Quais alimentos têm mais magnésio?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

O magnésio é um oligoelemento útil que nosso corpo precisa constantemente e em grandes quantidades. Sem ele, o funcionamento normal da maioria dos órgãos simplesmente não é possível.

Este elemento desempenha um papel importante no funcionamento do coração. O corpo, recebendo o magnésio contido nos alimentos e processando-o, satura o sangue com ele e o direciona pela corrente sanguínea para o coração, onde estabiliza o ritmo cardíaco. É por isso que é tão importante incluir alimentos com magnésio na dieta de todos aqueles que têm problemas cardíacos, bem como pessoas cujo trabalho está associado ao aumento da atividade física.

A importância do magnésio para o corpo

Os benefícios para a saúde deste elemento foram comprovados há muito tempo, em 1808. Esta descoberta foi feita por Humphrey Davy, para a época foi um evento real. Já mais tarde, os cientistas descobriram que o conteúdo total de magnésio no corpo é de cerca de 22 a 26 gramas, dos quais 1/3 está nos tecidos dos órgãos e 2/3 no tecido ósseo. E uma pequena parte é dissolvida na composição do sangue.

Como você pode ver, o magnésio está envolvido no trabalho de todos os órgãos e está envolvido em 350 processos de vida diferentes no corpo. Também promove a absorção de cálcio, que, sem magnésio, o corpo simplesmente não consegue utilizar na estrutura do tecido ósseo.

Os médicos dizem que os alimentos ricos em magnésio não só saturam o organismo com esse oligoelemento, mas também têm um efeito benéfico no funcionamento do trato gastrointestinal, pois são todos de origem natural.

Para que é necessário o magnésio?

Comer alimentos ricos em magnésio tem um efeito direto no corpo. É expresso:

• no aumento da respiração intracelular;
• magnésio tem um efeito vasodilatador visível, que melhora o funcionamento do músculo cardíaco;
• com efeito diurético, graças ao qual o corpo remove melhor as toxinas e toxinas;
• no efeito estimulante da motilidade intestinal, que é especialmente importante para os idosos;
• repõe o suprimento do corpo de trifosfato de adenosina, um oligoelemento essencial;
• Em um efeito benéfico sobre o sistema nervoso, o magnésio também ajuda a normalizar o sono e aliviar o estresse;
• na participação na formação do metabolismo do fósforo;
• na adaptação inicial ao frio, por isso a presença de magnésio nos alimentos é tão importante para os moradores das regiões do norte;
• proporcionando um efeito positivo no sistema geniturinário de homens e mulheres.

Por que é importante para os atletas?

Cada pessoa deve comer bem, mas é especialmente importante seguir seu cardápio para pessoas que levam um estilo de vida ativo. Para elesA presença de magnésio nos alimentos é essencial, pois sem ele não é possível o crescimento da massa muscular nem a formação de ossos duros.

Então, o que o magnésio afeta no corpo dos atletas:

• promove a remoção de elementos tóxicos do corpo, que são formados durante o exercício muscular;
• melhora o funcionamento e a transmissão dos impulsos nervosos;
• permite que os músculos se contraiam adequadamente, o que reduz o risco de depósitos de sal ou infarto súbito do miocárdio;
• promove a absorção de vitaminas e outros processos metabólicos.

Valor Diário

Embora o magnésio seja bom para o corpo, não se deve esquecer que seu uso deve ser racionado. Caso contrário, um efeito negativo também é possível.

Estima-se que, para atletas, a ingestão diária de magnésio na alimentação seja de 400 mg. Em competições e durante o recrutamento muscular, é permitido aumentá-lo para 500 mg por dia.

Para uma pessoa comum, 200-250 mg por dia serão suficientes para ele. Normalmente cereais, frutas, verduras podem servir como fonte de magnésio na alimentação, neste caso não há necessidade de suplementos especiais.

O valor diário está diretamente relacionado à atividade física, quanto mais você se movimenta, mais magnésio você precisa. Bem, se você tem um trabalho sedentário, então não há necessidade de uma grande quantidade desse oligoelemento.

Características da absorção de magnésio

Na medicina oficial, o magnésio é considerado indispensáveloligoelemento, é recomendado para uso por quase todos os pacientes. Mas a absorção de magnésio tem uma série de características que vale a pena conhecer. Então:

1. O corpo é bom em absorver magnésio encontrado em compostos orgânicos, como lactato e citrato de magnésio, e pouco presente em sais inorgânicos.
2. Para que o intestino absorva melhor este elemento, recomenda-se tomar vitamina B6. É ele quem promove a absorção do magnésio, e também permite que você fixe melhor nas paredes do intestino.
3. Recomenda-se também combinar alimentos ricos em magnésio com aqueles que são ricos em vitaminas D e C – muitas vezes neste pacote esses oligoelementos estão envolvidos nos processos internos de o corpo.
4. Maus hábitos como abuso de álcool e café podem afetar negativamente a absorção de magnésio no corpo. Com um excesso de gorduras, sódio, potássio e cálcio, também é possível uma má absorção deste oligoelemento.

