Alimentação balanceada: cardápio da semana

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2024-01-18 01:20

Não importa se a figura de uma pessoa é bonita ou precisa ser corrigida - uma dieta balanceada nunca fez mal a ninguém. O trabalho de todos os órgãos e sistemas internos depende inteiramente de quais produtos entram no corpo. Uma pessoa que observa o que come se sente muito melhor, mais saudável e com mais energia do que alguém que está acostumado a viver de fast food e alimentos de conveniência. Isso não é motivo para pensar na sua dieta?

Seria justo dizer que o estado da figura no mundo moderno também desempenha um papel importante. A nutrição adequada e um estilo de vida saudável em geral ajudam a tornar o corpo mais bonito. O fato é que a aparência de uma pessoa é 100% dependente de seu estado interno. Portanto, querendo melhorar, antes de tudo, você deve pensar nos produtos que usa como o principal fator de um estilo de vida saudável.

O que significa uma alimentação balanceada?

Por exemplo, se uma pessoa precisa perder alguns quilos de excesso de peso, essa dieta será a melhor opção, pois não exige muito esforço e se limita em quase tudo. Essa nutrição também é chamada de racional, pois o cardápio diário inclui produtos que contêm determinados nutrientes na proporção correta. O equilíbrio de nutrientes é o que está no centro de tal dieta. Em outras palavras, uma pessoa tem a oportunidade de perder peso e seu corpo não sofre nada, pois recebe todas as substâncias importantes na dosagem necessária. Isso permite que você se mantenha ativo, tanto físico quanto mental, além de estimular todos os sistemas a funcionarem de forma correta e produtiva, do qual depende o estado geral, incluindo o emocional.

Uma alimentação balanceada elimina o estresse que o corpo experimenta com severas restrições alimentares, principalmente na hora do jejum. Um cardápio bem elaborado envolve a inclusão de produtos “saudáveis” de origem natural no plano alimentar diário. E, com certeza, toda pessoa sabe o quão útil, por exemplo, legumes e frutas, ervas, peixes contendo ácidos graxos vitais, carne de frango rica em proteínas e assim por diante.

Além disso, uma dieta equilibrada permite manter o funcionamento normal dos órgãos internos em várias doenças, incluindo as graves como diabetes mellitus ou patologias do sistema cardiovascular. De fato, neste caso, basta excluir tudo do menualguns produtos, como açúcar, sal, marinadas, carnes defumadas, fast food, e depois de um tempo, nota-se uma melhora significativa na condição física.

Princípios básicos de uma alimentação saudável: o que é importante saber?

Se você vai mudar sua vida para melhor revisando a lista de produtos diários, você precisa conhecer algumas das características do PP. Os principais princípios de uma dieta equilibrada:

• Frequência. Os nutricionistas recomendam dividir a dose diária em 5 ou 6 partes, ou seja, café da manhã, almoço, jantar e entre elas 2-3 lanches. A nutrição fracionada é melhor para o corpo porque é mais fácil para ele digerir os alimentos recebidos sem estresse.
• Regularidade. Isso significa que você deve comer no mesmo horário todos os dias. Quando o estômago se acostumar com o regime dado, em determinado momento ele começará a secretar enzimas digestivas em quantidades suficientes para digerir os alimentos.
• Norm. É importante não comer demais ou de menos. Se o corpo estiver constantemente com fome, ele pensará que os “tempos ruins” chegaram e, portanto, você precisa estocar gordura.
• Benefício. A dieta deve ser ajustada de tal forma que o corpo receba apenas o mais útil. Trata-se da qualidade dos produtos e da forma como são processados. Acredita-se que quanto mais próxima a estrutura do original, melhor. Portanto, o tratamento térmico excessivo é inútil.
• Equilíbrio. O fator mais importante a ser observado. Equilíbrio é a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos consumidos - BJU. Essas substâncias devem ser ingeridasdiariamente e em quantidade suficiente. Você pode pré-compilar um cardápio nutricional balanceado distribuindo a norma por 7 dias.

