Café da manhã saudável: receitas com fotos

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

O café da manhã é a refeição mais importante do dia. É pela manhã que o corpo precisa receber uma quantidade significativa de energia necessária para o seu bom funcionamento. O pequeno-almoço é uma espécie de garantia de sucesso, dando uma carga de vivacidade e bom humor durante todo o dia. É por isso que o café da manhã deve ser completo, equilibrado e saudável. Neste artigo, veremos as melhores receitas para um café da manhã delicioso e saudável.

Os especialistas recomendam manter uma dieta de quatro por dia. Essa dieta inclui dois cafés da manhã - o primeiro e o segundo. Quais são suas características?

Primeiro café da manhã

É com o primeiro café da manhã que o dia de cada pessoa começa. O primeiro café da manhã é consumido ao acordar, porém, antes de comer, deve-se esperar de 20 a 30 minutos para permitir que o corpo acorde. Após este tempo, o corpo humano irá refrescar um pouco após o sono, eo trato digestivo estará pronto para comer.

O primeiro café da manhã, como regra, deve ser 15-20% da dieta diária. Isso é aproximadamente 450-600 quilocalorias para um adulto. Durante o café da manhã, o corpo humano deve receber uma quantidade suficiente de gorduras (vegetais ou animais) e carboidratos. Esquilos prevalecem para o almoço. Ao mesmo tempo, por exemplo, um croissant com uma xícara de café ou chá não é uma receita para um café da manhã saudável. Como regra, um primeiro café da manhã adequado pode consistir nos seguintes pratos.

Mingau de Leite

Para a preparação de mingau de leite, você pode usar sêmola, aveia, milheto, trigo sarraceno, arroz ou cevadinha. A receita para um café da manhã saudável para perda de peso é um prato cozido com água ou meio leite (leite e água na proporção de 1: 1). Além disso, ao perder peso, não é recomendado o uso de sêmola, pois contém um número maior de quilocalorias por porção.

Mingau é geralmente acompanhado por um sanduíche com manteiga ou queijo, ou uma fruta (por exemplo, banana, pêra, maçã), ou um punhado de nozes (nozes ou pinhões, castanha de caju, amêndoas são os preferidos). Também é importante adicionar alguma bebida a essa combinação: pode ser geleia, compota de frutas secas, suco de frutas ou vegetais, chá ou cacau.

Omelete de Ovos

A receita mais saudável para o café da manhã é uma omelete de clara de ovo. No entanto, a gema também é necessária para o corpo humano, portanto, uma omelete pode ser preparada a partir de ovos inteiros sem dividi-los em componentes. Mas vale a penaDeve-se notar que o uso diário de uma omelete com adição de gema de ovo pode, depois de algum tempo, afetar negativamente a saúde geral do corpo.

Algumas pessoas preferem ovos mexidos em vez de ovos mexidos, mas este prato é uma receita de café da manhã muito menos saudável. Ainda assim, os ovos fritos devem ser substituídos por uma opção mais saudável de café da manhã com ovos - omelete a vapor.

Com ovos mexidos, assim como com mingau de leite, você pode comer um sanduíche e uma bebida. Às vezes, uma omelete é preparada com a adição de abacates e vegetais (tomate, couve-flor, cebola). Legumes também podem fazer parte do primeiro café da manhã, enriquecendo o corpo com vitaminas valiosas.

Coalhada/sêmola/trigo sarraceno/caçarola de legumes

Casole é uma refeição tradicional de primeira refeição e uma ótima receita de café da manhã saudável para crianças. Desde o jardim de infância, todos estão familiarizados com a caçarola mais deliciosa (na maioria das vezes queijo cottage ou sêmola). Tal prato pode ser facilmente preparado em casa, mas conheceremos sua receita um pouco mais tarde.

Caçarola doce é muitas vezes coberta com geléia, geléia ou leite condensado, mas esta caçarola não é uma receita de café da manhã saudável para todos os dias. Recomenda-se que a caçarola seja consumida sem aditivos insalubres, pois o consumo excessivo de açúcar prejudica significativamente a saúde humana. No entanto, ao preparar a massa para uma futura caçarola, você pode adicionar uma pequena quantidade de passas pré-embebidas. Juntamente com a caçarola, você pode cozinhar um ovo cozido ou um ovo escalfado. Tambémum sanduíche simples com manteiga ou queijo é adequado. É importante não esquecer da bebida, que, via de regra, deve estar presente com qualquer variação da primeira refeição.

Requeijão

Requeijão para o primeiro café da manhã é recomendado escolher bastante gordura (5-10% de gordura). No entanto, é melhor usá-lo não com creme de leite, mas com iogurte natural, que é menos gordo e mais saudável. E em vez de açúcar, geralmente são adicionados nozes e frutas secas, às vezes você pode se deliciar com frutas frescas. Assim, em vez do café da manhã mais calórico e insuficientemente saudável, obtemos o queijo cottage “certo”, preenchido com as gorduras e vitaminas saturadas e insaturadas necessárias. Esse requeijão é sem dúvida uma receita para um café da manhã delicioso e saudável.

