Nutrição adequada para a semana: um exemplo de dieta para todos os dias

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Como deve ser um exemplo de nutrição adequada para uma semana? Depende de qual objetivo a pessoa que adere a esse plano persegue. Se você planeja perder peso, os requisitos alimentares devem ser os seguintes.

A nutrição de cada dia é baseada em aproximadamente 1400 calorias. No entanto, você pode facilmente ajustar seu número para atender às suas necessidades. Em geral, é permitido consumir de 1200 a 1600 calorias por dia ou mais. Depende da sua atividade física e metabolismo.

Cada refeição terá aproximadamente 400 calorias e cada lanche terá aproximadamente 200 calorias. No entanto, a nutrição adequada por uma semana para perda de peso deve incluir refeições saudáveis que possam dar energia ao corpo por um longo tempo. Todas as receitas devem oferecer um conjunto equilibrado de alimentos com bons carboidratos lentos, quantidades significativas de proteínas e gorduras saudáveis. É muito importante consumir todos os grupos de alimentos saudáveis para perder peso de forma saudável.

Se vocêSe você é vegetariano ou vegano, deve procurar alternativas saudáveis aos produtos de origem animal entre os vegetais. Vale a pena notar que o seguinte menu semanal de nutrição adequada com receitas é projetado principalmente para mulheres. Os homens devem comer um pouco mais para perder peso sem prejudicar a saúde. As refeições semanais adequadas para crianças devem incluir quatro a cinco lanches em vez de 2-3.

Por onde devo começar?

Você precisará de alguns recipientes para armazenar suas refeições para começar, pois precisará preparar suas refeições com antecedência e levar seus alimentos cozidos com você. Um conjunto de nutrição adequada por uma semana requer comida caseira. Se você estiver em casa e comendo o tempo todo, pode usar tigelas que podem ser fechadas novamente ou outros utensílios.

Como isso pode ser organizado?

Você pode cozinhar todos os alimentos por uma semana (nutrição adequada) em um dia se você usar alimentos que tenham uma longa vida útil. Além disso, alguns pratos podem ser congelados e reaquecidos.

Você pode reaquecer os alimentos em uma panela ou de qualquer outra forma que preferir, ou comê-los frios - isso não afeta seu valor nutricional. Claro, um forno de micro-ondas pode te ajudar muito.

Como calcular calorias?

As opções nutricionais adequadas para a semana podem variar, dependendo do conteúdo calórico necessário. Abaixo está um menu de amostra que você pode personalizar de acordo com suas próprias necessidades. Se você quiser seguir a dieta de 1400 cal por dia, você pode comer cadadia todas as 3 refeições e lanches que são oferecidos. Se você quiser manter uma dieta de 1200 calorias, você pode manter suas refeições principais e pular lanches.

Se você quiser comer mais (por exemplo, 1600 kcal por dia), você pode adicionar mais dois lanches de 200 kcal à sua dieta todos os dias. Então, um cardápio nutricional adequado para uma semana com receitas pode ser assim.

Segunda-feira

No primeiro dia de café da manhã, a aveia com frutas frescas ou sem açúcar é o ideal. Ao mudar de cereais instantâneos para grãos integrais, você consumirá cerca de 100 calorias a menos por dia. Uma mudança tão simples em sua dieta diária pode ajudá-lo a perder cerca de 5 quilos por ano. Além disso, um produto de grãos integrais dá uma sensação de maior saciedade. Ele tende a te saciar melhor e por mais tempo do que o cereal refinado seco.

Lave o mingau com chá ou café. Se desejar, adicione um pouco de leite desnatado ou de soja e um sachê de adoçante (a estévia é uma boa escolha).

Segundo café da manhã só deve ser comido quando você sentir fome. Seus sentimentos o ajudarão a planejar melhor a nutrição certa para a semana. Para isso, uma tortilha diet com molho de salsa é adequada. Este prato mexicano simples parece uma tortilha de milho com legumes frescos ou grelhados (como cebola, pimentão e tomate) e salsa sem sal.

