2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37
A luta contra o excesso de peso tornou-se o flagelo de toda a sociedade moderna e um problema pessoal difícil de resolver para cada terceiro habitante do planeta Terra. Alimentação inadequada, trabalho em escritórios, f alta de vontade de praticar esportes levam ao aparecimento de quilos extras, que não incomodam a princípio. Quando a situação fica fora de controle e se torna crítica, uma pessoa corre de uma dieta para outra, perde peso e, de repente, ganha peso e o círculo se fecha.
Cada perda de peso repentina é seguida por um ganho de peso ainda mais acentuado, problemas de saúde, depressão e, como resultado, uma diminuição na qualidade de vida geral. De fato, para uma perda de peso ideal, você não precisa fazer muito esforço, cozinhar refeições separadas, limitar-se a certos alimentos, um dos sistemas nutricionais mais ideais é o déficit calórico. Com base nisso, você pode facilmente se livrar de dezenas de quilos e nunca mais encontrá-los no futuro.
Normas individuais de peso e altura para homens e mulheres
Antescalcular o déficit calórico para perda de peso, você precisa decidir sobre os parâmetros ideais do seu corpo e entender qual peso você deve buscar.
Na natureza, existem três tipos de corpo, e os representantes de cada um deles ganham e perdem peso de maneiras diferentes:
• Astênico. Representantes deste tipo têm ossos finos, braços, pernas e pescoço longos e finos. Eles são fisicamente ativos, têm um metabolismo acelerado, ganham peso lentamente e não são propensos ao excesso de peso. Com esses dados iniciais, você pode perder peso em poucos meses sem muita dificuldade.
• Normostênico. A média de ouro, as pessoas com essa estrutura são as mais sortudas, têm uma figura perfeitamente proporcional, um metabolismo bastante bom e não há muita chance de ficar obeso, mesmo se permitindo algumas falhas na nutrição.
• Heperstênico. Representantes deste tipo têm um osso largo e um crescimento não muito alto, devido ao qual a figura parece atarracada e rechonchuda. Essas pessoas são mais propensas a estar acima do peso e devem monitorar cuidadosamente sua dieta. Para representantes desse tipo, o processo de perda de peso não é rápido, mas você não deve desistir, um pouco de perseverança e trabalho trará resultados.
Para entender se uma determinada pessoa tem um problema de excesso de peso, você pode usar a tabela de sua correspondência com a altura. Em média, o peso deve ser igual à altura menos 110, ou seja, para uma pessoa com 170 cm de altura, o peso ideal será de 60 kg. Esse indicador muda com a idade e, aos 50 anos, você precisa tirar 100, o que significa que, para a mesma pessoa com 170 cm de altura, um peso de 70 kg será adequado. Se o desvio dea norma é insignificante, calcular o déficit calórico e seguir o sistema de nutrição por alguns meses ajudará a trazer o corpo e o estado mental de volta ao normal.
Como calcular o déficit calórico para perda de peso com base no seu índice de massa corporal
Ao determinar o déficit calórico ideal, você precisa levar em consideração não apenas as tabelas de média geral, mas também os parâmetros corporais individuais. Um dos melhores indicadores para fazer cálculos e determinar o peso ideal é o índice de massa corporal. Este indicador é calculado simplesmente dividindo o peso corporal em quilogramas pela altura (em metros) ao quadrado. O coeficiente resultante deve ser comparado com as normas e determinar se uma dieta é necessária. O déficit calórico em cada caso requer uma abordagem diferente.
| Até 16 | baixo peso crítico, risco de problemas de saúde |
| 16-18, 5 | baixo peso |
| 18, 5-24, 5 | um pouco acima do peso |
| 30-39, 9 | obesidade com riscos à saúde |
| Acima de 40 | obesidade mórbida, alto risco à saúde |
Quando é determinada a necessidade de perder peso ou escolher o sistema de nutrição adequado para manter o peso ideal, pode-se calcular um déficit calórico individual. O cálculo correto é a chave para o sucesso em atingir uma determinada meta no tempo ideal e sem prejudicar a saúde.
Como calcular o déficit calórico paraperda de peso e manutenção do peso ideal
Para perder peso e não engordar no futuro, você precisa seguir uma regra simples - o número de calorias consumidas por dia deve ser igual à diferença entre as calorias queimadas e seu déficit. Não parece nada complicado e fácil de entender. Assim é, o sistema de nutrição do déficit calórico é simples, fácil de entender e seguir.
Cálculo de calorias queimadas durante o dia
Para determinar o indicador da fórmula, primeiro é calculado o número de calorias queimadas por dia. Para isso, existe uma fórmula especial de acordo com Harris - Benedict. É a taxa metabólica basal multiplicada pelo fator de atividade.
O cálculo da taxa metabólica básica é feito de acordo com as fórmulas abaixo, onde peso, altura e idade são indicados em quilogramas, centímetros e anos.
