Exemplo de cardápio de nutrição adequada por uma semana com receitas

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Nas últimas décadas, os fundamentos da nutrição adequada foram universalmente apoiados na sociedade russa. E isso não pode deixar de se alegrar, pois uma enorme massa da população precisa não tanto ajustar seu próprio peso, mas limpar e melhorar todo o corpo. A nutrição adequada tem pouco a ver com dietas, embora a lista diária de alimentos obrigatórios seja um pouco semelhante.

Em busca de uma cintura fina

Até uma certa idade, muitos tendem a chamar o apoio de uma dieta saudável de dieta. Mas o principal objetivo da exaustão de energia do corpo pela meia fome é a perda de peso de emergência, e não a preocupação com o pleno funcionamento do seu corpo ou a prevenção de certas doenças. E é disso que se trata a nutrição adequada. O menu da semana é compilado levando em consideração os requisitos em determinados produtos de um membro da família individual e todos de uma só vez. E no caso de perda de peso drásticatal interesse específico é perseguido, em regra, por uma pessoa. Raramente - um casal se preocupa com isso juntos.

No entanto, a transição para uma nutrição adequada pode ser causada por vários fatores. Mas, ao contrário das dietas, que são principalmente de curto prazo, comer alimentos saudáveis e com baixo teor de gordura pode durar anos, desde que haja a necessidade e o desejo de ser magro e saudável ao mesmo tempo.

Homens e mulheres de todas as idades abandonam sua dieta habitual com preocupações com quilos. Para eles, um menu simples de nutrição adequada por uma semana é mais como uma recusa voluntária de comer. Tomemos, por exemplo, uma mono-dieta - um dos métodos favoritos de perda de peso. Consiste no fato de que, sete dias seguidos, um produto é usado no café da manhã e no almoço: arroz cozido no vapor, trigo sarraceno ou outros cereais. Às vezes, batatas cozidas "de uniforme" são usadas como acompanhamento. Uma adição importante: todos os produtos listados são consumidos sem sal e outros temperos. E, claro, sem óleo. Isso é azeitona, e mesmo assim em pequena quantidade. Chamar essa dieta de nutrição adequada é um pouco difícil. No entanto, como um teste para perder quilos extras e depois manter seu peso dentro dos limites desejados, uma semana de abstinência alimentar é boa, se você não for muito longe com isso.

A magreza como indicador de desenvolvimento adequado

A opinião de que uma pessoa obesa pode ter uma saúde excelente está errada. Como no caso commagreza excessiva. Existem certos critérios, a proporção de idade, altura e peso, que indicam o desenvolvimento correto do corpo humano e sua saúde plena. No entanto, manter o peso dentro de certos limites da mesma mono-dieta é um pouco difícil. Para entender mais claramente qual é a diferença entre um e outro, exemplos de nutrição adequada devem ser dados. O menu semanal com receitas para perda de peso dramática é mais ou menos assim.

• Na segunda-feira para o café da manhã e almoço queijo cottage com baixo teor de gordura ou algumas maçãs. O jantar é substituído por água bruta.
• Terça-feira é mais parecida com a dieta do dia anterior, mas uma maçã pode substituir, digamos, uma banana.
• Quarta-feira o almoço é marcado por uma nova fruta - kiwi, e quinta - purê de cenoura.

E assim sucessivamente até domingo à noite. O jantar é substituído por água todos os dias.

Claro, este exemplo é um pouco exagerado, mas em busca de uma perda de peso acentuada, muitos não se atrevem a fazê-lo. O corpo perde peso e volume, mas não tem tempo de se reconstruir para mudanças tão drásticas. Como resultado: a saúde prejudica o deslocamento dos órgãos internos. Isso é especialmente observado com peso corporal excessivo inicial. Uma maneira mais eficaz de perder peso é perder quilos extras sem prejudicar a saúde.

O menu para uma semana de alimentação saudável e barata parece um pouco diferente do exemplo dado e é baseado em:

• redução gradual do conteúdo calórico dos alimentos consumidos;
• restrição, mas não exclusão completa de gorduras (porquedeve-se lembrar que a quantidade mínima de gordura necessária por dia para o pleno funcionamento do organismo é de 22 g);
• comer delicioso e, o mais importante - pratos favoritos pelo menos uma vez a cada 1-2 dias para um estado psicológico saudável do corpo;
• volumes de uma porção - não pequenos, mas não excessivos.

Aderir a uma "dieta" baseada nesses princípios resultará em magreza e saúde.