Para prepará-lo, faça o seguinte. Aqueça a tortilha entretoalhas de papel no microondas por cerca de um minuto, em seguida, adicione os legumes e o molho. Enrole tudo para que seja confortável segurá-lo em suas mãos. De sobremesa, você pode comer uma laranja ou duas tangerinas.

Para o almoço, são recomendados dois copos de mix de verduras com um copo de vários vegetais, picados e temperados com vinagre balsâmico envelhecido, e sopa de feijão. As receitas de nutrição adequada para a semana são assim.

Para salada de legumes, use folhas verdes e tomates. No entanto, todos os tipos de vegetais e até algumas frutas também funcionarão. Experimente batata-doce em cubos, abóbora amarela, pimentão vermelho ou laranja doce, pepino, repolho, cebola roxa e muito mais. E tenha sempre em mente que nenhum óleo, mesmo o chamado “bom”, deve ser considerado um alimento para perda de peso. Vestir sua salada com manteiga pode adicionar tantas calorias quanto uma bola de sorvete integral.

Como cozinhar sopa? Separe 2 colheres de sopa de feijão enlatado em seu próprio suco e amasse o restante do conteúdo da jarra em um purê. Em uma frigideira antiaderente média, refogue 5 dentes de alho picados até ficarem translúcidos. Transfira para uma panela, adicione duas xícaras de caldo de galinha sem sal e uma cabeça de escarola picada ou um saco de espinafre congelado. Ferva por cerca de 15 minutos. Adicione o purê de feijão, flocos de pimenta vermelha, pimenta preta a gosto e cozinhe por mais um minuto. Acrescente o feijão inteiro que você separou e, se quiser, alguns pimentões vermelhos picados. Este prato podeleve à geladeira ou congele se estiver preparando com antecedência.

O lanche pode ficar assim: uma maçã e 180 ml de iogurte natural desnatado, você pode adicionar um punhado de frutas frescas ou congeladas. Se você não pode ficar sem doces, adicione uma banana em cubos ou um pouco de estévia ao seu produto lácteo.

A nutrição equilibrada adequada por uma semana tem mais um requisito. O jantar, curiosamente, deve ser satisfatório. No primeiro dia da dieta, prepare alface folhosa, salmão e batatas assadas. Deve ser cozinhado assim.

Para salada, use folhas verdes como rúcula. Tempere com vinagre de vinho tinto e um pouco de rábano.

Peixe pode ser cozinhado de qualquer forma, mas sem adição de vegetais ou manteiga. As opções de processamento mais benéficas incluem cozinhar no vapor, grelhar ou cozinhar no forno.

A nutrição adequada para uma semana não exclui vegetais ricos em amido. Coma uma batata assada com duas colheres de sopa de creme de leite sem gordura e uma pequena quantidade de cebolinha. Ao contrário da crença popular, as batatas são um ótimo alimento para ajudá-lo a perder peso. São as coisas que você costuma adicionar - manteiga, queijo, molhos - que levam ao ganho de peso.

À noite você pode comer um punhado de frutas vermelhas.

terça-feira

Um exemplo de nutrição adequada para a semana continua assim. Para o café da manhã, faça uma omelete de clara de ovo coberta com vegetais como cebola, pimentão, cogumelos e brócolis(seu volume total não é mais do que um copo), bem como uma colher de queijo ricota com baixo teor de gordura. Cozinhe o hambúrguer de batata em uma frigideira seca. A receita fica assim.

Cozinhe uma batata no forno, pique-a, misture com cebola picada, pimentão verde picado, pimenta preta moída na hora e páprica. Forme um hambúrguer e frite sem óleo.

Tome seu café da manhã com uma bebida de mirtilo sem açúcar.

No almoço, coma um punhado médio de uvas. Curiosamente, mas esta fruta pode ser útil para perda de peso, pois contém muita fibra e água. Isso significa que você se sentirá rapidamente satisfeito sem comer demais. A nutrição adequada por uma semana para as mulheres não exclui frutas doces.

