Carboidratos para ganhar massa muscular: uma lista de produtos, a quantidade necessária de consumo

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Carboidratos são o combustível mais importante para o corpo humano, especialmente durante o aumento do esforço físico. As proteínas, em combinação com os hidratos de carbono, ajudam a ganhar massa muscular de forma adequada sem depósitos de gordura. Quantos carboidratos você precisa consumir por dia para ganhar massa muscular?

Carboidratos e seus efeitos

Mudando para a linguagem molecular, um carboidrato é uma combinação de três elementos químicos: oxigênio, carbono, hidrogênio. Existem várias formas de carboidratos: açúcar, amido, fibra. Eles também são divididos em simples e complexos, dependendo da velocidade de sua absorção no organismo.

Todos os tipos de carboidratos são nutritivos e necessários para o organismo, pois formam a glicose, fonte de energia. A parte mínima da glicose que usamos regularmente está contida no sangue, o restante está na forma de glicogênio no tecido muscular e no fígado e é consumido conforme necessário entre as refeições. Quando a energia excede suas normas no corpo, a glicose começa a se transformar em gordura. No entanto, em momentos de depleção de carboidratosreservas, o corpo, em primeiro lugar, começa a absorver proteínas do tecido muscular, e não depósitos de gordura. Por isso é muito importante comer bem e manter os níveis de glicogênio para que os carboidratos atuem na direção certa ao ganhar massa muscular.

Carboidratos bons e ruins

Nem todos os carboidratos são bons para o corpo. Você deve se lembrar de quais alimentos contêm carboidratos simples e complexos. Ou seja, quanto mais lentamente as moléculas de açúcar forem digeridas, melhor. Cada produto tem seu próprio índice glicêmico. Quanto mais rápido os açúcares forem absorvidos deste produto, elevando os níveis de glicose no sangue, maior será o índice glicêmico.

Quais são os carboidratos inúteis para ganhar massa muscular? Lista de produtos com índice maior:

• Batatas fritas.
• Pão branco.
• Purê de batatas.
• Méd.
• Açúcar.
• Muesli.
• Massa.
• Beterraba.
• Bananas.
• Chocolate.
• Biscoito.
• Arroz Branco
• Milho.
• Jam.

A seguir está uma lista de carboidratos complexos para ganhar massa corporal magra:

• pão de farelo;
• cereais;
• aveia;
• ervilhas;
• trigo mourisco;
• suco de frutas frescas;
• feijão vermelho;
• lentilhas;
• frutas frescas;
• chocolate amargo;
• soja;
• legumes verdes;
• tomates;
• cogumelos;
• limão.

Apesar de alguns dos produtos listados serem uma fonte decarboidratos, a fibra não permite que o açúcar seja produzido e absorvido pela corrente sanguínea.

Poder na nutrição

A decisão de alguns atletas de reduzir a ingestão de carboidratos para reduzir a probabilidade de acúmulo de gordura é equivocada. Carboidratos complexos para ganho muscular, principalmente aqueles com baixo índice glicêmico, são muito importantes. O consumo adequado deste biocombustível permite treinar mais forte e por mais tempo, aumentar a carga do exercício, ganhar massa muscular e ao mesmo tempo queimar o excesso de gordura. Restringir-se aos carboidratos, pelo contrário, reduz a resistência e o desempenho mental, devido à queda nos níveis de glicose. É muito importante comer alimentos de digestão mais lenta, ricos em fibras e combiná-los com a quantidade certa de proteína e gordura.

Dieta antes e depois do treino

A glicose, que é rapidamente convertida em energia e também rapidamente consumida durante o treino, não pode ser uma fonte completa de nutrientes.

Lista de alimentos com carboidratos para ganhar massa muscular:

• Arroz Integral
• Todos os cereais.
• Massa integral.
• Queijo cottage sem gordura.
• Macarrão chinês.

Existem duas exceções à regra em relação à nutrição, antes e depois do treinamento de força. Carboidratos de alto índice glicêmico, como kefir, batata cozida, iogurte desnatado, podem ser consumidos uma hora antes da atividade física, na proporção de 1 grama de carboidratos por quilograma de peso corporal.

30 minutos após o exercício, recomenda-se repor as energias perdidas com alimentos com índice glicêmico médio: bebidas especiais com proteínas doces, num total de 100 gramas de carboidratos. A proteína ativa a produção de glicogênio nos músculos e no fígado.

Dieta do Atleta

Uma dieta esportiva envolve a determinação do conteúdo calórico de todos os alimentos consumidos para determinar quantos carboidratos são necessários para ganhar massa muscular e qual é sua taxa diária, combinada com gorduras e proteínas. Para o crescimento muscular, um homem precisa aumentar sua ingestão de calorias por dia em cerca de 20%. A necessidade diária média é de 2.700 a 3.000 calorias.

É importante que os produtos contenham os carboidratos e gorduras mais corretos, caso contrário a dieta levará a um conjunto de depósitos de gordura, não ao crescimento muscular.

