Café da manhã saudável: cardápio, recomendações

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Todo mundo sabe que você precisa tomar café da manhã todos os dias. É a porção matinal da comida que satura com energia, o que é importante para completar as tarefas. Mas deve-se ter em mente que, se um café da manhã saudável contribui para a vivacidade e excelente saúde durante o dia, a escolha errada de produtos pode levar ao fato de uma pessoa se sentir rapidamente cansada e com sono. Segundo os médicos, não existe refeição mais importante. Hoje analisamos o que está incluído no conceito de um café da manhã saudável.

Xícara de café e sanduíche

A manhã começa com eles para muitos. Ao mesmo tempo, os médicos não se cansam de repetir que isso está completamente errado. Um pequeno-almoço saudável é uma fonte de gorduras, proteínas e hidratos de carbono. Deve ser nutritivo e completo. Estamos acostumados a dedicar muito pouco tempo à refeição matinal, tomando café quase correndo. Como resultado, por volta das 10 horas, muitos sentem uma fortefadiga.

Verifique sua agenda. Talvez você deva ir para a cama uma hora mais cedo para acordar na hora certa, fazer exercícios e preparar um café da manhã delicioso e, o mais importante, saudável.

Opinião de nutricionistas

Estas declarações não são um preconceito ou capricho. O fato é que nosso corpo funciona como um relógio, apenas se você fornecer o "combustível" certo a tempo. Vejamos por que você precisa tomar café da manhã. A refeição matinal não é apenas saciar a fome. A refeição certa permite que você inicie seu metabolismo e o energize durante todo o dia. Portanto, não pode ser negligenciado. Disso depende não só a capacidade de trabalho, mas também a saúde em geral.

Especialmente importante estudar este material para aqueles que estão acostumados a ignorar o café da manhã. A alimentação saudável começa quando você presta bastante atenção a ela. Ao negligenciar a refeição matinal, você priva o corpo das substâncias necessárias. Assim, você sentirá apatia, irritabilidade e sonolência. Mas isso não é tudo. O corpo tentará obter tudo o que precisa, o que significa que você comerá demais no almoço e à noite. Isso está repleto não apenas de excesso de peso, mas também de problemas digestivos.

Então você precisa do café da manhã para funcionar corretamente. Uma alimentação saudável começa com mingau, muesli e frutas. Aproximadamente 35% da dieta diária total deve vir da refeição da manhã. Leve mais 45% para o almoço e o restante para o jantar e lanches. Então você manterá uma figura esbelta, um estômago saudável e excelente desempenho.

Imediatamente após dormir

Acontece também que imediatamente após acordar, uma pessoa vai para a cozinha e, antes de acordar, enfia um farto café da manhã no estômago. Isso é bom? Não, isso também é extremo. O estômago deve ter tempo para acordar e sintonizar a digestão. Um copo de água vai ajudar. Assim que você se levantar, você precisa beber água limpa. E depois vá com calma escovar os dentes e fazer exercícios. Isso ajudará a iniciar os processos metabólicos. Após cerca de 30 minutos, você pode começar a comer.

Pequenos-almoços saudáveis para todos os dias são fáceis de preparar. Os princípios básicos da refeição matinal são a leveza e a nutrição. Se houver frango frito ou salada com maionese na geladeira, não se apresse em levá-lo à mesa. O corpo não teve tempo de acordar e não está pronto para refeições tão pesadas. A nutrição é importante para energizar nas próximas horas.

Café da manhã

Hoje queremos considerar não apenas os princípios da construção de um cardápio. Um café da manhã saudável não é um capricho de um nutricionista, mas uma necessidade para o seu corpo. Mas o mais importante, você deve entender qual é a base dos pratos selecionados. Estes são, em primeiro lugar, proteínas e carboidratos.

Proteína é o material de construção de nossas células, que é necessária todos os dias para renovação e crescimento. Carboidratos agem como combustível limpo ou energia. Além disso, eles são necessários para o funcionamento normal do cérebro, pois ele precisa de muita glicose. E é de manhã que você precisa comer a maior parte do suprimento diário de carboidratos. Mais tarde serão depositados como células de gordura.