Ambos nutritivos e saudáveis

A seguir, vamos dar uma olhada no cardápio de nutrição adequado para a semana. As receitas, a lista de produtos para os quais tomamos o padrão, são muito simples. Eles incluem legumes, carnes, frutas e sopas, cereais, acompanhamentos servem como pratos principais.

Mas primeiro você precisa decidir sobre os produtos de farinha e especiarias. A recomendação de qualquer nutricionista é excluir. Como tudo assado, cozido e frito. Sal - em quantidades mínimas. Carne e legumes para um prato lateral são melhor cozidos no vapor. Sopas - em caldo de galinha ou carne. Limite o consumo de carne de porco ao mínimo, e é melhor substituí-lo por carne de coelho dietética. Mesmo a carne de leitão é bastante pesada para o corpo digerir. Mas carne, vitela estão bem. No entanto, a carne de frango e coelho é ainda mais fácil de digerir e não deposita quilos extras nas laterais. Além disso, contém proteínas saudáveis suficientes e outros nutrientes necessários para o corpo.

Um menu de exemplo de nutrição adequada por uma semana para uma família pode ser assim.

• Para café da manhã na segunda ou em qualquer outro diavocê pode cozinhar mingau de cereais (não necessariamente em água, você pode usar leite, 1% de gordura), uma salada de legumes leve temperada com azeite. Será útil comer um pouco de queijo cottage sem gordura ou ovos cozidos. Como bebida, use chá verde ou suco espremido na hora. Legumes ou frutas - realmente não importa quem gosta mais do que. Para os amantes de café, se a manhã não é manhã para eles sem esta bebida, é melhor desistir do açúcar e do creme.
• O almoço poderia ser mais farto e consistir em uma sopa cozida em caldo de carne como primeira vez. Para o segundo, um prato de legumes com costeleta no vapor ou filé de frango ou peru cozido sem sal é adequado. É importante comer peixe e marisco várias vezes por semana. É possível, e de preferência com a maior frequência possível, usar arroz e trigo sarraceno como base para o segundo prato. Existem inúmeras substâncias úteis nesses cereais e têm um efeito muito benéfico no corpo. Você também pode se limitar a uma salada de legumes temperada com azeite. Você pode beber chá, compota, geleia.
• É importante não perder o jantar e ter tempo para consumi-lo antes das 18h00. Mas se circunstâncias imprevistas não permitiram que isso fosse feito, não é assustador. É melhor sair de férias cheio do que com fome. Então você pode comer a qualquer hora, mas faça seu jantar o mais leve possível. Legumes, kefir, leite morno desnatado para jovens são adequados - em uma idade mais avançada, este produto útil é mal absorvido e é melhor limitar seu uso.

Semana do Kefir

Às vezes há uma necessidade antes de uma operação planejada ouum evento solene para perder alguns quilos extras, que na vida cotidiana não interferem em nada. Um menu aproximado de nutrição adequada por uma semana, que afeta muito efetivamente a cura do corpo, mas até agora não teve um efeito tão significativo no peso, pode ser substituído por kefir. Não é necessário usar sem gordura, 1% ou até 2% é bastante aceitável, mas não mais. Para uma semana de dieta de kefir, você pode perder de três a cinco quilos. Você também pode alternar o uso deste produto com sua dieta habitual. Dia - um iogurte, dia - o menu habitual. Mas isso é apenas se uma pessoa mudou por muito tempo e completamente para uma nutrição adequada, eliminando tudo o que é prejudicial.

A dieta completa do kefir consiste em beber apenas esta bebida e água crua. Você pode beber até dois litros de kefir por dia. A água é a mesma. É necessário consumir uma bebida de leite azedo em partes iguais ao longo do dia. Cerca de um copo a cada duas ou duas horas e meia. É importante não esquecer a água. É necessário reabastecer o fluido no corpo, pois o kefir tem um efeito diurético e seca as células. Tal dieta não é tortura, ao contrário de outras. Tendo trazido seu peso para as normas desejadas, você pode novamente mudar para sua nutrição adequada habitual. O cardápio da semana pode ser melhorado, substituindo alguns produtos saudáveis por outros, mas mantenha dentro de um determinado teor calórico.