Alvo	Proteínas	Gorduras	Carboidratos
Média para qualquer pessoa	40%	30%	40%
Para pessoas que querem perder peso	30%	15%	55%
Para pessoas cujo objetivo é ganhar massa muscular (ao praticar esportes)	50%	25%	25%

Conteúdo de calorias. Cada alimento contém um certo número de calorias. E para cada pessoa, dependendo da idade, atividade e desejos próprios, há uma norma diária. A f alta ou o excesso de quilocalorias é igualmente ruim, pois no primeiro caso pode ocorrer exaustão do organismo e no segundo, aumento das reservas de gordura

Categoria	Calorias recomendadas
Crianças de 1 a 3 anos	1350-1450
Crianças de 3 a 5 anos	1800-1900
Crianças de 5 a 10 anos	2000-2400
Adolescentes	2850-3100
Adolescentes	2350-2500
Mulheres	2750-2850
Durante a gravidez e lactação	3200-3450
Mulheres fazendo trabalho físico pesado	3500-4000
Homens	3250-3400
Homens fazendo trabalho físico pesado	4450-5000

Alimentos bons para o corpo

Em que pode consistir um menu de dieta equilibrada? A escolha é muito diversificada, portanto, não deve haver dificuldade em compilar uma dieta. Recomendado incluir no menu:

• Sopa. Principalmente vegetal, mas pode ser cozido com almôndegas. A sopa é cozida com água ou um caldo de carne fraco.
• Carne e peixe. Escolha variedades que contenham menos gordura. No entanto, você pode e até precisa comprar peixes oleosos às vezes. Contém ácidos graxos úteis para o corpo.
• Leite azedo e laticínios. Teor de gordura excepcionalmente baixo. Você pode comer creme de leite, iogurte natural e queijo cottage, beber leite e kefir. Em quantidades limitadas, queijos com baixo teor de gordura são permitidos.
• Ovos. Recomendado não mais que 2 por dia na forma de ovos mexidos ou cozidos.
• Frutos do mar.
• Cereais e massas. Trigo mourisco útil, arroz integral e cevadinha. Massasó pode ser feito de trigo duro.
• Legumes, frutas e bagas. É aconselhável usá-los na forma bruta. Recomenda-se fazer saladas de legumes e frutas com creme de leite, azeite e molho de iogurte natural. Bagas podem ser usadas para fazer gelatina de xilitol ou frutose.
• Molhos. Em pequenas quantidades, você pode usar tomate, romã e cranberry. Sirva os molhos para carne e peixe com guarnição.
• Bebidas. Café natural com leite, chá preto e verde, infusões de ervas, compotas sem adição de açúcar, sumos naturais frescos.
• Óleos cremosos, de oliva, vegetais e de linhaça sem tratamento térmico.

Os produtos não devem ser fritos e limpos. Pratos cozidos, estufados e assados no forno são permitidos.

Alimentos não saudáveis para evitar completamente

A alimentação balanceada é a ausência na dieta:

• massa;
• pão e pãezinhos, farinha branca, folhados, secadores, biscoitos;
• arroz branco descascado;
• carnes gordurosas, enchidos (enchidos, salsichas), fumeiros e iguarias;
• queijos salgados e gordurosos;
• creme, coalhada doce e gordurosa, iogurtes, queijo coalho;
• bananas, tâmaras, figos, passas;
• salgadinhos apimentados, salgados e doces;
• cacau, chocolate (com exceção do amargo, mas mesmo em pequenas quantidades), doces diversos, produtos de confeitaria e panificação.

Na medida do possível, limite severamente a ingestão de açúcar esal. O último tempero prejudica significativamente a excreção de líquidos do corpo, razão pela qual uma pessoa perde peso muito lentamente.

Dieta balanceada para emagrecer: por onde começar a fazer dieta?

