Onde se encontra a fibra, em quais produtos: lista e características

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

O progresso moderno é de grande benefício para a humanidade, mas ao mesmo tempo está mudando ativamente a situação ecológica para pior. Claro, isso afeta a saúde das pessoas, juntamente com um estilo de vida sedentário e estresse frequente. Para fortalecer sua própria saúde em tais condições, muitas pessoas tentam comer direito, não esquecendo de enriquecer o cardápio com vitaminas, minerais e proteínas, esquecendo completamente as fibras. Tal erro priva o corpo da parte mais importante da dieta e pode levar a doenças graves no futuro. É por isso que você deve descobrir onde a fibra é encontrada, em quais produtos ela pode ser encontrada e o que é em geral.

Definição

Fibra é uma fibra dietética complexa que não é digerida pelo nosso sistema digestivo. Ele só pode ser encontrado em produtos à base de plantas. Onde a fibra está mais contida pode ser entendido pelas características de sua estrutura - essas são as partes grosseiras das plantas. A concentração máxima de fibras é encontrada em cascas de frutas, sementes, caules e assim por diante.

Cada produto tem uma estrutura diferente, portanto, uma grande quantidade de fibra se acumula nopartes diferentes. Assim, as cenouras acumulam fibras no miolo, a beterraba nos anéis da fruta e as frutas na casca. Como porcentagem da massa total do produto, a maior parte da fibra está concentrada em bagas - 3-5%. Legumes e cogumelos contêm cerca de 1-2% de fibra.

Variedades de fibra

Para fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários, você também precisa saber onde os diferentes tipos de fibra são encontrados. Especialistas dividem em solúvel e insolúvel. Há muito mais deste último e são apenas aquelas fibras muito grossas que não são absorvidas pelo corpo, pois não há enzimas no sistema digestivo que possam processá-lo. As fibras insolúveis mais importantes são a lignina e a celulose.

A fibra também é considerada uma pectina não menos importante, mas o corpo de uma pessoa saudável é capaz de digeri-la e absorvê-la parcialmente, de modo que a substância pertence a uma forma solúvel. As principais fontes de tais fibras são frutas com polpa tenra e casca - vegetais folhosos, bagas e frutas, farelo de aveia. Onde a fibra grossa é encontrada? Sua maior concentração é encontrada em cereais, cogumelos, nozes e vegetais.

Para fornecer ao sistema digestivo tudo o que é necessário, uma pessoa precisa consumir regularmente os dois tipos de fibras.

Benefícios da fibra

Como a fibra praticamente não é absorvida pelo organismo, muitos acreditam que há pouco benefício em consumir esses produtos. O benefício óbvio de comer fibra é estimular o sistema digestivo, mas na verdadena verdade, esse não é seu único benefício.

O impacto positivo da fibra no corpo começa a partir do momento em que entra na boca. Ao mastigar bem alimentos grosseiros, é liberada uma grande quantidade de saliva, que limpa mecanicamente a cavidade oral, previne processos putrefativos, tem efeito bactericida e melhora a digestão.

A resposta para a pergunta, onde há muita fibra, é muitas vezes de interesse para pessoas em dieta devido à sua propriedade útil a seguir. O fato é que as fibras, entrando no sistema digestivo, são rapidamente saturadas de umidade e aumentam de tamanho, o que leva a uma rápida sensação de plenitude. Além disso, ao passar pelo trato digestivo, o acúmulo de fibras absorve colesterol e ácidos biliares, após o que os remove naturalmente do corpo e não permite que entrem na corrente sanguínea.

Bloqueia a entrada de substâncias nocivas no sangue e pectinas, pois as transformam em compostos insolúveis. Curiosamente, após o tratamento térmico de produtos contendo pectinas, sua concentração só aumenta.

E, claro, graças à limpeza mecânica dos intestinos e estimulação de todo o sistema digestivo, a fibra ajuda a prevenir o câncer retal e melhora a imunidade.

Taxas de consumo

Além de onde a fibra é encontrada, é importante saber quanto você precisa consumir para manter a saúde do seu corpo. Especialistas acreditam que 25 gramas por dia serão suficientes para uma pessoa saudável.fibra. É importante observar as proporções: fibras insolúveis nesta norma devem ser de 1 parte e solúveis - 3 partes. Conhecendo a lista de alimentos que contêm fibras, não será difícil desenvolver o cardápio certo para você de acordo com todas as regras para todos os dias.

O principal é lembrar que uma transição brusca para volumoso pode levar a inchaço, dor abdominal e outros distúrbios digestivos. Aumente a ingestão de fibras gradualmente ao longo de algumas semanas.

