Dieta diária: exemplos de cardápio e lista de compras

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Raramente qualquer um de nós pensa sobre o papel da nutrição na saúde. Mas há um ditado famoso "Nós somos o que comemos". Se você come errado por anos, não deve se surpreender com problemas de saúde, obesidade e uma aparência feia. A dieta para o dia deve ser equilibrada, satisfatória e saudável. Existem alimentos que mesmo uma pessoa relativamente saudável não deve comer, sem falar nas pessoas com doenças crônicas. O artigo descreve os princípios de como fazer a dieta certa para todos os dias.

Nutrientes encontrados em todos os alimentos

Os produtos para a dieta devem ser selecionados com base em seu valor energético e benefícios para o corpo. Um ou outro nutriente predomina em qualquer produto e, dependendo disso, pode-se concluir qual é a finalidade do uso. Uma dieta saudável para o dia deve incluir todos os trêsnutriente.

1. Carboidratos são encontrados em produtos de farinha, açúcar e confeitaria, cereais, cereais, vegetais e frutas. Este nutriente fornece energia ao corpo. É geralmente aceito que a energia é necessária apenas para realizar exercícios físicos. Isso é uma ilusão: o corpo humano precisa de energia mesmo durante o sono. Afinal, uma pessoa respira, o sangue circula pelo corpo e o cérebro descansa. Assim, a cada segundo, a cada minuto de sua existência, o corpo humano precisa de energia. E a maneira mais fácil de sintetizá-lo é com os carboidratos que vêm com os alimentos. A dieta do dia deve necessariamente incluir carboidratos. Eles, por sua vez, são simples (doces e alguns cereais, além de produtos feitos de farinha branca), que contribuem para a obesidade. Existem também carboidratos complexos - eles são absorvidos mais lentamente, pelo que o corpo recebe energia em pequenas "doses" - como resultado, simplesmente não há nada para sintetizar a gordura e se estabelecer nas laterais, estômago e outros áreas problemáticas. Os carboidratos complexos são vegetais, pão de centeio, macarrão duro, frutas com baixo teor de frutose.
2. Proteínas em nossa dieta são carnes e miudezas, laticínios, frango e ovos de codorna, peixes e frutos do mar. O tecido muscular é construído a partir de proteínas (porque os atletas monitoram cuidadosamente a quantidade de proteína na dieta), tecidos de órgãos e proteínas também são necessários para a composição normal do sangue. A dieta diária de um adulto deve conter aproximadamente 60 g de proteína (um cálculo mais preciso deve ser: 2 g de proteína por quilograma de peso corporal, para mulheres - 1,5 g).
3. A dieta para todos os dias deve necessariamente incluir gorduras. algumas pessoas que não são muito versadas em dietética têm certeza de que é justamente por causa da presença de gorduras que o excesso de peso se acumula. Isso é um erro: em vez disso, uma superabundância de carboidratos simples no cardápio leva à obesidade. As gorduras são necessárias para o corpo, sem elas é impossível ter uma pele bonita, cabelos brilhantes e densos, e muitos sistemas do corpo não funcionarão plenamente. A dieta diária deve ser baseada no seguinte cálculo: pelo menos 1 grama de gordura por quilograma de peso corporal. Ao mesmo tempo, as gorduras devem ser saudáveis - óleos vegetais naturais, nozes, peixes. mas é melhor recusar gorduras animais e frituras.

O que acontecerá se você recusar completamente qualquer nutriente

A maioria das pessoas ao compilar uma dieta diária para perda de peso é guiada principalmente pelo número de calorias. É necessário calcular o valor energético, mas em nenhum caso se deve recusar qualquer nutriente. Agora, as dietas de proteína estão na moda - as pessoas perdem peso muito rapidamente (livre-se de 5 a 10 kg por mês), mas essa nutrição não traz benefícios à saúde. Além disso: com uma dieta tão pobre, uma pessoa ficará muito rapidamente letárgica, letárgica, o cabelo começará a cair, as unhas descascarão, a pele ficará seca e fina e as doenças crônicas podem piorar com o tempo.

