Jantar saudável com alimentação adequada: cardápio, receitas para refeições saudáveis

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Entre os que emagrecem, há a opinião de que o jantar é uma refeição da qual você só pode melhorar, principalmente se comer depois das 18h. Os nutricionistas têm certeza de que isso é um mito. O jantar é essencial para uma nutrição adequada. A recusa desta refeição só prejudicará o corpo. No entanto, existem pontos importantes que determinam exatamente o que você precisa comer neste momento. Não é difícil fazer um jantar saudável com nutrição adequada, deve conter alimentos saudáveis, mas excluir os proibidos. Com isso em mente, você pode preparar pratos que o ajudarão a perder peso.

Regras Gerais

Vários estudos confirmam que pular o jantar completamente pode causar irritabilidade, estresse, distúrbios do sono e excessos. O jantar deve ser leve. Para que ela beneficie toda a família, deve-se considerar o seguinte:Momentos:

1. Você não deve comer só até as 18 horas e passar fome. A última refeição deve ser feita no máximo 2-3 horas antes de dormir.
2. O tamanho da porção precisa ser calculado corretamente. Seu volume deve ser de 150 a 200 g. O conteúdo calórico do jantar não deve ser superior a 400 kcal. Não coma demais.
3. As refeições devem incluir proteínas como um bloco de construção para os músculos, assim como fibras e carboidratos complexos.
4. Os métodos de cozimento permitidos incluem ferver, estufar, assar e cozinhar no vapor.
5. Para o jantar, não é recomendado comer frutas que aumentam o apetite.
6. À noite você não deve comer muita comida salgada. Isso aumenta a sede. E o excesso de água pode levar ao inchaço.

Um jantar saudável com alimentação adequada para toda a família deve levar em conta todas essas regras. No entanto, nas primeiras semanas para cumpri-los não funcionará. O corpo precisa de tempo para se ajustar à nova dieta. Pode haver um leve desconforto na forma de dor no estômago. Para limpar o corpo, você pode usar dias de jejum.

O que comer no jantar

Para um jantar saudável e com alimentação adequada, é preciso escolher alimentos que não sobrecarreguem o sistema digestivo. A refeição é melhor consumida antes das 19 horas ou 2-3 horas antes de dormir. Não é recomendado comer mais tarde, porque o metabolismo fica mais lento. Se você jantar depois das 20h, a comida não terá tempo de ser digerida, o que causará inchaço e acúmulo de gases.

No menu do jantar pode incluir:

• Carne magra. Você pode cozinhar pratos de carne de coelho, frango e filé de peru, vitela. Para fazer a carne digerir mais rápido, é melhor comê-la com alimentos que contenham ácido. Pode ser kefir ou molho de romã com seu sabor agridoce.
• Peixes e frutos do mar com baixo teor de gordura. Você pode incluir mexilhões, carne de caranguejo, etc. na dieta.
• Legumes. É melhor comer fresco: pimentão, pepino, rabanete e repolho. Cenouras assadas, berinjela e abóbora. As batatas devem ser evitadas.
• Laticínios. Além do queijo cottage e do kefir, você pode incluir iogurte desnatado em sua dieta.
• Grãos. Melhor para o jantar - trigo sarraceno ou aveia. O arroz deve ser deixado para outras refeições.
• Pão integral. 1-2 peças são suficientes. É desejável que seja seco.

Depois de um jantar saudável com alimentação adequada para perda de peso, você não deve ir para a cama imediatamente. É melhor esperar 3-4 horas. Durante este período, é permitido andar ao ar livre. 2 horas depois de comer, faça ioga ou faça um treino leve.

Qual é melhor desistir

O jantar mais saudável com nutrição adequada não deve incluir:

1. Doces. Estes incluem não apenas doces e bolos, mas também frutas secas. Eles contêm um alto teor de carboidratos. Uma vez no corpo, eles são rapidamente absorvidos e depositados em áreas problemáticas na forma de excesso de gordura.
2. Gorduras animais. Talprodutos (peixe do mar, queijos curados) devem ser consumidos antes das 16h00. Refeições com baixo teor de gordura são adequadas para o jantar.
3. Produtos que podem ser digeridos por um longo tempo. Estes incluem carne vermelha, cogumelos e legumes.
4. Produtos de farinha. Pão branco e bolos são ricos em calorias. Satisfazem rapidamente a fome, mas não beneficiam o corpo.

Rejeitar alimentos que estavam anteriormente no cardápio só aumentará o desejo de comê-los. Essa característica da psique deve ser levada em consideração. Para evitar avarias, a perda de peso pode consumir 1-2 vezes por semana pequenas porções de alimentos prejudiciais.

Calorias do jantar

Mesmo uma pessoa que não sofre de excesso de peso, você precisa monitorar o conteúdo calórico do jantar. Para pessoas magras, o máximo permitido não deve ser superior a 400 kcal. E para quem quer perder peso - não mais que 350 kcal.

