Alimentos ricos em gorduras: tabela

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

É hora de acabar com o mito dos alimentos com baixo teor de gordura, que eram considerados uma maneira segura de perder peso, prevenir doenças cardíacas e outras doenças crônicas durante a dieta. O fato é que a “armadilha” muitas vezes está escondida sob a palavra “produto sem gordura”, em que o aroma e a textura são compensados pelo aumento da quantidade de sal, açúcar ou grãos refinados. O resultado "superou" todas as expectativas - o consumo mundial de produtos com baixo teor de gordura só levou a um aumento no peso da pessoa média.

Comida de baixa caloria - boa ou ruim?

Por que você deve evitar alimentos com pouca gordura corporal? Muitas pessoas não toleram essas dietas por muito tempo, porque consideram as refeições com baixo teor de gordura insípidas e cheias de restrições. O fato é que a gordura retarda significativamente a digestão, muitas dietas baseadas na alimentaçãoalimentos sem gordura fazem uma pessoa lutar contra a fome o dia todo.

A gordura dietética desempenha um papel crucial no metabolismo - cada grama contém 9 quilocalorias. Essa economia de calorias nos casos em que não há comida suficiente, é muito importante para pessoas que não conseguem absorver uma grande quantidade de comida.

O que são gorduras?

As gorduras são a nossa reserva de energia. O corpo só pode armazenar uma pequena quantidade de glicose como glicogênio para energia, por isso é importante ter tecido adiposo que possa produzir quantidades ilimitadas dela. As origens desse processo estão enraizadas em um passado distante, quando os alimentos eram escassos, então muita energia era gasta na sua extração. Hoje, esse problema não existe, mas continuamos consumindo alimentos ricos em gordura indiscriminadamente e em grandes quantidades. A energia acumulada graças a eles agora é consumida apenas durante o sono e durante a atividade física.

A seguir estão os alimentos ricos em gordura mais populares: (a lista pressupõe o teor de gordura por 100g):

1. Óleo de Palma - 93,7g
2. Coco Seco - 57,2g
3. Manteiga - 51,4g
4. Carne - 52,3g
5. Chocolate - 32,4g
6. Sardinha em óleo - 29,9g
7. Queijo Duro - 24,6g

Tipos de ácidos graxos e por que você precisa deles

Existem dois tipos de ácidos graxos: linoleico e alfa-linoleico. Os ácidos graxos são componentes importantes das membranas celulares, eles são convertidos em reguladores químicos que afetamcoagulação do sangue, dilatação dos vasos sanguíneos, etc. Sua deficiência em crianças é caracterizada por crescimento lento, diminuição da função imunológica e aparecimento de erupções cutâneas. Às vezes, isso leva a problemas de visão e danos nos nervos.

Proteínas também são necessárias para o desenvolvimento adequado. Sem eles, o sistema imunológico não pode proteger adequadamente o corpo contra bactérias e vírus. Por isso é tão importante comer alimentos ricos em gorduras e proteínas.

As gorduras saturadas causam doenças cardíacas?

O consumo excessivo da maioria dos ácidos graxos saturados está repleto de aumento nos níveis de LDL (lipoproteína de baixa densidade), o que aumenta os níveis de colesterol e reduz a sensibilidade à insulina. Alimentos ricos em proteínas, gorduras, carboidratos reduzem o risco de doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes e obesidade. Alimentos ricos em fibras protegem contra o câncer de cólon e são essenciais para a prevenção de hemorroidas. Além disso, a fibra é alimento para bactérias normais (saudáveis) que residem nos intestinos e fornecem saturação de nutrientes. A fibra é encontrada em feijões, feijões integrais e grãos.

Os alimentos ricos em proteínas, gorduras e carboidratos são necessários para o funcionamento normal em quantidades bastante grandes. Os nutricionistas recomendam limitar os ácidos graxos saturados a 10% do total de calorias (18 gramas para quem come 1.600 quilocalorias por dia). A faixa de macrodistribuição permitida para carboidratos é45-65%. Se, por exemplo, você ingere 1600 quilocalorias por dia, uma ingestão aceitável de carboidratos é entre 180 gramas e 260.

Evite "gorduras ruins"

Já reparou como a pizza com molho de tomate, queijo e carne congela depois de esfriar? A firmeza dos ingredientes é um aceno para o alto teor de gorduras saturadas, que endurecem mesmo à temperatura ambiente. A gordura do leite, os óleos tropicais (coco, palma), que fazem parte de quase todos os sorvetes, também contêm gorduras saturadas em grande parte. Os alimentos de gordura saturada mais populares entre os jovens são pizzas e sobremesas, enquanto a carne cozida é uma fonte de proteína.

Assim como os carboidratos, as proteínas são macronutrientes importantes. Dentes brancos e limpos são um indicador de que uma pessoa consome alimentos ricos em gorduras e proteínas. A proteína fornece a síntese de colágeno, que é tão importante para a estrutura dos ossos, dentes e pele.

Mudando de gorduras saturadas para insaturadas. Existem benefícios para a saúde?

O benefício de diminuir a ingestão de gordura saturada depende de muitos fatores, incluindo os alimentos pelos quais você os substitui. Trocar por pretzels e gomas com baixo teor de gordura pode parecer tentador, mas inicialmente é a estratégia errada, pois dietas ricas em carboidratos altamente refinados tendem a aumentar os triglicerídeos e diminuir os triglicerídeos. HDL (lipoproteína de alta densidade), aumenta o colesterol, que é um pré-requisito para doenças cardiovasculares.