Quanto comer para ganhar massa muscular carboidratos, gorduras e proteínas:

• gordura deve constituir 30-35 por cento das calorias diárias, preferencialmente na forma de óleo vegetal,
• carboidratos, apenas baixo índice glicêmico, cerca de 50-60%,
• proteínas - não mais que 25 por cento.

Refeições

Imediatamente após o exercício, o corpo precisa repor a energia perdida. Será mais eficaz beber uma bebida de digestão rápida, um gainer, que contém carboidratos, proteínas e creatina. 3-4 horas antes de dormir, recomenda-se minimizar a ingestão de alimentos que contenham carboidratos simples, como durante o descanso noturno para o crescimentoos músculos precisam de proteínas e gorduras vegetais em vez de carboidratos.

Dieta

Como deve ser uma dieta de exemplo:

1. Manhã. No café da manhã, os carboidratos são necessários para ganhar massa muscular, e não rápido, mas complexo, por exemplo, aveia com frutas ou mel.
2. Almoço. Durante o almoço, consuma mais calorias por dia. Sem isso, os músculos não crescem e os depósitos de gordura também são minimizados.
3. Dia. Um lanche saudável pode consistir em frutas secas, nozes ou ovos mexidos.
4. Jantar. Alimentos proteicos leves, como peixe magro ou carne, com legumes cozidos no vapor em azeite. Como fonte de carboidratos - trigo sarraceno.

Dieta Adolescente

Os médicos não recomendam que adolescentes menores de dezoito anos façam exercícios de força com carga na coluna, e como sem esses exercícios básicos não será possível ganhar massa muscular, então não é necessária uma dieta especial para adolescentes. No entanto, não se esqueça da nutrição adequada. A recusa de açúcares, fast food e alimentos processados permitirá que você forme um corpo bonito no futuro.

Cálculo de carboidratos

Quantos carboidratos você precisa para construir massa corporal magra? Do total de calorias consumidas durante o dia, cerca de 50 a 60% devem ser carboidratos. 1 grama de carboidratos=4 calorias. Suponha que um atleta consuma 3.000 calorias por dia. 50 por cento são 1500 calorias. Agora dividimos a soma de 1500 por 4 e obtemos 375 gramas de carboidratos por dia.

A seguir, a quantidade de carboidratos para ganho muscularpeso vai depender do objetivo: se o objetivo é ganhar peso, consumimos cerca de 500 calorias com carboidratos mais, se o objetivo é secar o corpo, então 500 calorias a menos.

Proteína por dia

Para aumentar a massa muscular, além dos carboidratos, também são necessárias proteínas. A norma diária é de 1,5 a 2,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Para ganhar massa muscular por categoria de peso, você precisa:

• Homens: 60 kg de peso - 190 gramas de proteína, 70 kg de peso - 200 gramas, 80 kg de peso - 210 gramas.
• Mulheres: 60 kg de peso - 155 gramas, 70 kg de peso - 175 gramas, 80 kg de peso - 185 gramas de proteína.

A presença de gorduras também é importante, os ácidos graxos ômega-3 são predominantes. A f alta de gordura reduz a produção de hormônios e a imunidade.

Fatores Importantes de Crescimento Muscular

Ao iniciar um treino para ganhar massa muscular, há cinco fatores importantes a serem considerados para obter um bom resultado:

1. Energia.
2. Insulina.
3. Gordura.
4. Glicogênio.
5. Creatina.

O que cada um representa individualmente?

Energia

Para construir músculos, a nutrição por si só não é suficiente. A atividade física é necessária. E eles, por sua vez, exigem enormes forças e custos de energia. Os carboidratos para ganhar massa muscular são os mais necessários, pois são uma fonte de glicose, que é convertida em energia para a contração muscular. Sem energia suficiente, uma pessoa não é capaz de treinar completamente. A presença de carboidratos antes e depois do treino dará força e restaurará o corpo após o exercício.

Insulina

O hormônio insulina é produzido pelo pâncreas e transporta substâncias benéficas para as células, diminuindo os níveis de açúcar no sangue. Quando os carboidratos são quebrados, o corpo começa a produzir ativamente insulina, que transfere glicose para os músculos na forma de glicogênio. Além disso, a insulina contribui para a restauração do tecido muscular e seu crescimento. Glicogênio, proteínas e gorduras começam a ser sintetizados e as células musculares absorvem ativamente os aminoácidos.

O principal é lembrar quais carboidratos são mais importantes para ganhar massa muscular: carboidratos complexos que demoram mais para digerir e gradualmente se transformam em glicose.

Gorduras

Carboidratos para ganhar massa muscular têm algumas desvantagens. Seu excesso na forma de glicogênio se transforma em gordura. E a insulina, por sua vez, continua a alimentar ativamente a gordura corporal com carboidratos para armazenamento, retardando o processo de queima de gordura. Portanto, para evitar que isso aconteça, é importante monitorar a quantidade de gorduras e carboidratos consumidos diariamente.

