Carboidratos de fácil digestão: lista, características

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2024-01-18 01:20

Repetidamente, as pessoas abordam o tema da nutrição, interessando-se por toda a gama de produtos e suas propriedades que afetam o corpo humano. Em um esforço para criar para si a dieta ideal, levando em consideração as características individuais, eles aprendem muitos conceitos novos. Hoje neste artigo vamos falar sobre carboidratos de fácil digestão.

Carboidratos são diferentes

Quando se trata de carboidratos, é necessário esclarecer que eles são divididos em simples e complexos. Esta divisão é baseada na velocidade de digestão e absorção no sangue, diferenças na estrutura e valor nutricional.

Recentemente, várias dietas com pouco carboidrato vêm ganhando popularidade, baseadas na eliminação de carboidratos simples da dieta e na ingestão de carboidratos complexos com moderação. Portanto, existem listas e tabelas com carboidratos simples, onde são indicados os produtos correspondentes.

Complexo

Primeiro, vamos falar sobre carboidratos complexos, pois geralmente causam menos dúvidas. São chamados de complexosdevido ao fato de que o sistema digestivo é muito difícil de decompô-los. Assim, os carboidratos complexos são digeridos por um longo tempo, sem aumentar os níveis de açúcar no sangue. Além disso, eles proporcionam uma sensação de saciedade por 3-4 horas. Como regra, eles incluem fibra, amido, glicogênio e pectina. Assim, podem ser obtidos a partir de diversos cereais, legumes e pães integrais.

Esses produtos são recomendados para serem incluídos em sua dieta diária em combinação com proteínas. Afinal, é útil e nutritivo, e o mais agradável é que não afeta negativamente a figura. Alimentos controversos nesta categoria são batatas e massas. Apesar de serem classificados como carboidratos complexos, muitas dietas ainda os proíbem. Por quê?

O fato é que o modo de preparo decide muito. Por exemplo, se você fizer batatas com casca e comê-las com outros vegetais, nada de ruim acontecerá. Mas se você fritar ou assar no forno com algum tipo de molho gorduroso, é claro que não pode haver perda de peso. Por outro lado, recomenda-se que a massa esteja um pouco mal cozida, para cozinhar, por assim dizer, al dente, e também não adicionar óleo.

Simples

E os carboidratos simples? Eles também são chamados de carboidratos rápidos e facilmente digeríveis. As coisas são diferentes com eles. Já pelo nome, podemos dizer que eles são rapidamente digeridos e decompostos, e também podem aumentar significativamente os níveis de açúcar no sangue. Ao mesmo tempo, eles quase não saturam o corpo, e é por isso que logo depoiso uso de algo assim certamente exigirá suplementos. Estes incluem frutose, glicose, sacarose, m altose e lactose. Todos os acima são açúcares naturais, o que já fala de sua inadequação para várias dietas.

Por que engordam? O fato é que alimentos com carboidratos de fácil digestão contribuem para o aumento dos níveis de açúcar no sangue e a produção de insulina. A glicose é distribuída por todo o corpo, mas se houver muito, ela vai para a gordura corporal. É assim que, com o consumo excessivo de alimentos ricos em carboidratos simples, as pessoas engordam com muita facilidade. Então, vamos dar uma olhada no que é - carboidratos facilmente digeríveis. Abaixo está uma lista de produtos que os contêm. Vamos falar sobre muitas outras coisas.

Onde estão?

Como já descobrimos, carboidratos rápidos incluem açúcares: glicose, sacarose, frutose, lactose e m altose. Existem listas de alimentos com carboidratos de fácil digestão. Tradicionalmente, incluem vários doces, pastelaria e simplesmente produtos de farinha. A quantidade decide muito, pois quanto mais doce o produto, mais glicose ou outro açúcar há. E isso, por sua vez, indica um excesso de carboidratos simples.

Claro, seria muito difícil fazer uma lista absolutamente completa de alimentos com carboidratos rápidos. Afinal, são muitos. Além disso, uma lista tão gigantesca seria completamente inconveniente de usar. Portanto, você pode simplesmente ser guiado pela doçura do produto e determinar o número de carboidratos dessa maneira.

Abaixo está a tabelaalimentos contendo carboidratos de fácil digestão.

Produto, 100g	Carboidratos
Açúcar	99g
Mel	82g
Doce doce	61g
Bolos e doces	Dependendo dos ingredientes
Creme	11g
Pastelaria doce	55g
Produtos de panificação com farinha branca	50g
Panquecas	33g
Leite 3,5%	5g

Como eles afetam o corpo?

O que os carboidratos rápidos fazem em nosso corpo? Na verdade, é muito importante monitorar a quantidade de alimentos que são carboidratos de fácil digestão. O abuso deles levará ao acúmulo de gordura, não apenas sob a pele, mas também diretamente nos órgãos.

Então, no fígado, isso pode levar ao desenvolvimento de hepatite e outras complicações que são muito difíceis de detectar no momento do início. O pâncreas, glândulas supra-renais, intestinos, estômago também podem sofrer. O alto teor calórico desses produtos ainda não se torna uma garantia de saturação. Seu uso pode levar a um ciclo vicioso. Primeiro, uma pessoa come (e em quantidades consideráveis), sente-se cheia, depois de um tempo muito curtoum período de tempo a fome aparece e o corpo necessita de suplementação.

Também é perigoso que os doces sejam altamente viciantes, e então é muito difícil negá-los, mesmo quando a sensação de fome diminui. Infelizmente, carboidratos facilmente digeríveis não trazem nenhum benefício específico para o corpo. Sua única vantagem é a saturação rápida, o que é bastante conveniente em situações extremas quando você precisa reabastecer rapidamente sua força.

