Como calcular BJU: características, normas e recomendações

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Para manter a forma física, ganhar massa muscular ou perder peso com sucesso, uma pessoa precisa controlar sua dieta, saber calcular o BJU, determinar o valor energético e nutricional de cada refeição consumida. Monitorando de perto as mudanças em seu peso, as pessoas que emagrecem tentam se livrar dos quilos extras o mais rápido possível, revisando sua dieta e reduzindo seu valor nutricional.

Mas às vezes o desejo de um resultado rápido faz uma piada cruel com eles. Por quê?

Valor básico da dieta

Um resultado positivo na perda de peso pode ser obtido calculando corretamente o conteúdo calórico da dieta e o valor energético de cada um dos alimentos consumidos. A recusa de alimentos, greves de fome debilitantes e mono-dietas duvidosas não apenas prejudicam o corpo, mas muitas vezes causam sentimentos de desconforto excruciante. Ao mesmo tempo, uma proporção competente de componentes úteis no processo de nutrição fornece ao corpo a quantidade necessária de energia para uma vida plena e, ao mesmo tempo, ajuda a todos a perder peso a construir a figura dos seus sonhos, livrando-se com segurança dede quilos extras. A maioria dos conselhos profissionais sobre como calcular o BJU para pessoas que mantêm seu peso, buscam construir massa muscular ou perder quilos extras está principalmente ligada às diretrizes de nutrição da OMS.

Segundo os profissionais, a saúde e a atividade humana dependem da ingestão diária de proteínas (1 g por 1 kg de peso corporal), gorduras (1,1 g por mesmo volume) e carboidratos (4 g, respectivamente). Essa proporção básica de BJU se encaixa bem no "corredor" - de 10 a 15% de proteínas, de 30 a 35% de gorduras e de 50 a 60% de carboidratos. Mas muitos treinadores de fitness recomendam que suas alas, antes de calcular o BJU para perda de peso, usem o esquema: 30-35% de proteínas, 10-15% de gorduras, 50-60% de carboidratos. Ou a proporção comum: 30/20/50. Nesta fórmula, a proteína recebeu uma função energética incomum em vez da gordura.

A história do esquema de perda de peso "dourado"

Para manter o peso normal, os especialistas derivaram a proporção clássica de BJU em gramas - 1:1:4. Essa taxa em porcentagem fica assim: 31/14/55 e totaliza 2400 kcal. Nutricionistas consideraram que para perda de peso efetiva dos pacientes, esse valor energético da dieta pode ser reduzido pela metade, para 1200 kcal. É impossível reduzir a taxa diária de proteínas, então carboidratos e gorduras foram cortados. Da proporção 4/9/16, que somam 29, isolamos 14, subtraindo 5 unidades de gordura e 9 de carboidratos. Com isso, permaneceu 4/4/7, que em porcentagem significava 27/27/46. Ao cortar gorduras e arredondar proteínas com carboidratos, os profissionais deduziram uma fórmula universal para ajudá-lo a aprender a calcular o BJU para perda de peso: 30/20/50.

Mas este esquema é válido apenas para uma dieta de 1200 calorias! Até o momento, o Instituto de Nutrição da Academia Russa de Ciências Médicas estabeleceu normas de ingestão diária para um adulto: proteínas - pelo menos 70-105 g (10-15% da dieta por dia) e gorduras com peso idêntico em gramas, mas 30-35% das calorias. A diferença na quantidade de nutrientes se deve à atividade física individual de uma pessoa.

Fórmulas de proporção de nutrientes da dieta popular

Para calcular a taxa BJU com base em duas fórmulas comuns - Harris-Benedict (proposta em 1919 e modificada por contemporâneos) e Mifflin-St. mais. Para pessoas que ignoram esportes e preferem passatempos passivos, o coeficiente de mobilidade (KP) corresponde a 1, 2; para quem se exercita moderadamente (3 vezes por semana), sobe para 1.375; quem treina pesado (5 vezes em 7 dias) deve levar em conta CP=1, 4625. Todos os trabalhadores braçais, que também são apaixonados por exercícios de força, precisarão de CP 1, 6375; engajados intensamente várias vezes ao dia - 1.725; mas se o trabalho físico for adicionado a essa agenda de treinamento lotada, a CP aumentará para um valor de 1,9. Ambos os esquemas para calcular a ingestão calórica diária principal usam esse parâmetro. Em primeiro(Harris-Benedict) o cálculo fica assim: 655,1 + 9,563 x peso em kg + 1,85 x altura em cm - 4,676 x idade. O resultado é então multiplicado pelo CP. Este cálculo tem um pequeno erro para uma pessoa moderna (cerca de 5%), então mais frequentemente os nutricionistas usam a segunda fórmula.