O que comer no café da manhã

Muitas pessoas pensam que o mingau é a opção ideal. Hoje, existem opções alternativas quando se propõe o uso de proteína pura como refeição matinal. Mas são os cereais que ajudam a limpar os intestinos, contêm muitas vitaminas e minerais. Além disso, proporcionam saciedade rápida.

O líder é aveia. Delicioso, leve, satisfatório, adultos e crianças gostam. Um café da manhã rápido e saudável também é muesli com iogurte. Você pode adicionar frutas secas e nozes, sementes a eles. Ovos cozidos e sanduíches com queijo, saladas de legumes e queijo cottage ficam bem na mesa. Mas é melhor recusar salsichas.

Refeição da manhã para os mais ocupados

Hoje também queremos considerar as receitas de maior sucesso. Um pequeno-almoço saudável não é tão difícil, difícil e demorado como pode parecer à primeira vista. E, antes de tudo, consideraremos as características de preparar uma refeição saudável para quem não tem tempo para cozinhar. Os pequenos-almoços desta série não demoram mais de 15 minutos. Concordo, sua saúde vale a pena desta vez.

• A primeira opção. Ferva dois ovos e faça torradas com pão. É melhor escolher grãos integrais, pois é mais saudável. Lubrifique-os com uma camada transparente de manteiga e geleia natural sem açúcar. O chá complementará a refeição.
• Pegue um saco de muesli sem açúcar. Eles podem ser substituídos por cereais, mas não serão tão úteis. Despeje o leite desnatado ou de soja. E de sobremesa, tome um copo de suco e uma maçã.
• A terceira opção pode ser considerada a mais útil. Para elecozinhar, tome aveia instantânea e despeje água fervente sobre ela. Você pode adicionar passas, frutas e bagas.
• Requeijão fresco e cacau com leite desnatado.
• Salada de frutas. Para fazer isso, pegue uma banana, pêra, maçã e laranja, kiwi, corte em cubos e despeje o iogurte natural.

Como você pode ver, as receitas de café da manhã podem ser bem variadas e deliciosas. A alimentação saudável é muito simples. Experimente e você nunca mais fará sanduíches de salsicha.

Se você quer emagrecer

A dieta padrão para quem está de dieta é de 1800 kcal. Se você está seriamente envolvido em esportes, isso não será suficiente, a figura foi projetada para um estilo de vida sedentário. Nesse caso, o café da manhã deve ter cerca de 400 kcal. À primeira vista, é bastante difícil calcular o que você pode pensar para atender a esse número. Você realmente só precisa escrever algumas boas receitas para si mesmo.

Os pequenos-almoços saudáveis para todos os dias podem ser variados e muito saborosos. Vejamos algumas opções.

• Uma xícara de muesli sem açúcar e mel. Para a sobremesa, você pode comer uma banana.
• Suco de frutas - 100 g, pão integral e queijo magro. Adicione um ovo cozido e café para um café da manhã delicioso e nutritivo.
• Queijo cottage com baixo teor de gordura - 200g
• Iogurte natural - 100g. Frutas, nozes e cereais podem ser adicionados a ele.

E lembre-se que cafés da manhã de baixa caloria são apenas parte de um programa de perda de peso. Altamenteo que importa é como você come pelo resto do dia. Além disso, você deve se inscrever em uma academia.

Para atletas e não só

Se você for à academia de manhã, o café da manhã deve ser leve, mas nutritivo o suficiente para preparar o corpo para o estresse. Por favor, note que você não pode comer imediatamente antes da aula. Deve passar uma hora após a refeição, e só depois disso você pode começar a fazer exercícios físicos.

A melhor escolha para um atleta é mingau de grãos integrais com frutas secas. Mas você tem que ter cuidado com eles. As frutas secas são muito ricas em calorias. Portanto, um pequeno punhado é suficiente para saturar o corpo com vitaminas e fibras.