Cheesecakes/panquecas/panquecas

Este café da manhã é considerado muito saboroso, mas você não deve abusar desses produtos. Cheesecakes ou panquecas podem ser consumidos no máximo 1-2 vezes por semana, pois seu consumo excessivo pode levar a várias doenças do trato gastrointestinal e de todo o organismo. Portanto, é difícil atribuir este prato a receitas saudáveis de café da manhã com nutrição adequada.

Cheesecakes, panquecas e panquecas são recomendados para serem fritos em uma quantidade mínima de vegetais ou manteiga e consumidos com kefir com baixo teor de gordura ou iogurte natural (em vez do creme azedo usual). Esse café da manhã é bastante calórico, portanto, pode ser variado apenas com a bebida matinal usual (chá, cacau, geleia, kefir, leite).

Sanduíches saudáveis (sanduíches)

Sanduíches saudáveis e saudáveis também podem ser feitos no café da manhã. Em duas ou três pequenas fatias de pão preto ou integral, você pode colocar vários vegetais e queijo duro, e completar o sanduíche com uma omelete no vapor ou um pedaço de frango ou peixe cozido. O pão também pode ser torrado um pouco (por exemplo, em uma torradeira) e consumido com chá, cacau ou um copo de kefir. Estes sanduíches de sanduíche são uma receita para um pequeno-almoço rápido e saudável. Este exemplo da primeira refeição inclui uma pequena quantidade de gordura, mas satura o corpo com proteínas e carboidratos valiosos.

Salada de Frutas

A salada de frutas, como a versão anterior do primeiro café da manhã, pode ser oferecida no máximo duas vezes por semana, pois esse tipo de salada é saturada com açúcares de várias origens, cujo consumo frequente prejudica nosso corpo. No entanto, até uma salada de frutas pode ser transformada, na medida do possível, em uma receita de café da manhã saudável. Portanto, não é recomendável adicionar uma grande quantidade de frutas e bagas, como uvas, damascos, pêssegos à salada. Deve-se dar preferência a maçãs, peras e ameixas sem açúcar. Você também pode adicionar nozes e aveia crua a esta salada. E como molho, use natural, ou seja, sem aditivos doces, iogurte. Assim, teremos o café da manhã mais nutritivo e não muito prejudicial.

Assados

Esse café da manhã tem um benefício mínimo para o corpo humano. Afinal, vários pãezinhos, tortas, croissants contêmquantidades excessivas de gorduras trans e carboidratos desnecessários. No entanto, em caso de emergência, quando não sobra tempo para preparar um café da manhã saudável, você pode comprar algum tipo de torta ou rolo com uma bebida. Claro que as calorias recebidas não trarão o máximo benefício para o organismo, mas ficar sem café da manhã é ainda mais prejudicial e errado. Portanto, para evitar imprevistos, você precisa planejar sua primeira refeição da noite.

Segundo café da manhã

O segundo café da manhã, via de regra, todo mundo leva consigo para o trabalho, escola ou universidade. É claro que nem todo mundo precisa de uma refeição extra antes do jantar, mas os especialistas ainda recomendam adicionar um segundo café da manhã à sua dieta. Além disso, o segundo café da manhã é apenas 5-10% (≈150-300 quilocalorias) da dieta diária de um adulto. Então, o que você pode comer às 10-11 da manhã? O segundo café da manhã é muito semelhante à versão reduzida do primeiro. Os produtos possíveis incluem:

• Frutas (banana, maçã, pêra, pêssego, etc.).
• Um punhado de nozes.
• Barra de cereais (comprada ou caseira).
• Sanduíche de sanduíche pequeno.
• Ovo, cozido ou cozido.
• Queijo cottage com baixo teor de gordura.
• Iogurte Natural.

Esses produtos podem ser facilmente levados com você e consumidos na hora certa no trabalho ou na escola. Agora vamos passar para receitas saudáveis de café da manhã com fotos.

Receitas

Alguns tipos de café da manhã podem ser preparados sem muita dificuldade,no entanto, há aqueles que devem primeiro aprender a cozinhar corretamente. Nesta parte do artigo, analisaremos as receitas mais populares para vários cafés da manhã e daremos mais um passo em direção a uma alimentação saudável e adequada.

Caçarola de requeijão

A receita para fazer caçarola de queijo cottage pode ser chamada de receita mais popular para um café da manhã delicioso e saudável com uma foto. Então, quais ingredientes precisamos?

• Requeijão de qualquer teor de gordura (0,5 kg).
• Ovos de galinha (4-5 unid.).
• Açúcar (1 colher de sopa).
• Sêmola (4-5 colheres de sopa).
• Passas (50 g).