Um exemplo dessa comparação. Um punhado de amendoim (cerca de 60 gramas) contém tantas calorias quanto um quilo de morango. Portanto, coma alimentos mais volumosos, como frutas suculentas e bagas. Eles ajudarão a superar a fome e evitar excessos.

O almoço é servido como uma salada com molho 1000 Islands caseiro de baixa caloria e um sanduíche de peru. Como cozinhar esses pratos para uma nutrição adequada para uma semana de perda de peso?

Pique uma porção de folhas verdes jovens para salada. Para fazer o molho, misture bem ¾ xícara de iogurte grego sem gordura, ½ xícara de creme de leite com baixo teor de gordura, ¾ xícara de ketchup sem açúcar e com baixo teor de sal, 1/2 litro. h. orégano e meio l. horas de alho granulado. Este curativo tem quatro vezes menos calorias do que uma loja prontamolho "1000 ilhas".

Para um sanduíche, pegue 100-120 gramas de filé de peru cozido ou assado e coloque entre duas fatias de pão integral com vários vegetais, como verduras e tomates picados. Pincele o pão com uma colher de sopa de mostarda sem sal.

Lembre-se que o pão é um dos alimentos mais traiçoeiros durante uma dieta. Qualquer exemplo de nutrição adequada para perda de peso por uma semana exigirá que você a limite. Pode ser rico em calorias, sal e açúcar, e alguns tipos podem corresponder às calorias das batatas fritas. Portanto, escolha apenas produtos de panificação integrais e corte em fatias finas.

Para um lanche da tarde, coma uma pêra e um punhado de pipoca de micro-ondas sem óleo.

Para o jantar, faça um sanduíche de pão integral com pimentão e legumes no vapor. Você acaba com um hambúrguer vegetariano que tem metade das calorias de um hambúrguer clássico de carne vermelha. Além disso, este produto não contém gorduras saturadas. Este é um ótimo exemplo de nutrição adequada para a semana.

Para prepará-lo, pegue um pimentão, corte em rodelas e frite em uma frigideira seca até ficar macio. Coloque-o em um pão de trigo integral e aqueça no microondas por um ou dois minutos. Pincele o sanduíche com um pouco de mostarda Dijon com pouco sal.

Também cozinhe no vapor um copo ou mais de vegetais frescos, como aspargos, brócolis ou couve-flor, tempere-os com suco de limão e refogue sem óleoalho.

À noite, coma um copo de morangos frescos que você pode regar com uma colher de vinagre balsâmico.

Quarta-feira

Um exemplo de nutrição adequada para uma semana no terceiro dia é assim. Café da manhã - mingau quente com mirtilos de qualquer cereal integral. Pode ser trigo moído, cevada ou polenta cozida em um copo de leite desnatado ou de soja. Coloque um copo de mirtilos frescos ou congelados no mingau pronto.

Existem muitas ótimas opções de cereais integrais no mercado hoje em dia. Apenas certifique-se de comprar o produto sem adição de açúcar ou sal.

Lave o café da manhã com chá ou café. Se desejar, adicione um pouco de leite desnatado ou de soja e 1 sachê de adoçante.

Para um segundo café da manhã, pique um copo de polpa de melancia ou outra fruta fresca da estação e faça palitos de cenoura com dois a três vegetais médios.

Para o almoço, prepare legumes com molho de pimenta e uma espiga de milho cozido. Curiosamente, esta planta doce e granulada tem um valor nutricional muito alto. Quatro espigas de milho têm a mesma quantidade de calorias que uma porção grande de batatas fritas em uma rede de fast food.

As receitas para uma alimentação adequada para a semana neste dia são as seguintes. Para preparar legumes em molho de pimenta, você precisará do seguinte (para 12 porções):

• um quarto de xícara de pimentão verde;
• uma xícara de cebola roxa picada;
• meia xícara de alho picado;
• 2 colheresArte. temperos para legumes universal;
• 1 pimenta chipotle;
• meia xícara de grãos de milho (frescos ou congelados);
• 3 xícaras de feijão vermelho cozido (se usar variedades enlatadas, compre sem sal);
• 1/4 xícara de cebolinha picada;
• 1l. h. orégano seco;
• 3l. colher de chá de tomilho (fresco), apenas folhas picadas;
• 1l. h. pimenta em pó;
• 1l. Arte. vinagre balsâmico;
• um copo de purê de tomate sem sal;
• meia xícara de cenouras médias;
• um copo de tomate picado;
• litro de caldo de legumes (sem sal);
• 1/4 xícara de folhas de coentro picadas.

