Como comer bem para se manter saudável?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Em tenra idade e com um corpo saudável, poucas pessoas se perguntam a questão de racionalizar sua dieta e impor restrições a alimentos nocivos que diferem favoravelmente em sabor dos saudáveis. As pessoas começam a se estabelecer a tarefa de como comer direito todos os dias e, mais importante, manter as posições uma vez tomadas, as pessoas começam quando descobrem que formaram problemas de saúde. É muito simples evitar isso e prevenir patologias associadas a uma violação da cultura alimentar. Mas você precisa começar a trabalhar em si mesmo agora, com o estudo de dicas de como se alimentar bem.

Erros nutricionais comuns

Cedo ou tarde, mas a saúde de uma pessoa começa a refletir suas preferências gustativas. Um nutricionista experiente precisa apenas de uma olhada no cliente que o procurou em busca de ajuda para determinar o tipo de armadilha alimentar em que o infeliz se encontra. Existem 5 deles no total, e todos eles são estereótipos sociais, destruindo o que significa libertar-se para um estilo de vida saudável.

Estes são"armadilhas":

• "espremer" toda a dieta diária em três refeições;
• cálculo incorreto de calorias;
• consumo irracional e reposição de energia;
• sem jantar ou "barreira das seis horas";
• evitar gordura na dieta.

E mais um conselho para quem quer aprender a comer bem e sem comprometer a saúde - não dá para focar no mesmo conjunto de produtos durante todo o ciclo anual. O que é bom para o corpo no inverno (cereais, legumes cozidos, frutas cítricas de “inverno”) será muito pesado no verão, quando frutas da estação e vegetais crus são mais relevantes. Frutos do mar, carnes magras e verduras são bons para todas as estações.

Cálculo de calorias e índice JBU

Como começar a comer direito? Em primeiro lugar, isso só é possível se a dieta for equilibrada. Calcular o número de unidades de energia que o corpo se sentirá confortável em receber é simples - você precisa multiplicar seu peso corporal por 45. O número resultante será a norma absoluta para uma pessoa em particular, e as tentativas de reduzi-lo levarão ao fato de que o corpo começará a se consumir. Assim, o excesso de calorias irá para a camada de gordura.

A proporção ideal de JBU exigida pelo corpo diariamente é de aproximadamente 55-65 g de gordura, 240-260 g de carboidratos, 70-80 g de proteína. Se uma pessoa está ativamente envolvida em esportes, a quantidade de substâncias necessárias precisa ser aumentada. E, pelo contrário, para um indivíduo que leva um estilo de vida sedentário, é melhor nãoexceder os valores normativos.

Quantas vezes por dia você precisa comer

Como comer direito? Como a quantidade de comida ingerida de cada vez deve caber condicionalmente nas palmas das mãos reunidas “no barco”, não pode haver menos que quatro aproximações à mesa com distribuição adequada dos alimentos durante o dia. Manter um intervalo de 3-4 horas entre as refeições é a segunda condição importante desta regra.

A refeição da noite é muito importante, pois dela depende a capacidade do organismo de distribuir corretamente as substâncias consumidas durante o dia. Tradicionalmente, o jantar representa 70% da ingestão diária total de proteínas e 20% da quantidade total de alimentos.

É impossível recusar o jantar, ou adiá-lo por mais tempo do que um lanche da tarde, porque à noite o corpo vai ficar com fome e começar a secretar uma grande quantidade de suco gástrico. A chamada barreira de seis horas, quando as pessoas se negam completamente a comer depois das 18h, é uma causa comum de gastrite e úlcera péptica. A melhor hora para o jantar é três horas antes de dormir (mas não depois das 21h).

Algumas palavras sobre gorduras - amigas ou inimigas?

Se as gorduras não tivessem a desagradável propriedade de serem absorvidas quase instantaneamente pelos adipócitos - células que formam os lóbulos de gordura, então seus benefícios na nutrição dietética excederiam em várias vezes a importância das proteínas e carboidratos. O corpo precisa gastar quase 10 kcal para oxidar apenas 1 g de gordura, e esse processo não para nem por um minuto.

