Nutrição racional de atletas: características da dieta

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Para que um atleta alcance bons resultados, ele precisa não apenas de motivação, mas também de um alto nível de resistência, o que depende diretamente de quão bem sua alimentação está organizada. Isso é muito importante, porque com um sistema imunológico enfraquecido e problemas de saúde, é improvável que o corpo lide com o esforço físico pesado experimentado pelos atletas. A nutrição ajuda a manter o corpo em boa forma e a alcançar bons resultados.

Alimentação saudável durante o exercício

A organização da dieta correta depende do tipo de esporte que a pessoa pratica. É muito importante que uma quantidade suficiente de vitaminas e minerais entre no corpo, o que pode fornecer não apenas proteção imunológica, mas também aumentar o tom geral do corpo. Também deve-se ter em mente que a atividade física requer muitaquantidade de energia, por isso é importante acompanhar o conteúdo calórico da dieta do atleta.

Requisitos

As necessidades nutricionais para pessoas envolvidas em esportes são as seguintes:

• deve conter calorias suficientes;
• substâncias minerais necessárias para ossos e músculos, bem como vitaminas que suportam o bom funcionamento do sistema imunológico, são necessárias para entrar no corpo;
• recomendado tomar suplementos ativos especiais que ativam processos metabólicos;
• a dieta é planejada de forma a levar em consideração o objetivo do atleta - reduzir ou aumentar o peso;
• As refeições são organizadas para reduzir a massa gorda e aumentar os níveis musculares.

Além disso, ao organizar a alimentação adequada dos atletas, é necessário levar em consideração a quantidade de líquidos ingeridos, em particular, água potável, cuja f alta pode levar à desidratação, fadiga e espasmos musculares. E no processo de atividade física, o corpo perde líquidos de forma intensa, por isso é muito importante repor essas reservas.

No coração de qualquer dieta estão três elementos vitais - gorduras, carboidratos e proteínas, cada um dos quais desempenha funções específicas no corpo. A nutrição adequada para os atletas deve ser planejada para que esses três elementos atendam às necessidades do corpo, dependendo do tipo de esporte em que se pratica.

Carboidratos

Estas substâncias constituem um grupo de compostos de origem orgânica. Eles estãonas células de quase todos os organismos vivos. Esses compostos são essenciais para a vida normal e são a principal fonte de energia.

Carboidratos podem ser simples ou complexos. Complexo - são polissacarídeos, que são fibras e amido, além de algumas outras substâncias. Eles se decompõem lentamente, o que permite que os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa mudem gradualmente. As fontes de carboidratos complexos são leguminosas, cereais, massas feitas de trigo duro. Isso também inclui frutas e legumes, cogumelos, bagas. Vejamos abaixo o cardápio nutricional dos atletas.

Carboidratos simples

Carboidratos simples são dissacarídeos e monossacarídeos, como glicose e frutose. Esses carboidratos se dissolvem rapidamente na água e são decompostos no corpo, o que significa que são rapidamente absorvidos. Essas substâncias são muito úteis após o treinamento, porque ajudam a restaurar instantaneamente a energia. Antes das aulas, é melhor não usá-los, pois a pessoa se sentirá rapidamente cansada. Qual é a peculiaridade da nutrição dos atletas?

Fontes de carboidratos simples são açúcar, banana, mel, batata, arroz, milho, produtos de farinha e muito mais.

Dica

Um ponto muito importante ao praticar esportes é que antes do treino você precisa comer alimentos ricos em carboidratos complexos e depois - simples. A quantidade total dessas substâncias deve ser de 10 gramas por quilo de peso, mas a ênfase está nos carboidratos complexos. É melhor consumi-los de manhã, porque à noite,quando o estresse é reduzido, os carboidratos podem ser convertidos em gordura.

Proteínas

A nutrição dos atletas deve incluir uma grande quantidade de proteínas, que são substâncias orgânicas compostas por proteínas, peptídeos e aminoácidos. Esses compostos desempenham um papel muito importante no bom funcionamento dos sistemas imunológico e digestivo.

A quantidade de proteína consumida também deve depender do tipo de atividade em que o atleta está envolvido. Em média, recomenda-se consumir 1,3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Fontes de proteínas são alimentos para atletas, como carne de frango e peru, peixe, frutos do mar, ovos, legumes, laticínios. Além disso, uma grande quantidade de proteína é encontrada na aveia e no arroz. É o principal bloco de construção para os músculos. Eles são essenciais na dieta de um atleta.

Gorduras

O próximo componente que está incluído na dieta da nutrição esportiva são as gorduras. São também compostos orgânicos de origem natural. As gorduras desempenham duas funções - estruturais e orgânicas, e a taxa de uso por dia é de 0,3 a 0,7 gramas por quilo de peso.

As gorduras vêm em duas variedades - saturadas e insaturadas, a primeira das quais consiste em moléculas cheias de hidrogênio. No calor, eles amolecem, nesse sentido, acredita-se que sejam prejudiciais, pois contribuem para a formação de crescimentos de colesterol nos vasos humanos. As gorduras retardam os processos metabólicos, o que complica o processo de perda de peso. produtos,ricos em gorduras saturadas são óleo de coco, margarina, pele de frango, cremes de confeiteiro, fast food e muito mais.

As moléculas de gorduras insaturadas não são completamente preenchidas com hidrogênio, e suas fontes são produtos vegetais. Quando aquecidas, essas gorduras podem se transformar em estado líquido, de modo que são rapidamente processadas pelo sistema digestivo humano. Para a saúde, essas gorduras não são prejudiciais.

