Quais alimentos contêm zinco: uma lista, características de absorção pelo organismo

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

A saúde e o bem-estar de uma pessoa são altamente dependentes da presença de oligoelementos no corpo. Um dos mais importantes para a vida é o zinco. É necessário para o funcionamento de muitos órgãos, para manter o funcionamento normal das células. O zinco entra no corpo apenas a partir dos alimentos. As pessoas modernas, devido à situação ecológica e à moda de diferentes dietas, muitas vezes carecem desse oligoelemento. Isso pode afetar a condição da pele, cabelo, visão e até mesmo a psique. Mas comprar preparações vitamínicas não é uma opção. É melhor descobrir quais alimentos contêm zinco, pois é com esse método de ingestão que ele é melhor absorvido.

O papel do zinco no corpo

Este oligoelemento participa da maioria dos processos vitais do corpo. Faz parte de cerca de 300 enzimas e hormônios. Zincopresente em todas as células, nos tecidos da retina dos olhos e cabelos.

Muito importante para as mulheres. É necessário para a condição normal da pele, cabelos e unhas, sua quantidade normal ajuda a mulher a permanecer jovem por mais tempo. E durante a gravidez, o zinco garante o desenvolvimento normal do feto. Além disso, este mineral possui as seguintes propriedades:

• fortalece a imunidade;
• ativa a oxidação da gordura;
• melhora o funcionamento das glândulas sebáceas;
• fortalece cabelos e unhas;
• retarda o envelhecimento;
• acelera os processos de regeneração celular;
• estimula o cérebro;
• mantém a estabilidade mental;
• garante o crescimento e desenvolvimento normal das crianças;
• previne doenças genitais.

Motivo da deficiência

Geralmente, uma pessoa não precisa saber quais alimentos contêm zinco e outros oligoelementos. Com uma dieta adequadamente equilibrada, eles entram no corpo em quantidades suficientes. Mas às vezes há situações em que o zinco não é fornecido com os alimentos ou não é absorvido adequadamente. As razões para a f alta de zinco no corpo podem ser diferentes, por isso é melhor fazer um exame e consultar um médico. A ingestão insuficiente no corpo pode ser observada em tais casos:

• enquanto segue dietas rigorosas;
• com vegetarianismo;
• abuso de álcool;
• comer muito carboidrato, principalmente açúcar;
• para algumas doenças, especialmentepatologias do trato gastrointestinal;
• estresse alto;
• durante o uso de anticoncepcionais hormonais, diuréticos ou anabolizantes.

Sintomas de deficiência de zinco

Se uma pessoa não sabe quais alimentos contêm zinco, e não segue os princípios de uma dieta equilibrada, ela pode apresentar uma deficiência. Isso afeta principalmente a condição do cabelo, pele e unhas. O cabelo começa a cair, fica sem brilho, a caspa aparece. As unhas quebram, esfoliam, listras brancas aparecem nelas. A pele fica seca, muitas vezes ocorrem doenças dermatológicas: dermatite, eczema, acne. A f alta de zinco é fortemente refletida nas crianças - elas têm um atraso no crescimento e desenvolvimento. Ao mesmo tempo, os adolescentes desenvolvem uma tendência ao comportamento destrutivo, alcoolismo e depressão.

A deficiência de zinco é prejudicial para as mulheres grávidas - elas podem ter partos prematuros, os homens têm função reprodutiva prejudicada. Os atletas perdem a forma e reduzem os resultados. Com a f alta de zinco, desenvolvem-se reações alérgicas, uma diminuição da imunidade, a percepção do paladar e do olfato muda e a circulação sanguínea é perturbada. Além disso, as seguintes patologias podem aparecer:

• infertilidade;
• catarata;
• perda de memória;
• demência;
• diminuição da libido;
• anemia;
• perda de visão e cegueira noturna;
• calvície.

Precisa deste elemento traço

Para o funcionamento normal do organismo, é necessáriogarantir uma ingestão diária de zinco. A quantidade por dia pode variar um pouco dependendo da idade da pessoa, atividade física e sexo. A maior parte desse oligoelemento é exigida pelos homens, pois é o zinco que garante a produção de testosterona e está envolvido na manutenção da saúde dos órgãos genitais. Um homem precisa de 24-26 mg de zinco por dia. Quase a mesma quantidade deve ser consumida pelas mulheres durante a gravidez - 22-23 mg.