Consequências de cortar carboidratos:

• fraqueza;
• sensação constante de fome intensa;
• dolorosoapetite;
• baixa de açúcar no sangue;
• distúrbios dos rins (com excesso de proteína e f alta de carboidratos);
• irritabilidade, comportamento inadequado, comprometimento da memória (fácil de explicar: carboidratos são alimentos para neurônios e células cerebrais, portanto as funções cognitivas são prejudicadas se forem abruptamente abandonadas).

Consequências de desistir de proteína:

• atrofia muscular;
• deterioração dos indicadores de composição sanguínea;
• imunidade diminuída;
• distúrbios metabólicos de várias etiologias;
• unhas e cabelos quebradiços, alopecia, problemas de pele;
• tendência à apatia, eficiência reduzida;
• resistência física reduzida, saúde precária, suscetibilidade a doenças infecciosas.

As consequências de cortar gordura:

• declínio cognitivo;
• queda de cabelo, eles ficam sem vida e sem vida;
• distúrbio do metabolismo lipídico;
• problemas com o funcionamento do fígado e da vesícula biliar (todos os órgãos precisam de uma quantidade moderada de gorduras poliinsaturadas adequadas).

Vitaminas, minerais e aminoácidos nos alimentos

As pessoas modernas estão acostumadas a beber constantemente suplementos alimentares, tomar suplementos e cápsulas com ácidos graxos, vitaminas e minerais. Mas a própria natureza nos legou consumir todos esses oligoelementos dos alimentos.

1. As vitaminas geralmente são ricas em vegetais e frutas. Isso não significa que produtos lácteos e carnes não sejamconter. Apenas os líderes no conteúdo de vitaminas entre todos os alimentos são vegetais e frutas. Todas as vitaminas são divididas em dois grupos de acordo com o princípio da solubilidade: podem ser solúveis em água ou solúveis em gordura. O primeiro grupo inclui as vitaminas A, D, E, K. Para tornar sua absorção mais eficiente, essas vitaminas devem ser consumidas junto com as gorduras. Assim, podemos concluir que as saladas de vegetais são temperadas com óleos vegetais.
2. Minerais, em suma, são uma espécie de blocos de construção. Eles são necessários para a construção de tecido ósseo e muscular, cérebro, cabelo, dentes… Em uma palavra, todo o corpo humano. Além disso, alguns minerais (iodo, por exemplo) são uma parte importante do complexo mecanismo metabólico. Frutos do mar, peixes, carnes e miudezas, ovos, queijo, legumes, nozes, aveia e algumas frutas são especialmente ricos em minerais.
3. É geralmente aceito que o corpo precisa apenas de minerais e vitaminas. Esta é a opinião do leigo, pois existe um terceiro elemento não menos importante - são aminoácidos. São intercambiáveis e insubstituíveis, encontrados principalmente em alimentos de origem animal. É por isso que os vegetarianos geralmente são recomendados a usar cápsulas adicionais e suplementos alimentares. Os aminoácidos são necessários para quase qualquer processo, seja a conversão de carboidratos dietéticos em energia muscular, ou a liberação de gluconato, insulina, hormônio do crescimento ou o crescimento de ossos, tecido muscular, etc. ácidos na dieta, o cardápio de um dia não pode ser considerado com competênciacompilado. E sabendo dessa informação, é bem possível prescindir de um nutricionista na hora de fazer uma dieta.

Um exemplo de menu de dieta para uma pessoa que gosta de fitness

Se uma pessoa visita regularmente uma academia de ginástica, ela precisa de muita energia para as aulas e para a construção de tecido muscular, fortalecimento do tecido ósseo, tendões. Com base nessas informações, você pode fazer uma dieta para o dia. É importante não exagerar nas calorias, o menu de exemplo abaixo é baseado no valor energético nutricional de 1500-1800 kcal por dia.