A capacidade das gorduras se acumularem rapidamente nos tecidos subcutâneos eo inconveniente associado a isso deu origem a mitos sobre os perigos da substância em geral. De fato, as gorduras com ácidos saturados, em sua maioria, são produtos que podem causar obesidade e ruptura do músculo cardíaco. São eles: manteiga e queijos diversos, chocolate, produtos de panificação com fermento e produtos de carne semi-acabados. Você precisa consumir esses produtos ao mínimo, mas somente graças aos compostos lipídicos desse grupo, o corpo recebe vitaminas A, E, K.

Existem outras gorduras - com ácidos insaturados que entram no corpo a partir de óleos vegetais saudáveis: azeitona, girassol, abóbora, milho. Excluí-los da dieta significa esgotar sua dieta de componentes tão importantes como os ácidos ômega, que resistem ao desenvolvimento de tumores e são responsáveis pela defesa imunológica do corpo.

O terceiro tipo é a gordura trans e é o único tipo de composto lipídico que você precisa manter longe da sua mesa. Massas hidrogenadas são adicionadas aos molhos de confeitaria, fast food, margarina e maionese.

Ingredientes essenciais para um cardápio saudável

Como começar a comer direito? Todos os alimentos da lista abaixo devem fazer parte da dieta de uma pessoa, independentemente da estação e das crenças alimentares. Se por algum motivo, por exemplo, devido a alergias ou por motivos vegetarianos, um indivíduo excluir vários tipos de produtos da lista, eles devem ser substituídos por similares em termos de benefícios e valor energético. Por exemplo, a carne é bem substituída por nozes, ederivados lácteos de origem animal - leite de soja, amêndoa ou arroz.

Produtos que devem estar presentes no cardápio:

• cereais friáveis: trigo sarraceno, arroz, trigo;
• cereais viscosos: aveia, cevada, milho;
• legumes: todos os tipos de repolho, tomate, cenoura, beterraba, nabo, rabanete;
• feijão: soja, feijão (verde e seco), lentilha;
• nozes: castanhas de caju, amêndoas, nozes;
• produtos lácteos: leite fresco (natural), leite coalhado, kefir, requeijão, iogurtes caseiros com bactérias vivas;
• peixes e frutos do mar;
• carne magra: vitela, coelho, carne branca de aves;
• frutas e bagas - de acordo com a estação.

Bebidas como chá ou café também podem ser saudáveis, desde que você não beba mais do que uma xícara por dia e priorize os produtos naturais sobre os resíduos.

Assassinos de corpos silenciosos

Ao mudar para uma nutrição adequada, você terá que recusar de uma vez por todas alimentos incompatíveis com a ideia de alimentação saudável. Isso pode ser muito mais difícil de fazer do que introduzir alimentos saudáveis na dieta, já que a maioria dos alimentos potencialmente perigosos inclui intensificadores de sabor viciantes. O desmame de elementos alimentares nocivos deve ser constante para não causar estresse no organismo.

É melhor descartar os alimentos indesejados na ordem em que estão listados:

• sweet soda - isso inclui água mineral pseudo-saudável com frutassabores;
• energia e álcool barato;
• alimentos cozidos em grande quantidade de gordura;
• todos os tipos de fast food;
• vários molhos de creme e pseudocreme como maionese;
• marmitas - todos aqueles purê de batatas e macarrão de crescimento rápido em embalagens coloridas;
• produtos de salsicha;
• processados e outros queijos rotulados como "produto de queijo";
• confeitaria (com exceção de produtos caseiros de alta qualidade;
• sucos em embalagem tetra.

Uma linha separada nas recomendações sobre como comer bem, haverá uma conversa sobre chocolate. A iguaria preferida de todos é muito saudável, principalmente pela manhã, mas a doçura que é vendida nos supermercados raramente corresponde ao alto propósito dos grãos de cacau. Deve-se lembrar que o teor de cacau em pó em um bom chocolate não pode ser inferior a 55%.

