Pirâmide alimentar - a base da nutrição adequada para todos os dias

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

A pirâmide alimentar é uma espécie de esquema dos princípios de uma alimentação saudável. Foi desenvolvido pela Harvard School of Public He alth. Proposta por nutricionistas americanos, a pirâmide alimentar foi aprovada por especialistas do Instituto de Nutrição da Federação Russa. Se você usar o esquema proposto, seu corpo receberá todos os componentes de que precisa, vitaminas, fibras vegetais e ácidos graxos dos alimentos consumidos, você evitará pros hipercalóricos

dutos e não vai ganhar excesso de peso.

Como é a pirâmide alimentar?

Esquematicamente, é um triângulo isósceles, que é dividido em quatro andares por linhas horizontais. A altura dos pisos da pirâmide é aproximadamente a mesma. Quanto mais baixo o piso, mais produtos deste grupo devem estar na sua mesa. Por outro lado, no nível mais alto estão os alimentos que devem ser consumidos o mínimo possível.

1 andar (base da pirâmide). Aqui estão os produtos de cereais integrais - pão de farinha de centeio, massas, arroz integral e outros cereais (trigo mourisco, aveia, milho,cevada). O número de porções por dia é de 6 a 11. Os produtos desse grupo devem constituir a base de sua dieta, pois são ricos em fibras vegetais alimentares e fornecem reservas energéticas ao corpo. O pão feito de farinha refinada não está incluído neste grupo, fica no último andar da pirâmide, junto com doces e gorduras. As batatas foram incluídas anteriormente neste grupo, mas agora foram movidas para o nível superior devido ao alto teor de amido, o que contribui para o ganho de peso.

2º andar. É dividido entre legumes e frutas. Coma 2-4 porções de frutas e 3-5 porções de vegetais por dia. Inclua uma grande variedade de frutas e vegetais, de preferência em cores diferentes, em sua dieta diária. Seu cardápio deve incluir frutas laranja, vermelhas, amarelas e verdes. Alimentos congelados podem substituir alimentos frescos se preparados adequadamente. Em vez de uma porção de frutas e legumes, você pode usar seus substitutos - sucos de frutas naturais, bem como frutas secas.

3º andar. Isso inclui alimentos proteicos (carne, nozes, peixe, sementes, ovos e legumes). Eles devem ser consumidos na quantidade de 2-3 porções por dia. Os produtos lácteos (queijo cottage, queijos, iogurtes, kefir) estão no mesmo nível, as porções diárias recomendadas são 2-3. Você deve escolher carne magra, aves sem pele, peixes do mar (deve ser incluído na dieta várias vezes por semana). Mas produtos semi-acabados industriais, salsichas, bacon devem ser limitados.

4º andar. Isso inclui gorduras (manteiga e óleo vegetal), doces, confeitaria, bebidas carbonatadas e sobremesas. Eles não são em vão no topo,seu número no menu deve ser mínimo. O corpo não pode ficar sem alimentos gordurosos, eles são necessários para o curso de reações bioquímicas e a síntese de vitaminas. Deve-se dar preferência aos óleos vegetais naturais - azeitona, milho, linhaça, girassol.

A pirâmide alimentar em porcentagem é a seguinte: os produtos do primeiro andar - 40% da dieta diária, do segundo - 35%, do terceiro andar - 20% e do quarto andar - 5%.

O que é uma nutrição adequada para todos os dias? São algumas porções de produtos do nível inferior, 5 porções de legumes e frutas, 2-3 porções de alimentos proteicos.

O que é uma porção?

Esta é uma unidade convencional, cujo tamanho é selecionado individualmente, dependendo das necessidades energéticas de uma pessoa. Se você tomar 100 gramas por porção, seu cardápio deve conter produtos na seguinte proporção: 700 gramas de mingau e 300 gramas de pão, 400 gramas de legumes e 300 gramas de frutas, 150 gramas de carne, peixe, queijo, 2- 3 ovos. Se uma porção for tomada como 70 gramas, a quantidade de todos os produtos será reduzida de acordo.

Se você deseja reduzir seu peso, então a pirâmide alimentar é um excelente modelo de dieta equilibrada, apenas o tamanho da porção deve ser reduzido. E para pessoas envolvidas em trabalho físico extenuante, o número de produtos deve ser aumentado, por exemplo, para uma porção, não 100 gramas, mas 200.

Se você deseja prolongar sua vida e manter a saúde até a velhice, deve levar em consideração os princípios de uma alimentação saudável, incluir uma variedade de alimentos comtodos os níveis da pirâmide. Atividade física moderada e beber bastante água - 8 copos por dia para uma pessoa comum - é importante para ajudar a prolongar a vida.