Ingestão diária de calorias para mulheres e homens: características, cálculo de normas e recomendações

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Todos os dias o corpo humano usa uma certa quantidade de calorias para funções que garantem uma vida normal, como respirar, dormir, digestão. O consumo e consumo das calorias recebidas dependem da idade da pessoa, sua forma física e estilo de vida. Por isso, vale sempre lembrar que o cálculo da ingestão calórica diária é feito para cada pessoa individualmente, onde todas as características físicas são levadas em consideração separadamente.

Conceito geral de calorias

Antes de falar sobre como calcular corretamente a ingestão diária de calorias, você deve se debruçar sobre os conceitos básicos. Uma caloria é uma unidade de medida de energia geralmente aceita, que o corpo gasta em vários processos ao longo de sua vida. Uma pessoa recebe calorias no processo de assimilação dos alimentos pelo trato gástrico.

Como observado acima, o valor dos custos de energia para cada pessoa é diferente e depende diretamente do grau de estresse físico e intelectual diário, da quantidade de alimentos consumidos, do peso e do estado de saúde.

Se o corpo, juntamente com os alimentos, recebeu um grande número de calorias e não conseguiu gastá-las durante o dia, o excesso se instala no corpo na forma de gordura corporal. Assim, um aumento da ingestão diária de calorias leva ao ganho de peso. Mas no caso em que o corpo não recebe a porção de calorias que precisa durante o dia, as reservas de gordura são queimadas. Assim, a perda de peso é observada. No entanto, vale lembrar que, se não houver estoque de gordura corporal e uma pessoa estiver em boa forma física, a f alta de calorias leva a um grave esgotamento do corpo, que é repleto de deterioração da condição física geral e do desenvolvimento de diversas patologias, como disfunção dos sistemas vascular, nervoso e digestivo.

O efeito da idade na ingestão de calorias

É extremamente importante lembrar que um dos pontos-chave para o cálculo da ingestão calórica diária é a idade. Este fato se deve ao fato de que a taxa de consumo de energia em diferentes idades também será diferente. Os jovens, especialmente os adolescentes, precisam de mais energia, pois várias mudanças fisiológicas ocorrem no corpo. As pessoas mais velhas precisam de muito menos energia, pois a atividade física diminui significativamente com a idade.

Sabendo e sabendo usar as calorias corretamente, uma pessoa é capaz de regular e ajustar sua saúde e peso. Por exemplo, calcular a ingestão diária de calorias para perda de peso permitirá que você se livre dos quilos extras, mesmo sem treinamento esportivo desnecessário. E também, pelo contrário, ganhar peso em caso de exaustão.

Calorias normais para mulheres

Como regra, o belo sexo é mais sensível à questão de sua aparência e peso corporal. A norma de calorias para meninas, assim como para homens, é determinada com base no estilo de vida da vida cotidiana e no indicador de idade. Os indicadores condicionais da ingestão diária de calorias para mulheres são os dados mostrados na tabela abaixo.

Idade das mulheres	Com um estilo de vida sedentário (inativo)	Com um estilo de vida moderadamente ativo	Com um estilo de vida ativo
18 a 25 anos	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
26 a 50 anos	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
Após 50 anos	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Usando os dados fornecidos, você pode determinar a ingestão diária de calorias para as mulheres, mas vale lembrar que é melhor fazer os cálculos usando fórmulas especiais. Como fazer isso corretamente será discutido um pouco abaixo.

Norma calórica para homens

O corpo masculino gasta energia um pouco mais intensamente do que o corpo feminino, portanto, o número de calorias recebidas pelos representantes da metade forte da humanidade deveseja mais. A ingestão calórica diária média para homens é os dados mostrados na tabela abaixo.

Idade dos homens	Com um estilo de vida sedentário (inativo)	Com um estilo de vida moderadamente ativo	Com um estilo de vida ativo
18 a 25 anos	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
26 a 50 anos	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
Após 50 anos	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

No entanto, vale lembrar que os dados de ingestão diária de calorias para homens são médias e, para coordenar adequadamente sua dieta, é melhor usar apenas cálculos individuais.

Calorias normais para gestantes

Uma menina que está se preparando para ser mãe, é imperativo monitorar sua dieta e a qualidade dos produtos. A taxa de calorias por dia para meninas em posição depende da duração da gravidez.

É extremamente importante discutir nutrição com um ginecologista que acompanha o curso da gravidez. No entanto, o número médio de calorias consumidas nos estágios iniciais deve ser de aproximadamente 2.500 a 3.200 calorias por dia.termos tardios - dentro de 3100-3200 kcal, e já durante a lactação - até 3500 kcal.

Calorias normais para perda de peso

Nutricionistas recomendam fortemente a redução do número de calorias ao perder peso gradualmente. Se o corpo não receber sua norma habitual de alimentação, estará em um estado estressante, repleto de distúrbios do estômago e do sistema nervoso. Também vale lembrar que, se, na luta contra o excesso de peso, uma pessoa começa a levar um estilo de vida ativo e gosta de esportes, é estritamente proibido reduzir drasticamente sua ingestão de calorias. Tenha em mente que a atividade física também requer muita energia.

