Quais alimentos têm mais vitamina D: lista, porcentagem, características de absorção pelo organismo

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

De vez em quando em nosso corpo há uma f alta de certas vitaminas, o que afeta a saúde e a aparência. Para que todos os sistemas do corpo funcionem normalmente, a nutrição deve ser o mais equilibrada possível e saturada com os minerais que afetam o funcionamento de certos órgãos. Mas como você sabe como criar seu cardápio diário para que nossas células tenham tudo o que precisam? Sabe-se que certos micronutrientes podem ser obtidos a partir dos alimentos que mais os contêm. Neste artigo, consideraremos quais alimentos contêm vitamina D e por que uma pessoa precisa dela.

O que é Vitamina D?

Há uma opinião de que é obtido a partir da energia solar. E tem uma base, porque essa vitamina lipossolúvel é formada nas células da pele sob a influência dos raios ultravioleta diretos. Na maioria das vezes o corpoergocalciferol D2 e colecalciferol D3 são usados em quantidades iguais. Para cobrir totalmente a deficiência de vitamina D3, basta tomar sol até meia hora três vezes por semana. Para reabastecer as reservas de D2, você precisa comer alimentos que contenham esse componente. No entanto, quais alimentos contêm mais vitamina D? Você precisa saber disso para enriquecer mais efetivamente seu corpo com essas substâncias benéficas.

A vitamina D é mais encontrada em produtos de origem animal, embora também seja encontrada em alimentos vegetais, mas em menor quantidade. A importância desta substância para o desenvolvimento harmonioso do homem dificilmente pode ser superestimada. Regula as trocas de cálcio e fósforo no sangue, ajuda no desenvolvimento normal dos ossos, dentes e unhas, fortalece o esqueleto e dá-lhe força suficiente para uma vida normal, forma e fortalece os músculos. Sem essa vitamina, cada um de nós passaria por um momento muito difícil. É por isso que é tão importante entender quais alimentos contêm mais vitamina D.

O valor da vitamina para o corpo humano

O homem é um organismo muito complexo e se desenvolve de acordo com o programa que a natureza colocou nele. Por exemplo, o fornecimento de cálcio é realizado principalmente para atender às necessidades das células nervosas. E mesmo que isso exija apenas 1% da quantidade total do mineral, mas com sua deficiência, essa quantidade será absorvida pelos ossos do esqueleto, que o enfraquecerá gradualmente. Se o cálcio não for reposto em tempo hábil, várias doenças podem ocorrer,é até possível interromper o trabalho do sistema muscular e, como resultado, a parada cardíaca. Para evitar um desfecho tão triste, você não deve permitir a f alta desse mineral no organismo e aprender bem por si mesmo quais alimentos contêm mais vitamina D. Afinal, é ele quem é o responsável pela sua absorção.

Além disso, esta vitamina útil é absolutamente necessária para garantir uma boa coagulação do sangue, regulação da pressão arterial, função cardíaca precisa e também para a excitabilidade suficiente das células nervosas. Também melhora a imunidade, tem um efeito benéfico sobre a condição da pele, o bom funcionamento dos intestinos e rins, previne o aparecimento de raquitismo e osteoporose e normaliza a função da glândula tireóide. Esta vitamina tem se mostrado muito eficaz na prevenção do câncer e até mesmo no seu tratamento, bem como no combate à AIDS.

Taxa de consumo para pessoas de diferentes idades

Antes de nos voltarmos para a questão de quais alimentos contêm mais vitamina D, precisamos considerar o que o corpo precisa dessa substância. De acordo com indicadores médicos, para um adulto saudável, a norma diária é de 2,5 a 5 mcg, para grávidas e lactantes - 10, para bebês - de 7,5 a 10, para crianças - de 2,5 a 10 (dependendo do sexo e idade), os idosos com mais de 60 anos recebem 10-15 mcg.