Como comer bem para uma mulher

Ao contrário do corpo masculino, o corpo feminino passa por fases associadas à concentração máxima de metamorfoses fisiológicas - trata-se da preparação hormonal relacionada à idade para a gravidez, gestação, parto, alimentação e menopausa. Convencionalmente, isso divide a vida da mulher em vários períodos, cada um dos quais requer suporte nutricional especial:

• 20-30 anos - um período de processos metabólicos aprimorados e preparação geral para a maternidade. A dieta necessária é um grande número de vegetais, todos os produtos lácteos e cereais, frutas da estação.
• 30-40 anos - processos metabólicos desaceleram, aparecemos primeiros sinais de envelhecimento. Para um melhor funcionamento do corpo, produtos contendo amidos saudáveis são adicionados à lista anterior - batata, arroz, milho, feijão, além de produtos lácteos. Salsichas, carnes defumadas e alimentos enlatados são completamente excluídos.

Após os 40 anos, o corpo feminino começa a se preparar para as mudanças irreversíveis da menopausa. O cardápio obrigatório são alimentos ricos em antioxidantes e vitaminas E, B, F. As gorduras animais são reduzidas ao mínimo, mas as gorduras vegetais devem aparecer em toda a sua diversidade, especialmente os óleos vegetais não refinados.

Como comer um homem

Se é permitido que uma mulher se limite ao consumo de proteína animal, não é permitido que um homem recuse carne, porque manter a massa muscular em ótimas condições requer muita construção de substâncias proteicas. Obviamente, isso não se aplica a salsichas, bem como a produtos semi-acabados contendo carne em pequenas quantidades. É melhor substituir gradualmente a carne de porco da dieta por vitela, carne de coelho e carne branca. Atenção especial é dada às miudezas - fígado bovino e coração.

Como comer direito e sem danificar a figura? De produtos lácteos, um homem é mais adequado para queijo cottage com gordura média e leite azedo, mas não mais de três vezes por semana. Mas no que é melhor não se limitar, é em peixe do mar cozido ou cozido no vapor com ervas e especiarias. Pode ser cozinhado sozinho ou adicionado a saladas verdes.

Amantes de confeitaria entre homenssuficiente, mas poucos sabem que o açúcar para os representantes da metade mais forte é um perigo muito maior do que para as mulheres. O fato é que o coração e os vasos sanguíneos dos homens não têm tanto suporte hormonal do corpo quanto no sexo oposto, e é mais difícil para eles lidar com a carga que o açúcar exerce no sistema hematopoiético. Daí as tristes estatísticas de derrames em homens com mais de 45 anos.

Menu ideal para uma pessoa saudável

Como comer em casa? A tarefa dos alimentos consumidos durante o dia não é saturar o estômago, como a maioria das pessoas pensa, mas reabastecer os recursos atuais do corpo em tempo hábil. De manhã, uma pessoa deve criar um potencial energético para o movimento, portanto, a base da primeira refeição deve ser os carboidratos. No meio do dia, o estado de funcionamento do sistema digestivo já permitirá a distribuição adequada de gorduras, mas a refeição da noite deve ser composta por proteínas em mais da metade, pois é a proteína que será responsável pelos processos noturnos de assimilação de alimentos no corpo.

O café da manhã é um horário de exceção. Mesmo aqueles que estão de dieta podem comprar um deleite proibido - panquecas com recheio de frutas ou queijo cottage, chocolate, macarrão, croutons. Não há necessidade de falar sobre os benefícios de vários cereais, mas o princípio geral do café da manhã é a ausência da maioria das proibições impostas à nutrição dietética (a menos que estejamos falando de doenças graves).

Certifique-se de fazer um lanche entre o café da manhã e o almoço, cujo objetivo é evitarcomer demais durante o almoço. Como segundo café da manhã, biscoitos sem açúcar, bananas, frutas cítricas costumam servir. Uma salada de legumes e um copo de suco natural são perfeitos.