A opção ideal é quando a quantidade de calorias consumidas é gradualmente reduzida em 15-20%. Assim, por exemplo, se a norma diária para uma menina foi de 2.000 kcal com um estilo de vida sedentário e medido, a ingestão diária de calorias para uma mulher para perda de peso será de 1.700 a 1.600 kcal. No futuro, quando o corpo for reconstruído, você poderá reduzir a quantidade de calorias consumidas em até 30 ou 40%. Mas lembre-se de que é melhor usar cálculos individuais.

Se uma pessoa decidiu perder peso e trazer sua figura de volta ao normal, sem construir uma nutrição adequada, esse objetivo não será alcançado de forma rápida e extremamente difícil. Mesmo o treino mais exaustivo não trará os resultados desejados se o suprimento de energia do corpo na forma de gordura corporal exceder o gasto calórico diário.

É importante atentar para o fato de que o processo de perda de peso comequilibrar o equilíbrio de calorias não será capaz de dar ao corpo a forma desejada sem um mínimo de exercício. Se o corpo parar de receber a porção habitual de calorias, gradualmente começará a processar a massa muscular, o que afetará negativamente a figura e a saúde. Assim, o processo de se livrar do excesso de peso tem dois fatores principais - nutrição adequada e exercícios moderados.

Como calcular sua ingestão de calorias?

Para o cálculo correto da ingestão calórica diária, especialistas da área de nutrição desenvolveram fórmulas especiais. No entanto, usando diferentes métodos de cálculo, você pode obter números diferentes, o que geralmente causa uma fonte de alimentação incorreta. Se uma pessoa decidiu seriamente abordar a questão do cálculo da norma calórica, é melhor entrar em contato com um especialista que ajudará a calcular a norma individual.

Se você não conseguir marcar uma consulta com um médico por algum motivo, poderá calcular a taxa você mesmo. Até o momento, os nutricionistas recomendam o uso das fórmulas diárias de calorias dos cientistas de Mifflin-San Geor e Harris-Benedict. Os indicadores dos métodos acima para calcular a ingestão diária de calorias podem diferir entre si e ter um erro que varia de 100 a 300 kcal.

Quando você não deve contar calorias?

Vale ress altar que todos os cálculos são aplicáveis para pessoas que já atingiram a puberdade, mas, comoé geralmente aceito que esse momento chegue aos 18 anos.

Pessoas com doenças do sistema digestivo, vascular ou nervoso não se encaixam nos cálculos médios. Para que eles entendam quantas calorias precisam consumir, devem entrar em contato com nutricionistas, pois somente um especialista pode coordenar corretamente a ingestão diária de calorias.

Como contar rapidamente as calorias dos alimentos?

Para colocar sua dieta em ordem, não basta saber sua ingestão de calorias, você também precisa ser capaz de contar corretamente as calorias dos alimentos que ingere. A maneira mais simples e eficaz hoje são as calculadoras de calorias, que podem ser encontradas na Internet, instaladas em um computador pessoal ou baixadas como um aplicativo para seu smartphone.

O algoritmo desses programas é muito simples - com base nos dados oficiais sobre o conteúdo calórico dos produtos, é feito um cálculo e são fornecidos indicadores de uma porção de um produto ou de um prato acabado. Assim, você pode calcular e compor sua dieta sem muita dificuldade, bem como sem tempo e custos financeiros desnecessários.

Melhores aplicativos de calculadora de calorias

Com o ritmo de vida moderno, muitas vezes é extremamente difícil para as pessoas calcularem independentemente o conteúdo calórico de cada porção de comida ingerida. Como já mencionado, os aplicativos de telefone são a maneira mais acessível, ideal e rápida de descobrir quantas calorias estão nos alimentos. E também a vantagem de muitos desses aplicativos é que eles podemdescubra quantas calorias foram queimadas durante o dia e ajude a criar uma lista adequada de alimentos e pratos.

Os melhores aplicativos de calculadora de calorias para smartphones são:

1. YAZIO. A base de informações deste aplicativo contém dados sobre um grande número de produtos e pratos prontos. A conveniência e exclusividade do programa também reside no fato de que no YAZIO você pode encontrar receitas com as quais pode cozinhar um prato com o teor calórico desejado.
2. "Calorias". O aplicativo ajudará qualquer pessoa não apenas a controlar a ingestão diária de calorias, mas também a informar quantas calorias foram gastas.
3. Lifesum. Este aplicativo ajudará não apenas a descobrir informações sobre o conteúdo calórico dos alimentos, mas também a fazer a dieta certa para um propósito específico. Este programa é um bom auxiliar, especialmente para aquelas pessoas que decidiram perder peso.
4. FatSecret. Neste aplicativo, qualquer usuário poderá encontrar todas as informações necessárias sobre os alimentos, desde as calorias até o valor nutricional.

Como calcular calorias manualmente?

Se não for possível calcular o número de calorias dos alimentos consumidos usando tecnologia moderna, isso pode ser feito manualmente, conhecendo o teor calórico do próprio produto ou do prato acabado.

Para fazer isso, você precisa multiplicar o peso do produto pelo seu conteúdo calórico. Por exemplo, sabendo que 1 grama de salada Caesar preparada de acordo com a receita clássica contém 1,9 kcal, então em uma porção de 250 gramasserá de 475 kcal.

Em conclusão, vale a pena notar que a nutrição é a base da vida humana. É extremamente importante ouvir seu próprio corpo e prestar a devida atenção ao cálculo das calorias consumidas, pois o excesso ou, inversamente, a f alta delas podem causar consequências negativas, como doenças do sistema digestivo ou doenças do sistema nervoso.