Restrição de gordura

Nutricionistas acreditam que a ingestão de gordura na dieta de atletas deve ser limitada. No entanto, são essenciais à vida se consumidos com moderação. A f alta de gordura leva ao desequilíbrio hormonal, piora os processos de formação muscular, reduz o funcionamento do sistema imunológico. As gorduras insaturadas ajudam o corpo a absorver as vitaminas, por isso devem ser incluídas na dieta. Tais substâncias são encontradas em óleos vegetais, nozes, frutos do mar e peixes.

Dieta dos Atletas

A alimentação de pessoas que realizam grande esforço físico é significativamente diferente da dieta de uma pessoa comum, portanto, os atletas devem planejar cuidadosamente seu cardápio. Os principais aspectos disso são os seguintes:

1. Os alimentos devem ser completos, frescos e de alta qualidade. Você deve se apoiar apenas nos produtos que beneficiam o corpo, e aqueles que prejudicam devem ser completamente excluídos.
2. Quantidade de alimentos na alimentação racional de atletas.

Aqui tudo deve dependerque tipo de estresse físico é experimentado por uma pessoa envolvida em esportes. Algumas pessoas precisam de muita comida para ganhar massa muscular, outras precisam perdê-la, então a nutrição deve ser significativamente limitada. Ou seja, é preciso levar em conta os objetivos do treino, fazer um planejamento para uma alimentação saudável. Assim, praticar esportes apenas fortalecerá o corpo e não atrapalhará seu trabalho.

Os nutricionistas e médicos recomendam que os atletas comam pequenas quantidades, mas com frequência. Ou seja, não 3-4 vezes por dia, mas 5-6 vezes. Isso ajuda a não sobrecarregar o corpo antes das aulas e a manter um equilíbrio energético constante nele. Além disso, desta forma, os alimentos são melhor absorvidos e processados mais rapidamente, sem sensação de peso e desconforto. Considere as características nutricionais dos atletas.

Opções de Dieta Esportiva

Como mencionado, as opções nutricionais estão diretamente relacionadas ao regime de treinamento e ao tipo de atividade física. A dieta de um atleta para o dia é calculada em aproximadamente 2500 calorias, pode ficar assim:

Café da manhã:

• ovos cozidos (2 unidades);
• queijo cottage com baixo teor de gordura (150-200 gramas);
• aveia cozida no leite com uma colher de azeite;
• um pedaço de pão;
• chá.

Segundo café da manhã:

• frutas (por exemplo, 1 banana e uma maçã);
• iogurte desnatado (20 gramas);
• bun.

Almoço:

• mingau de trigo sarraceno com leite;
• omelete,feito de dois ovos;
• salada de legumes (200 gramas);
• pão integral (2-3 fatias);
• queijo com baixo teor de gordura (40-60 gramas);
• um copo de chá.

Lanche:

• queijo cottage com baixo teor de gordura (100 gramas);
• mingau de trigo sarraceno com frutas ou bagas (200 gramas);
• um copo de suco de laranja (você pode usar qualquer outro).

Jantar:

• frutas ou vegetais frescos (300 gramas);
• pão de farelo (2-3 pedaços);
• um copo de iogurte ou leite.

Antes de dormir, os atletas podem comer uma maçã ou beber um copo de chá sem açúcar.

A seguir está uma dieta de 3500 calorias:

Café da manhã:

• aveia (300 gramas);
• 4 omelete de ovos;
• torradas (2 unidades);
• laranja.

Segundo café da manhã:

• um copo de iogurte (qualquer teor de gordura);
• bananas (2 unidades);
• nozes (100 gramas).

Almoço:

• carne cozida (300 gramas);
• batatas cozidas (3-4 unidades);
• salada de legumes (200 gramas);
• suco ou chá.

Lanche:

• arroz cozido (200 - 250 gramas);
• salada de frutas (150 gramas);
• copo de leite.

Jantar:

• peixe cozido (250 gramas);
• batatas (4 unidades);
• salada de cenoura ralada com óleo vegetal (130 gramas);
• chá ou suco.

Pouco antes de dormir, você pode comer uma tigela de aveia ou beber um copoleite.

Outras recomendações para uma alimentação saudável

Uma dieta adequada para todos os atletas, provavelmente, ainda não foi elaborada por nenhum nutricionista. Isso se deve ao fato de que cada atleta precisa de um programa nutricional único e adequado para ele, dependendo do tipo de exercício que pratica, da categoria de peso a que pertence e dos objetivos que persegue ao praticar esportes. No entanto, há uma lista de recomendações gerais que servirão para todos, sem exceção, elas ajudarão a manter-se em boa forma e não prejudicarão seu próprio corpo.

1. A comida é variada e de alta qualidade. Os produtos alimentícios para atletas devem ser compatíveis, pois a assimilação de alguns deles juntos é impossível.
2. Os alimentos precisam ser preparados de forma saudável. O teor de gordura do prato cozido depende disso, que não deve exceder as normas permitidas.
3. Nutrição fracionada. Você pode dividir sua dieta em 6-7 refeições, o que permitirá que ela seja absorvida e se beneficie o máximo possível.
4. A última refeição deve ser feita no máximo duas horas antes de dormir, caso contrário, gorduras e carboidratos se transformarão em depósitos indesejados no corpo.
5. Use apenas alimentos frescos preparados antes das refeições. Assim, é necessário excluir fast food e vários tipos de produtos semi-acabados da dieta.

Nós analisamos a nutrição para atletas todos os dias.