Deve-se notar que a vitamina D é encontrada em quantidades variadas em alimentos como urtiga, cavalinha, salsa, cogumelos e fermento. Também é abundante em ovos de galinha, arenque, leite e produtos lácteos, fígado animal, óleo de peixe,atum, sardinha, salmão, cavala, truta, caviar. Quais alimentos têm mais vitamina D? Enquanto isso, mais uma questão importante precisa ser esclarecida. Quais são os sintomas de deficiência e excesso de vitamina D no organismo? Leia mais sobre isso abaixo.

Os principais sinais de deficiência de vitamina D no organismo

A f alta de vitamina D no corpo humano é repleta de sérias consequências. Mas a saturação descontrolada das células com esse elemento também pode trazer muitos problemas. É por isso que um consumo tão equilibrado de produtos é tão relevante para se manter nessa linha tênue que denota a norma. Aqui estão os principais sintomas que aparecem quando há uma deficiência desta substância ou uma overdose dela, para que seja mais fácil para você navegar em sua condição e entender, aumentar ou diminuir a ingestão de alimentos que contêm vitamina D. Em quais alimentos está presente, já foi observado anteriormente, mas pararemos mais sobre isso mais tarde.

Sintomas de deficiência:

• depressão grave;
• fraqueza muscular;
• dentes danificados;
• espessamento e dor nas articulações;
• f alta de apetite;
• insônia persistente;
• perda de peso;
• má visão;
• sensação de queimação na boca e garganta.

Os principais sinais de excesso de vitamina D no organismo

Acredita-se que uma overdose é ainda mais perigosa do que a f alta desse elemento. Sintomas de excesso de vitamina D:

• fraqueza forte;
• náusea;
• dor aguda nas articulações;
• perda de apetite;
• manifestação de diarreia ou constipação;
• cefaleia e dores musculares;
• pulso lento;
• condições febris;
• f alta de ar;
• pressão alta;
• convulsões;
• osteoporose;
• aterosclerose;
• Deposição de sais de cálcio em vários órgãos, o que dificulta o desempenho de suas funções básicas.

O que deve alertar e o que fazer com um déficit?

Em caso de deficiência, segundo os médicos, é muito difícil repor a quantidade necessária de vitamina D apenas com alimentos - medicamentos adicionais serão necessários para satisfazer plenamente as necessidades do corpo. De qualquer forma, se notar sinais de deficiência ou overdose, não se automedique e consulte um médico. Em uma instituição médica, de acordo com os resultados de um teste de laboratório, será estabelecido com precisão quanto e o que está f altando. Com base nesses dados, o especialista prescreverá o tratamento certo e você não exporá seu corpo a vários problemas. Além disso, o médico lhe dará conselhos nutricionais, lhe dirá quais alimentos têm mais vitamina D e quanto comer.

Então, com a f alta de vitamina D, mesmo um dos seguintes sinais deve alertá-lo:

• Se você adoece com frequência, ou seja, sua imunidade é reduzida e o corpo resiste muito fracamente a vírus, infecções e bactérias. Resfriados persistentes, gripes, bronquites,pneumonia pode assombrá-lo devido à f alta dessa substância no corpo.
• Se você tem fadiga crônica e uma notável f alta de energia.
• Dor persistente nos ossos e articulações, desconforto nas costas, pernas, região lombar, costelas - isso se deve à f alta de cálcio, que é removido do esqueleto humano com a f alta de vitamina D na dieta.
• Depressões dolorosas frequentes, especialmente durante a estação fria, quando o sol é muito raro e sua intensidade é especialmente fraca.
• Se a pele se regenera muito lentamente e as feridas cicatrizam.
• Queda de cabelo intensa, que pode evoluir para alopecia ou calvície parcial ou total.
• Dor muscular persistente.
• obesidade descontrolada.