Em uma frigideira grande antiaderente, refogue o pimentão, a cebola e o alho em fogo baixo até dourar, cerca de 3 minutos. Adicione o tempero vegetal. Adicione os ingredientes restantes, exceto o coentro, e cozinhe por uma hora. Retire o chipotle da mistura e polvilhe com coentro.

Para fazer seu próprio tempero de vegetais para todos os fins, misture cebola e alho granulados, pimenta branca e páprica.

Para um lanche da tarde, misture meia xícara de queijo cottage 1% com um copo de frutas frescas em cubos. Não adicione açúcar.

Para o jantar, faça salada de espinafre, frango com tomate cereja e arroz integral. Este é um ótimo plano semanal de refeições para mulheres, pois mantém você se sentindo satisfeita por mais tempo.

A salada é feita com espinafre e outros vegetais frescos, como cenoura picada etomates. Você deve adicionar uma colher de feijão enlatado em seu próprio suco. Encha com meio litro. h. wasabi e 3-4 colheres de sopa de vinagre de arroz.

Para fazer Frango com Tomate Cereja, você vai precisar do seguinte (serve três):

• 3 peitos de frango 120 gramas (sem pele e sem osso);
• meia l. h. pimenta em pó;
• 1l. h. alho em pó;
• 1l. h. cebola em pó;
• 1l. h. tempero universal para legumes;
• meia l. colher de chá de pimenta branca;
• suco de um limão;
• 2 xícaras de tomate cereja, cortados ao meio;
• ¾ xícara de caldo de legumes sem sal;
• 3l. Arte. salsa fresca, picada.

Frango apimentado com pimenta em pó, alho em pó, cebola em pó, tempero geral e pimenta branca. Pré-aqueça uma frigideira grande antiaderente em fogo alto. Reduza um pouco o fogo e sele os peitos de frango por três minutos de cada lado.

Adicione o suco de limão e os tomates. Vire os peitos de frango novamente e despeje o caldo de legumes. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe até que o frango esteja totalmente cozido, cerca de 8-12 minutos. Transfira os filés para os pratos. Cubra com os tomates e o molho. Polvilhe com salsa e sirva.

Faça seu próprio tempero para todos os fins misturando páprica, alho em pó, cebola em pó, orégano seco e manjericão.

Dê ao arroz integral um sabor agradável adicionandoalho moído na hora. No último minuto de cozimento, adicione ervas frescas, como tomilho e salsa, quaisquer vegetais (como pepino picado, aipo, cebola e tomate).

À noite, coma ¾ xícara de iogurte sem açúcar de morango congelado com morangos frescos picados ou congelados sem açúcar.

quinta-feira

Como você pode ver na foto, uma alimentação adequada para uma semana fica linda e apetitosa.

O café da manhã do quarto dia é assim:

• um copo de fruta fresca;
• um copo de iogurte sem gordura e sem adição de açúcar;
• metade de um pão integral untado com ricota com baixo teor de gordura;
• chá ou café (adicione um pouco de leite desnatado ou de soja, se desejar).

Para o almoço, tome 1-2 xícaras de sopa de legumes com baixo teor de sal.

A receita pode ser a seguinte.

Despeje 4 xícaras de caldo de legumes sem sal em uma panela, adicione um pote de feijão enlatado em seu próprio suco (sem líquido). Adicione 2-3 colheres de chá de orégano ou tempero italiano e 2 xícaras de quaisquer vegetais que você tenha na geladeira (cenoura, aipo e cebola). Cozinhe até que todos os ingredientes estejam macios, cerca de 10-15 minutos. Cubra com uma colher de sopa de creme de leite sem gordura, se desejar.