O índice glicêmico é nosso amigo

Se, por qualquer motivo, você decidir controlar o consumo de carboidratos simples, então você precisa aprender sobre um conceito como o "índice glicêmico" (IG). Indica o quanto um determinado produto provocará um s alto nos níveis de açúcar no sangue. Quanto maior o índice glicêmico do produto, mais carboidratos rápidos - açúcares naturais - estão nele. Então, tal produto pode causar gordura corporal, o que não é bom.

GI de açúcar em si é 100 unidades. Mas existem alimentos que possuem índice glicêmico ainda maior que esse indicador, como flocos de milho doce, batatas cozidas ou assadas. Alimentos com baixo índice glicêmico são o que você precisa para aqueles que recusam carboidratos de fácil digestão. Afinal, quanto menor o IG, menos açúcar.

Com o que eles comem?

Para começar a controlar a presença de carboidratos rápidos em sua dieta, é recomendável abrir mão de doces e bolos, em geral, minimizarconsumo de produtos da lista de carboidratos de fácil digestão. Mas periodicamente você pode diluir a dieta com várias frutas e bagas, cereais. Mesmo alguns doces por dia não prejudicarão a figura. Afinal, se todos souberem a medida, você pode comer doces e perder quilos ao mesmo tempo.

Como reduzir o consumo?

Está no poder de cada pessoa ajudar seu corpo. Reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão ajudará o corpo a se limpar do excesso, a se colocar em ordem. É aqui que a nutrição adequada pode ajudar. Claro, nada disso é possível sem algumas restrições.

Em primeiro lugar, é necessário minimizar o consumo de alimentos doces e amiláceos, bem como fritos, defumados e muito gordurosos - o corpo agradecerá por isso. Legumes e frutas são recomendados para serem consumidos frescos sempre que possível, e o restante dos produtos deve ser cozido ou cozido no vapor, assado.

Em vez de carboidratos rápidos, você pode prestar atenção às proteínas e gorduras saudáveis encontradas em nozes e sementes, leite de soja. Você pode tentar ajustar ligeiramente o horário das refeições e o tamanho das porções, aumentando o número de refeições e reduzindo a quantidade de comida. Claro, os esportes não serão supérfluos, pelo menos exercícios e caminhadas diárias. Tudo isso junto ajudará o corpo a normalizar seu trabalho, e um bom bônus será a perda de peso e o tônus do corpo.

E com diabetes?

Acompanhar o índice glicêmico dos alimentos e seu teor de carboidratos simples é muito importante para os diabéticos. Parágrafo anteriortambém pode ser útil para eles. Afinal, a exclusão de produtos com carboidratos de fácil digestão é simplesmente necessária para eles. Ao mesmo tempo, podemos falar não só de doces e bolos.

O fato é que existem vegetais que podem prejudicar as pessoas com alto nível de açúcar no sangue. Estes incluem batatas e cenouras, que são muito ricas em amido, por isso recomenda-se que sejam excluídas do menu diário e consumidas muito raramente.

De beterraba cozida também deve ser abandonada, pois contribui para um s alto acentuado no açúcar no sangue, o que é muito perigoso para os diabéticos. Claro, às vezes vegetais, frutas e doces podem ser permitidos, mas muito raramente e em pequenas quantidades, como se fossem exceções. O autocontrole é a coisa mais importante ao seguir uma determinada dieta.

Para atletas

Curiosidade: carboidratos rápidos, que são muito ruins para a figura, podem ser bons para treinar. Parece um pouco paradoxal, mas 20-30 g de carboidratos rápidos meia hora antes de um treino podem ajudar a aumentar o desempenho, o que por sua vez afetará positivamente os resultados do treinamento de força.

Graças aos carboidratos, os músculos parecem saturados de energia e a eficácia dos exercícios aumenta. Além disso, os corredores costumam usar as propriedades dos carboidratos simples, que podem saturar rapidamente o corpo. Portanto, maratonistas e skyrunners sempre comem nozes e frutas secas, bebem cola e bebidas isotônicas durante longas distâncias.

Apenas uma coisa - este truque de vida não é adequado para quem está tentando perder peso através do treinamento. Afinalainda é açúcar. Portanto, perder peso deve abrir mão não apenas dos doces, mas também de algumas bebidas tônicas com alto teor de açúcar.

Carboidratos e felicidade

Muitas pessoas evitam tais artigos e estudam os malefícios dos doces, porque os consideram insignificantes, insignificantes. Recentemente, tem havido cada vez mais casos de vício, bem como o hábito de comer doces, alimentos ricos em amido, comer demais e não prestar atenção ao que entra na boca - desde que tenha um gosto bom.

Claro, quando isso acontece com pouca frequência, não há nada de errado com isso. Os açúcares realmente contribuem para um aumento de força e energia, melhoram a função cerebral e produzem hormônios da felicidade. É importante lembrar que esse efeito é de curta duração. Mais uma hora se passará e todas essas sensações desaparecerão.

O problema é que o açúcar é viciante. Às vezes, as pessoas podem experimentar um colapso real quando o recusam. Então vale a pena aprender a controlar a nós mesmos e nossos desejos para que o açúcar não nos domine, aprenda a encontrar felicidade e emoções positivas em outra coisa.

Então agora você sabe tudo sobre carboidratos facilmente digeríveis. O principal é usar esse conhecimento corretamente.