Recursos vitamínicos

Em si, esta substância é simplesmente única. Pois atua em duas formas - uma vitamina lipossolúvel e ao mesmo tempo um pró-hormônio. É sintetizado diretamente no corpo com luz solar suficiente. Quando uma longa série de dias nublados e sombrios de outono-inverno se instala, uma pessoa não consegue mais obter vitamina D suficiente pela exposição à radiação ultravioleta solar nas células da pele, e sua escassez imediatamente começa a ser sentida. Durante este período, o corpo precisa estar saturado comendo alimentos que o contenham.

No entanto, você não deve comer incontrolavelmente muitos alimentos ricos em vitamina D. Claro, todos eles são muito saborosos e prazerosos de comer, então existe o perigo de exceder o limite do necessário demaisuma reserva estratégica, que também tem um efeito muito prejudicial no corpo e causa sintomas bastante desagradáveis indicados anteriormente. Como regra, essa superabundância é causada por doses muito grandes de óleo de peixe que entram no corpo ao comer salmão ou truta.

Seja claro sobre quais alimentos são ricos em vitamina D e quais são moderados ou baixos, a fim de criar um cardápio saudável para todos os dias de pouco sol. Por esse motivo, é altamente recomendável obter uma receita médica não apenas para medicamentos adicionais, mas também para a dosagem do uso de certos pratos. Assim, finalmente passamos para quais alimentos contêm vitamina D.

Características de assimilação

As vitaminas são chamadas de substâncias biologicamente ativas e benéficas para o corpo humano. Eles são catalisadores para a maioria dos processos metabólicos que ocorrem dentro de uma pessoa. Quando você sabe quais alimentos contêm uma grande quantidade de vitamina D, fica mais fácil regular a quantidade ideal de nutrientes que são exigidos por todos os sistemas do corpo humano para o desempenho normal de suas funções. Sob a substância em questão entende-se todo um grupo de componentes, unidos pelo termo "vitaminas lipossolúveis". E isso significa que esses nutrientes só podem ser dissolvidos em lipídios ou compostos orgânicos.

Se a vitamina D entra totalmente no corpo, ela produz oligoelementos importantes para os seres humanos - cálcio, fósforo, magnésio, que são muito bem e corretamente absorvidos. Em caso de escassez desta substânciao quadro se inverte e a pessoa começa a ter problemas com ossos, dentes, músculos e o trabalho dos órgãos internos.

Peixe e óleo de peixe

Para manter o nível de uma substância no organismo necessária para a vida normal, é necessário lembrar quais alimentos contêm mais vitamina D.

O primeiro e principal fornecedor dele para o corpo humano é o peixe, especialmente suas variedades gordurosas. Muitos ainda se lembram da infância como os pais enchiam a geração mais jovem com um remédio desagradável em sabor e cheiro - óleo de peixe. E isso não é coincidência. Ele é um verdadeiro campeão entre outras fontes que fornecem essa vitamina. Mas deve-se lembrar que 100 g deste produto contém uma dose tão alta da substância que excede muitas vezes a dose diária! O óleo de peixe contém 2500% da necessidade diária. Mas quem beberia tanto quando até uma colher dessa substância não é fácil de engolir?

Quais alimentos são ricos em vitamina D? Estas são diferentes variedades de peixes e seus produtos - caviar, fígado. Bastante desta substância em cavala, salmão, enguia. Eles também são muito ricos em atum, robalo, arenque - tudo isso é um verdadeiro depósito de vitaminas, sem mencionar o fato de que esses produtos são incrivelmente saborosos e nutritivos, além disso, são rápida e facilmente absorvidos pelo corpo.

Peixe cru

Sem dúvida, há muito mais vitamina D no peixe cru do que no que foi submetido a tratamento térmico, mas quem se atreveria a comê-lo dessa forma? Mesmo que seja sushi, também passa por um certo processamento. ParaA escolha do peixe deve ser abordada com muita seriedade e o mais cuidado possível. A opção ideal seria fresca, um pouco pior, mas também é bom usar gelada. É indesejável levar peixe congelado para repor as reservas de vitamina D; em casos extremos, pode-se usar comida enlatada.

