Dieta da semana: cardápio de alimentação saudável

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Raramente qualquer um de nós pensa sobre os benefícios e malefícios dos alimentos que comemos todos os dias. Como regra, lanchamos correndo, sem calcular o teor calórico das refeições e sem pensar em quais nutrientes entram em nosso corpo com esse alimento. É de admirar que, com essa dieta, apareça o excesso de peso e as doenças crônicas do trato digestivo comecem a incomodar? O artigo dá dicas de como montar uma dieta para uma semana de forma a provocar o aparecimento de excesso de peso e doenças crônicas.

Nutrientes essenciais na nutrição humana

Existem três nutrientes principais: proteínas, gorduras e carboidratos. Alguns alimentos são ricos em proteínas e pobres em carboidratos. Outros produtos, pelo contrário, contêm quase apenas carboidratos. Para compor corretamente uma dieta por uma semana, você precisa escolher alimentos e pratos de tal forma que sejam observadas as proporções de ingestão de cada nutriente no corpo.

1. As proteínas são a chave para o crescimento muscular, graças a esses alimentos emo corpo recebe aminoácidos. Com uma deficiência de proteína, a condição da pele piora, a atrofia muscular se instala, a pessoa sente fraqueza e diminuição do desempenho. Muita proteína é encontrada na carne, miúdos, ovos, peixe, queijo cottage, queijo, grão de bico, quinoa.
2. Os carboidratos são responsáveis por repor a reserva energética (em particular, é deles que se forma o resíduo de glicogênio no fígado, do qual o corpo extrai energia durante a fome ou em situações extremas). Os carboidratos são simples (todos os alimentos com açúcar, frutose) e complexos (cereais, vegetais, ervas, algumas frutas). Se o objetivo é fazer uma dieta para perda de peso por uma semana, é importante excluir completamente os carboidratos simples do menu. É este nutriente que contribui para a formação de tecido adiposo e ganho de peso. Além disso, todos os doces (carboidratos simples) são extremamente ricos em calorias.
3. Gorduras, ao contrário da crença popular, são muito importantes para o corpo. Gorduras saudáveis de óleos naturais, nozes e abacates contribuem para a formação saudável do sangue e a função cerebral normal. Mas as gorduras saturadas (gema de ovo, carnes gordurosas) devem ser descartadas ao compilar uma dieta.

A dieta da semana deveria ser baseada nos objetivos da pessoa. Perda de peso ou ganho de peso? Um conjunto de massa muscular ou secagem para alívio? Decida sobre um objetivo, então você pode escolher uma das opções de comida abaixo.

Preciso contar calorias ou posso ficar sem isso?

Calorias são unidades de energia que o corpo humano recebe dos alimentos. De acordo com a tabela de caloriasalimentos você pode calcular o potencial energético aproximado que você obtém diariamente com os alimentos. Se houver muitas calorias por dia e uma pessoa levar um estilo de vida sedentário e sedentário, a obesidade se desenvolverá com o tempo.

A dieta certa para uma semana deve ser feita levando em consideração o estilo de vida de uma pessoa. Não importa se é homem ou mulher. Se todos os dias uma pessoa tiver que realizar trabalho físico (seja treinamento de força na academia ou trabalho como carregador), a ingestão diária total de calorias deve ser aumentada em 350-600 kcal. Se uma pessoa está desnutrida, então a exaustão a espera.

Para perder peso para uma pessoa que leva um estilo de vida sedentário, basta reduzir a ingestão calórica diária total em 10%. E você tem que comer assim o tempo todo. O peso desaparecerá gradualmente e perder peso não prejudicará sua saúde.

Se cálculos diários complexos de calorias o assustam, então confira a dieta para perda de peso por uma semana abaixo. O menu é baseado nos conceitos de nutrição adequada clássica. Se você comer consistentemente desta forma, você será saudável, cheio de energia e alcançará o peso desejado.

Quais alimentos e pratos são classificados como "junk food"?

A primeira regra ao compilar uma dieta para uma semana é a rejeição de junk food (na tradução - "lixo", comida "prejudicial"). Aqui está uma lista de pratos e alimentos que você terá que desistir se quiser mudar para uma nutrição adequada:

• açúcar e todos os alimentos e bebidas que o contenham (permissíveluse mel natural);
• hambúrgueres, batatas fritas;
• produtos de panificação (pão torrado feito de farinha integral, bem como massas feitas de trigo duro são aceitáveis);
• carnes gordurosas;
• Refeições que requerem fritura ou que utilizam grandes quantidades de manteiga, margarina e outras gorduras.

Dieta Semanal para Emagrecimento

Ao compilar o menu, siga o plano abaixo. É ideal para perder peso pessoas, especialmente para as mulheres. Para os homens, você pode aumentar um pouco a quantidade de proteína na dieta.