1. Café da manhã - aveia (100 gramas) com banana, dois ovos cozidos, um lanche - algumas fatias de queijo, almoço - okroshka (ou uma sopa de legumes leve - 250 ml), algumas fatias de pão preto, um lanche - uma porção de um shake de proteína, jantar - salada de frutos do mar temperada com óleo vegetal (cerca de 300 gramas - camarão, lula, mexilhões devem ser cozidos - sem fritar!).
2. Café da manhã: omelete de dois ou três ovos com legumes, lanche - um sanduíche de um pedaço de pão preto com uma fatia de queijo, almoço - mingau de trigo sarraceno (100 gramas) com goulash de vitela (150-200 gramas), lanche - algumas maçãs, um copo de kefir ou leite fermentado cozido, jantar - um shake de proteína.
3. Café da manhã - mingau de trigo sarraceno (60 g) com leite (teor de gordura 1,5%, 200 ml) e um pedaço de manteiga, lanche - banana, um copo de kefir, almoço - batatas cozidas com filé de frango cozido em papel alumínio (200 gramas), lanche - ensopado de legumes, jantar - um pedaço de seu peixe favorito assado em papel alumínio ou cozido em pasta de tomate (não mais que 250 gramas).

Um exemplo de menu de dieta saudável para todos os dias para perder peso

Se o objetivo é perder peso, então o valor energético da dieta deve ser reduzido gradualmente. Abaixo está um exemplo de dieta para 1500 calorias por dia.

1. Café da manhã - dois ovos cozidos, lanche - algumas fatias de pão preto, almoço - mingau de trigo sarraceno (100 g) com ensopado de legumes na água, lanche - um pedaço de filé de frango cozido, jantar - um shake de proteína ou um copo de kefir com ovo cozido.
2. Café da manhã - uma xícara de café com adoçante, lanche - banana, almoço - sopa com almôndegas em caldo de legumes, lanche - algumas fatias de pão preto, jantar - filé de peixe vermelho assado em papel alumínio (200 gramas).
3. Café da manhã - uma omelete de dois ovos de galinha, adicione alguns raminhos de couve-flor, um lanche - um copo de kefir e uma banana, almoço - goulash de vitela (200 gramas) e uma salada de tomate e pepino temperado com óleo, um lanche - uma barra de proteína, jantar - um pacote de queijo cottage sem gordura.

Lista de alimentos a evitar completamente

Uma dieta adequada para perda de peso por um dia não deve conter os seguintes produtos:

• açúcar e quaisquer produtos que o contenham;
• sorvete e outras sobremesas;
• qualquer prato que envolva fritar;
• frutas e legumes com alto teor de frutose devem ser reduzidos ao mínimo;
• chebureks, tortas e outros salgadinhos fritos na manteiga;
• pão branco;
• qualquer alimento que contenha farinha branca;
• sêmola;
• fast food;
• sementes e nozes - nãomais de 50 gramas por dia.

Lista de alimentos que devem estar presentes na dieta

A dieta diária para perda de peso deve ser baseada nos seguintes alimentos;

• trigo sarraceno, arroz, cevadinha;
• qualquer hortaliça (exceção é batata, só pode ser consumida cozida e não mais que uma vez por mês);
• qualquer fruta (reduza frutas ricas em frutose);
• carne: vitela magra e bovina, filé de frango e peru, carne de coelho;
• qualquer peixe (mas não frito);
• qualquer marisco cozido;
• frango e ovos de codorna;
• queijo cottage, leite, kefir, leite fermentado cozido, ayran com percentual mínimo de gordura;
• queijo - várias fatias por dia;
• óleos vegetais prensados a frio;
• produtos de farinha de centeio.