Conhecendo sua altura e peso, você também pode calcular a taxa metabólica básica (BOV) de acordo com o esquema Muffin-Jeor (como também chamam, a fórmula de Mifflin-St. Jeor) para mulheres: 9,99 x peso em kg + 6,25 x altura em cm - 4, 92 x idade - 161; para homens: 9,99 x peso em kg + 6,25 x altura em cm - 4,92 x idade + 5 para digestão de alimentos) e multiplique a soma pelo fator de atividade: SPK=(BOV + BOV x 0,1) x CP.

Com o conteúdo calórico calculado desta forma, uma pessoa pode manter seu peso, mas para perder peso, você precisa criar um déficit reduzindo-o em 500 kcal. Para uma perda de peso confortável, calculamos o corredor de calorias. Para fazer isso, adicione 100 kcal (limite superior) ao resultado obtido e subtraia 250 kcal (limite inferior) do valor original. Por exemplo, se a dieta deve ser de 1500 kcal (2000 - 500), o limite inferior do corredor será de 1250 kcal e o limite superior será de 1600 kcal. Levando em consideração o conteúdo calórico dos nutrientes: proteínas (4 kcal), gorduras (9 kcal) e carboidratos (3,75 kcal) por 1 grama, respectivamente, é possível calcular as calorias do BJU e a quantidade de cada um dos nutrientes na dieta. As proteínas serão 1500 x 0,3:4 - aproximadamente 113 g, gorduras - 1500 x 0,2: 9, ou seja, aproximadamente 33 g, carboidratos - 1500 x 0,5: 3,75 (aproximadamente 200 g). Assim, o valor energético das proteínas da dieta será igual a 450 kcal (113 g x 4), gordura - 300 kcal (33 x 9) e 750 kcal de carboidratos (200 x 3, 75).

Proteínas

Os críticos deste método de cálculo da proporção de nutrientes usando a ingestão diária de calorias chamam a atenção para um desequilíbrio significativo na nutrição: quantidades excessivas de proteínas, f alta de gordura e baixas quantidades de carboidratos.

Antes de calcular o BJU a conselho de nutricionistas que aderem ao método acima, deve-se levar em conta que um excesso de proteínas leva a: aumento do estresse nos órgãos internos (especialmente os rins e o fígado sofrem); um aumento na concentração de ureia no sangue; dispepsia putrefativa (proteínas podres no cólon); carga excessiva no trato gastrointestinal. Uma abundância de proteína na dieta é contra-indicada em pessoas com diabetes tipo 2, que geralmente é o caso da obesidade.

Gorduras

Reduzir o ambiente vital para a quebra das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K leva a uma violação de sua função energética e plástica. A deterioração da pele, unhas e cabelos é uma manifestação externa de uma deficiência de gorduras e vitaminas. A hipovitaminose A é “cegueira noturna”, D é depressão, perda de força, fraqueza muscular, problemas de concepção, osteoporose, diabetes e obesidade, E é uma diminuição do seu efeito antioxidante, coágulos sanguíneos, desenvolvimento de aterosclerose dos vasos sanguíneos; K - diminuição da coagulação do sangue, aumento da permeabilidadecapilares, deterioração da regeneração tecidual. As gorduras são muitas vezes chamadas de "segredo" da beleza feminina. Os treinadores de fitness muitas vezes recomendam, antes de calcular o BJU, prestar atenção aos padrões da OMS e não permitir a redução excessiva de gordura. Mesmo para dietas muito rigorosas, a barra crítica inferior para a ingestão de um nutriente importante é de 0,8 g por 1 kg de peso. É melhor reduzir o conteúdo calórico da dieta comendo gorduras saudáveis (óleos vegetais) e reduzindo a quantidade de carboidratos rápidos.

