Receitas de pratos de baixa caloria para perda de peso

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Na última década, os especialistas em perda de peso passaram a acreditar no poder da contagem de calorias. Não só ajuda a mantê-lo em forma, mas as refeições de baixa caloria são mais fáceis de digerir. A contagem de calorias fornece um equilíbrio de oligoelementos e substâncias benéficas.

Qual é a especificidade de uma dieta de baixa caloria?

A cultura alimentar em nosso país é apertada. Basta lembrar o provérbio russo "Tudo é útil que entrou em sua boca", que reflete perfeitamente nossas realidades. Vivendo de acordo com esse princípio, a população de nosso país sofre de inúmeras doenças causadas por disfunções no corpo. Problemas externos como unhas quebradiças, acne, deterioração da qualidade do cabelo e da pele também se devem a problemas nutricionais e à f alta de substâncias necessárias ao corpo humano.

Para controlar a ingestão diária de substâncias e calorias, foram inventadas as refeições de baixa caloria. Existem vários princípios fundamentais. Eles estão listados abaixo:

1. A base de todas as refeições de baixa caloria éalimentos vegetais ricos em fibras.
2. Deve-se dar preferência às carnes magras. Estes incluem frango, coelho, peru, carne bovina.
3. Frutos do mar e peixes devem estar presentes na dieta infalivelmente. Eles são muito adequados para refeições de baixa caloria, enquanto saturam o corpo com oligoelementos e vitaminas úteis.
4. Você não pode negligenciar também o leite e seus derivados. A única condição é que o leite não tenha um alto teor de gordura.
5. Refeições para emagrecer com baixas calorias reduzem a ingestão diária de carboidratos e gorduras.
6. Para comer de acordo com este sistema, você precisa calcular as calorias. Mas não leve a conta como um trabalho pesado, na verdade, esse é um processo muito interessante.

Para que serve a contagem de calorias?

O número de calorias consumidas depende da atividade física, idade, sexo e até peso. Se você consumir muito menos do que as calorias necessárias, sérios problemas de saúde, os níveis hormonais começarão e os defeitos externos aparecerão. O peso perdido com baixíssimos níveis de calorias está voltando, não sozinho, mas na companhia de doenças.

Se você exceder constantemente o número de calorias diárias, isso levará a problemas de peso e, novamente, de saúde. Para evitar que esses problemas aconteçam, você precisa seguir estritamente sua norma.

Como calcular corretamente?

Você mesmo pode calcular o conteúdo calórico ou usar a ajuda de um especialista em perda de peso.

Precisa lembrar que as caloriassão gastos não apenas durante algumas ações ou atividade física. As calorias também são necessárias para sustentar a vida no corpo humano. Por esse motivo, você não pode ficar abaixo do nível de calorias para manter a vida.

É importante saber que cada pessoa tem sua própria taxa de consumo, mas existem regras para julgar o valor médio:

• Calorias diárias para homens mais do que para mulheres. Isso se deve ao fato de os primeiros gastarem mais energia.
• Quanto mais velha uma pessoa, menos calorias ela precisa, independentemente do sexo.
• Para pessoas envolvidas em trabalho manual, a ingestão diária de calorias será maior do que para pessoas com trabalho mental.
• A ingestão de calorias das crianças também depende da idade da criança.
• Mães que amamentam, gestantes e pessoas que trabalham com atividade física consomem aproximadamente a mesma quantidade de calorias.

Tabela de amostra de calorias médias necessárias:

Atividades	Ingestão diária de calorias
Atletas e homens com trabalho físico permanente	Acima de 4.500
Estudantes do sexo masculino	3 300
Mulheres envolvidas em trabalho físico ou esportes profissionais	3.500-4.000
Gestantes	3 200
Mães que amamentam	3 500
Alunas	2 800

Como calcular as calorias de refeições prontas?

Existem várias maneiras. A primeira é encontrar refeições prontas de baixa caloria para perda de peso com valor energético já calculado.

Second - calcule tudo sozinho. Existem muitos dispositivos para isso - desde um bloco de notas tradicional e uma caneta, até programas de smartphone para calcular o conteúdo calórico dos pratos.