Glicogênio

Glicogênio é formado a partir dos restos de glicose e se acumula nos músculos e no fígado, alimentando o corpo com carboidratos quando há f alta de energia. Este polissacarídeo permite aumentar a atividade física, mantém o nível de água nos músculos e apoia o processo de crescimento. A f alta de glicogênio leva à fraqueza física.

Para repor os estoques de glicogênio, você precisa de carboidratos para ganho muscular, alimentos com baixo índice glicêmico, antes e depois do treino.

Creatina

Creatina é encontrada nos músculos. Promove o metabolismo energético e éa base do sistema de reabastecimento de energia responsável pelas capacidades de crescimento e força dos músculos humanos. Se o corpo recebe pouco carboidrato, a produção de insulina é interrompida e isso, por sua vez, prejudica o desempenho da creatina.

Produtos Adicionais

Para diversificar sua dieta esportiva, você deve conhecer os alimentos com carboidratos para ganhar massa muscular e quais nutrientes adicionais eles contêm:

• Sementes de girassol. Fonte de proteína e vitamina E. Reduz os efeitos negativos dos radicais livres nas células musculares e as restaura.
• Cavala. Os ácidos graxos ômega-3 retardam o processo do corpo de quebrar as proteínas até que, depois de um treino, outra fonte de proteína entre no estômago e seja digerida. O peixe consumido no café da manhã terá o mesmo efeito, mesmo que tenha passado tempo suficiente antes do início e do final do treino. E a vitamina C, como o colágeno, é necessária para a elasticidade dos músculos e ligamentos.
• Abacaxi. Esta fruta contém a enzima bromelina, que ajuda a digerir as proteínas. Também reduz o limiar de dor muscular após o exercício.
• Rena. A carne dos animais da floresta contém muita vitamina B12. Esta vitamina digere ativamente a proteína necessária para o crescimento muscular. O principal é cozinhá-lo corretamente para que a carne não fique dura.
• Café. Reduz a dor muscular, aumentando assim a duração do treino. Pode ser substituído por chá verde.
• Carne. O melhor de todos os tipos de carne para a dieta do atleta. Contémaminoácidos, creatina, que aumenta a massa muscular e reduz a massa gorda. Promove a resistência física.
• Gengibre. O melhor analgésico natural.
• Iogurte natural. Os iogurtes naturais são mais saudáveis porque têm menos aditivos químicos e açúcar. Frutas frescas podem ser adicionadas se desejar. As bactérias do ácido lático estimulam a digestão e a absorção de grandes doses de proteína.
• Cúrcuma. O tempero afeta a recuperação e o crescimento de novas células, tão necessários após o treinamento de força.
• Pepinos. É na casca do pepino que contém substâncias que fortalecem o tecido conjuntivo do corpo humano.
• Leite. Músculos e ossos precisam de cálcio. Dê preferência ao leite com 3,5% de gordura.
• Trigo mourisco. Este cereal é rico em aminoácidos que fortalecem os vasos sanguíneos e promovem o crescimento muscular. O fortalecimento dos vasos sanguíneos é importante, pois as cargas de energia sobrecarregam significativamente o sistema circulatório.
• Amêndoas. A vitamina E das amêndoas restaura as células musculares mais rapidamente após os treinos. A dose diária é de 8-10 pedaços de nozes doces. Além da força física, as amêndoas são edificantes.
• Pastila. Marshmallow de compota de maçã natural é perfeito se você quiser algo doce. Tem pouca gordura e calorias, mas muita proteína.
• Ovos. Além da proteína, os ovos de galinha contêm vitamina D, que é útil para a elasticidade dos músculos e ligamentos. No entanto, você não deve consumir mais de dez por semana.
• Atum. 100% proteína. Consumir uma hora após o treino de força.
• Pimenta vermelha doce. Contém uma grande quantidade de vitamina C, e sem este antioxidante é quase impossível ganhar massa muscular. Escolha apenas pimentões bem vermelhos.
• Lentilhas. Fonte de proteína, ferro, zinco. Um produto importante para uma dieta esportiva.
• Aspargos. Campeão em teor de proteína, bem como potássio, zinco e fibra.
• Spirulina algas marinhas. Este produto é 65 por cento de proteína, beta-caroteno. Recomenda-se adicioná-lo a coquetéis, após consulta com seu médico, pois é um suplemento dietético terapêutico.
• Água. Durante todo o treino, certifique-se de beber água, pois ela sai rapidamente do corpo. E uma grande perda de fluido impede o corpo de trabalhar na direção certa.

Então, a opinião de que os carboidratos são ruins, e devem ser consumidos o mínimo possível, está errada. O problema não está nos carboidratos em si, mas no que eles são, e com que frequência usamos substâncias simples, de rápida digestão, que fornecem energia instantânea, enganando assim o corpo. A nutrição adequadamente selecionada e planejada permitirá não apenas manter a saúde, mas também tornar o corpo bonito e inflado.