Bebês até um ano precisam apenas de 2-2,5 mg de zinco por dia, e até 11 anos de idade, sua necessidade aumenta para 11 mg. Adolescentes precisam - 14-16 mg. E as mulheres adultas precisam de 19-22 mg de zinco. Com a idade, a necessidade de zinco diminui. Após 50 anos, as mulheres precisam de apenas 10 mg e os homens - 13 mg. A necessidade está aumentando entre atletas e pessoas expostas ao aumento do esforço físico. Este oligoelemento pode ser lavado com suor durante a transpiração intensa.

Como preencher a lacuna

Se uma pessoa notar um colapso e outros sintomas de deficiência de zinco, é melhor consultar um médico para um exame. Não é recomendado começar imediatamente a tomar medicamentos com seu conteúdo. Este microelemento é menos bem absorvido na forma sintética. Além disso, dessa forma é fácil obter uma overdose de zinco, que não é menos perigosa que sua deficiência. Portanto, a principal coisa que uma pessoa precisa fazer neste caso é começar a consumir alimentos que contenham zinco em grandes quantidades.

Deve-se ter em mente que em alguns casos sua quantidade é reduzida mesmo com uso suficiente. Por exemplo, alguns produtos lácteos pioramabsorção deste oligoelemento. Pior é também absorvido com uma grande quantidade de cálcio, ferro ou cobre, bem como com o consumo excessivo de leguminosas. E ao fumar, beber café, bebidas alcoólicas, uma grande quantidade de açúcar, o zinco é lavado das células. O zinco é melhor absorvido com ingestão suficiente de proteínas.

Onde está o zinco

Quais alimentos contêm esse oligoelemento, você pode perguntar a um nutricionista. Existem muitos desses produtos, portanto, com uma dieta variada e equilibrada, geralmente não há escassez. Se você prestar atenção naqueles em que está em quantidades, pequenas, mas suficientes para assimilação, você obtém uma lista impressionante. Quais alimentos contêm zinco?

• Carne e peixe, especialmente ostras, enguias e conservas de peixe. Fígado de boi e língua úteis, coração de frango, carne vermelha de frango (pernas).
• Há zinco em cereais e leguminosas. Estes são soja, trigo, cevada, lentilhas, trigo sarraceno. Além disso, você pode incluir sementes de papoula e gergelim, girassol, abóbora e linho na dieta.
• Nozes e frutas secas são boas. Especialmente castanhas de caju, pinhões, nozes e amendoins. Assim como figos, tâmaras e damascos secos.
• Há zinco em frutas e vegetais. Você precisa prestar atenção ao repolho de todos os tipos, berinjela, ervilha, cenoura, pimentão. Framboesas, laranjas, groselhas, pêssegos também são úteis.
• Alto teor de zinco em folhas verdes e vegetais verdes. Estes são espinafre, aipo, cebola, alface, endro, bem como manjericão, tomilho, urtiga, hortelã.
• Contém zinco em levedura seca, cogumelos porcini,cogumelos.

Alimentos ricos em zinco

A lista de produtos para compensar a f alta desse oligoelemento é bastante grande. Mas há alguns que merecem atenção especial. Estes são os alimentos que contêm mais zinco.

• Primeiro de tudo, estes são frutos do mar: ostras, que contêm quase 700 mg por 100 g. Há muito disso em peixes do mar, lulas, enguias, couves marinhas.
• Zinco suficiente em sementes germinadas de trigo, farelo, arroz integral.
• Muito disso em gergelim, cacau, castanha de caju, sementes de abóbora e sementes de girassol.
• Muitos produtos de cereais são fortificados com zinco. Por exemplo, cevada, lentilha, soja, ervilha, aveia e trigo sarraceno - todos esses produtos contêm mais de 5 mg de zinco por 100 g.
• É necessário incluir frutas cítricas, framboesas, groselhas, maçãs na dieta com mais frequência. Quando digeridas adequadamente, 100g dessas frutas podem suprir sua necessidade diária de zinco.
• Mas a maior parte do zinco é encontrada em proteínas animais. Portanto, não devemos esquecer o fígado, carne de frango, ovos, queijos. Esses alimentos também são ricos em zinco.
• De bebidas, a maior parte está no chá verde. Especialmente se você adicionar limão, hortelã, cardamomo a ele.