Excesso de peso na gravidez

Existe uma certa categoria de mulheres para quem o controle de peso está na lista de observações obrigatórias e importantes durantebastante tempo. Estamos falando de futuras mães que esperam o nascimento de um filho. Durante toda a gravidez, eles estão sob a supervisão de um ginecologista e mais próximos da aparência de um bebê - e de um pediatra. Outro especialista que acompanha de perto sua condição nos últimos dois trimestres é um nutricionista, pois é importante ganhar apenas quilos permitidos em determinados meses. E dependem principalmente do crescimento do bebê no útero. Como fazer um cardápio nutricional adequado por uma semana para uma gestante, para quem uma alimentação balanceada e saudável é a base não só da própria saúde, mas também do bom desenvolvimento do feto, explica apenas a nutricionista.

Com excesso de peso, a gestante também pode ser encaminhada para uma dieta de descarga. Para eles, comer apenas maçãs ou iogurte sem gordura dois dias por semana é uma obrigação. Aqui estamos falando não tanto sobre o fato de que será mais fácil para ela suportar a gravidez com o peso certo, mas sobre o desenvolvimento confortável do feto em seu estômago. Como regra, uma a duas semanas com dias de jejum é suficiente para trazer seu desempenho de volta ao normal. Em casos excepcionais, esse período é estendido para um mês e, então, se o peso não diminuir, o nutricionista procura as causas do excesso de peso nas características pessoais do corpo da gestante e calcula a dieta para ela individualmente por dia.

Alimentação adequada desde a infância

Manter-se dentro da estrutura de uma nutrição adequada é bastante difícil quando a cada passo parecemos ser perseguidos por estabelecimentos de fast food, os chamados fast foods. Eles estãoespecialmente perigoso quando a família sai para passear com força total, com crianças pequenas que ainda não entendem o que é prejudicial e o que é útil. É difícil resistir à sua demanda de ir a um café aconchegante para comer, onde a tabela de preços não sabe do que são feitos os bifes cozidos, hambúrgueres e similares. Em uma caminhada, você pode esquecer o menu de nutrição adequada por uma semana compilado e observado por um longo tempo. É bom se você conseguir convencer a criança a substituir o cheeseburger por uma porção de sorvete de creme, biscoito amanteigado ou, em casos extremos, pãezinhos. E se não, então, olhando para uma criança satisfeita, você pode "pecar" - pule uma porção ou duas de um prato longe de ser útil.

O que mais é perigoso para as demandas gastronômicas das crianças é o amor por batatas fritas e refrigerantes. Os nutricionistas não podem dar um exemplo de produtos mais nocivos quando se trata de um cardápio de alimentação saudável para uma semana a partir de produtos acessíveis para uma família de renda média. Eles são mais frequentemente usados em caminhadas. No entanto, nos últimos anos, o que é especialmente agradável, muitos pais incutem em seus filhos o interesse e o amor por uma dieta saudável desde a infância. Nesse caso, as crianças não correrão mais o risco de estar acima do peso - afinal, elas foram devidamente educadas na cultura da nutrição desde tenra idade.

Menu único para todos

Aderir a uma dieta saudável não é tão fácil quando há tantas "coisas ruins" deliciosas por aí. De vez em quando, quando toda a natureza protesta contra uma costeleta no vapor em favor de carnes defumadas,churrasco ou salsichas, pode mimar-se fazendo uma pequena pausa na alimentação adequada. O cardápio de uma semana para as mulheres, neste caso, deve ser revisto em favor da redução de um certo número de porções, para não se incomodar por causa de sua própria fraqueza e compensar o corpo pela ingestão excessiva de calorias. Para uma pessoa solteira, não é difícil entrar na rotina de comer uma dieta equilibrada. É muito mais difícil fazer isso em uma família, onde cada membro tem suas próprias opiniões sobre o que deve ser a comida e o que deve consistir em um café da manhã, almoço e jantar completos.

Se um certo compromisso pode ser alcançado em casa, ou o marido e a esposa têm a mesma opinião em tudo, especialmente na manutenção de um estilo de vida saudável, então tudo é muito mais fácil. Caso contrário, você terá que cozinhar pratos separados para todos, e isso pode se tornar um problema significativo para uma mulher cujos deveres incluem todo o trabalho na cozinha. Se para ela e seus filhos ela pode preparar um complexo, a partir de produtos mais saudáveis e equilibrados, para o marido é completamente diferente, pois ele pode ter sua própria opinião sobre o que deve ser a nutrição adequada para os homens. O menu semanal para toda a família é assim duplicado. O número de produtos comprados e pratos cozidos - também. Além do tempo gasto no fogão mais do que calculado, também pode haver contradições na comunicação cotidiana tendo como pano de fundo uma diferença de hábitos alimentares. Muito mais fácil quando os cônjuges estão unidos em tudo!

