Proteínas - o que é isso? Lista de alimentos ricos em proteínas

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Hoje, mais e mais pessoas sofrem de deficiência de proteína na dieta, mas muitos nem sabem o que exatamente causou essa situação e como corrigi-la. De fato, as proteínas são o principal material de construção do nosso corpo e sua f alta piora não apenas o funcionamento dos órgãos internos, mas também a aparência de uma pessoa. Ao mesmo tempo, é impossível estocar proteínas e, para uma boa saúde, você precisa consumi-las regularmente com alimentos. O artigo descreverá em detalhes o que são proteínas, quais funções elas desempenham e quais produtos elas contêm.

Definição

Proteínas ou, mais simplesmente, proteínas são compostos químicos complexos de aminoácidos. Alguns deles podem ser sintetizados pelo próprio corpo, mas também existem insubstituíveis que uma pessoa pode obter apenas da comida e, em maior medida, animal.

Pela primeira vez, as proteínas foram descobertas no século 18 por um cientista francês, após o que a conversa sobre seus benefícios não para. Curiosamente, as moléculas de proteínas podem desempenhar diferentes funções e não possuem uma divisão clara em tipos, mas são frequentemente definidas por funções específicas.

Funções de Proteínas

A principal tarefa das proteínas no corpo é acelerar vários processos e reações. Além disso, todo mundo que já participou de um treinamento já ouviu falar sobre os benefícios das proteínas, porque essas moléculas são o principal material de construção do tecido muscular, e nenhuma carga sem nutrição adequada ajudará você a obter a figura de alívio perfeita. É impossível não mencionar a queratina e o colágeno conhecidos por todas as beldades - são proteínas. Proporcionam a beleza da nossa pele, cabelo e unhas.

Além disso, as proteínas são responsáveis pela coagulação do sangue, ativação imunológica, desintoxicação do corpo, movimento dos leucócitos e entrega de nutrientes às células do corpo. As proteínas também incluem alguns hormônios, sendo o mais famoso a insulina. E, finalmente, a proteína é a fonte de energia mais útil.

Necessidade humana

Dependendo do estilo de vida e da presença de situações estressantes, a quantidade necessária de proteínas para o corpo pode mudar constantemente. Para não obter uma deficiência da substância em pouco tempo, é necessário consumir regularmente proteínas com alimentos e, se necessário, na forma de suplementos alimentares. A quantidade certa de proteína para cada pessoa é determinada individualmente pelo seu sexo, idade, estilo de vida e região de residência. Quando a substância foi descoberta, acreditava-se que bastava consumir apenas 0,3 g de proteína pura por dia para cada quilo de peso. Hoje, as normas diferem significativamente e em média já são 0,8 g/kg. As proteínas devem constituir pelo menos 15% da dieta diáriadieta e sob certas condições, esse número aumenta. Assim, o teor de proteína nos alimentos deve ser aumentado quando:

• trabalho físico duro;
• exercício regular;
• durante a doença e recuperação;
• na estação fria.

É preciso lembrar que o excesso de proteína no organismo leva à obesidade, urolitíase e problemas no sistema digestivo.

A f alta de proteínas não é menos perigosa e provoca colapso, diminuição das funções protetoras do corpo, deterioração da aparência e anemia. É por isso que antes de ajustar sua dieta, você precisa calcular tudo cuidadosamente. Na velhice, no clima quente ou em certas doenças caracterizadas por dificuldades na absorção de proteínas, sua quantidade, pelo contrário, precisa ser reduzida.

Taxas de consumo de proteínas

Hoje, os nutricionistas deduziram as necessidades médias de proteína. Para recém-nascidos e crianças menores de 3 anos, são 2,2 g / kg. Os pré-escolares necessitam de aproximadamente 20 g por dia e os escolares já são 35 g. Na adolescência, a partir dos 14 anos, a necessidade já é dividida por gênero. Assim, as meninas precisam de 45 g de proteína por dia e os meninos precisam de 52 g. Para mulheres e homens a partir de 19 anos, a dose é determinada de forma semelhante aos adolescentes, mas diminuindo gradualmente com a idade devido a uma desaceleração do metabolismo.

Proteínas vegetais

O homem recebe proteínas de muitos alimentos, inclusive vegetais. O maior teor de proteínaencontrados em leguminosas, cogumelos, nozes e sementes. Entre os vegetais, todos os tipos de repolho devem ser distinguidos.

Além disso, pequenas quantidades de proteínas vegetais são encontradas na farinha e em todos os produtos à base de farinha, cereais, frutas, frutas secas e vegetais. Apesar de uma lista tão ampla, é impossível fornecer ao corpo a saturação completa apenas com produtos vegetais. O fato é que nenhuma planta contém todos os aminoácidos essenciais necessários ao ser humano.

