Quais alimentos contêm mais ferro: liste

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

A anemia por deficiência de ferro é uma doença grave que ocorre quando há f alta de um microelemento como o ferro no organismo. O principal sintoma é a perda de energia. Devido à deficiência de ferro, os níveis de hemoglobina diminuem e isso, por sua vez, leva à hipóxia. As principais causas do desenvolvimento da patologia são a perda de sangue e a desnutrição. Para compensar a f alta de um oligoelemento, é importante saber quais alimentos são ricos em ferro.

O papel dos oligoelementos no corpo

O ferro no corpo humano desempenha funções muito importantes. O oligoelemento é responsável pelo transporte de moléculas de oxigênio para os tecidos, pois é parte integrante da hemoglobina, a proteína que compõe os glóbulos vermelhos. É o ferro que reage com o oxigênio, capturando-o e transportando-o para todos os órgãos e sistemas. Os glóbulos vermelhos também removem toxinas e dióxido de carbono do corpo, transportando-o para os pulmões para eliminação. A respiração celular e tecidual foiseria impossível sem este importante elemento traço.

Como o ferro faz parte de várias proteínas e enzimas necessárias para o funcionamento normal do organismo, é um componente importante nos processos metabólicos. Entre eles:

• metabolismo do colesterol;
• transformação de calorias em energia;
• decomposição e destruição de substâncias tóxicas;
• normalização dos processos imunológicos.

A prevenção da anemia ferropriva é uma alimentação devidamente selecionada, que inclua alimentos ricos em ferro.

Ferro heme e não heme

Existem duas variedades deste oligoelemento:

1. O ferro heme faz parte da hemoglobina. Encontra-se exclusivamente em produtos de origem animal. O ferro heme é melhor absorvido pelo organismo.
2. O ferro não-heme é um micronutriente encontrado em alimentos vegetais. Menos digerível que o heme.

Mesmo que o teor de ferro dos alimentos vegetais e animais seja o mesmo, eles são absorvidos de forma diferente no corpo. O ferro heme é absorvido em 20%, enquanto o ferro não heme é apenas 3%.

Valor Diário

O ferro nos alimentos ajudará a restaurar o equilíbrio desse oligoelemento no corpo humano. No entanto, a necessidade disso em mulheres, homens e crianças é diferente. Valor Diário:

• para crianças de 4 a 18 mg (dependendo do peso e da idade);
• para homenscerca de 10 mg necessários;
• mulheres precisam de 18 a 20 mg.

A f alta de ferro no sangue pode levar a uma doença grave - anemia. A necessidade do corpo feminino por este oligoelemento é maior do que a dos homens, devido às características fisiológicas do desenvolvimento.

O ferro só é absorvido no intestino em 5-20%, então não se preocupe com o excesso. O próprio corpo cuida dos processos de regulação. Absorve a quantidade de oligoelementos necessária no momento. Uma grande quantidade de ferro nos alimentos é uma excelente medida preventiva, com a qual você pode evitar as graves consequências que ocorrem quando há deficiência.

Lista de alimentos com maior teor de micronutrientes

Estoque de ferro no corpo de uma pessoa saudável é de cerca de 3-4 mg. A maior parte do oligoelemento está localizada no sistema circulatório, e apenas 1/3 está localizado em órgãos como fígado e baço, bem como no sistema esquelético. A quantidade de ferro diminui diariamente durante os processos fisiológicos naturais: sudorese, esfoliação das células mortas da epiderme, perda de sangue durante a menstruação, etc. Você pode restaurar o equilíbrio com uma dieta adequadamente selecionada. Quais alimentos têm mais ferro? Vamos tentar descobrir.

Primeiramente, devem ser divididos em duas categorias de acordo com o tipo de origem:

• vegetal;
• animais.

A maior quantidade de ferro em alimentos de origem vegetal é encontrada (com base emferro em mg por 100 g de produto):

• lentilhas – 11, 8;
• farelo de trigo – 11, 1;
• soja - 9, 7;
• trigo mourisco - 6, 7;
• amendoins - 4, 6;
• dogwood - 4, 1;
• pistácios – 3, 9;
• pão de centeio - 3, 9;
• aveia - 3, 9;
• amêndoas - 3, 7;
• damascos secos - 3, 2;
• noz - 2, 9.