Quais são os dispositivos para calcular o valor da energia?

• Calculadora online. Basta digitar os nomes dos produtos e obter o resultado.
• Auto-cálculo de acordo com as tabelas de valores de energia.
• Os alimentos embalados contêm ingredientes, calorias e outras informações essenciais.
• Baixe o aplicativo em seu smartphone. Um contador de calorias pessoal está sempre com você e está disponível mesmo sem estar online.

Como determinar o conteúdo calórico de um prato?

A informação de que alimentos comuns não podem ser dietéticos não é absolutamente justificada. Você pode cozinhar refeições de baixa caloria a partir de produtos simples. Apenas uma balança de cozinha é necessária para o cálculo.

Para entender do que estamos falando, vamos escrever o algoritmo de ações usando o exemplo de uma salada de legumes:

1. Escreva o nome de todos os produtos.
2. Meça o peso de cada ingrediente separadamente.
3. Determine o valor energético de cada alimento.
4. Calcule qual é a caloria do produto neste peso.
5. Soma tudo.
6. Registre o valor total de energia do prato.

Princípios nutricionais para uma dieta de baixa caloria

O café da manhã é uma refeição simples de baixa caloria. Um bom exemplo é o mingau. Eles respondema exigência de alimentos complexos de carboidratos pela manhã e saturar o corpo por um longo tempo. Para não ficar entediado todos os dias comendo mingau vazio, você pode adicionar frutas, bagas e nozes a ele.

O segundo café da manhã ou primeiro lanche é melhor começar com frutas ou queijo cottage com aditivos.

No almoço, você precisa comer fibras, proteínas e carboidratos. Pode ser um pedaço de carne com mingau e uma salada de legumes.

Para o almoço, é permitido comer queijo cottage sem gordura não superior a 150 gramas.

A última refeição deve consistir principalmente em proteínas. Por exemplo, peixe assado com acompanhamento de vegetais. Vale ress altar que o jantar deve ser pelo menos algumas horas antes de ir para a cama.

Sopas

Refeições simples de baixa caloria são representadas principalmente por sopas. Mas ainda assim, mesmo para sopas existem certas nuances:

• melhor não salgar os primeiros pratos;
• use apenas os produtos mais frescos;
• não há necessidade de atrasar o cozimento - somente durante o processamento rápido os produtos mantêm suas propriedades benéficas;
• não se pode adicionar temperos com composição química e sopas prontas de saquinhos.

Para reduzir as calorias, você precisa cozinhar no segundo caldo.

Sopas como pratos de emagrecimento de baixa caloria com ingredientes simples

Por exemplo, sopa de legumes com arroz é uma ótima opção. Seu valor energético é de 25 calorias por porção.

Ingredientes:

• Caldo de carne secundário - 2,5 litros.
• Repolho branco - 100 gramas.
• pimentão búlgaro - 100g.
• Tomates maduros - 100g
• Cebola - 100g
• Arroz Parboilizado Grão Redondo - 40g
• Cenoura - 75 gramas.
• 15% creme de leite - 40 gramas.
• Pasta de tomate - 50 gramas.
• Sal, pimenta - opcional.
• Verdes - opcional.

Cozinhar:

Três cenouras em um ralador, corte as cebolas e as batatas em cubos pequenos, pique os tomates em cubos médios. Ferva o caldo de carne, adicione as batatas depois de ferver e o arroz de grãos redondos. Fazemos cenouras fritas, cebolas e pasta de tomate.

Pique o pimentão e o repolho em tiras finas e despeje na sopa. Após 5 minutos, adicione a fritura, o sal, a pimenta moída e as ervas. Deixe ferver novamente e desligue o fogo.

A próxima receita para uma refeição de baixa caloria para perda de peso é canja de galinha com legumes. O valor energético do prato é de 90 calorias por porção.

Ingredientes:

• Peito de frango sem pele - 200 gramas.
• Cenoura - 1 pedaço de tamanho médio.
• Batatas - 2 unidades.
• Pimentão doce - 1 unidade.
• Aletria - 50 gramas.
• Cebola - 1 cabeça.
• Sal, especiarias - opcional.
• Verdes - opcional.