Um jantar saudável deve ser de baixa caloria e equilibrado. Deve incluir proteínas, gorduras e carboidratos na proporção ideal. Idealmente, o jantar contém 20% da ingestão calórica diária recomendada.

Método de cozimento

Um jantar saudável para todos os dias com nutrição adequada, você precisa cozinhá-lo bem. Utensílios de cozinha modernos permitem que você coma de forma variada.

Os pratos podem ser cozidos em banho-maria, fogão lento, grelhados. Isso irá ajudá-lo a obter alimentos realmente saudáveis. Ao mesmo tempo, assar e empanar devem ser excluídos.

Depoiscomer alimentos cozidos, assados ou cozidos no vapor parte do alimento é consumido cru.

Receitas para um jantar saudável

A nutrição adequada envolve uma dieta equilibrada. Isso também se aplica a qualquer refeição, incluindo o jantar.

Aqui estão algumas receitas fáceis de dieta.

Você pode fazer uma omelete de proteínas. Contém 20 kcal. Para deixar o prato realmente saboroso, você precisa de:

1. Pegue 2 ovos, separe as gemas das claras.
2. Salgue as claras, adicione o leite e bata.
3. Adicione algumas verduras à mistura, 2-3 colheres de sopa. colheres de farelo ou farinha.
4. É melhor fritar uma omelete no azeite.

Antes de servir, o prato é decorado com ervas frescas.

O que é saudável para o jantar? Peixes e frutos do mar são uma fonte de proteínas e vários nutrientes. Variedades com baixo teor de gordura, como carpa, pescada ou perca, são usadas para preparar um prato dietético.

Para preparar o prato, você precisa levar os seguintes componentes: filé de peixe (1 kg), 2 ovos, cebola, pimenta, ervas, sal a gosto e suco de limão.

O método de cozinhar peixe assado é o seguinte:

• Salgue o filé de peixe e polvilhe com suco de limão.
• Pimentas precisam ser lavadas e cortadas em meio anéis.
• Pique finamente a cebola e as ervas.
• Bata os ovos e adicione as verduras preparadas.
• A assadeira deve ser untada com azeite e despeje metade da mistura.
• Coloque o filé de peixe por cimapimenta. Despeje a mistura restante.
• Coloque no forno.
• Asse no forno por 20 minutos a 220 graus.

Sirva quente.

Salada de frango - a proporção certa de proteína e fibra. Vai dar uma sensação de saciedade por um longo tempo, enquanto o prato tem um mínimo de calorias. Para preparar a salada, você precisa levar os seguintes ingredientes: filé de frango, 2-3 ovos de codorna, alface, pepino, maçã, ervas, azeite e sal.

O peito de frango e os ovos são cozidos com antecedência. Corte todos os componentes em cubos. Sal, adicione óleo - e você pode começar a refeição.

O que beber no jantar

Não há tantas opções para a bebida mais saudável. Na maioria das vezes eles usam água purificada sem gás. A quantidade de líquido bebido à noite é limitada. 0,5 litros são permitidos 3 horas antes de dormir, 1 hora antes - é melhor não beber nada.

Infusões de ervas e ervas saciam perfeitamente a sede. Para fazer isso, use camomila, hortelã, erva-cidreira, tília, lavanda, sálvia, etc. Ervas com um leve efeito calmante também ajudam a adormecer rapidamente.

Em pequenas quantidades para um jantar saudável com nutrição adequada, você pode usar sucos espremidos na hora e bebidas de frutas vermelhas. Afinal, eles contêm muitos carboidratos e glicose, o que é indesejável para perder peso.

Recomendações de nutricionistas

O jantar certo com a nutrição certa não deve incluir batatas ou massas. Pessoas que malham na academia precisam comerà noite uma pequena porção de arroz ou trigo sarraceno.

É especialmente eficaz para a perda de peso adicionar à dieta todos os tipos de repolho, incluindo repolho, couve de Bruxelas, folhas e brócolis. Graças ao ácido tantrônico, previne a formação de gordura a partir dos carboidratos ingeridos.

É estritamente proibido comer alimentos gordurosos e doces. Alimentos pesados carregam o estômago, fígado e pâncreas. O excesso de glicose não é processado, mas entra em gordura.

Quando surge uma forte sensação de fome e vontade de fazer um lanche com algo doce, é necessário preparar o chá de menta. E adicione uma colher de mel.

É necessário tomar café da manhã, almoçar, que vai fazer você sentir menos fome. Um menu pré-planejado ajudará a eliminar interrupções imprevisíveis de alimentos.

Conclusão

Um jantar saudável com nutrição adequada é tão necessário quanto outras refeições. É importante levar em consideração o teor calórico dos pratos e prepará-los com produtos permitidos. Só assim os benefícios para a saúde podem ser alcançados.