Proteínas animais

Os alimentos ricos em proteínas podem não ser necessariamente de origem animal, mas são os únicos que podem fornecer ao organismo uma lista completa de aminoácidos essenciais. Isso inclui carne, peixe, ovos e laticínios.

Curiosamente, muitos cientistas não têm pressa em chamá-los de mais úteis, porque muito esforço é gasto na digestão de alimentos de origem animal, e o consumo excessivo desses produtos leva à gota, doenças articulares e outras doenças. A proteína vegetal não tem esses efeitos e é absorvida pelo corpo muito mais rapidamente, melhorando a digestão.

Em conexão com uma situação tão controversa para uma dieta saudável, você precisa determinar corretamente a medida dos produtos e aprender a combiná-los entre si para não prejudicar o corpo.

Combinação de alimentos proteicos

É importante lembrar que os alimentos ricos em proteína animal são muito desgastantes para o sistema digestivo, por isso é melhor comê-los com verduras e vegetais sem amido. Isso aumentará a secreção de suco gástrico eajudam a digerir refeições pesadas mais rapidamente.

A combinação de proteínas com gorduras opostas complica o processo de digestão. Ou seja, as proteínas vegetais só podem ser consumidas com proteínas vegetais, e os animais com os animais. É melhor assar, estufar ou ferver a carne e não fritar em óleo vegetal, bem como temperar a salada de legumes com gordura vegetal e não creme azedo. E, a propósito, mais uma regra - não misture proteínas de origem diferente. Ou seja, não coma peixe com carne, mas queijo com legumes.

Ambientes doces e ácidos complicam o processo de digestão das proteínas.

Lugar especial é ocupado pelas leguminosas - soja, lentilha, ervilha, grão de bico, feijão e feijão. Seu teor de proteína não é o mais alto, mas diferem em composição de tudo, então não podem ser combinados com proteínas vegetais ou animais.

Dadas essas regras, é necessário fazer uma dieta para que cada refeição contenha um terço da ingestão diária de proteínas e lanches - outros 3-5%.

Proteínas para emagrecer

Alimentos com alto teor de proteína sempre requerem mais energia para sua quebra, então quando entram no corpo, as calorias são gastas mais do que são recebidas. Além disso, as proteínas contribuem para uma sensação de saciedade a longo prazo e ajudam o corpo a normalizar muitos processos importantes. Tudo isso determina os alimentos proteicos como um dos mais úteis para dietas, é claro, apenas se você seguir as regras de cozinhar - ferver, estufar ou assar.

Para quem quer emagrecer, leiacom lista de alimentos com baixo teor de proteína:

• produtos lácteos com baixo teor de gordura;
• leite;
• cereais - aveia, arroz e trigo sarraceno;
• legumes e ervas sem amido;
• carne magra cozida sem gordura;
• carne miúda, melhor língua;
• peixes e frutos do mar de todas as variedades;
• legumes;
• queijos duros com baixo teor de gordura;
• ovos cozidos.

Alimentos com muita proteína. Carne

Para quem está tentando ganhar massa muscular ou simplesmente compensar a deficiência de uma substância no organismo, deve se familiarizar com a lista de alimentos que possuem alto teor de proteína.

Carne vem em primeiro lugar. Por sua vez, é dividido em variedades, das quais depende a quantidade de enzimas:

1. A proteína mais pura é encontrada na carne bovina - 25%. Além disso, o produto proporciona grandes benefícios ao corpo, enriquecendo-o com ferro, vitaminas do complexo B e uma lista quase completa de aminoácidos necessários para uma pessoa. É melhor ferver ou refogar a carne por várias horas para deixar a estrutura da carne mais macia.
2. Veal está em segundo lugar. Esta carne é digerida muito mais fácil e é dividida em categorias. Os dois primeiros têm 20% de proteína pura e não mais de 2% de gordura.
3. Carne de cavalo. Tem um alto teor de proteína - 21%. Apesar da não proliferação desse tipo de carne, seu uso regular pode suprir rapidamente as necessidades do organismo por “material de construção”. Além disso, a carne de cavalo é rica em ferro e potássio.
4. Coelho. MerecidamenteÉ considerado um produto dietético, pois praticamente não contém gordura. Seu sabor delicado dá a uma pessoa não apenas sensações agradáveis, mas também se beneficia de ferro, fósforo, potássio e muitas vitaminas na composição. Proteína pura na carne de coelho - 21%.
5. Aves também são consideradas dietéticas. Contém aproximadamente 20% de proteína leve e pura, e seu baixo teor calórico e uma grande lista de vitaminas, aminoácidos e minerais tornam o produto uma fonte ideal de energia durante as dietas.
6. O aumento do teor de proteína também é encontrado na carne de porco, mas em certas variedades. As partes mais gordas podem conter até 50% de gordura e apenas 12% de proteína. Selecione uma fonte de proteína deve ser partes magras, como lombo ou lombo. Eles contêm 20% de proteína e três vezes menos gordura.

