Melhor comida pós-treino

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Infelizmente, muitos atletas iniciantes não prestam a devida atenção à nutrição adequada. Eles acreditam erroneamente que, para o crescimento da massa muscular, você só precisa treinar exaustivamente, e a nutrição é uma questão secundária. Se você é uma dessas pessoas, temos que decepcioná-lo: a alimentação antes do treino e a alimentação após o treino desempenham um papel enorme no processo de musculação! Aqui você pode fazer uma analogia com a construção de uma casa: se os trabalhadores durante a construção usarem materiais baratos e de baixa qualidade, é improvável que terminem esta casa. O mesmo acontece com o fisiculturismo: se uma pessoa come de tudo, pode esquecer para sempre um corpo bonito e esbelto! O objetivo do artigo de hoje é dizer o que comer depois de um treino para ganhar massa ou perder peso, além de quebrar alguns mitos associados à nutrição. Interessado? Então desejamos uma boa leitura!

Por que devo comer logo após o treino?

Já dissemos brevemente que uma boa alimentação é essencial para a construção de um belo físico, mas agora vamos revelar essa questão com mais detalhes. corretoa alimentação pós-treino é a chave para uma boa recuperação e crescimento muscular. A atividade física intensa esgota as reservas de água e energia no corpo humano. Além disso, ao trabalhar com ferro, as fibras musculares do atleta são destruídas e são necessários produtos de alta qualidade para restaurá-las. Algumas pessoas que querem se livrar dos quilos extras a todo custo acreditam erroneamente que, se não comerem depois de um treino, isso beneficiará seu corpo. De fato, uma restrição tão séria na alimentação, pelo contrário, pode prejudicar seriamente sua saúde! Para ter boa saúde ao longo do dia e força para os próximos treinos, você precisa reabastecer suas reservas de energia.

Janela proteína-carboidrato

Quase todos os atletas que estão ativamente envolvidos no treinamento de força na academia, mais cedo ou mais tarde, se deparam com um conceito como a "janela proteína-carboidrato". De acordo com os defensores desta teoria, dentro de uma hora após um treino, é imperativo dar ao seu corpo as vitaminas e minerais que ele “perdeu” durante o esforço físico intenso. Eles acreditam que ao final desse tempo, processos catabólicos são lançados no corpo que destroem nossos músculos e não contribuem para o seu aumento. Acontece que nem todas as pessoas têm a oportunidade de comer após o treino durante esse período. Em tal situação, muitos atletas recomendam fortemente o uso de algum tipo de nutrição esportiva (proteínas, gainers, etc.)e). Muitos portais e publicações de fitness escrevem sobre essa teoria, mas tudo é realmente como eles afirmam? A partir daqui, passamos suavemente para a próxima seção, que tem a resposta para essa pergunta.

Comer após o treino para o crescimento muscular. Quando usar?

Para responder a essa pergunta, um grupo de atletas decidiu realizar um experimento. Eles se recusaram a consumir o gainer imediatamente após o exercício e, em vez disso, começaram a comer alimentos proteicos regulares uma hora após o treino. Ao final do experimento, seus participantes não mostraram nenhuma deterioração nos resultados, mas, pelo contrário, observaram que essa refeição após o treino teve um efeito positivo no crescimento muscular. Além disso, os sujeitos notaram que durante o experimento melhoraram o funcionamento do trato gastrointestinal. Podemos facilmente encontrar uma explicação para isso na medicina. O fato é que, após um trabalho intensivo com ferro, na hora seguinte, há uma saída de sangue dos músculos para os órgãos internos (incluindo o trato gastrointestinal), o que afeta favoravelmente o processo de digestão.

Alimentação pós-treino para perda de peso

Se seu objetivo é perder alguns quilos de excesso de gordura, então nos primeiros 40 minutos você é fortemente aconselhado a se abster de comer. E o ponto aqui não está apenas no melhor trabalho do trato gastrointestinal (como escrevemos anteriormente), mas nos processos de queima de gordura que ocorrem durante esse período de tempo. Durante a primeira meia hora, um corpo exausto retira as reservas de energia da camada de gordura, reduzindo-a emtamanhos. Se, no entanto, neste momento comer bem, o corpo queimará as calorias recebidas dos alimentos ingeridos, e não a gordura extra, que o treinamento visava combater.

O principal princípio da nutrição adequada para perda de peso é assim: você precisa comer menos calorias do que gasta, mas não menos do que precisa para o pleno funcionamento do corpo. Para as pessoas que estão perdendo gordura corporal em excesso, vale a pena enfatizar os alimentos pós-treino que contêm muita proteína (por exemplo, ovos, queijo cottage ou outros produtos lácteos com baixo teor de gordura). Você também pode adicionar shakes de proteína à sua dieta.

Não se esqueça dos carboidratos (estamos falando dos carboidratos lentos, não dos rápidos, que são encontrados em excesso no açúcar e nos doces). Neste caso, frutas frescas, vegetais, bagas e produtos de farinha integral são perfeitos. Não se esqueça dos sucos frescos de frutas e vegetais, frutas secas e nozes sem sal.