Dieta para perda de peso semanal para mulheres:

1. Café da manhã - 50 g de aveia, cozida no vapor com água fervente, você pode adicionar sal e adoçante a gosto; lanche - uma banana ou maçã; almoço - ensopado de legumes de repolho, abobrinha, berinjela, verduras e filé de frango cozido (porção - não mais que 250 gramas), para sobremesa - smoothie de requeijão; lanche - uma porção de um shake de proteína; jantar - salada de frutos do mar temperada com azeite.
2. Café da manhã - mingau de trigo sarraceno na água (100 gramas); lanche - salada de abacate, kiwi e maçã verde; almoço - sopa com almôndegas, pão seco, salada de legumes; lanche - um punhado de nozes; jantar - costeleta de vitela.
3. Café da manhã - omelete de três claras de ovos, você pode adicionar legumes a gosto; lanche - uma xícara de leite fermentado ou ayran; almoço - purê de sopa de tomate, camarão e ervas, goulash de carne; snack - guisado de legumes ou salada temperada com azeitonaóleo; jantar - bife de salmão grelhado.
4. Café da manhã - um sanduíche de pão seco, presunto de frango e queijo, um copo de kefir; lanche - 100 gramas de queijo cottage com frutas ou mel; almoço - mingau de trigo sarraceno e goulash de carne (tamanho da porção não superior a 200 gramas), salada de repolho; jantar - um smoothie de kefir, creme, frutas vermelhas favoritas.
5. Café da manhã - torradas de pão cinza e chá; lanche - um par de ovos cozidos; almoço - bife de vitela e salada de legumes; lanche - maçã; jantar - uma porção de proteína.
6. Café da manhã - flocos de milho com leite (servindo no máximo 150 gramas); lanche - maçã; almoço - filé de frango cozido e salada de legumes; lanche - um par de ovos cozidos ou uma omelete; jantar - uma caneca de kefir e algumas torradas.
7. Café da manhã - aveia com frutas secas; lanche - um punhado de nozes; almoço - goulash de carne com mingau de trigo sarraceno ou salada de legumes; lanche - café com leite e adoçante; jantar - um punhado de camarão cozido.

Recursos de compilação de um cardápio nutricional adequado para um homem

Os homens raramente pretendem mudar sua dieta para perder peso. Eles geralmente querem se livrar da gordura corporal, mas ao mesmo tempo manter ou até aumentar a quantidade de massa muscular. As mulheres, por outro lado, não precisam de músculos - elas geralmente querem apenas perder peso o mais rápido possível.

Ao compilar uma dieta para um homem (por uma semana ou por um período mais longo - não importa), a prioridade deve ser uma quantidade suficiente de proteína que entra no corpo com alimentos diariamente. De fato, sem esse nutriente, será impossível manter a massa muscular. Ótimoa quantidade de proteína recebida com alimentos é de 2-2,5 gramas por 1 kg de peso corporal.

Um exemplo de nutrição adequada durante o dia para um homem

Dieta aproximada de sete dias para ganho de massa muscular:

1. Café da manhã - omelete de cinco claras com leite ou creme; lanche - barra de proteína; almoço - mingau de trigo sarraceno e bife, salada de legumes; lanche - um punhado de nozes; jantar - salada de frutas temperada com ameixas sem gordura.
2. Primeira refeição - aveia com leite e nozes; lanche - quatro ovos cozidos; almoço - salada de carne temperada com creme azedo, qualquer fruta para sobremesa; lanche - algumas bananas e uma barra de proteína; jantar - salada de frutos do mar e torradas com queijo.
3. Primeira refeição - alguns ovos cozidos e torradas com presunto; lanche - quatro ovos cozidos; almoço - pilaf com vitela, salada de legumes; lanche - barra de proteína; jantar - shake de proteína.
4. Primeira refeição - mingau de milho com frutas secas; lanche - duas bananas, uma caneca de kefir; almoço - salada de carne temperada com creme de leite, vitela ou bife; lanche - um pacote de queijo cottage com baixo teor de gordura; jantar - alguns pedaços de pizza diet (massa de farinha de trigo integral).
5. Primeira refeição - aveia com nozes; lanche - um copo de iogurte ou uma caneca de kefir; almoço - uma porção de borsch em caldo de carne e creme azedo; lanche - barra de proteína; jantar - salada de frutos do mar, porção de proteína.
6. A primeira refeição é uma omelete de 4-5 ovos com creme de leite ou leite, legumes, verduras;lanche - salada de frutas; almoço - ensopado de legumes, dois peitos de frango grelhados com ervas; lanche - uma porção de um shake de proteína; jantar - bife de truta ou qualquer outro peixe vermelho, como acompanhamento - guisado de legumes ou salada.
7. Primeira refeição - um copo de iogurte e torradas com queijo; almoço - salada de carne temperada com creme de leite, uma porção de pilaf com vitela; a última refeição - um pacote de queijo cottage com um teor mínimo de gordura, uma salada de frutas e frutas.

Como compor corretamente a dieta de uma criança por uma semana?

Um corpo em crescimento precisa igualmente de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Você não pode forçar uma criança a aderir a um ou outro tipo de dieta alimentar (se não houver restrições de saúde).

A única coisa que deve ser descartada ao compilar uma dieta PP por uma semana para uma criança são doces e fast food. É claro que quase todas as crianças adoram doces, então você pode reservar um dia por semana para a criança tomar sorvete ou um pedaço de bolo. No entanto, mimá-lo diariamente é inútil.