1. Mingau de milho e um copo de leite. Um mingau muito saudável, pois é o único que contém ácidos graxos poliinsaturados. Isso é muito importante para o coração e os vasos sanguíneos, o que é extremamente importante durante o treinamento.
2. Aveia. Combine com banana e café para uma refeição suntuosa.
3. Frango ou peru no vapor com guarnição de brócolis.
4. Sanduíches de salmão e tomate e suco fresco.
5. Omelete de proteína e aveia.

O que deve ser excluído da dieta matinal

No café da manhã, não é recomendado comer ovos mexidos. Um prato amado por muitos cria uma carga maior no trato digestivo. Ovos cozidos são muito mais fáceis de digerir, especialmente se você os fizer cozidos. Salsichas e salsichas são alimentos completamente proibidos. Eles entopem o estômago e não trazem nenhum benefício. Mas há maisuma pequena lista que você precisa conhecer e considerar:

• Café preto. Beber com o estômago vazio, muitas vezes leva a uma exacerbação da gastrite. Portanto, se você não consegue viver sem uma bebida perfumada, tente beber em pequenas quantidades após as refeições.
• Laranjas. Frutas muito saudáveis que deveriam estar na sua mesa. Mas com o estômago vazio, eles não têm o melhor efeito sobre a mucosa gástrica.
• Pastéis de fermento doce. Mas o pão integral deve estar na mesa todos os dias.
• Carnes defumadas.
• Fritos e alimentos gordurosos.

Recomendações gerais para o café da manhã

1. As receitas de comida saudável para o dia a dia devem ser construídas de acordo com ideias gerais sobre comida saborosa e saudável. Uma das principais regras é que a comida deve estar quente. Um sanduíche de queijo ou cereal com leite está longe de ser a melhor opção de alimentação, pois não quebra no estômago, mas aquece. Como resultado, ele entra nos intestinos de forma não processada, o que causa inchaço e peso. É muito difícil começar um dia de trabalho com esses sintomas. Portanto, tente não cometer esses erros.
2. Elimine completamente os alimentos processados, pare de aquecer os alimentos no micro-ondas. Acostume-se a usar o forno e a torradeira, para que a comida fique mais saudável. Melhor ainda, cozinhe no vapor.
3. Não coma frituras pela manhã.
4. Para um café da manhã saudável, o cardápio deve incluir alimentos ricos em cálcio, ferro e vitaminas do complexo B.
5. Escolhendo o cardápio da manhã, você pode experimentar dandopreferência por uma combinação de alimentos saudáveis e saborosos. No entanto, um menu de café da manhã saudável deve incluir grãos integrais ricos em minerais e vitaminas, frutas e vegetais frescos.
6. Desista de doces pela manhã. Esta é uma carga extra no pâncreas.

Melhores Receitas

Em geral, todos querem reduzir o tempo de cozimento ao mínimo. Isso é especialmente verdadeiro para o café da manhã, quando você precisa acordar mais cedo do que o habitual e passar esse tempo na cozinha. E uma das receitas mais estranhas à primeira vista é a sopa. Raramente é feito para o café da manhã. Ao mesmo tempo, a sopa permite saturar rapidamente o corpo com nutrientes e afasta a sensação de fome por muito tempo.

• Para preparar uma sopa rápida, você precisará de um litro de água, 3-4 batatas, cebolas, 150 g de carne picada. Ferva a água, adicione os legumes e, após 20 minutos, faça bolinhas de carne e mergulhe na água. Mais 5-7 minutos - e o prato está pronto.
• Pudim de frutas. Café da manhã muito macio, agradável e saboroso. Para prepará-lo, você precisa pegar 3-4 frutas favoritas, bata-as no liquidificador e adicione nozes picadas, um ovo batido, um pouco de sal e açúcar. Mexa e leve ao forno por 10 minutos.

Um prato de sopa e um pequeno pedaço de caçarola lhe darão um verdadeiro prazer, além de uma sensação de saciedade por muito tempo. Um café da manhã adequado não faz você ganhar peso, mas permite que você trabalhe de forma produtiva e não pense em comida.