Quando se trata de comer após os treinos para perder peso à noite, você não pode deixar de colocar uma palavra sobre gordura. Muitos especialistas argumentam que os alimentos gordurosos após o exercício têm um efeito negativo na sua figura. Além disso, a gordura e a fibra dietética retardam o processo de digestão. E sabe de uma coisa? Eles estão absolutamente certos! Mas, apesar disso, você não deve excluir completamente esse elemento de sua dieta. Após o exercício na academia, recomenda-se consumir gorduras em uma quantidade não superior a 10 gramas.

Ganho muscular: o que comer

Alimentação pós-treino para ganho de massa muscular- este é o tema que interessa a muitos atletas não menos do que alimentos para perda de peso. De fato, a diferença entre essas dietas é que, ao ganhar massa muscular, a pessoa não deve se limitar em calorias, mas, pelo contrário, consumi-las em quantidades suficientes.

As refeições pós-treino devem conter proteína suficiente, carboidratos lentos, não ser muito calóricas e, o mais importante, fazer você se sentir satisfeito. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas que praticam esportes à noite e comem antes de dormir. Aqui está uma lista dos melhores alimentos pós-treino para construir músculos:

1. Fig.
2. Ovos (pela manhã).
3. Produtos do mar.
4. Queijo.
5. Iogurte.
6. Requeijão.
7. Frango cozido.
8. Chás de ervas.

Você não deve sentir fome depois de uma refeição, mas isso não significa que você deva comer demais e encher de comida.

O que não deve ser comido à noite?

Como mencionado anteriormente, a maioria das pessoas costuma treinar à noite, após o final do expediente. A lista de alimentos que mencionamos anteriormente pode ser consumida 1-2 horas antes de dormir, mas há alguns alimentos que devem ser evitados se você comer depois de um treino tarde. Seu uso pode não ter um efeito muito positivo não apenas na figura, mas também na qualidade do sono. Estes incluem:

1. Carne rica em calorias.
2. Comida comrica em gordura saturada.
3. Doces.
4. Cogumelos.
5. Café e produtos que contenham cacau.

Preciso de nutrição esportiva?

Este tópico causa muita controvérsia entre atletas iniciantes e profissionais. Alguns argumentam que é impossível prescindir da nutrição esportiva na musculação e fitness, enquanto outros falam sobre sua inutilidade e inutilidade absoluta. Ainda assim, você precisa usar nutrição esportiva? Na verdade, a resposta a esta pergunta é tão simples quanto 5 centavos. Proteína, gainer, creatina, etc. são todos suplementos esportivos (a palavra-chave aqui é "suplementos"). Se você é capaz de fornecer uma boa alimentação contendo muitas proteínas e carboidratos de alta qualidade, não faz muito sentido comprar uma nutrição esportiva. Mas se, por exemplo, você mora muito longe da academia e chega em casa por muito tempo, ou tem uma agenda de trabalho lotada na qual não consegue nem ter tempo para comer uma refeição completa, então a nutrição esportiva pode realmente ajudá-lo.

Proteína: mitos e realidade

A importância da proteína no processo de musculação, achamos que ninguém vai contestar. Muitos iniciantes estão prontos para absorver toneladas dele para que seus bíceps aumentem em pelo menos um centímetro. Alguns atletas acreditam que depois de um treino você precisa tomar uma dose de carga de proteína, porque só nesse momento ela é bem absorvida. De fato, tanto as proteínas quanto os carboidratos são normalmente sintetizados pelo nosso corpo ao longo do dia e, portanto, não há muita diferença quando exatamente você toma o seuproduto proteico. Isso pode ser feito uma hora depois do trabalho na academia e durante o dia seguinte.

Melhor produto da noite

Anteriormente, mencionamos a importância do queijo cottage após um treino. Este produto é composto por uma proteína completa de caseína, ideal para uma noite de sono. A caseína enche as fibras musculares com aminoácidos por 8 horas, promove seu crescimento e retarda significativamente os processos catabólicos. Como alternativa ao queijo cottage, você pode usar uma mistura especial de caseína.

A importância da água

Durante o exercício, o corpo perde muita água através do suor. Além disso, quanto maior a massa de uma pessoa, mais fluido ela liberará durante o treinamento. Com a saída da água do corpo, o atleta se cansa mais rápido, por isso a produtividade diminui gradativamente. Portanto, é muito importante beber bastante líquido durante e após a academia.

Dicas

Já discutimos com você o tema alimentação pós-treino, ganho de massa muscular e perda de peso. Agora é hora de dar um conselho muito importante:

1. Crie uma dieta baseada em seus dados físicos, e não nos dados de outras pessoas. Não se esqueça de que cada pessoa é individual e todos precisam de uma abordagem diferente em termos de nutrição e treinamento.
2. Não beba álcool após o treino. Estudos mostram que o álcool ingerido depois de trabalhar com ferro acelera os processos catabólicos do corpo em 40%.
3. Se você sentir isso pela mudançasua dieta está piorando a cada dia, então não deixe de consultar um médico! É muito importante consultar um especialista sobre mudanças na dieta desde o início para evitar problemas no futuro.

A sua atenção foi apresentado um artigo sobre o tema: "Alimentação para os músculos após o treino." Esperamos que nesta publicação você tenha encontrado muitas informações interessantes que respondam às suas perguntas.