O que você pode beber e o que não: mitos e realidade

Há uma opinião de que uma dieta adequada envolve beber o máximo de água potável possível por dia. Na verdade, você não deve se forçar - você deve beber muito, mas se não quiser, não precisa beber. Uma grande quantidade de líquido leva a uma carga nos rins, muitas vezes provoca a formação de edema.

As seguintes bebidas são estritamente proibidas:

• qualquer tipo de bebida alcoólica, seja cerveja, vinho, etc., mesmo em pequenas quantidades;
• como guloseimas e bebidas de frutas com adição de açúcar (mas você pode substituir por um adoçante);
• bebidas doces carbonatadas;
• chá e café com adição de açúcar (você raramente deve beber essas bebidas, e apenas com adoçante ou sem adoçante).

As bebidas alcoólicas são muito calóricas, além disso, causam um forte golpe em todos os sistemas do corpo. Existe um mito de que o álcool em pequenas doses promove relaxamento, aquece e alivia a ansiedade. Então, isso é um mito: o álcool é prejudicial aos neurônios, mesmo em pequena quantidade. Se uma pessoa deseja aderir a uma nutrição adequada, deve esquecer o álcool de uma vez por todas.

Como mudar para a dieta certa todos os dias

A transição para uma nutrição adequada parece ser uma questão simples. Para o corpo e o sistema nervoso, isso é um verdadeiro estresse. A maioria das pessoas "desaparece" na primeira semana depois de tentar mudar para uma nutrição adequada.

Uma dieta de 1200 calorias por dia é o limite após o qual o corpo começa a "hibernar". O metabolismo diminui, a eficiência diminui, uma pessoa quer dormir o tempo todo. Em nenhum caso o valor energético da dieta diária deve ser reduzido abaixo de 1200 kcal.

A ingestão calórica diária ideal para uma mulher (se suas atividades diárias não estiverem relacionadas à atividade física) é de cerca de 1800 kcal, para um homem - cerca de 2500-3000 kcal.

Você precisa mudar gradualmente para uma nutrição adequada.por exemplo, na primeira semana, exclua apenas frituras. Até o final do primeiro mês, tente abrir mão do açúcar. A tarefa para o segundo mês é a rejeição do pão. Assim, você pode mudar gradualmente para uma nutrição adequada com pouco ou nenhum dano sério ao metabolismo e ao estado do sistema nervoso (não haverá irritabilidade devido à fome, não haverá desejo de "comer um elefante", etc.).

O que fazer se, mesmo depois de mudar para uma nutrição adequada, o peso aumentar

Muitas vezes, as pessoas, tendo mudado para uma dieta saudável, não perdem peso. Como resultado, eles ficam desiludidos e começam a comer lixo, alimentos gordurosos e altamente calóricos novamente. A razão pela qual o peso não diminui rapidamente é o metabolismo. Por muitos anos, o corpo se acostumou a comer de um modo e depois começou a mudá-lo. Claro, o corpo precisa de tempo para se reconstruir. O peso diminuirá gradualmente, mas a pessoa estará cheia. Sim, dietas rigorosas e greves de fome trazem resultados mais rápidos, mas no final da dieta, quase todos aqueles que emagrecem "se quebram" e atacam junk food com uma força tripla.

Outra razão comum pela qual uma pessoa não perde peso com uma nutrição adequada é o regime de água errado. A pessoa continua a beber chá e café com açúcar, refrigerantes doces e álcool todos os dias. Por exemplo, a cerveja é um caminho direto para distúrbios hormonais e obesidade abdominal (a barriga cresce). Uma xícara de chá com algumas colheres de açúcar traz cerca de 200 kcal, e isso é um oitavo da dieta. Então o peso fica parado - não diminui.

Se uma pessoa é incapaz de desistir de doces, ela pode reduzir o valor total de energia de sua dieta às custas de gorduras e proteínas. Como mencionado acima, isso não é permitido. Caso contrário, o corpo não receberá nutrientes suficientes, o que levará à fraqueza e redução da imunidade e muitos outros problemas.