Onde está mais magnésio?

Então, quais alimentos contêm magnésio? A resposta a essa pergunta pode ser extensa, mas o principal não é apenas saber onde está presente, mas também de quais alimentos é melhor absorvido. Sem isso, será difícil incorporar adequadamente o magnésio em sua dieta diária.

O maior teor de magnésio encontrado nos alimentos é encontrado nas algas marinhas, que é uma das razões pelas quais é tão frequentemente servida como salada em cantinas e jardins de infância. Contém até 900 mg de magnésio por cada 100 gramas, comonão há concentração em nenhum outro lugar.

Alto teor de farelo de trigo – até 600 mg para cada 100 gramas de farelo.

Os líderes no conteúdo de magnésio em sua composição incluem:

• cacau – 420 mg por 100 gramas de produto;
• broto de trigo – 320mg por 100 gramas;
• gergelim – contém 320 mg de oligoelementos;
• caju - a concentração de magnésio em 100 gramas é 270 mg;
• soja e trigo sarraceno – cada um tem 260mg;
• pinhões - até 230 mg.

Também esta lista inclui cebola, espinafre, alface, brócolis e muitos outros produtos. O magnésio também está presente em bananas, amêndoas, feijão, arroz, vários cereais, queijo, caqui, erva-doce, etc.

Quais produtos são melhores para escolher?

Enquanto o magnésio é encontrado em muitos alimentos, cabe a você decidir quais são os certos para incluir em sua dieta. Isso se deve a preferências pessoais de gosto e possíveis contra-indicações médicas. Você pode simplesmente não gostar de um determinado produto, então será mais fácil substituí-lo por outro.

Mesmo que as algas marinhas sejam o alimento número um rico em magnésio, isso não significa que é o que você precisa comer. Você pode escolher outra coisa que combine melhor com sua dieta diária. Apenas tenha em mente que o magnésio é melhor absorvido em alguns alimentos do que em outros.

Este processo é pior quandoo elemento entra no corpo das porcas. O magnésio é muito melhor absorvido por leguminosas, vários cereais e ervas frescas.

Ingestão de magnésio na forma de complexos vitamínicos

Um dos sintomas que indicam problemas com a f alta de magnésio no corpo é a fadiga regular, letargia, recuperação lenta. Nesse caso, seria melhor consultar um médico que, após realizar todos os exames necessários, prescreverá a ingestão das vitaminas necessárias.

Hoje, muitas vezes prescritos: "Magne B6", cápsulas de magnésio, malato de magnésio, magnésio de Inkospor e várias outras drogas. O médico prescreve a dosagem exata e a frequência de administração, sem o seu consentimento, é melhor abster-se de tomar esses complexos vitamínicos.

Grão germinado

Em grãos germinados, o teor de magnésio é um dos mais altos, além disso, existem muitos outros microelementos úteis. Este método de reposição de vitaminas é especialmente relevante no período de inverno-primavera, quando não há onde obter ervas frescas.

Para brotar o trigo, você precisa do grão não processado, ele é separado, separando a casca e qualquer lixo. Em seguida, é lavado em água corrente, então eles pegam um prato plano e espalham o trigo em uma camada uniforme.

De cima, tudo isso é derramado com água à temperatura ambiente, seu nível deve cobrir apenas ligeiramente o trigo. O prato é coberto com gaze ou uma tampa (é importante que haja acesso ao ar) e colocado por um dia em um local quente.

Poapós este período, o trigo é lavado e comido. Para torná-lo melhor absorvido, você pode triturá-lo com um liquidificador ou em um moedor de café até ficar mole. Para melhorar o sabor, você pode adicionar um pouco de mel.

O trigo germinado ajudará não apenas a compensar a f alta de magnésio no corpo (o magnésio é facilmente absorvido por ele), mas também a resolver outros problemas. Em particular, grãos germinados melhoram a condição da pele quando cozidos regularmente.

Fechando

Não economize em sua dieta, tente incluir o máximo possível de verduras, legumes frescos e frutas em sua dieta. Não abra mão de bons produtos por causa de uma economia imaginária – depois você corre o risco de gastar muito mais com medicamentos.

Cuide da sua saúde, e quanto antes começar, melhor!