Cozinhar:

Corte o peito de frango pré-cozido em pedaços médios. A água purificada é coletada em uma panela, não mais que um litro e deixada ferver. Após a fervura, devem ser introduzidas batatas, pimentões, cenouras e cebolas. Ferva por 10 minutos, após esse tempo despejealetria e peito de frango picado. Sal, pimenta e polvilhe com ervas.

Também uma ótima receita de sopa de pepino de baixa caloria.

Ingredientes:

• Pepinos frescos - 200 gramas.
• Iogurte sem açúcar ou kefir sem gordura - 1 copo facetado.
• Cebolinha - cacho médio.
• Cubos de gelo - 4 peças.
• Sal, pimenta moída - opcional.

Cozinhar:

Pepinos são descascados e picados grosseiramente. Cubos de gelo, grandes pedaços de pepino, kefir ou iogurte são colocados na tigela do liquidificador. Mexa até purê, pimenta e sal. As cebolas verdes são picadas finamente, o resto dos pepinos também são picados. A massa do purê é despejada em um prato, polvilhada com cebolinha e pepino picado.

Segunda disciplina

Receitas de pratos de baixa caloria para perda de peso com acompanhamentos são apresentados em grandes quantidades. Considere alguns deles, por exemplo, caçarola de frango.

Refere-se a refeições de perda de peso de baixa caloria com indicação de calorias - aproximadamente 100 calorias por 100 gramas.

Ingredientes:

• Peito de Frango - 500g
• Queijo duro - 50g
• Cebola - 1 cabeça.
• Cenoura - uma média.
• Pimentão búlgaro - 1 unidade.
• Óleo de girassol - 2 colheres de sopa.
• Iogurte natural - 1 copo facetado.
• Ovo de galinha - 1 peça.
• Pimenta moída, sal - opcional.

Cozinhar:

Em um fogão lento, forre o fundo com legumes e tempere com especiarias. Em cima do vegetalcamadas dispostas pedaços de frango. O ovo é batido e misturado com iogurte. Esta mistura é derramada sobre tudo o que está na tigela da multicozinha. Coberto com queijo duro ralado. Para caçarolas, a função "Assar" é perfeita e meia hora será suficiente. Para cozinhar no forno, ajuste a temperatura para 180 graus e segure o prato até formar uma crosta de queijo acastanhada.

A caldeirada de peixe também é uma ótima opção.

Peixe é uma dieta de baixa caloria para perda de peso. Com a indicação de calorias, você pode calcular a quantidade de comida aceitável para comer.

O valor energético do prato é de 100 a 150 calorias por 100 gramas, dependendo do tipo de peixe.

Ingredientes:

• Cebolas - 2 cabeças grandes.
• Tomates maduros - 2 pedaços grandes.
• Óleo de girassol - 3 colheres de sopa.
• Suco de limão - 3 colheres de sopa.
• Peixe do mar - 1 quilo.
• Temperos para peixe.
• Sal, pimenta - opcional.

Cozinhar:

Despeje 1 colher de sopa de óleo de girassol em uma frigideira de fundo grosso e espalhe a cebola fatiada em uma camada bem densa. Em cima da cebola é coberto com círculos de tomate e tudo isso é pressionado com uma tampa. Não abra a tampa por cinco minutos. Passado o tempo, acrescente os pedaços de peixe marinados com antecedência (pelo menos meia hora) e refogue por 15 minutos. Uma salada de legumes é adequada para enfeitar.

A cavala assada na folha é perfeita como um produto leve, mas muito saboroso.

Esta é uma refeição de perda de peso de baixa caloria. Não pode se gabar de calorias, o que é valioso. Valor energético - 130 calorias por 100 gramas.

Ingredientes:

• Cavala - 1 peixe.
• Iogurte natural ou creme de leite 15% - 2 colheres de sopa.
• Laranja é uma fruta.
• Alho - um par de dentes.
• Temperos - opcional.
• Pimenta moída, sal - opcional.