Carboidratos

Os componentes mais valiosos dessas substâncias são dissacarídeos e monossacarídeos. O seu equilíbrio assegura o pleno funcionamento do sistema muscular, fortalecendo-o e obrigando-o a trabalhar intensamente. Com a f alta dessas substâncias, a perda de peso experimenta exaustão geral, mal-estar, mau funcionamento do sistema nervoso central. No caso de um excesso de carboidratos recebidos, uma pessoa está ameaçada de obesidade, diabetes mellitus e problemas nos órgãos digestivos.

Sabe-se que esses componentes dos produtos dão energia ao corpo e nutrem o cérebro, por isso a dieta deve conter uma quantidade suficiente de carboidratos complexos (indigestíveis) ou lentos que dão saturação e força. E é melhor minimizar o consumo de carboidratos simples rápidos e não comê-los à tarde, quando o corpo está mais predisposto a convertê-los em gorduras.

Como calcular o BJU para perda de peso

Para o cálculo correto da proporção de nutrientes na dieta, os profissionais de dietética e nutrição esportiva aconselham o uso do peso individual em quilogramas como parâmetro principal. NormaAo mesmo tempo, a proteína atenderá aos padrões internacionais (1 g por 1 kg de peso) e o déficit calórico necessário (400-500 unidades) será criado pela redução adequada de gorduras e carboidratos. É necessário reduzi-los proporcionalmente e, em caso de violação das normas de fronteira, considerar as principais recomendações da OMS, alterando o teor calórico total. Somente neste caso será possível calcular corretamente a quantidade de BJU, sem distorcer a nutrição e, como resultado, a perda de peso ocorrerá de forma confortável e segura para a saúde.

Apenas para atletas que praticam treinamento de força há muito tempo, pessoas que sempre foram amigas do esporte, o processo de construção muscular pela queima de gordura subcutânea (secagem do corpo) está associado a um aumento ingestão de proteína magra juntamente com uma diminuição na quantidade de carboidratos na dieta. Essas atividades são realizadas em conjunto com todo um programa de recomendações, portanto, com atividade física moderada, os especialistas não recomendam usá-las por conta própria.

BJU: como calcular corretamente seu número em um prato

Tendo lidado com o conteúdo calórico da dieta diária e calculado o valor energético de cada um dos nutrientes da dieta, é necessário determinar a quantidade de proteína, gordura e carboidratos contida em cada um dos pratos preparados. Para calcular, você precisa se armar com um arsenal de ferramentas: uma balança de cozinha, uma calculadora, tabelas de calorias de alimentos crus - e iniciar um diário alimentar. São eles que ajudarão a calcular o BJU de um prato uma vez e, no futuro, usarão valores prontos. Além disso, o diário se tornará uma fonte de informações sobre seus hábitos alimentares, que sempre poderá ser corrigida em caso de violações. Para começar, pesamos todos os produtos e calculamos seu conteúdo calórico total, incluindo o valor energético dos nutrientes na forma bruta. Também descobrimos a massa do prato acabado (certifique-se de subtrair o peso da panela). A água não tem calorias. Por exemplo, o valor energético de 100 gramas de trigo sarraceno seco é de 336 unidades, o mingau é cozido macio e pesa 200 gramas, mas o teor calórico total permanece o mesmo - 336 unidades. Portanto, 100 gramas de mingau pronto terão um teor calórico de 168 unidades.

Em pratos fritos, 20 por cento devem ser adicionados ao valor nutricional do produto principal - o valor energético do óleo absorvido durante o tratamento térmico. O frango grelhado torna-se um terço mais calórico e o peixe seco, devido à perda de umidade, dobra. No sal, junto com a água, não há calorias. O caldo leva um quinto do total de calorias dos alimentos crus (20%) que são cozidos nele (carne, peixe, cogumelos ou legumes). Bagas e frutas dão à compota um terço de suas calorias (30%).

Dicas

Os treinadores de fitness na prática recomendam, ao auto-calcular o rácio individual de BJU, não ultrapassar os valores mínimos: proteínas (pelo menos 1 g por 1 kg de peso), gorduras (pelo menos 0,8 g por 1 kg) e carboidratos - pelo menos 50 g por dia (em termos de seguir uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos com uma quantidade predominante de proteína na dieta). Se o peso corporal inicial de uma pessoa antes de perder pesofor grande o suficiente, então é melhor calcular o BJU em etapas (após cada 5-10 quilos perdidos).