Alimento rico em proteínas. Ingestão diária de proteínas

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 03:37

Proteína é o principal material de construção do corpo humano. É necessário para a formação, bem como a restauração do tecido muscular, unhas, pele, cabelo e manutenção da imunidade. Sem proteína suficiente, o corpo não será capaz de funcionar plenamente.

Quando a proteína é deficiente, o corpo perde massa muscular, problemas de saúde e imunológicos começam. É por isso que alimentos ricos em proteínas devem estar presentes na dieta diária de todas as pessoas.

O papel da proteína na vida humana

Para o corpo, as proteínas são os blocos de construção responsáveis pelo crescimento de todos os tecidos. Assim como os carboidratos, a proteína pode se tornar um recurso energético para uma pessoa. No entanto, se os carboidratos começam a predominar na dieta, a proteína começa a ser utilizada pelo organismo para criar novas células de gordura e tecido muscular. Portanto, não importa quanta proteína haja na carne que está presente na mesa do consumidor médio todos os dias, o papel dos carboidratos também é muito importante.

Proteína é importante para manter a imunidade. Alimentos ricos em proteínas criamanticorpos, que mais tarde, juntamente com o resto das células imunes do corpo, resistem a infecções e doenças. Além disso, as enzimas proteicas são importantes para o curso normal de todas as reações químicas no corpo humano.

Quais alimentos têm mais proteínas

Proteína é encontrada em uma grande variedade de alimentos. É encontrado em alimentos de origem animal e vegetal. Carne, peixe, queijo cottage e legumes são as fontes mais comuns de proteína. São esses alimentos que são recomendados para serem incluídos em sua dieta para torná-la o mais saudável possível.

Alimentos ricos em proteínas:

• Cód.
• Salmão.
• Carne de peru.
• Carne de frango.
• Lentilhas.
• Carne.
• Soja.
• Camarão.
• Espinafre.
• Feijão.
• Aspargos.
• Sementes de abóbora.
• Leite.
• Requeijão.
• Queijo.
• Ovos.

Quanta proteína existe no queijo cottage, na carne, nas frutas secas e em outros alimentos incluídos em sua dieta diária? Se você não pensou nisso antes, então é hora de contar seu número. O excesso de proteína pode prejudicar todo o corpo. Você deve aderir à dose diária recomendada, que será individual para cada um. Pode ser determinado com base no estado de saúde, estilo de vida, peso e idade.

Valor Diário para Proteína

Antes de proceder ao cálculo da ingestão diária de proteínas, você precisa decidir qual a meta que deseja estabelecer para si mesmo. Então, se você vai ganhar massa muscular e planejaexercite-se regularmente na academia, recomenda-se consumir pelo menos 2 gramas de proteína por 1 kg de peso por dia. Deve-se ter em mente que não devem ser consumidos mais de 40 gramas de proteína em uma refeição. Uma quantidade maior simplesmente não será absorvida e levará ao envenenamento do corpo.

Se você está em uma dieta para perda de peso e não quer perder a massa muscular ganha, a ingestão diária de proteína será de 1,5 gramas por quilo de peso. Isso será suficiente para evitar a ocorrência de distrofia nos tecidos musculares.

Os alimentos devem ser rotacionados, os alimentos ricos em proteínas devem ser variados e conter todos os nutrientes necessários. Com excesso de peso, a norma de proteína por dia é de 1,2 gramas por 1 kg de peso. Assim, a ingestão diária de proteínas deve ser de pelo menos 1 grama por quilograma de peso corporal.

Leite

Quanta proteína há no leite? O leite é justamente um dos alimentos mais saudáveis e uma fonte acessível de proteína. É rico em vitamina D, cálcio e fósforo. Para 100 gramas de leite, cujo teor de gordura é de 2,5%, existem cerca de 2,8 gramas de proteína. Assim, em um litro são aproximadamente 28 gramas.

Este é um ingrediente indispensável para cozinhar cereais, omeletes, panquecas e muitos outros pratos. Muitas vezes há pessoas que não podem consumir leite em sua forma pura. Nesse caso, você pode fazer smoothies ou coquetéis.

Leite é bom para os ossos e imunidade. Ao mesmo tempo, seu uso excessivo pode levar aquilos extras. Portanto, pessoas com excesso de peso devem beber com cautela.

Requeijão e queijos

O queijo cottage é um daqueles alimentos que lideram em termos de teor de proteína. Quanta proteína está no queijo cottage? Com zero gordura, 100 gramas contém 18 gramas de proteína. O valor energético do queijo cottage sem gordura é de 94 calorias. Pode ser usado para fazer sobremesas e bebidas. O produto é bem absorvido pelo organismo e normaliza a digestão.

Queijos à base de leite também são ricos em proteínas. Por exemplo, 100 gramas de queijo Adyghe contém cerca de 17 gramas de proteína. Ao mesmo tempo, seu valor energético é de 235 calorias. Alguns tipos de queijos são produtos dietéticos que podem ser incluídos por nutricionistas em dietas terapêuticas. Também é frequentemente usado por atletas para ganhar massa muscular.

Carne

A carne é uma das principais fontes de proteína. Quanta proteína está na carne? Em 100 gramas de filé de frango, existem 30 gramas dele. A mesma quantidade de proteína é encontrada na carne magra. Coelho contém apenas 21 gramas e pode ser chamado de produto dietético.

A carne satura o corpo com gorduras animais, minerais e aminoácidos. O consumo regular de carne melhora a memória e a função cerebral em geral. Este produto deve estar presente na dieta das crianças para seu desenvolvimento normal.