BSM (homens)=66,5 + (13,75peso) + (5,003 altura) – (6,755idade)
BSM (feminino)=655, 1 + (9.563peso) + (1.850 altura) – (4.676idade)
O coeficiente de atividade é um valor constante e é determinado de acordo com a tabela
| Estilo de vida tranquilo | 1, 2 |
| Exercício leve 1-2 vezes por semana | 1, 375 |
| Nível médio de atividade física, esportes 5 vezes por semana | 1, 55 |
| Treino Extremo, Treino Diário | 1, 725 |
Resultadocálculos, o número significará o número de calorias gastas por dia, com base nele e você precisa calcular o déficit calórico para perda de peso.
Cálculo correto do déficit calórico ideal
É muito comum ouvir conselhos para comer 500, 700 ou 1.000 calorias a menos, mas essa é a recomendação errada. Para uma pessoa, esse déficit pode não ser suficiente e ela ficará desapontada com o método de perder peso sem ver o resultado. Outro começará a perder peso muito abruptamente, criando um déficit que é inaceitável para os parâmetros iniciais, e não obterá uma figura bonita, mas problemas de saúde e deixará o desejo acalentado de perder peso insatisfeito. O déficit calórico deve ser calculado como uma porcentagem do total de calorias queimadas no dia.
Para entender qual déficit calórico para perda de peso aceitar como norma, você precisa decidir quão intensa será a perda de peso desejada. É ideal se uma pessoa perder cerca de 700 gramas por semana. Isso não será um grande estresse para o corpo, e de bom grado se separará de quilos extras sem criar reservas adicionais ao menor desvio da dieta.
Qual é o déficit, a escolha da opção mais adequada
Em termos percentuais, existem três tipos de déficit calórico:
• Perda de peso suave - de 10 a 15% das calorias queimadas por dia. Ao escolher esse déficit calórico, o cardápio pode ser praticamente ilimitado, eliminando o excesso de açúcar, carne gordurosa e laticínios de alto teor calórico. Uma perda de peso tão suave não causará estresse ao corpo, é fácil de seguir e não quebrar. Menos apenas na perda de peso lenta,o que pode não agradar quem quer um resultado rápido. Pessoas inexperientes podem ter dificuldade em quebrar a dieta, porque é muito mais fácil comer “acidentalmente” 200 calorias a mais do que 600 ou 800, o que significa que você pode não obter o resultado.
• Perda de peso moderada - 15 a 25% das calorias queimadas por dia. Quanto mais rápido você quiser se livrar dos quilos extras, maior deve ser o déficit. Ao escolher uma opção moderada, o peso será reduzido mais rapidamente, mas as restrições alimentares são muito mais significativas. Você terá que revisar completamente sua dieta, determinar quais alimentos do cardápio são os mais calóricos e reduzir seu consumo ao mínimo. Você pode se permitir uma dose adicional de comida aumentando a atividade física, isso aumentará a TMB e, portanto, o número permitido de calorias. A vantagem desta opção é uma perda de peso bastante rápida e o fato de ser mais difícil violar a norma permitida. A desvantagem é o aumento do autocontrole e restrições mais rígidas.
• Perda de peso acelerada - de 25 a 50% das calorias queimadas por dia. Esta opção é adequada para pessoas que precisam perder peso em pouco tempo por motivos médicos. Pessoas com muito peso verão um resultado agradável e serão estimuladas a trabalhar com sucesso em seu corpo, mas você precisa parar a tempo e mudar para um regime mais suave. Determine qual deve ser o déficit calórico já no novo peso e calcule a partir dele. A vantagem deste método é um resultado rápido e nítido, a desvantagem é a sensação constante de fome, que não pode se tornar uma companheira constante da vida de uma pessoa.
Uma regra importante que é recomendado seguir estritamente ao descobrir por si mesmo como criar um déficit calórico para perda de peso diz que você não pode comer pouco e se exercitar muito. Se for tomada uma decisão não apenas para combater o excesso de peso, mas também para fortalecer os músculos por meio de treinamento ativo, é necessário considerar o número de calorias consumidas. Eles devem ser suficientes para cargas intensas de força e cardio oferecidas por instrutores de ginástica e aeróbica. Acontece que, se, após um início bem-sucedido da dieta, forem adicionadas cargas, você precisará recalcular o número de calorias queimadas e seu déficit, respectivamente.
Opções de controle de calorias, cálculos e diários alimentares
Em uma questão tão difícil como perder peso, o autocontrole é muito importante, mas para uma pessoa que se permitiu ganhar peso em excesso, isso não é fácil. Sim, e na vida existem muitas preocupações diárias, entre as quais é fácil esquecer quantas calorias há em qual produto e quanto mais você pode comer hoje. Para facilitar a tarefa e manter a autodisciplina, é recomendável manter um diário alimentar.
O que vai ser depende dos desejos individuais, pode ser um caderno comum ou bloco de notas onde você pode anotar o que come durante o dia. Talvez um documento normal do Word ou uma planilha do Excel em um computador doméstico ou de trabalho, ou talvez um programa especial em um smartphone.