A melhor estratégia envolve a substituição de alimentos ricos em gorduras saturadas não saudáveis por alimentos ricos em gorduras saudáveis. Um sanduíche de bacon fará mais bem ao seu corpo do que uma fatia de pizza, e substituir o bacon por uma fatia de queijo ou abacate é outro passo inteligente para uma dieta saudável. Se você está consumindo uma quantidade excessiva de calorias por dia, pode trocar o leite integral por um produto com baixo teor de gordura.

As gorduras saturadas ocorrem naturalmente em muitos alimentos. A maioria deles é encontrada principalmente em alimentos de origem animal. Dê uma olhada nos alimentos ricos em gorduras (listados abaixo). Isto é:

- carne gorda;

- cordeiro;

- porco;

- pássaros com pele;

- gordura bovina;

- banha e creme;

- manteiga;

- Queijo e outros produtos lácteos feitos de leite integral.

Impossível melhorar a saúde com gorduras não saudáveis

Os fabricantes de alimentos, além das gorduras saturadas, utilizam gorduras trans que passam por um processo de hidrogenação e costumam ser utilizadas para aumentar a vida útil de alimentos processados, como bolachas, salgadinhos ou biscoitos.

A ingestão recomendada não é superior a 1% do total de calorias (menos de 2 gramas se você consumir 1600 calorias por dia). Se você prestar atenção em quais produtosas dietas são ricas em gordura, traços de gordura trans podem ser identificados lendo as listas de ingredientes nos rótulos dos alimentos: essas substâncias se disfarçam de "óleo endurecido" ou "hidrogenado".

Alimentos deliciosos e satisfatórios ricos em macronutrientes essenciais

Coma alimentos ricos em gorduras e carboidratos, como leite, frutas e vegetais. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, fornecendo combustível para as células, incluindo as células cerebrais. Carboidratos simples e complexos contêm 4 calorias por grama. 45-65% do total de calorias deve ser carboidratos, enquanto 20-35% deve ser gordura. Quase todos os alimentos, com exceção de ovos, carne e alguns frutos do mar, são saturados de carboidratos. Legumes, especialmente batatas, milho, batata-doce e ervilhas, são ricos em carboidratos ricos em amido e fibras. Todos os alimentos vegetais, incluindo frutas, vegetais, feijões, legumes e nozes, são ricos em fibras, o que melhora a função intestinal.

Como mencionado, os ácidos graxos insaturados melhoram os níveis de colesterol no sangue e a sensibilidade à insulina quando substituem as gorduras saturadas e trans. Existem duas classes de ácidos graxos insaturados: gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas. Os monoinsaturados são encontrados em abacates, nozes, sementes, azeitonas, amendoim, azeite de oliva.

Recentemente, as gorduras poliinsaturadas ômega-3 têm estado em destaque devido ao seu papel na prevenção de doenças cardiovasculares.doenças. Eles podem ser encontrados em nozes, sementes de linhaça, tofu, soja e canola. Além disso, dois outros tipos de ácidos graxos (eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA)) são importantes não apenas para o coração, mas também para a acuidade visual, para o desenvolvimento adequado do cérebro do feto durante a gravidez; têm importante função na desaceleração do comprometimento cognitivo em idosos; reduzir os sintomas de artrite, colite ulcerativa e outras doenças inflamatórias. Esses ácidos são encontrados em espécies de peixes como atum, arenque, truta, cavala, salmão, sardinha, atum.

Omega-6 é o segundo tipo de gordura poliinsaturada. Alimentos ricos em gorduras ômega-6: sementes de girassol, castanha do Pará, nozes e pinhões. Alguns óleos de cozinha também são boas fontes de ômega-6: óleos de milho, girassol e gergelim.

Alimentos ricos em gorduras: mesa

Existe uma fórmula segundo a qual você pode calcular a quantidade recomendada de ingestão de gordura:

Gordura Total (g)=Calorias Totais x 30%=Calorias Gordas por Dia / 9.

Exemplo:

2000 calorias x 0, 3=600 / 9=67 gramas de gordura.

Lembre-se que o valor diário contém 20-35% do total de calorias diárias.

Alimentos ricos em gorduras (tabela)

Produto (100g)	Gordura Total (g)	Gordura poliinsaturada (%)	Gordura monoinsaturada (%)	Gordura saturada (%)
Salo	100	10	44	41
Óleo de milho	100	51	30	14
Azeite	100	10	73	14
Margarina	84	44	32	21
Pinhão	68	60	20	7
Nogueira	68	69	18	8
Avelãs	64	10	79	7, 5
Amêndoas	56	25	62	8
Pistache	56	32	50	13
Salsichas (Papperoni)	51	10	45	38
Pipoca	44	46	34	10
Bacon (costas, frito em óleo vegetal)	41	11	45	39
Creme de leite integral	40	3	24	66
Linguiça (salame)	40	11	45	37
Coco (fresco)	36	2	6	86
Queijo (Cheddar)	34	4	27	63
Batata frita (salgada)	33	15	40	41
Queijo (Parmesão)	33	2	29	63
Chocolate Milk	31	4	32	60
Pãozinho	28	18	41	36
Chocolate amargo	28	4	33	60
Massa folhada	24	16	42	49
Queijo (Mussarela)	22	3	29	63
Batata chips (salgada, com pouca gordura)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soja	19	49	19	12
Massa (farinha branca)	18	44	11	11
Filé de cavala (fresco)	16	21	49	21
Carne picada (cru)	16	3	44	44
Sardinha (enlatada em óleo)	14	36	34	21
Filé de arenque	13	21	42	25
Pizzas com queijo e tomate	12	18	31	45
Filé de salmão (fresco)	11	28	40	9

Não tenha medo de comer alimentos ricos emgorduras, mas escolha-as com sabedoria, certificando-se de que não excedam suas necessidades calóricas. Concentre-se em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, limitando as gorduras saturadas e trans.