F alta de fibra

Por muito tempo, o papel da fibra dietética grosseira na dieta humana foi subestimado, mas hoje os especialistas já estão dizendo com confiança que a fibra deve estar presente na dieta todos os dias. A f alta de pectinas e outras substâncias pode levar a:

• câncer de cólon;
• diabetes;
• atonia intestinal;
• cálculos biliares;
• obesidade;
• aterosclerose;
• disbacteriose;
• hemorroidas;
• colite espástica;
• doença cardíaca isquêmica.

Maior concentração de fibras

O farelo ocupa um lugar especial entre os alimentos ricos em fibras. Eles são legitimamente considerados um produto único, cujos benefícios já foram comprovados por muitos estudos. Além de uma alta concentração de fibra alimentar, o farelo contém caroteno, vitaminas B e E, ácido nicotínico, magnésio, selênio, zinco e muitas outras substâncias necessárias. Você pode comprar farelo em uma farmácia ou supermercado. São trigo, cevada,aveia, milho, arroz e assim por diante.

Antes do consumo, o produto é cozido no vapor com água e consumido em pequena quantidade antes da refeição principal. Como o farelo contém uma grande quantidade de fibras, deve ser introduzido na dieta muito lentamente, começando com 1/2 colher de chá. Você também pode comprar um produto pronto com aditivos vegetais, que não precisa ser cozido no vapor.

É muito importante usar o farelo separadamente de qualquer medicamento. O intervalo deve ser de pelo menos 6 horas, pois a poderosa propriedade de limpeza do produto simplesmente lavará o medicamento.

100 g de farelo de trigo contém 43 g de fibra pura - este é o valor máximo. Outros farelos terão menos fibras.

Grãos

Dada a variedade de alimentos fibrosos, a lista deve ser preenchida com todos os tipos de grãos.

É importante ter em mente que os cereais devem ser inteiros, pois durante o processamento para cozimento instantâneo, toda fibra alimentar grosseira é removida dos produtos. Fontes importantes de fibra para o corpo são:

• trigo mourisco;
• aveia;
• arroz;
• milho;
• grumos de cevada e outros grãos.

Trigo mourisco e aveia têm no máximo 12 g de fibra pura por 100 g de produto.

Frutas e legumes frescos

A maior concentração de fibra alimentar está concentrada na casca das frutas, portanto, todas as frutas da estação são necessáriasconsumir junto com a camada superior. Se o suco for preparado a partir deles, é necessário fazê-lo com polpa. Os vegetais retêm mais fibras quando consumidos crus. Para fazer isso, você pode fazer saladas com produtos frescos.

Recomenda-se comer frutas e verduras frescas uma hora antes das refeições ou 2 horas depois das refeições, para que possam aproveitar ao máximo.

Então, entre os alimentos vegetais macios, a maior quantidade de fibra dietética está concentrada em cogumelos, lentilhas, soja, feijão e ervilha - 10-13 g por 100 g de produto.

Alimentos ricos em fibras incluem cogumelos secos e frutas secas. Devido ao fato de que quase não há líquido neles, a concentração de fibra aumenta significativamente. Assim, os cogumelos secos já contêm até 26 g de fibras grossas e as frutas secas - 13-18 g.

Frutas e bagas frescas têm uma média de apenas 0,3-2g de fibra. As exceções são espinheiro - 4,7 g, groselha preta - 3 g e groselha vermelha - 2,5 g. Legumes frescos também não têm alto teor de fibras e têm uma média de 1,4-7 g para cada 100 g de peso..

Muita fibra também pode ser encontrada nas nozes. Lá, dependendo da variedade, a quantidade da substância pode chegar a 12 g, mas a média é de 7 a 10 g.

Fibra Solúvel

Como a proporção de fibras solúveis e insolúveis na dieta deve ser observada para uma nutrição adequada, o teor de pectinas nos produtos deve ser consideradoseparadamente. Eles são encontrados apenas em vegetais frescos, frutas e bagas.

Sua concentração depende em grande parte da variedade de cultura, seu período de maturação e local de crescimento, mas mesmo levando em conta tais desvios, é possível distinguir produtos em que o teor de pectina sempre permanece máximo. Entre eles:

• groselha (5,5-12,5 g);
• pêssegos (5-9 g);
• maçãs (4,5-7,5g);
• marmelo (5,5-9,5g);
• pepinos (6-9,5 g);
• pimenta doce (6-8,5 g);
• berinjela (5,2-9 g);
• cenouras (6-8 g).

Dano e proibição de uso

Apesar dos grandes benefícios para a saúde dos alimentos que contêm fibras, alguns se interessam por isso para não comê-lo. O fato é que é proibido o uso de fibras grossas para pessoas com distúrbios digestivos, pois isso pode provocar fortes dores abdominais, vômitos, inchaço ou diarreia. Sintomas semelhantes são observados naqueles que comem apenas alimentos macios há muito tempo. É por isso que é necessário aumentar gradualmente a quantidade de fibra na dieta e não se esqueça de aumentar a quantidade de líquido que você bebe por dia junto com ela.