O cardápio deve ser redigido de forma que o mesmo prato não ocorra mais de uma vez a cada três dias. É importante diversificar a dieta para não apenas comer, mas também desfrutar da comida. Ao montar seu próprio cardápio, é importante dividir o número recomendado de calorias consumidas pelo número de refeições por dia. Na maioria das vezes, com o objetivo de perder peso, o corpo não recebe mais de 1200 kcal, ou 1600 kcal se a menina pratica esportes. Por exemplo, o café da manhã, que é a refeição mais importante do dia, pode consistir em alimentos e refeições com um teor calórico total de aproximadamente 300-450 kcal. Deixe a mesma quantidade para o almoço. Para o jantar, recomenda-se comer menos alimentos altamente calóricos. E o resto pode ser “disperso” para lanches.

O teor calórico é fácil de determinar: se for queijo, queijo cottage, iogurte, leite, kefir, carne, peixe, cereais, a quantidade de Kcal por 100 g do produto é indicada na embalagem. Se o prato for preparado de forma independente, a Internet ajudará. Agora não será difícil encontrar o conteúdo calórico, por exemplo, de sopa de legumes com cogumelos ou bolinhos de peixe cozidos no vapor. Então a tarefa não será difícil.

Uma dieta balanceada para emagrecer no cardápio pode conter suas guloseimas favoritas, doces. Mas! É permitido mimar-se assim apenas pela manhã, apenas após o café da manhã, e apenas uma vez por semana, ou mesmomenos frequentemente. E não devemos esquecer de beber muita água pura e purificada. A quantidade recomendada é de 2 litros por dia.

Menu de amostra para a semana

Alguns não conseguem fazer sua própria dieta por uma semana. Escolher um menu não é difícil, porque na Internet existem muitos exemplos e opções. Abaixo estão tabelas com possíveis refeições ou alimentos recomendados para comer durante o dia. Por conveniência, um exemplo de dieta equilibrada por uma semana é apresentado na forma de uma tabela. Há uma escolha de uma das duas opções. O tamanho aproximado da porção é de 150-250g e a bebida sugerida é de aproximadamente 200ml.

Dia um

Opção,	Café da manhã	Almoço	Jantar	Lanches
1	Aveia na água, salada de frutas, suco fresco.	Peixe magro no vapor, purê de batata com ervas, chá verde.	Caçarola de legumes com queijo magro, salada de azeitonas com ervas frescas, compota.	Um copo de kefir ou leite coalhado, qualquer fruta fresca (exceto banana).
2	Requeijão com baixo teor de gordura com ervas picadas, salada de cenoura, maçã e pimentão com molho de óleo vegetal, café com leite.	Sopa de carne magra, peito de frango cozido, salada de legumes,chá preto.	Salada de legumes com frutos do mar, suco fresco.	Chocolate amargo amargo (máx. 25 g), tomando iogurte sem gordura.

Dia Dois

É importante não esquecer que o cardápio de uma dieta balanceada para uma semana necessariamente inclui água. Recomenda-se beber um copo ao acordar e antes de cada refeição.

Opção,	Café da manhã	Almoço	Jantar	Lanches
1	Uma fatia de pão integral untada com uma fina camada de manteiga, duas fatias de queijo desnatado, um copo de leite coalhado.	Sopa de brócolis com uma colher de creme de leite, carne cozida com legumes no vapor, geleia de cranberry.	Cheesecakes com compota de frutas secas.	Coalhada com geleia, suco natural de vegetais.
2	Omelete cozido no vapor com dois ovos, uma fatia fina de linguiça do médico em um pedaço de pão de farelo, uma caneca de café natural com leite.	Sopa de legumes com caldo de galinha (possível com cogumelos), peixe assado com queijo magro (possível com molho de limão), pão sem fermento, compota de frutas.	Bolinhos de legumes, chá verde.	Pão com tomate, um copo de leite fermentado.

Dia três

Opção,	Café da manhã	Almoço	Jantar	Lanches
1	Milkshake (pode adicionar 1 banana), cream cheese, café com leite.	Sopa de ervilhas, vinagrete, chá verde.	Salada com algas e frutos do mar, suco de romã.	Laranja, iogurte líquido.
2	Mingau de milho, abóbora cozida no vapor, smoothie de frutas vermelhas.	Sopa de cogumelos, charlotte de maçã, chá preto.	Arroz cozido com feijão e tomate fresco, compota de maçã.	Um punhado de nozes, smoothie de frutas.