Para todos os gostos

O fato de que nutrição e dieta adequadas são conceitos de outra ordem, jáconseguiu perceber. O que mais o primeiro é mais útil do que o segundo é a sociabilidade. Estando de dieta, é bastante difícil escolher pratos aceitáveis para si mesmo durante a visita. E você sempre pode encontrar saboroso e saudável em uma mesa coberta com todos os tipos de pratos, observando uma dieta adequada. O cardápio semanal para mulheres e homens que consomem exclusivamente alimentos saudáveis, é claro, difere daquele que não é sobrecarregado com restrições calóricas. Mas mesmo neste caso, as guloseimas durante as celebrações raramente dispensam saladas leves, cortes de frutas ou vegetais. E tal hóspede não será considerado uma "ovelha negra", e os anfitriões não ficarão ofendidos com a recusa dos picles preparados por eles.

No entanto, voltemos às dietas, pois uma porcentagem bastante grande de nossa população de vez em quando esgota seu corpo com severas restrições ao uso de certos alimentos altamente calóricos. Você sempre pode encontrar uma opção de menu de nutrição adequada para uma garota em dieta por uma semana, sem sinais de fome excessiva. É importante comer alimentos saudáveis, e há mais do que suficiente deles. Primeiro, cereais e cereais deles. Ambos saborosos e saudáveis. Frutas e legumes são os mesmos. A lista continua.

Consulta e supervisão médica

No entanto, a transição para uma dieta incomum, embora saudável, deve ser feita corretamente. Sem auto-atividade, apenas em consulta com um nutricionista experiente e acompanhamento constante do seu desempenho! Além disso, não apenas coordenando o peso, mas também estudando os resultados de um exame de sangue, para não privar o corpo de vários elementos úteis. Por exemplo, a carneuma das principais fontes de proteína. Mas quanto e que tipo é útil usar, o nutricionista lhe dirá, transferindo o paciente para uma nutrição adequada. O cardápio da semana com receitas também pode ser negociado com ele. O mesmo vale para o número de outros alimentos obrigatórios.

Se depois de algum tempo o resultado de um exame de sangue for excelente, mas não houver satisfação com sua própria aparência, você pode escolher outro menu pessoal de uma lista enorme de todos os tipos de dietas. A experiência de grandes top models, estrelas de cinema de Hollywood ou mesmo de uma nação inteira, que se distingue por figuras esbeltas, pele clara, esqueleto forte e outros indicadores desejados, pode servir de diretriz. Brasileiros, asiáticos - existem muitos modelos para escolher a nutrição certa em uma dieta. O cardápio da semana, levando em consideração a dieta escolhida, ainda precisa ser discutido com um nutricionista, pois nem todos os pratos habituais de moradores de uma terra distante podem ser adequados. Eles têm condições de vida completamente diferentes. Inclusive o clima. Sem falar nas características gastronômicas incutidas desde a infância.

Como resultado - balança e espelho como amigos

Em conclusão, importa referir que uma alimentação saudável, devidamente seleccionada e equilibrada, certamente conduzirá aos resultados pretendidos. Só não se desespere na ausência de mudanças rápidas e visualmente perceptíveis. Limpar e curar o corpo não é uma questão rápida. É importante continuar a nutrição adequada iniciada. O cardápio da semana pode ser melhorado, mas não mude para produtos nocivos. O que exatamente se aplica aesta categoria, já discutimos.

Se, ao cuidar da própria saúde, uma pessoa desistiu de muitos de seus pratos favoritos, mas a nova dieta não lhe traz satisfação moral completa, então o que foi renunciado pode ser melhorado - cozido em mais maneiras úteis. Por exemplo, para um casal.

Claro que nem todos os pratos se beneficiarão dessa substituição e manterão o sabor habitual. Por exemplo, carne ou peixe defumado. Mas mesmo neste caso, você não deve espalhar cinzas na cabeça e amaldiçoar um estilo de vida saudável. De vez em quando, permitir-se produtos "nocivos" como consolo e calmante do sistema nervoso pode até ser útil. Além disso, o cardápio de alimentação adequada para uma semana a partir de produtos disponíveis em termos de teor calórico é bastante capaz de neutralizar o excesso de gorduras e carboidratos no organismo acumulados após uma porção de churrasco salgado. É importante observar a medida em tudo.