O almoço fica assim:

• sanduíche de atum;
• salada de cenoura e abacaxi.

Para fazer um sanduíche, corte um pão integral ao meio no sentido do comprimento. Para umcoloque metade do atum enlatado em seu próprio suco junto com uma colher de sopa de maionese ou iogurte sem gordura, aipo picado e cebola. Cubra com espinafre ou rúcula e a outra metade do pão.

Para fazer a Salada de Cenoura e Abacaxi você vai precisar do seguinte (para três porções);

• 2 cenouras picadas;
• metade de um abacaxi, descascado e sem caroço, cortado em cubos;
• suco de dois limões;
• 1l. Arte. manjericão fresco, cortado em tiras longas e finas;
• 1/4l. h. pimenta preta moída na hora;
• 1l. Arte. hortelã fresca picada;
• 1l. Arte. cebolinha picada.

Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes. Deixe por dez minutos para absorver. Sirva frio.

Para um lanche da tarde, asse batata-doce (um vegetal de raiz no forno em papel alumínio). Se você quiser um pouco de tempero, misture uma colher de chá ou duas de mostarda Dijon sem sal e 1/4 xícara de iogurte natural desnatado e despeje sobre o vegetal.

Para o jantar, cozinhe:

• salada com molho de mostarda e mel;
• quinoa com tofu e curry.

Para fazer uma salada, misture folhas verdes com tomates, pepinos e outros vegetais. Para o molho, misture os seguintes ingredientes:

• Mostarda Dijon;
• vinagre branco;
• água fria;
• alho granulado;
• orégano seco.

Para fazer um prato principal, lave um copo de quinoa em água fria. No meiopanela, misture com uma colher de sopa de curry em pó e 1 litro. horas de cúrcuma. Adicione duas xícaras de caldo de galinha e deixe ferver. Cubra e cozinhe até que o líquido seja absorvido. Isso levará cerca de 15 minutos. Adicione uma xícara de cenoura ralada e um pacote de tofu em cubos duros. Você terá quatro porções de jantar.

Faça a mousse noturna de frutas vermelhas misturando suas frutas frescas favoritas, tofu líquido e uma pitada de extrato de baunilha até ficar cremoso.

sexta

O menu de nutrição adequada por uma semana para uma menina no quinto dia é assim. Para o café da manhã, faça aveia integral com um punhado de frutas frescas. Lave com chá ou café.

Para o segundo café da manhã, pegue cenouras cortadas em palitos e mergulhe-as em homus feito na hora sem óleo ou sal. Para fazer isso, basta processar uma lata de grão de bico sem sal, tomate fresco, suco de limão, alho, jalapenos e ervas frescas como coentro e endro em um processador de alimentos. Adicione um pouco de água, se necessário, até atingir a consistência desejada.

O almoço ficará assim:

• sopa cremosa de tomate;
• salada de feijão com limão e cebolinha.

Para fazer esta sopa você vai precisar do seguinte (para 10 porções):

• algumas gotas de óleo vegetal;
• um copo de cebola picada;
• 1l. horas de suco de maçã concentrado;
• 1l. colher de chá de alho picado;
• 300ml de água;
• 4 xícaras de tomates (picadoscubos);
• litro de caldo de legumes sem sal;
• 1l. colher de chá de manjericão picado (fresco);
• copo de leite (desnatado);
• um copo de leite de soja.

Use levemente uma frigideira antiaderente com óleo vegetal. Refogue as fatias de cebola em fogo médio até ficarem translúcidas. Adicione o concentrado de suco de maçã para caramelizá-lo. Adicione o alho e frite por mais um minuto. Transfira para uma panela, despeje a água e o caldo, coloque os tomates. Reduza o fogo e cozinhe por 15 minutos. Adicione o manjericão e o leite.

Para cozinhar feijão você vai precisar de:

• uma lata de feijão enlatado no próprio suco;
• meia xícara de cebolinha picada;
• suco de meio limão;
• pimenta vermelha a seu gosto;
• 2-3 xícaras de alface romana ou rúcula fresca picada;

Em uma tigela média, misture o feijão, a cebolinha, o suco de limão e a pimenta. Disponha em cima das verduras em um prato.