Em menores proporções, o ferro é encontrado no espinafre, milho, caqui, ameixa, ervilha, beterraba e romã.

Vamos considerar quais produtos de origem animal contêm a maior parte desse oligoelemento. Vamos proceder do cálculo do teor de ferro em mg por 100 g:

• fígado de porco - 20, 2;
• fígado de frango - 17.5;
• ostras – 9, 2;
• fígado bovino - 6, 9;
• gema de frango - 6, 7;
• mexilhões - 6, 7;
• coração de boi - 4, 8;
• coração de porco - 4, 1;
• língua de boi - 4, 1;
• carne - 3, 6;
• gema de codorna - 3, 2;
• língua de porco - 3, 2;
• carneiro - 3, 1;
• sardinha - 2, 9;
• caviar preto – 2, 4.

Mais de um mg de ferro por 100 g de produto é encontrado na carne de porco, frango, peru e atum enlatado.

Se você estiver interessado na questão de quais alimentos contêm ferro, sugerimos considerar as fontes mais ricas desse oligoelemento.

Fígado

Este produto é uma das melhores fontes de ferro. Além disso no fígadocontém proteínas, gorduras, vários aminoácidos, vitaminas e outros oligoelementos que aumentam o seu valor nutricional. Pratos com este produto são recomendados para anemia por deficiência de ferro. A composição do fígado inclui proteínas de ferro - ferritinas, que são 25% compostas por Fe. Essas substâncias estão envolvidas na fermentação da hemoglobina e de outros componentes do sangue.

No entanto, deve-se lembrar que o fígado de porco contém muito colesterol, o que leva ao desenvolvimento de patologias graves do coração e do sistema circulatório. Portanto, em tais doenças, este produto deve ser usado com cautela. Neste caso, é melhor dar preferência ao fígado de frango ou bovino.

Ostras

Esta iguaria marinha pode ser justamente chamada de depósito de nutrientes. Inclui:

• proteínas;
• carboidratos;
• ácidos graxos (ômega-3 e ômega-6);
• vários oligoelementos (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo, etc.);
• vitaminas (A, C, D e grupo B).

O teor de ferro no produto, juntamente com outros sais minerais e vitaminas, ajuda a estabelecer o processo de hematopoiese. As ostras são recomendadas para pessoas que sofrem de anemia por deficiência de ferro. O produto é considerado dietético, pois seu teor calórico é de 72 calorias por 100 g.

Lentilhas

O valor especial deste produto reside no facto de ser constituído por 60% de proteína. As lentilhas podem ser consideradas uma boa alternativa à carne. 100 g do produto contém até 90% do valor diárioácido fólico. Sua presença fortalece as defesas imunológicas do organismo. As lentilhas são ricas em ferro, magnésio, molibdênio e potássio. O produto tem um efeito benéfico no funcionamento do sistema nervoso central, do coração e promove a hematopoiese. Existem cerca de 280 calorias em 100 g de lentilhas.

Farelo de trigo

Iron em produtos ajuda a compensar a f alta deste oligoelemento. Muito disso é encontrado no farelo de trigo. Mas nem tudo são características positivas. O farelo de trigo contém:

1. Amido, fibra e óleo. Esses componentes têm um efeito positivo no sistema digestivo.
2. Ferro. Um importante oligoelemento envolvido na fermentação da hemoglobina e outros processos hematopoiéticos.
3. Selênio. Fortalece o sistema imunológico.
4. Zinco. Responsável pela condição da pele, cabelos e unhas.
5. Magnésio. Ajuda a melhorar o funcionamento dos órgãos internos a nível genético.
6. Manganês. Um microelemento que aumenta a eficiência do sistema nervoso e previne o desenvolvimento da aterosclerose. É extremamente importante para diabéticos, pois tem a capacidade de normalizar a produção de insulina.

O que influencia a absorção de ferro?