Dia quatro

Dieta balanceada para mulheres que querem emagrecer exclui a adição de sal. Portanto, você precisa tentar cozinhar pratos sem ele. No início, pode ser muito difícil, a comida parecerá insípida e sem gosto. Mas com o tempo, o corpo se acostumará e reagirá ao sal da mesma maneira que antes à sua ausência. O mesmo vale para o açúcar.

Opção,	Café da manhã	Almoço	Jantar	Lanches
1	Muesli com leite, requeijão, chá verde.	Salada grega com carne cozida, chá preto com limão.	Ensopado de carne com legumes, chá verde.	Abacate, kefir, pêra.
2	Mingau de trigo sarraceno com leite e mel, suco de frutas espremido na hora.	Salmão assado com salada verde, geleia de cranberry.	Peixe cozido, ensopado de legumes, chá com limão.	Água mineral, toranja, maçã.

Dia Cinco

Opção,	Café da manhã	Almoço	Jantar	Lanches
1	Salada de pimentão verde, maçã, kiwi, endro e azeite, empada de fígado bovino, bebida de rosa mosqueta com colher de mel.	Mingau de cevada com cogumelos, salada de repolho fresco com pepino.	Maçã assada, syrniki com compota de frutas secas.	Frutas secas com nozes, cacau com leite.
2	Caçarola de requeijão com frutas vermelhas, laranja, chá verde.	Caldo de frango, batatas cozidas com ervas, peixe no vapor, compota de frutas.	Salada de legumes com carne e ervas picadas, chá de folhas de groselha com mel.	Suco de laranja, bolachas.

Dia Seis

O que mais as mulheres devem saber? Um cardápio de dieta equilibrada pode ser variado com produtos nocivos. Afinal, às vezes você quer beber chá ou café doce, comer uma barra de chocolate,aprecie o sabor de um muffin de mirtilo ou um donut de açúcar. Claro, ocasionalmente você pode se mimar, será até uma vantagem para o corpo. Mas a palavra-chave aqui é ocasionalmente. E é aconselhável incluir esses produtos no café da manhã, pois de manhã o corpo converte o açúcar em energia para “recarregar” até a noite. Portanto, ele não tem tempo para armazenar gordura.

Opção,	Café da manhã	Almoço	Jantar	Lanches
1	Mingau de cereais de cevada com leite, frutas frescas e iogurte, café.	Sopa de peixe, salada de legumes fresca, arroz integral, chá preto com limão.	Caçarola de cenoura, suco de vegetais.	Queijo cottage doce com frutas frescas, leite coalhado.
2	Omelete de ovos com cogumelos, duas fatias de pão de sêmola com linguiça cozida e uma fatia de tomate, cacau com leite.	Costeletas a vapor, purê de batata salpicado com ervas, salada com pepino, tomate, repolho e pimentão, geleia de frutas silvestres.	Mingau de cevada com cogumelos, salada de repolho, abacate e salada de pepino, compota de damasco.	Um biscoito ou marshmallow, chá verde.

Sétimo Dia

Opção,	Café da manhã	Almoço	Jantar	Lanches
1	Aveia com leite e mel, suco fresco.	Sopa de frutos do mar, arroz integral com peixe assado em papel alumínio no forno, chá preto com limão.	Peito de frango cozido, salada de tomate, maçã assada, chá verde.	Dois ou três biscoitos de aveia, pêssego, suco de frutas espremido na hora.
2	Mingau de milheto, sanduíche de pão integral com queijo feta, chá verde.	Borscht em caldo de carne com creme de leite, batata cozida com carne, mix de legumes, chá verde com limão.	Caçarola de queijo com damascos secos e amêndoas, chá preto com limão.	Suco de tomate, algumas bolachas com fatias de queijo.

É assim que você deve comer constantemente. Uma dieta equilibrada deve ser o seu modo de vida, porque de outra forma não será possível manter a saúde e a figura em um estado normal. Uma pessoa se acostuma com tudo, então as dificuldades que incomodarão nos primeiros dias passarão em cerca de uma semana. Além disso, uma alimentação equilibrada é um alimento bastante variado.