Peixe

Peixe contém fósforo, ácidos graxos ômega-3 fortes e essenciais. Além disso, não se esqueça do grande número de vitaminas de gruposD, E, B e A, que são tão ricos em peixes. Existem aproximadamente 20 gramas de proteína em 100 gramas de salmão. A mesma quantidade de proteína no atum.

Duas porções de peixe por semana serão suficientes para fornecer ao corpo a quantidade necessária de nutrientes. O peixe será uma boa escolha para perda de peso. Este alimento rico em proteínas não é tão rico em calorias quanto a carne e é muito mais fácil para o corpo digerir. Importante também é a presença de óleo de peixe neste produto, que melhora o funcionamento do cérebro e da memória.

Nozes

Nozes também são ricas em proteínas. Por exemplo, 100 gramas de amêndoas contêm 21 gramas de proteína. Existem 15 gramas de proteína nas avelãs e 20 gramas nos pistaches.

Ao contrário das frutas, as nozes contêm muito mais magnésio, cálcio, ferro e fósforo. É um alimento saboroso e nutritivo que tem um efeito benéfico no funcionamento do coração e do cérebro. Além disso, as nozes podem diminuir os níveis de colesterol no sangue. Seu uso é prescrito por médicos durante o período de recuperação após operações e doenças. As nozes podem reduzir a fome, o que pode ser especialmente útil durante a perda de peso.

Ao mesmo tempo, as nozes não são um alimento fácil de se ter em mente. Seu uso excessivo pode causar envenenamento do corpo.

Feijão

Feijões maduros estão no mesmo nível dos grãos em termos de valor nutricional. É um alimento rico em proteínas, vitaminas e fibras. Na Rússia, as leguminosas mais comuns são:

• amendoim;
• feijão;
• lentilhas;
• soja;
• ervilhas.

100 gramas de leguminosas contêm cerca de 6 gramas de proteína. Esses produtos não podem ser classificados como dietéticos, pois o organismo leva muito tempo para assimilá-los. O feijão deve ser cozido antes do consumo.

Espinafre

Em termos de proteína, o espinafre perde apenas para as leguminosas. Mesmo após o tratamento térmico, as vitaminas dos grupos A e C são preservadas neste produto. Além disso, o espinafre contém cálcio e beta-caroteno, que fortalecem os ossos. 100 gramas de espinafre contém cerca de 3 gramas de proteína.

Este vegetal remove toxinas do corpo. Seu uso regular na alimentação melhora o metabolismo no corpo, fortalece os vasos sanguíneos e os dentes. Este alimento vegetal, rico em proteínas, é recomendado para grávidas e crianças. O espinafre é frequentemente incluído na dieta como fonte adicional de fibras e vitaminas.

Frutas Secas

As frutas secas também são uma boa fonte de proteína vegetal. Em um copo de damascos secos há cerca de 5 gramas de proteína, em um copo de ameixas secas 4,5 gramas. Cem gramas de bananas secas contêm cerca de 1,5 gramas de proteína. Além disso, as frutas secas são ricas em vitaminas e minerais.

A maioria das frutas secas pode ser corretamente chamada de produtos dietéticos. Portanto, eles estão incluídos em uma variedade de sistemas de nutrição focados na perda de peso. As frutas secas ajudam a acelerar o metabolismo e remover o excesso de líquidos do corpo. São ótimos substitutosdoces e pode ser usado como lanche quando consumido com moderação.

Ao mesmo tempo, não se esqueça do conteúdo calórico. Quando consumidos em excesso, os alimentos ricos em proteínas podem estragar a figura das pessoas com excesso de peso e causar sérios danos à saúde. Na presença de doenças crônicas, recomenda-se o uso de frutas secas com cautela.

Efeitos da baixa ingestão de proteínas

A deficiência de proteínas no organismo pode levar às seguintes consequências:

• aceleração do processo de envelhecimento;
• deterioração do trabalho do coração e outros órgãos;
• metabolismo lento e aumento da massa gorda;
• imunidade prejudicada;
• alongamento das paredes dos vasos sanguíneos e, como resultado, redução da pressão arterial;
• síndrome da fadiga crônica e anemia;
• violação do trato digestivo e fígado.

Determinar uma deficiência de proteína nem sempre é fácil. Você precisa prestar atenção aos seguintes sinais:

• fadiga e diminuição do desempenho;
• cicatrização lenta de feridas;
• doenças frequentes;
• irritabilidade;
• pele flácida;
• queda de cabelo.

Se houver sinais de deficiência de proteína, a dieta deve ser ajustada aumentando a quantidade de proteína nos alimentos. É necessário fazer exames de sangue para verificar deficiências de minerais e vitaminas. O desequilíbrio de proteínas pode causar deficiências de vitaminas e minerais. Caso a deficiência de proteína esteja associada a uma doença, é necessário tratá-la.

Conclusão

Como você pode ver, alimentos ricos em proteínas devem estar presentes em uma dieta diária completa de uma pessoa, que você pode escolher de acordo com suas preferências. A lista acima irá ajudá-lo a fazer a escolha certa.

Você não deve se limitar aos alimentos, pois sem uma dieta variada, o corpo não receberá vitaminas suficientes e outras substâncias úteis. Independentemente da quantidade de proteína no leite e outros alimentos que estão presentes na dieta, os carboidratos também não devem ser esquecidos. Eles são importantes, porque se f altarem, a vitalidade começará a desaparecer. É necessário manter um equilíbrio racional na ingestão de alimentos.