Quanta fibra é necessária por dia para o corpo humano

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

As pessoas que querem perder peso definitivamente devem incluir alimentos que contenham fibras em sua dieta. A fibra é uma fibra dietética encontrada nas cascas de frutas, vegetais e grãos. Esta substância não é capaz de ser absorvida pelo corpo humano, mas lhe traz grandes benefícios, ajudando a controlar o apetite e a se livrar do excesso de peso mais rapidamente. No entanto, nem todo mundo sabe quanta fibra uma pessoa precisa consumir por dia. É sobre isso que falaremos em nosso artigo.

Variedades de fibra

A fibra pode ser baseada em plantas ou funcional. A fibra funcional é mais frequentemente encontrada nas prateleiras dos supermercados, bem como nas farmácias como suplementos. Quanto à fibra vegetal, ela está escondida de nossos olhos, mas se você seguir os princípios da nutrição adequada, aqui estádesempenhar um papel especial.

Fibras, ou fibras vegetais, são muito úteis para o funcionamento normal do nosso intestino. As fibras vegetais podem ser insolúveis e solúveis. Os solúveis passam para um líquido, após o que incham e adquirem uma forma gelatinosa. Tal ambiente tem um efeito benéfico no desenvolvimento de bactérias benéficas. Quanto à fibra solúvel, tem a capacidade de suprimir a fome, é encontrada em grande quantidade na cevada, frutas, algas marinhas, leguminosas.

A fibra insolúvel também é boa para o funcionamento do sistema digestivo. Essas fibras eliminam os ácidos biliares e o colesterol do corpo. Esta substância é encontrada em grandes quantidades em cereais, frutas e vegetais.

Se você não comer frutas e vegetais frescos o suficiente, você pode ter vários tipos de problemas com o trato digestivo. É por isso que a fibra é recomendada não apenas para o tratamento de doenças transmitidas por alimentos, mas também para prevenção. Além disso, pode prevenir o desenvolvimento de câncer de intestino delgado e grosso, bem como o aparecimento de cálculos biliares. No entanto, em tudo você precisa saber a norma, então abaixo você pode descobrir quanta fibra você precisa consumir por dia. No entanto, para começar, vale a pena considerar as características de perder peso com o uso de fibras vegetais.

Emagrecimento e fibra

Os nutricionistas provaram que comerA fibra tem um efeito benéfico não apenas na saúde geral, mas também na perda de peso. O segredo está no fato de que essas fibras vegetais reduzem a gordura corporal. Além disso, a fibra é recomendada para aqueles pacientes que têm diabetes, pois pode reduzir a quantidade de glicose no sangue. Você pode usar fibras vegetais tanto com frutas frescas, legumes, leguminosas quanto na forma de suplementos alimentares.

Os cientistas também provaram que essas fibras alimentares podem combater o apetite e também proporcionar uma sensação duradoura de saciedade. Isto é devido à irritação dos mecanorreceptores do trato gastrointestinal. Eles não devem ser ativados por hormônios, mas pelo alongamento dos tecidos do estômago. Então, quando você come uma grande quantidade de comida, você ativa automaticamente esses receptores, que o ajudam a ficar sem comida por mais tempo. Vegetais sem amido e ricos em fibras são a melhor maneira de aumentar suas refeições sem exagerar nas calorias.

Nutricionistas recomendam fortemente comer uma porção de frutas e vegetais sem amido para encher o estômago, aumentando suas chances de não comer demais alimentos altamente calóricos. A fibra diminui a taxa de digestão, o que também promove a saciedade e reduz o índice glicêmico. É por isso que as pessoas com excesso de peso devem comer pelo menos 3 porções de vegetais por dia.

Quanta fibra você precisa por dia?

Se você quer perder peso sem prejudicar o seusaúde, então você deve começar o seu dia com muesli, mingau de trigo sarraceno, 1 maçã verde ou suco de laranja espremido na hora. Falando sobre quanta fibra é necessária por dia, pode-se argumentar que para perda de peso esse valor será de 25 a 40 g. Para cada 1000 calorias da dieta, deve haver 10 a 15 g de fibra. Se você está comendo 1.500 calorias, deve ingerir pelo menos 15g, mas a maioria das pessoas hoje não come mais do que 10g.

Quais alimentos contêm quanto?

Para ter uma ideia melhor de quanta fibra você precisa consumir por dia, veja os dados sobre seu conteúdo em alguns alimentos. Por exemplo, uma fatia de pão branco contém 0,5 g dessa substância. No pão de centeio, a fibra é de 1 g. No pão de farelo, essas fibras contêm um grama e meio. Em uma xícara de arroz branco, a fibra é de um grama e meio, na alface - 2,4 g, como nas cenouras frescas. Uma laranja contém cerca de 2 gramas de fibra.

Continuamos a considerar quantos gramas de fibra uma pessoa precisa consumir por dia. Não é fácil obter a norma diária exclusivamente com ingredientes à base de plantas, especialmente com frutas, cereais, vegetais ricos em amido, você pode facilmente ultrapassar o limite diário de calorias. Além disso, o tratamento térmico, bem como a moagem de alimentos, destroem a fibra alimentar neles. Portanto, 100 g de batatas contêm cerca de 2 gramas de fibra, mas após o cozimento, não permanecem no vegetal descascado. Preste atenção a isso se você quiser entender o quantovocê precisa comer fibras por dia.

Como usar?

Nutricionistas recomendam fortemente que os produtos alimentícios não sejam submetidos a tratamento térmico forte, bem como abandonar o uso de sucos em favor de frutas frescas. Além disso, as fibras podem ser consumidas na forma de suplementos, acrescentando-as a cereais, laticínios e produtos de panificação diet. Para aumentar o efeito das fibras vegetais, recomenda-se beber com bastante água. A fibra vai absorver toda a água, aumentando de volume, o que provoca a ativação de receptores no trato gastrointestinal, além de proporcionar saciedade.

Ao considerar quanta fibra uma pessoa precisa por dia, preste atenção também ao fato de que ela deve ser adicionada à dieta diária gradualmente. Se você não seguir esta recomendação, pode causar indigestão, aumento da formação de gases e diarréia.

Menu de exemplo para perda de peso

Para orientá-lo, você pode conferir uma lista de exemplos de alimentos que contêm fibras. O cardápio é bastante rígido, mas ao mesmo tempo é satisfatório:

1. Um litro de bebida láctea fermentada sem gordura.
2. 8 colheres de chá de fibra seca.
3. Quaisquer duas frutas e legumes de sua escolha.

Todos esses ingredientes devem ser distribuídos ao longo do dia conforme você se sentir melhor. À noite, uma bebida láctea fermentada com baixo teor de gordura é consumida sem a adição de uma mistura seca. Comentários dizem que, aderindo a essa dieta, você pode perder cerca de 5 kg.em uma semana.

Contra-indicações

Então, descobrimos quanta fibra por dia o corpo humano precisa. No entanto, deve-se notar que esta substância tem algumas contra-indicações. Isso deve incluir doenças do trato digestivo: inflamação, colite, enterite.

Conclusão

Fibra é um carboidrato complexo valioso que não apenas controla o apetite e permite que você perca peso confortavelmente. Tem um efeito benéfico no funcionamento do trato gastrointestinal, diminuindo os níveis de colesterol no sangue e mantendo os níveis de glicose no sangue.