Ovos

Depois da carne, os ovos de galinha e codorna devem ser destacados.

Pato também contém proteína, mas em quantidade mínima - apenas 3% da massa total. No frango, a proteína pode ser de 7 a 17%, dependendo de quão bem o pássaro comeu. Além das proteínas, os ovos contêm ácidos graxos, enxofre, zinco, fósforo, ferro e vitaminas lipossolúveis. O efeito negativo das gorduras da gema quando consumidos é completamente coberto pela lisina na composição, portanto, recomenda-se comer ovos completamente. A fervura é o melhor método de cozimento, pois a casca retém todas as propriedades benéficas.

Laticínios

Todos os alimentos de origem animal são ricos em proteínas. Em que produtosa maior parte do leite? A principal fonte de leite fermentado de uma proteína pura completa é o queijo cottage.

Dependendo do teor de gordura, a proteína pode ser de 14-18%. Para facilitar a digestão, o queijo cottage deve ser misturado com kefir ou iogurte, mas lembre-se de que essa combinação também pode aumentar o teor calórico do prato. Os especialistas recomendam comer queijo cottage no jantar, pois contém uma substância que é absorvida pelo corpo por mais tempo - caseína.

Além do queijo cottage, há muita proteína no queijo duro, mas o produto é muito calórico. Para não prejudicar sua figura, é recomendável usá-lo antes do esforço físico ou dar preferência a variedades leves. Por exemplo, o queijo feta tem 16% de proteína e o camembert tem 19%. A menor concentração de proteína no queijo processado é de apenas 4%.

Frutos do mar

A maioria de todas as proteínas e outras substâncias úteis são encontradas nos peixes do mar, então os peixes do rio não estão incluídos na lista. Portanto, a proteína é de pelo menos 16%, enquanto o peixe é digerido muito mais rápido que a carne devido ao baixo teor de fibras conectivas. As melhores escolhas seriam truta, bacalhau, linguado, anchova, sardinha, salmão ou atum, uma vez que estas variedades não têm excesso de gordura. Além de proteínas e ácidos graxos, o peixe contém iodo, magnésio, fósforo, potássio, flúor, vitaminas A, D, E e grupo B.

Naturalmente, pratos preparados por ensopado ou fervura trarão o máximo efeito positivo, peixe defumado não trará benefícios ao corpo.

Frutas, legumes e nozes

Teor de proteínas emos produtos de origem vegetal não podem ser considerados altos em comparação com os animais, mas ainda assim você não pode excluí-los de sua dieta. A proteína vegetal em maior concentração está concentrada em frutas duras, bagas com caroço, leguminosas e repolho. Então, todos os dias você precisa comer maçãs, pêssegos, cerejas, damascos, peras, mangas e outras frutas.

As nozes em termos de proteína podem ser comparadas com segurança até mesmo com a carne, mas vale lembrar que elas também contêm uma grande quantidade de gordura vegetal, portanto, esses produtos são excluídos das dietas. A maior concentração de proteína é encontrada em amendoim, sementes de girassol e amêndoas - 20-25%. Nozes, pinhões, pistaches e avelãs têm apenas 7-10% de proteína.

Conclusão

Depois de ler a lista dos alimentos mais ricos em proteínas e a importância desse elemento para o organismo, muitos ainda não entendem por que há uma deficiência de proteína? Mesmo uma pessoa que come regularmente carne, peixe e laticínios pode enfrentar esse problema, sem mencionar aqueles que voluntariamente se restringem em nutrição.

O fato é que as refeições regulares podem simplesmente não fornecer ao corpo a quantidade de substâncias que ele precisa para funcionar. É por isso que, ao ajustar sua dieta, atenção especial deve ser dada não às normas médias, mas às necessidades individuais, que levarão em consideração o nível de atividade física, idade e sexo de uma pessoa. Além disso, a necessidade de proteínas é determinada pelos objetivos de uma pessoa. Se ele precisa de proteínas apenas para continuar trabalhandoorganismo, então sua norma calculada deve ser estritamente observada. Se um atleta precisa de proteínas para aumentar a massa muscular de soja, qualquer média deve ser aumentada em 10-15%.

Além disso, você deve sempre lembrar que o corpo não é capaz de acumular proteínas em si mesmo, bem como dispensar os aminoácidos essenciais, que são sintetizados apenas a partir dele. É por isso que você precisa consumir proteínas regularmente. Se uma pessoa não tem a oportunidade de fazer seu cardápio diário de acordo com todos os requisitos, a necessidade de proteínas pode ser facilmente suprida com suplementos nutricionais.