Exemplo de dieta para criança de 8 a 10 anos

Otimamente, se você consultar o pediatra observador antes de compilar o cardápio. Uma dieta semanal para uma criança de oito anos é mais ou menos assim:

1. Primeira refeição - pão de iogurte e presunto; almoço - banana e chá; almoço - sopa ou borscht, uma fatia de pão, salada de legumes; lanche da tarde - mingau de arroz; jantar - caçarola de peixe.
2. Primeira refeição - caçarola de queijo cottage; almoço - ovos cozidos e um pedaço de frangopresunto; almoço - sopa de purê, pilaf dietético com frango; lanche da tarde - salada de frutas; jantar - smoothies com frutas e kefir ou leite fermentado.
3. Primeira refeição - aveia com frutas; almoço - iogurte; almoço - mingau de trigo sarraceno e goulash de carne, ensopado de legumes; lanche da tarde - qualquer fruta ou baga; jantar - caçarola de queijo cottage.
4. Primeira refeição - almoço - banana e chá; almoço - sopa ou borscht, uma fatia de pão, salada de legumes; lanche da tarde - mingau de arroz; jantar - caçarola de peixe.
5. Primeira refeição - duas omeletes de clara de ovo, um par de torradas com chá; almoço - qualquer prato líquido (borscht, sopa de beterraba, okroshka, etc.), salada de legumes; lanche da tarde - iogurte e algumas frutas favoritas; jantar - caçarola de queijo cottage.
6. Primeira refeição - marshmallow ou biscoitos magros, chá; almoço - queijo cottage com frutas; almoço - ensopado de legumes ou repolho cozido com pedaços de carne; lanche da tarde - mingau de arroz; jantar - smoothie de iogurte e frutas (você pode substituir as frutas por frutas).
7. Primeira refeição - mingau de trigo sarraceno com leite e mel; almoço - biscoitos magros de mel; almoço - sopa ou borsch, uma fatia de pão, uma salada de tomate e pepino; jantar - caçarola de peixe.

A importância de um regime hídrico adequado

Não importa quão ideal seja uma dieta em termos de nutrição, uma pessoa pode não atingir seu objetivo. Ele não vai perder peso, não vai ganhar massa muscular, não vai melhorar a qualidade do seu corpo, e tudo por uma única razão - o regime de água foi elaborado incorretamente.

Qual é o regime hídrico? Isto é o que e como bebemos. E o estado do corpo depende não menos do regime de água, e até às vezesmais do que dieta. Independentemente dos objetivos (perda de peso, redução de peso, ganho de massa muscular, etc.), você deve parar de beber os seguintes líquidos (ou reduzir significativamente seu consumo):

• chá e café com açúcar (não mais do que uma, no máximo duas xícaras de café ou chá preto devem ser consumidas, um adoçante deve ser colocado na bebida em vez de açúcar);
• bebidas gaseificadas doces;
• compotas, kissels e sucos de frutas com açúcar;
• coquetéis alcoólicos e bebidas contendo álcool etílico (a intoxicação de qualquer grau é sempre um golpe no metabolismo e no sistema nervoso, além disso, o álcool etílico é um carboidrato simples).

Beba o máximo de água limpa possível ao longo do dia. É permitido o uso de chás de ervas e verdes, frutas e infusões. Se você é amante de bebidas lácteas fermentadas - ótimo, apenas dê preferência a bebidas com um percentual mínimo de gordura.

A dietética clássica é de opinião que a taxa de consumo de água limpa para um adulto é de 30 ml por 1 kg de peso. Ou seja, se seu peso é de 60 kg, você deve beber 1800 ml de água pura por dia. Isso não inclui chás, caldos, bebidas lácteas fermentadas, etc. A água pura é necessária para a hematopoiese normal, o funcionamento do sistema nervoso e para a motilidade intestinal saudável. Nem um único processo no corpo humano pode prescindir do fornecimento de água limpa. Portanto, você deve prestar atenção ao que e quanto uma pessoa bebe.

Como não voltar a engordar?

Para quem está emagrecendo, a pergunta mais importante não é “como emagrecer?”, mas “como não voltar a engordar”. Quase qualquer um pode se recompor e manter uma dieta rigorosa por uma semana. Só agora, após esse período de tempo, 85% dos que emagrecem começam a comer como antes. Claro, o peso aumenta novamente. Para sair desse círculo vicioso, uma pessoa que está perdendo peso deve aceitar e entender uma verdade simples: a nutrição adequada deve se tornar permanente.

Mesmo que uma pessoa consiga se livrar de dez quilos de excesso de peso em um mês com uma nutrição adequada, basta dar a si mesmo uma indulgência e começar a comer demais novamente, pois esses dez quilos não vão desacelerar para reaparecer. Apenas um controle rigoroso constante sobre a quantidade de alimentos ingeridos, contando calorias, pesando porções de alimentos - todas essas ações ajudarão a manter o peso dentro dos limites desejados. Infelizmente, nenhuma "pílula mágica" foi inventada para ajudar a se livrar do hábito de comer demais e comer junk food.