Cozinhar:

O peixe é preparado - as vísceras, barbatanas, cabeça e cauda são removidas. Faça incisões laterais profundas de 5 centímetros. O suco é espremido de uma laranja e as raspas são esfregadas. Alho picado, raspas e suco de laranja, pimenta moída são adicionados ao iogurte. Neste molho, enrole o peixe, coloque-o no papel alumínio e despeje o restante. Embalado firmemente para que nada vaze. A 180 graus, o peixe é cozido por não mais que 20 minutos. O melhor acompanhamento é cenoura coreana, repolho chinês ou alface.

Refeições dietéticas doces

Em primeiro lugar - caçarola de queijo cottage. Esta é uma refeição de baixa caloria com não mais de 95 calorias por 100 gramas.

Ingredientes:

• Queijo cottage sem gordura - 200g
• Farelo de trigo - 1 colher de sopa. colher.
• Iogurte Natural - 1 colher de sopa. colher.
• Uma maçã é uma.
• Ovo de galinha - 1 peça.
• Canela, baunilha opcional.

Cozinhar:

Todos os ingredientes são misturados (uma maçã é esfregada em um ralador) até ficar homogêneo. Espalhe em uma forma e leve ao forno a 200 graus por pelo menos 45 minutos.

Cheesecakecom chocolate - uma sobremesa fácil e saudável.

Ingredientes:

• Gelatina - 15g
• Mel de Linden - 2 colheres de sopa.
• Cacau em pó - 2 colheres de sopa.
• Queijo cottage sem gordura - 400g
• 1% leite - 100 ml.

Cozinhar:

A gelatina é dissolvida em água, deixada para inchar. O leite é derramado em uma panela, a gelatina inchada é adicionada e aquecida até que a última seja dissolvida. Deixe esfriar. O queijo cottage é quebrado com um liquidificador ou mixer, a massa de gelatina é gradualmente introduzida. Adicione imediatamente o cacau em pó e a baunilha. Adicione mel. O creme resultante é derramado em uma forma destacável e colocado na geladeira. Depois de endurecido, polvilhe com frutas vermelhas frescas e sirva com uma porção de sorvete e café forte.

Biscoitos de queijo cottage de baixa caloria também não engordam.

Ingredientes:

• Queijo cottage sem gordura - 200g
• Ovo de galinha - 1 peça.
• Flocos de Hércules - 1 colher de sopa.
• Azeite - 1,5 colher de sopa.

Cozinhar:

Os flocos de Hércules são despejados com água fervente para que não flutuem, deixe por no máximo 5 minutos. Depois de um tempo, escorra a água, adicione os produtos restantes. Tudo é bem misturado e colocado em pergaminho, que foi previamente lubrificado. Forno a 120 graus por uma hora.

Coquetéis para queimar gordura

Para refeições de baixa caloria e sem mais caloriascentenas por 100 gramas de produto incluem coquetéis para queima de gordura. Aqui estão alguns exemplos:

1. Ao kefir sem gordura adicione uma colher de chá de canela em pó, meia colher de chá de gengibre picado, uma pitada de pimenta em pó.
2. 2 fatias de limão, kiwi e um punhado de hortelã são batidos no liquidificador.
3. Um punhado de folhas de hortelã e ramos de salsa no valor de 7 unidades são batidos no liquidificador com adição de água purificada.
4. Um talo de aipo, pepino fresco, raiz de gengibre (aproximadamente 2 centímetros), 50 g de abobrinha, um quarto de limão e uma maçã doce grande, esmagada, adicione alguns cubos de gelo.
5. Um pau de canela, uma colher de chá de mel e vinagre de maçã são misturados, diluídos em água fria.
6. Iogurte natural - meia xícara, meia toranja, 4 fatias de abacaxi (enlatado ou fresco), sementes de abóbora cruas - 30 gramas.

Como você pode ver, muitos pratos de produtos de baixa caloria para perda de peso podem ser preparados com segurança. Se você mostrar imaginação e perseverança, uma dieta de baixa caloria não parecerá um castigo, mas será uma aventura emocionante que dará resultados a longo prazo.