Variedades de peixes e a porcentagem da necessidade diária do elemento para elas

Vamos ver quais alimentos têm mais vitamina D entre a variedade de peixes (por porção de 100 gramas). Por exemplo, o salmão, assim como o salmão, o salmão chum, o salmão rosa, a truta capturada no habitat natural, são muito superiores em porcentagem desse elemento às suas contrapartes enobrecidas criadas em fazendas especiais. O mais rico deles é keta - 163%, seguido por:

• cavala - 161%;
• salmão vermelho - 111, 3%
• peixe-espada - 110,7%;
• salmão - 110%;
• salmão rosa - 109%;
• caviar granulado preto - 80%;
• atum - 57%;
• perca do rio - 30%;
• caviar granulado vermelho - 29%;
• solha - 28%;
• lúcio - 25%;
• robalo - 23%;
• pollock - 10%;
• bacalhau - 9%.

Mas o peixe mais gordo e rico em vitamina D é o arenque comum e acessível, cem gramas do qual contém 300% da necessidade diária da vitamina.

Caviar

Gostaria também de mencionar o caviar de peixe - preto ou vermelho. Esta iguaria agora produto, se você comer uma colher de chá, pode fornecer apenas 9% da quantidade diária necessária de vitamina D. Portanto, fornecer ao corpo substâncias úteis custaráextremamente caro se você se concentrar nesses produtos.

Fígado de peixe e ostras

Muito mais barato e mais rico em vitaminas do fígado de peixes, como os animais. Mesmo uma enguia comum contém uma dose de vitamina D que excede oito vezes a necessidade diária. Isso é muito. O peixe enlatado é capaz de fornecer 70% da necessidade diária com uma porção de 150 gramas. As ostras também são bastante ricas nesta vitamina e podem fornecer quase 60-80% da quantidade necessária por dia.

Outros produtos

E quais alimentos já contêm vitamina D? Isto é:

• ovos de galinha - 22%, e a gema - 77%, e os ovos devem ser de galinha doméstica de pastagem livre;
• queijo "Cheddar" e "Suíço" - 10%;
• cogumelos chanterelle e morels - cerca de 50%;
• manteiga - 13-18%;
• queijo "Holandês" 45%, a mesma porcentagem tem "Camembert", "Roquefort", além de ovo em pó;
• leite de cabra - 13%;
• ghee - 18%;
• ceps - 2%;
• Queijo Suluguni - 7%;
• ovo de codorna - 14%;
• leite, creme de leite e creme de leite - de 1 a 3%;
• queijo "Adyghe" e "linguiça" processada - 6%;
• queijo cottage - 1-6% dependendo do teor de gordura;
• cogumelos ostra, shiitake, champignons - respectivamente 7, 4 e 1%.

Tais produtos são bons para a imunidade, melhoram o funcionamento do sistema cardiovascular. Observe que os cogumelos shiitake são melhor absorvidos pelo corpo do que,por exemplo, leite de vaca.

Há outro grupo de produtos muito importante - carne e miudezas. Fígado bovino, por exemplo, com uma porção de 100 gramas fornecerá ao corpo 10% da norma e carne de porco bem frita - 7%. A propósito, o primeiro produto também contém ferro, proteína e vitamina A.

Pequena conclusão

Neste artigo, examinamos detalhadamente quais alimentos contêm muita vitamina D, indicamos a porcentagem em cada um deles. Eles também indicaram a necessidade diária da substância, para que fosse mais fácil para você formar sua dieta diária durante um período de f alta de luz solar. No entanto, não exagere no desejo de fornecer ao corpo a vitamina necessária - lembre-se das consequências e evite a overdose. Tudo é bom com moderação. Mesmo alimentos saudáveis podem ser prejudiciais se usados em excesso. Portanto, procure fazer uma alimentação correta e balanceada que forneça ao seu corpo todas as substâncias necessárias. Então os problemas de saúde vão passar por cima de você.