O ferro contido nos alimentos não é totalmente absorvido pelo corpo humano. No entanto, existem maneiras de ajudar a melhorar a absorção desse oligoelemento. É importante seguir estas dicas:

1. Fe é melhor absorvido em combinação com ácido ascórbico. Portanto, recomenda-se comer alimentos ricos emferro junto com alimentos ricos em vitamina C.
2. Beber café ou chá durante ou imediatamente após uma refeição não é recomendado. Contêm substâncias que interferem na absorção do ferro.
3. O álcool tem um efeito negativo na absorção da vitamina B e suas variedades. Isso, por sua vez, afeta a absorção incompleta de Fe.
4. É inaceitável a combinação de oligoelementos como Ca, Zn, Fe e vitamina E. Quando reagem, transformam-se em compostos insolúveis de difícil decomposição pelo sistema digestivo. Portanto, você deve selecionar cuidadosamente a combinação de produtos.

Quais alimentos ajudarão a preencher a f alta de oligoelementos durante a gravidez?

Durante a gravidez, muitas vezes há necessidade de ferro. Você pode regular a taxa deste oligoelemento com uma dieta equilibrada. O ferro nos alimentos ajudará a prevenir o desenvolvimento de anemia. Este oligoelemento é encontrado em grandes quantidades no fígado, lentilhas, trigo sarraceno, farelo de trigo, nozes, etc.

Doces caseiros à base de frutas secas e nozes são uma excelente forma de suprir a f alta de Fe. Eles usam mel em vez de açúcar. Ferro facilmente digerível é encontrado em damascos secos, tâmaras, ameixas e figos. Das nozes, você deve prestar atenção às avelãs, pistaches, nozes, amendoins e amêndoas.

Uma rica fonte de oligoelementos são os frutos do mar, incluindo algas marinhas. O ferro, que faz parte de sua composição, é bem absorvido,o produto é rico em vários oligoelementos e vitaminas.

Durante a gravidez, o fígado deve ser usado com cautela. Embora este produto contenha mais ferro do que outros, não é recomendado abusar dele. O fígado é um órgão filtrante, portanto, junto com substâncias úteis, aquelas que podem prejudicar o corpo de uma mulher e o feto também podem se deparar. Por exemplo, contém muito retinol (vitamina A), que em excesso pode contribuir para o desenvolvimento de diversas patologias em uma criança.

Os alimentos mais aceitáveis durante a gravidez para ajudar a manter os níveis normais de ferro são:

• nozes e frutas secas;
• trigo sarraceno e aveia;
• ovos;
• carne magra;
• lentilhas, soja e outras leguminosas;
• escravos (especialmente sardinha e atum);
• frutos do mar (algas, ostras e mexilhões);
• produtos integrais;
• legumes (funcho, beterraba e brócolis);
• frutas (caqui, damasco, maçã);
• romã, cereja ou uva fresca;
• fígado bovino ou de frango (limitado).

É possível ultrapassar a norma?

Mesmo que haja uma grande quantidade de ferro nos alimentos, isso não pode causar um excesso do microelemento no organismo, pois a absorção ocorre dentro de 3-20%. Uma dose diária de 200 mg ou mais por 1 kg de peso corporal é considerada perigosa para a vida humana. Se a quantidade de ferro no sangue atingir 250 mg por 1 kg de peso corporal, isso pode ser fatal. Obtenha essa dose através da comidacomida não é realista.

Tal envenenamento por ferro ocorre em vários casos:

• Se uma pessoa estiver bebendo água com alto teor desse oligoelemento por muito tempo.
• A ingestão de suplementos de ferro foi descontrolada, o que levou a um excesso do oligoelemento no sangue.
• A razão pode estar em várias doenças crônicas (doenças do pâncreas e fígado, alcoolismo e outras), nas quais há uma violação dos processos metabólicos no corpo.

Sintomas de envenenamento:

• comichão na pele;
• f alta de ar;
• face fica amarelada;
• O batimento cardíaco acelera.

No curso agudo da patologia, os sintomas podem ser complementados por vômitos com sangue, diarreia, taquicardia, pressão baixa, sonolência.

Embora casos de envenenamento por ferro sejam extremamente raros, é importante saber sobre isso. É importante que você consulte seu médico e leia atentamente as instruções de uso antes de usar ou dar suplementos de ferro a crianças.