Os dois primeiros métodos requerem tempo adicional na forma de cálculo das calorias em cada prato acabado. Ou seja, durante o cozimento, você deve primeiro pesar em uma balança de cozinha, de preferência eletrônica, o peso exato de todos os produtos. Em seguida, some todos os indicadores de cada um deles, determine o teor calórico do prato cozido e já a partir desse valor o teor calórico de sua porção individual. Essa ocupação é bastante problemática e difícil, além disso, há uma alta probabilidade de erros nos cálculos. Para simplificar a tarefa, você pode usar tabelas.
Programas especializados para facilitar o controle de calorias
A maneira mais fácil e fácil de controlar são os programas especiais - diários de calorias. Você pode instalá-los em um computador, tablet ou smartphone comum. Na primeira opção, eles são baixados por meio de qualquer navegador; para dispositivos móveis, podem ser baixados do PlayMarket (para dispositivos Android) ou iTunes (para dispositivos Apple). O significado desses diários eletrônicos é que todas as informações sobre pratos prontos já estão costuradas nele, basta selecionar o que você precisa, inserir seu peso - e o conteúdo calórico e o cálculo do BJU serão adicionados automaticamente ao calendário. Alguns deles trabalham apenas com pratos de seu banco de dados, mas a maioria permite que você crie e salve suas próprias receitas individuais.
Pontos importantes e possíveis problemas na perda de peso
Quando você lê muitas informações, descobre como criar um déficit calórico, inicia um diário ou instala um programa, parece que está tudo pronto e você pode começar a perder peso. Mas no primeiro dia, uma pessoa inexperiente enfrenta duas categorias de problemas:
1. Comi demais no café da manhã e no almoço, e à noite estava com fome e toda a dieta decaiu. Limite permitido excedidodecepção e mais dúvidas se seguem.
2. A segunda opção é para pessoas mais persistentes. Começa com a mesma alta ingestão de calorias no café da manhã e almoço e não o suficiente para o jantar. Essa categoria de pessoas não excederá a norma, suportará uma noite de fome e à noite ficará doente com os sintomas da hipoglicemia. Tão perto do hospital.
Como lidar com as dificuldades no planejamento do cardápio do dia
O que fazer? Como evitar uma situação desagradável repleta de problemas de saúde? Proteger o futuro de pessoas saudáveis e magras é o planejamento preliminar do cardápio para todo o dia. Se o sistema nervoso permite que você pense em comida antes de ir para a cama e não corra para a geladeira, você pode fazê-lo à noite. Decida quais serão as refeições para todas as refeições e lanches, anote-as em um diário, deixe cerca de 200 calorias livres para frutas improvisadas, um pedaço de chocolate ou um biscoito. E no dia seguinte, basta seguir o cardápio pré-planejado e se ater ao peso especificado dos pratos. Se à noite não houver energia, tempo ou vontade, você pode planejar o menu pela manhã, antes do café da manhã, para não passar por cima acidentalmente.
Conclusões e recomendações finais para um início bem sucedido e resultados rápidos
Na luta pela beleza e harmonia do corpo, muitas dietas foram inventadas, mas a mais simples, acessível e de fácil execução é a de déficit calórico. Comentários no LiveJournal e nas páginas pessoais de celebridades mais uma vez comprovam a eficácia e a segurança desse método. De todas as informações sobre este efetivométodo de perda de peso, existem várias recomendações com as quais o início será bem-sucedido e o resultado será rápido e a longo prazo.
1. A contagem de calorias não é realmente uma dieta, é um sistema de nutrição adequada. A princípio, tudo parece muito difícil, mas, acostumando-se a uma dieta reduzida, em poucas semanas, uma pessoa que se separou de alguns quilos não entende mais como conseguia comer tanta comida antes.
2. O sistema não proíbe o consumo de gorduras, carboidratos, doces, frutas ou alimentos ricos em amido. O principal é o número e não exceder as calorias permitidas. Mesmo com a maior escassez, há espaço para alguns quadradinhos de chocolate para o chá.
3. Você não deve reduzir o número de calorias muito acentuadamente, você precisa começar devagar para não provocar o corpo a acumular reservas.
4. Não há necessidade de ficar chateado se nos primeiros dias o peso desaparecer rapidamente e depois cada vez mais lentamente. No início, a água e o inchaço excessivo desaparecem, o verdadeiro peso começa a desaparecer mais tarde e pouco a pouco.
Seguindo estas regras e recomendações simples, você pode se livrar do excesso de peso irritante em apenas alguns meses. Durante a dieta, as regras de nutrição adequada estarão tão enraizadas na cabeça que a adesão ao regime será uma tarefa fácil, mesmo sem o uso de diários e programas especiais. Isso significa que uma vida feliz de uma pessoa saudável, sem excesso de peso e problemas relacionados espera pela frente.
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