Dieta para gestantes e lactantes

É muito importante para uma mulher grávida garantir a ingestão suficiente de zinco no corpo. Além disso, a necessidade está aumentando um pouco, já que parte dela vai para o sustento da criança. ExcetoAlém disso, a necessidade de outros oligoelementos, como selênio, magnésio, cálcio, também aumenta. É muito importante que uma mulher grávida siga uma dieta especial. A dieta deve incluir mais alimentos contendo zinco e selênio, magnésio e cálcio, outras vitaminas e minerais. A dieta deve ser variada e equilibrada. Isso ajudará a evitar o risco de aborto espontâneo, garantir o curso normal da gravidez e a ausência de patologias na criança.

Para fazer isso, a mulher precisa saber quais alimentos contêm zinco e outros oligoelementos. Para fazer a dieta certa, você precisa consultar um médico. Se a mulher não for alérgica, coma mais frutos do mar, fígado animal, ovos, cereais, frutas cítricas, nozes e sementes.

Como compensar a f alta de zinco para um vegetariano

De acordo com os resultados do estudo, os alimentos vegetais não podem suprir a necessidade de zinco do corpo. Afinal, a maior parte é encontrada em frutos do mar e carnes. Mas um vegetariano também pode compor adequadamente sua dieta para evitar a f alta de zinco. Para fazer isso, você precisa comer mais nozes, plantar sementes e grãos germinados. Muito zinco contém farelo, sementes de trigo germinadas, sementes de gergelim, sementes de papoula, sementes de abóbora, linho, pinhões. Existe na cevada, no trigo sarraceno, nas lentilhas. De vegetais, você precisa incluir couve-rábano, brócolis, soja e legumes na dieta. Levedura seca útil, cogumelos, cebola e alho, batatas, cenouras, beterrabas, aipo, aspargos e outros vegetais verdes. Como sobremesa, você precisa comer limões, figos, maçãs, framboesas, groselhas, tâmaras, damascos secos. Além disso, você pode fazer decocções de plantas medicinais: urtiga,folhas de bétula.

Zinco e outros oligoelementos

É raro quando um alimento contém apenas um micronutriente. Geralmente há muitos minerais. E todos eles interagem entre si. Mas todos eles são necessários para a vida normal. O selênio e o zinco são especialmente importantes. É importante saber em quais produtos esses microelementos estão para fortalecer o sistema imunológico, o curso normal dos processos metabólicos e manter a acuidade visual. Uma quantidade suficiente deles está em ostras, miudezas, ovos, sementes de gergelim.

Alguns oligoelementos complementam e potencializam a ação uns dos outros. Por exemplo, zinco e magnésio juntos ajudam a aumentar a eficiência, fortalecer o sistema nervoso e melhorar a função cardíaca. Portanto, também é importante saber quais alimentos contêm zinco e magnésio. São pinhões, castanhas de caju, algas marinhas, amendoins, cacau, sementes de abóbora, ostras, lulas.

Para normalizar os processos metabólicos, eliminar toxinas e colesterol em excesso, é necessária a ingestão simultânea de zinco e cromo. Estes são minerais que normalizam o peso corporal, os níveis de glicose no sangue e a pressão arterial. Quais alimentos contêm cromo e zinco? São peixes do mar, fígado bovino, ovos, brócolis, soja, carne e grãos.

Tomar preparações vitamínicas

Às vezes a dieta não é suficiente para compensar a f alta de zinco. Isso pode ser com sua grave escassez ou com doenças que interrompem sua absorção nos intestinos. Neste caso, é muito importante consultar um médico,que irá prescrever medicamentos para corrigir esta condição. Além do tratamento da doença subjacente, são utilizadas preparações vitamínicas contendo zinco.

A maneira mais comum de compensar a f alta desse oligoelemento específico é o suplemento alimentar "Zincite". Estes são comprimidos efervescentes, cada um contendo 10 mg de zinco. Juntamente com uma dieta especial, ajuda a fornecer uma dose diária deste oligoelemento. Além disso, você pode tomar complexos multivitamínicos que, além de outras vitaminas e minerais, contêm zinco. Os mais eficazes são Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Excesso de zinco

Quando o zinco é retirado dos alimentos, apenas o necessário é absorvido. A overdose neste caso não acontece. Mas, em geral, o zinco é tóxico em grandes doses - mais de 100 mg por dia. Isso acontece principalmente quando ingerido em preparações e suplementos alimentares. Além disso, o envenenamento por zinco pode ocorrer quando os alimentos são armazenados ou cozidos em utensílios de zinco. Ao mesmo tempo, aparecem dores de cabeça, náuseas e vômitos, dor abdominal e indigestão. Além disso, o envenenamento por zinco pode causar sonolência, fraqueza, convulsões, taquicardia e f alta de ar.