Primeiro você precisa amassar a massa. Misture o queijo cottage, os ovos e o açúcar. Depois de obter uma massa homogênea, adicione a semolina, despeje as passas e misture tudo bem. Para assar, precisamos de uma forma culinária (por exemplo, silicone). Pré-aqueça o forno a 180 graus e asse a caçarola por 25-30 minutos. Você pode testar o cozimento da caçarola perfurando-a com um palito de dente. Se o palito sair seco, a caçarola está pronta. Bom apetite!

Barras de cereais

Essas barras são muito nutritivas e saudáveis, e também são uma excelente receita de café da manhã saudável para perda de peso com foto. Eles saturam perfeitamente o corpo com substâncias e energia úteis, permitindo que você esqueça a sensação de fome por um longo tempo. Então, como você faz esses aperitivos maravilhosos? Vamos precisar de:

• Aveia (90-100g).
• Ovos de galinha -proteína (1-2 unid.).
• Passas (20-30g).
• Banana (1-2 peças).
• Amêndoas (pequeno punhado).
• Mel (1 colher de sopa).

Primeiro precisamos preparar a "massa" para as futuras barras. Para fazer isso, misture aveia e passas em um recipiente seco. Moa algumas bananas no liquidificador, adicione clara de ovo a elas. Triture também as amêndoas separadamente (até ao estado de pasta de frutos secos) e junte à tigela com as bananas. Você pode misturar novamente a massa resultante com um liquidificador para obter a máxima uniformidade. Em seguida, adicione uma colher de sopa de mel ao liquidificador e misture a mistura resultante novamente.

Agora adicione a mistura de banana à aveia com passas e misture até ficar homogêneo. Você deve obter uma espécie de "massa", a partir da qual as barras de cereais serão preparadas. A partir da massa resultante, formamos barras (de qualquer forma) e as colocamos em uma assadeira coberta com papel alumínio. Em seguida, coloque a assadeira no forno, aquecido a 250 graus, e asse as barras por 25-30 minutos. E agora as deliciosas barras de cereais estão prontas. Eles são úteis e muito convenientes para levar com você.

Omelete com ervas

Esta omelete é um ótimo exemplo de receita de café da manhã saudável com foto com nutrição adequada. É fácil de preparar, por isso este pequeno-almoço é considerado o mais rápido e saudável possível. Quais ingredientes precisamos:

• Ovos de galinha (4 unid.).
• Farinha de trigo (4 colheres de chá).
• Leite (4 colheres de sopa).
• Molho de verduras.
• Manteiga.
• Pitada de sal a gosto.

Para fazer este tipo de omelete, primeiro precisamos formar uma "massa". Para fazer isso, adicione ovos, sal, leite, farinha de trigo em um recipiente suficientemente profundo e misture todos os ingredientes. Precisamos obter uma massa leve homogênea de consistência semi-líquida. Adicione a manteiga e as verduras picadas na panela, em seguida, despeje a massa de ovos preparada e distribua uniformemente. Assim que uma crosta dourada se tornar perceptível na superfície da omelete, você pode desligar o fogão, pois já está pronto. Assim, este prato é muito fácil de preparar e, mais importante, rapidamente. Após 5-10 minutos, você pode desfrutar de um delicioso e saudável café da manhã. Uma omelete tão maravilhosa é uma receita de café da manhã deliciosa e saudável.

Pancakes (panquecas americanas)

E finalmente - panquecas americanas, uma ótima opção para um café da manhã festivo ou de domingo. No entanto, para uso diário, eles, obviamente, não são adequados, pois são uma sobremesa. Para fazer essas panquecas fofinhas e deliciosas, precisamos de:

• Copo de leite 2,5-3,5% de gordura (200-250 ml).
• Farinha de trigo (100 g).
• Ovo de galinha (1 unid.).
• Açúcar branco (≈1 colher de sopa).
• Açúcar de baunilha (5 g).
• Fermento em pó (5 g).
• Pitada de sal.
• Azeite vegetal ou azeite (1 colher de sopa).

Então, vamos começar a cozinhar. Em um recipiente suficientemente grande, adicione o ovo, o açúcar branco e baunilha, uma pitada de sal e bata-os com uma batedeira atéformação de uma consistência semilíquida homogênea de cor clara (quase branca). Em seguida, adicione 5 gramas de fermento em pó à farinha, que peneiramos na massa de ovos resultante. Misture a massa resultante e despeje gradualmente o leite nela. Agora adicione uma colher de sopa de vegetal (ou azeite), e nossa massa está pronta.

Em seguida, asse panquecas em uma panela usando uma concha pequena. Vale a pena notar que para uma panqueca você precisa de uma quantidade muito pequena de massa (≈1/2 concha). As panquecas precisam ser viradas quando bolhas características se formarem na superfície da massa. Durante o processo de cozimento, as panquecas ficarão fofas e rosadas. Agora eles podem ser servidos com sua geleia favorita, calda ou leite condensado e servidos.

Conclusão

Então, neste artigo nos familiarizamos com o básico da nutrição adequada no início do dia, e também aprendemos algumas receitas interessantes e saudáveis de café da manhã com fotos. Siga a dieta, e então você ficará saudável e magro por muito tempo. Bom apetite!