O almoço é a "carga" alimentar mais densa, mas não pelo volume do prato, mas pelo número de calorias consumidas. O padrão soviético de três pratos, que correspondia a todas as refeições no território de nosso país, é o indicador mais marcante de como comer direito. A ementa deve certamente incluir: o primeiro prato quente cozinhado em carne ou caldo rico de legumes, depois o segundo prato quente, composto por um acompanhamento, um pedaço de carne (peixe) e salada e, por fim, uma bebida quente (chá, compota, geleia).

A sensação de saciedade após o jantar não deve ser confundida com a sensação de peso. Sentir-se sonolento ou sem vontade de se mexer depois do jantar é um sinal claro de comer demais, então você precisa ajustar o tamanho das porções para que, depois de comer, haja um leve desejo de “interceptar” outra coisa. Depois de meia hora, quando toda a comida descer pelo esôfago, esse desejo vai passar.

O lanche não deve ser feito antes de três horas após o almoço e já pode incluir uma pequena quantidade de proteína e fibra alimentar suficiente. Um lanche da tarde ideal é uma salada de frutas temperada com iogurte ou um copo de kefir com um pedaço de caçarola de queijo cottage. Nozes, legumes cozidos, uvas, maçãs, bananas são bem absorvidos no final da tarde.

Apesar do modelo de comportamento alimentar adotado no mundo moderno, quando os alimentos mais gordurosos e densos são guardados para o jantar, cuja preparação demanda muito tempo e esforço, o corpo humanosintonizado com ritmos completamente diferentes. Ele já recebeu os carboidratos e gorduras necessários para o trabalho normal e precisa apenas de elementos que possam agilizar tudo o que recebe durante o dia e formular uma fórmula de alta qualidade a partir da composição final para construir uma estrutura celular.

Como comer direito 3 horas antes de dormir? Idealmente, se houver uma omelete arejada na mesa com um acompanhamento de legumes cozidos ou ensopados (sem óleo), feijão cozido, grão de bico ou soja, com um pequeno pedaço de peixe cozido no próprio suco. Há muitas opções para um jantar delicioso e leve, e as principais proibições na última refeição são familiares para quem leva um estilo de vida saudável. São doces, frituras e alimentos gordurosos, carnes defumadas, picles, enlatados.

Como comer bem com diabetes

Quando se trata de uma doença do primeiro ou segundo tipo, é importante aprender a calcular corretamente a necessidade de unidades de energia do corpo para que o excesso de calorias "não alimente" a patologia, mas também não f altem. O cálculo é baseado no peso corporal e estilo de vida associado ao consumo de quilocalorias.

O principal limiar de risco para um diabético é a presença em sua dieta de carboidratos processados, um exemplo simples é o açúcar - em sua forma pura ou existente na composição do produto por defeito. Portanto, um paciente diabético deve ser excluído do cardápio todos os tipos de doces de confeitaria, doces frescos, marinadas, água com gás e frutas como uvas, bananas, cabaças, pêras.

Carboidratos complexos encontrados emprodutos acabados - massas, alguns cereais, pão - também estão além do poder de um corpo diabético enfraquecido, mas os mesmos carboidratos, mas em vegetais (cenoura, nabo, beterraba), você pode comer quase livremente, limitando seu volume a 300 gramas por dia. Legumes empobrecidos em compostos de carboidratos - verduras, todos os tipos de repolho, pepinos, tomates - formam a base da diversidade nutricional de um diabético. Cogumelos também são permitidos aqui - não mais que 130 g, e batatas - até 250 g.

Independentemente de como um diabético se alimente - corretamente ou com distúrbios - uma pessoa doente, ele encontrará periodicamente manifestações de disbacteriose. Os nutricionistas recomendam durante esses períodos limitar ao máximo o uso de alimentos processados termicamente e “aderir” aos vegetais frescos, verduras e topos de cenoura, beterraba, salsa.