve ser multiplicada pelo coeficiente que caracteriza o estilo de vida atual com a maior precisão possível. O número resultante de quilocalorias é necessário para manter o peso.

Outra forma de calcular

Existem vários outros métodos para calcular quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia para manter o peso. Por exemplo, em média, cada pessoa consome aproximadamente 1 kcal por quilograma de seu peso a cada hora. Assim, para calcular o mínimo diário, o peso deve ser multiplicado por 24.

Por exemplo, para uma mulher pesando 70 kg, você deve consumir cerca de 1680 kcal. Mas aqui o grau de atividade física não é levado em consideração, então o primeiro método é mais preciso e objetivo.

Manter um diário

Mas existe a maneira mais segura de determinar quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia individualmente. Isso pode ser feito através da observação, ou seja, por vários dias você deve manter um diário alimentar.

Por exemplo, durante 10 dias você precisa registrar todos os alimentos consumidos, seu conteúdo calórico e volume. Isso é desde que o peso esteja no lugar. Após o tempo programado, você precisa calcular, em média, quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia. O cálculo de acordo com este esquema pode ser considerado o mais preciso possível, porque o corpo é individual e a taxa metabólica é diferente para todos.

Quantoprecisa de calorias para perder peso

Como o problema do excesso de peso é agudo hoje, deve-se prestar atenção a este assunto. Realmente, quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia para perder peso? Se você conhece com certeza o seu metabolismo básico, ou seja, a quantidade de energia que é fornecida atualmente com os alimentos e contribui para a manutenção do peso.

Nutricionistas não recomendam reduzir drasticamente o conteúdo calórico da dieta diária, no máximo 10%. Se você não aderir a esta regra, poderá causar sérios danos à saúde, o bem-estar piora. Ou seja, o corpo entra no modo de economia de energia, o metabolismo fica mais lento, como resultado, isso pode levar ao ganho de peso.

A questão da perda de peso deve ser abordada com sabedoria. Isso é mais fácil para quem mantém um diário alimentar para determinar quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia. Aqui você pode ver claramente o que pode ser facilmente excluído da dieta ou substituído por alimentos de baixa caloria.

Como distribuir calorias corretamente

Primeiro você precisa aprender que nós obtemos energia a partir de três elementos principais - proteínas, gorduras e carboidratos. Você não pode recusar categoricamente nenhum deles, porque cada elemento desempenha um papel importante no funcionamento do corpo humano, a perda de peso saudável é impossível sem eles.

Por exemplo, as gorduras não são apenas uma fonte de energia, mas também necessárias para o transporte de nutrientes para as células do corpo. A proteína é um material de construção, sem elaé impossível formar tecido muscular e perder peso, respectivamente, também. Os carboidratos são processados em energia, o que é necessário para o desempenho humano normal.

A dieta diária deve conter proteínas, gorduras e carboidratos na seguinte proporção percentual de 20/50/30. Mas aqui é importante saber quais nutrientes precisamos diariamente, pois alguns alimentos terão que ser eliminados completamente para perder peso.

Boas e más calorias

O mais importante não é apenas quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia para perder peso, mas de onde elas vêm. Estamos falando de calorias "ruins" e "boas". Esta é, claro, uma definição figurativa, na verdade, você precisa entender corretamente quais produtos contêm energia que é consumida imediatamente e quais são armazenadas em reserva.

Por exemplo, os carboidratos são simples e complexos. Carboidratos simples são açúcar e todos os alimentos que o contêm, incluindo frutas. Eles não saturam, mas são necessários para o funcionamento do cérebro, em quantidades razoáveis. Ou seja, as pessoas envolvidas em atividades intelectuais devem consumir carboidratos simples em sua forma natural - mel, frutas. Os carboidratos complexos são vegetais e cereais, saturam por muito tempo e trazem o máximo benefício, portanto, recomenda-se consumi-los diariamente.

O mesmo vale para as gorduras, as mais úteis delas são as vegetais, e os animais não trazem nenhum benefício ao organismo. Portanto, a dieta deve conter vegetaisóleos, eles estão em nozes, sementes, abacates.

Quais calorias devo comer para uma figura saudável e bonita

Agora o ponto chave é quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia para perda de peso e de onde elas devem ser extraídas. Afinal, você pode, por exemplo, comer 1500 kcal com vegetais, frutas e cereais e ao mesmo tempo se sentir bem e perder peso, ou comer menos fast food, doces e outros alimentos não saudáveis em termos de calorias e ao mesmo tempo ganhar peso e aumentar a gordura corporal.

A moral é que é importante não apenas calcular corretamente o conteúdo calórico da dieta, mas também remover produtos desnecessários que não trazem nenhum benefício. Isso só pode ser feito se você vir claramente tudo o que foi comido recentemente. Muitos reclamam que comem muito pouco e ao mesmo tempo não emagrecem. A recusa em comer não é uma saída, você precisa comer o suficiente para não sentir uma sensação constante de fome, mas não coma demais.

Como emagrecer sem sacrifício

Então, se você determinar com a maior precisão possível quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia, poderá criar facilmente um programa de alimentação saudável para si mesmo. Não será difícil encontrar o teor calórico de cada produto ou esta informação pode ser encontrada na embalagem. Não há necessidade de fazer dietas e restringir-se na nutrição, basta mudar para alimentos saudáveis e saudáveis: legumes, frutas, laticínios com baixo teor de gordura, carne e peixe, frutos do mar.

Agora você pode fazerproduzir quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia. A norma diária é individual para cada um, basta determinar você mesmo, após o que você pode ajustar seu menu. E, ao mesmo tempo, não há necessidade de entrar em contato com um especialista, a menos, é claro, que a causa do excesso de peso esteja associada à desnutrição. Mas você não deve reduzir drasticamente e muito as calorias, o processo de perda de peso é longo e não deve exceder 1,5 - 2 kg por semana.