Coma 1-2 xícaras de frutas frescas cortadas no lanche da tarde.

Para o jantar, cozinhe:

• filé de salmão ao vinho branco;
• 1-2 xícaras de espinafre frito;
• macarrão de soba picante.

Para fazer isso, coloque o peixe (120 gramas) em uma frigideira antiaderente seca, com a pele para cima, e cozinhe até dourar no fundo, 3 a 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 1 a 3 minutos. Transfira o filé para um prato. Adicione meio litro na panela. horas de casca de laranja ralada, 100 ml de suco de laranja e meio copo de vinho branco. Cozinhe até que a mistura seja reduzida pela metade, cerca de três minutos. Mexa comuma colher de chá de folhas de tomilho fresco. Despeje o molho sobre o peixe.

Cozinhar macarrão soba (trigo sarraceno) em vez de macarrão de farinha branca é uma ótima maneira de reduzir as calorias. Um copo contém apenas 113 calorias. Além disso, é rico em fibras, proteínas e vitaminas do complexo B.

Misture em uma tigela grande:

• 2 pepinos grandes em conserva, fatiados;
• meia l. Arte. páprica;
• uma pitada de pimenta caiena;
• uma pitada de pimenta preta moída na hora;
• meio copo de suco de limão fresco.

Misture todos os ingredientes enquanto cozinha 240 gramas de macarrão soba. Depois de cozido, escorra e adicione aos legumes picantes.

Coloque 180 gramas de espinafre pré-lavado em uma frigideira quente com um pouco de água ou vinho branco, adicione l. Arte. suco de limão e alho picado. Mexa até as folhas ficarem macias.

Coma um smoothie noturno feito no liquidificador com uma xícara de iogurte natural desnatado, ¾ xícara de gelo picado, meia banana e frutas vermelhas frescas ou congeladas.

sábado

No café da manhã, coma duas torradas de trigo integral, dois ovos cozidos com molho picante (opcional). Lave com café ou chá.

Para um lanche da tarde, misture um copo de mirtilos e um punhado (30 gramas) de nozes.

Para o almoço, faça um rolo de tortilha integral com salmão defumado (120 gramas), a polpa de um abacate e um copo de mix de ervas frescas.

Para um lanche da tarde: cozinhe um copo de brócolis e couve-flor em banho-maria, temperemolho 1000 Islands caseiro de baixa caloria.

Para o jantar, cozinhe um bife magro na grelha ou no forno (120 gramas), para acompanhamento, asse um copo de couve de Bruxelas por litro. Arte. azeite. Esta é uma excelente nutrição adequada para um homem por uma semana. Representantes do sexo forte podem consumir uma pequena quantidade de carne vermelha em outros dias, adicionando-a aos pratos de vegetais.

Para assar as couves de Bruxelas, corte-as ao meio e coloque em uma assadeira. Regue com azeite, tempere com sal e pimenta e misture. Asse a 230°C até ficar macio, cerca de 15 minutos.

Coma iogurte sem açúcar com frutas à noite.

Domingo

No café da manhã, cozinhe os ovos mexidos em uma frigideira seca sem óleo. Adicione meia xícara de feijão enlatado em seu próprio suco e meio pão integral. Lave com café ou chá.

Para o segundo café da manhã, coma uma maçã e um punhado (30 gramas) de nozes.

Para o almoço, faça um sanduíche com duas fatias de pão integral, 120 gramas de peru cozido, a polpa de um abacate e um copo de mix de ervas frescas.

Para o lanche da tarde, faça palitos de cenoura com homus (copo).

Para o jantar, coma qualquer conjunto de pratos sugeridos na lista de refeições saudáveis da semana para os dias anteriores.

Palavra de encerramento

Mais importante, após sete dias, você não deve voltar a comer hambúrgueres e sorvetes. Retorne seus pratos favoritos de alto teor calórico ao menu gradualmente para manter o novo peso.