Alimentos com baixo índice glicêmico: uma lista

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificação: 2024-01-18 01:20

Em 1981, o médico canadense David Jenkins, para determinar a dieta mais adequada para pessoas que sofrem de diabetes, complementou a terminologia médica com um novo conceito - o índice glicêmico de um produto, ou IG. Esta designação é condicional e implica a taxa de degradação de um produto contendo carboidratos no corpo humano. É geralmente aceito que o padrão é o índice glicêmico da glicose, que é igual a 100 unidades. E, quanto mais rápido o produto for digerido no corpo, maior será o seu IG.

A seção oficial de nutrição considera os alimentos de baixo índice glicêmico tão importantes quanto os alimentos de baixa caloria. Isso é necessário tanto para perder peso quanto para manter o funcionamento normal dos pacientes com diabetes mellitus. Ambos os critérios são importantes porque muitas vezes divergem: muitos alimentos têm baixo teor calórico, mas alto IG e vice-versa.

Detalhes do índice glicêmico

Todos os carboidratosos produtos pertencem a um dos três grupos:

• alto GI - acima de 70;
• com média de 56-69;
• com uma taxa baixa - até 55.

Os alimentos com baixo índice glicêmico também são chamados de carboidratos lentos, que o corpo necessita para a vida normal, pois são convertidos em energia após o processamento. Com uma taxa alta - estes são rápidos, o que representa um certo perigo para os seres humanos. Se nos voltarmos para a terminologia médica, esses dois grupos são corretamente chamados de carboidratos complexos (polissacarídeos) e monossacarídeos (respectivamente).

O índice glicêmico é determinado por testes de laboratório. Dada a complexidade, ou melhor, a impossibilidade de realizar essas manipulações em casa, propõe-se a utilização de livros de referência e tabelas prontas compiladas especificamente para diabéticos para elaborar uma dieta e calcular o IG de um determinado produto. Eles podem ser encontrados impressos ou online. Há também muitos menus prontos para todos os dias. É importante que para produtos com baixo índice glicêmico, este indicador possa subir devido a uma série de fatores:

• método de processamento;
• receita selecionada que pode conter ingredientes de alto IG;
• variedade e tipo de produto;
• tipo de processamento.

Portanto, é muito importante prestar atenção a todos os fatores e ser extremamente cuidadoso ao compilar um cardápio alimentar.

É importante lembrar que IG não tem nada a ver com calorias. Essas duas definições existem foradependências umas das outras. Portanto, não assuma que comer apenas alimentos com baixo índice glicêmico ajudará você a perder peso.

O que acontece no corpo quando substâncias com alto IG são ingeridas?

Quando os carboidratos entram no corpo, sua reação posterior depende unicamente do pertencimento do primeiro a um dos dois grupos. Alimentos que possuem baixo índice glicêmico, como já sabemos, contêm carboidratos complexos (polissacarídeos). Eles são caracterizados por digestão lenta e degradação gradual, devido à qual não há liberação acentuada do hormônio insulina.

Monossacarídeos, são carboidratos rápidos, pelo contrário, são caracterizados pela rápida digestão no organismo. Devido à divisão instantânea, o nível de açúcar aumenta acentuadamente. O pâncreas reage a isso estimulando a liberação de insulina. Esta condição é fatal para diabéticos e afeta negativamente uma pessoa saudável, especialmente alguém que deseja perder peso.

Qual é o perigo de uma dieta rica em carboidratos?

Diabetes mellitus pode ser insulinodependente ou não insulinodependente. Independentemente do tipo, vale a pena monitorar a quantidade e a qualidade dos carboidratos consumidos. Alimentos com baixo índice glicêmico são igualmente necessários e importantes em ambos os casos.

Mas o que é insulina? Esta substância é um hormônio produzido pelo pâncreas. Seu papel no trabalho do corpo é distribuir uniformemente o excesso de açúcar por todos os tecidos e órgãos. Parte do excesso é convertida em gordura corporal.

Elessão uma reserva de energia para o pior momento. Por exemplo, as pessoas que perdem peso em jejum muitas vezes reclamam que ganharam rapidamente o peso perdido, e até em excesso. Aqui está um exemplo vívido de uma emergência para o corpo: pensando que pode ser privado de nutrição novamente, eles fazem reservas para mais tarde na forma de gordura corporal. A propósito, a gordura não pode ser convertida novamente em glicose, ou seja, em energia.

Do exposto, segue-se que comer refeições de alto IG para quem quer perder peso só responderá com gordura corporal desnecessária. Mas para pacientes com diabetes, essa condição é extremamente perigosa, pois um s alto acentuado no açúcar pode levar à morte. Além disso, tanto uma quantidade excessiva de carboidratos quanto sua f alta são perigosas.

Alimentos com baixo índice glicêmico

Isso inclui o que você pode comer diariamente em quantidades quase ilimitadas. Como regra, isso é algo que pode ser consumido cru ou com tratamento térmico mínimo. Em primeiro lugar, frutas. Ricas em fibras, são muito saudáveis.

Frutas também contêm muito açúcar. Mas é natural, não sintetizado e, portanto, pertence aos polissacarídeos e não é capaz de prejudicar. Além das frutas, esse grupo inclui vegetais, legumes, grãos integrais e alguns outros produtos.

Alimentos de IG médio

Eles também são permitidos para diabéticos e aqueles que estão perdendo peso, mas de forma limitada. Assim como os alimentos com índice glicêmico abaixo de 50, eles não apresentam risco à saúde,se não abusar. Normalmente, esta lista inclui ingredientes usados para pratos principais. Graças a esses produtos, você pode criar um cardápio correto, saudável e variado.

Alimentos a evitar: IG alto

Aqui vale a pena fazer uma pequena alteração: não abandoná-los completamente, mas reduzir significativamente seu uso. Em geral, muitas vezes se depara com a afirmação de que ocasionalmente é necessário dar “liberdade” ao corpo, alimentando-o com guloseimas nocivas. É importante parar na hora certa. Por exemplo, esses produtos serão muito úteis após o esforço físico, pois restaurarão rapidamente a energia e devolverão as forças gastas.

No entanto, tais alimentos não são adequados para consumo constante. Causando um aumento acentuado do açúcar, torna-se um fator favorável para o desenvolvimento de doenças tão graves como diabetes, obesidade, patologias no trabalho do coração e vasos sanguíneos.

Tabela de indicadores de índice glicêmico para frutas, frutas e legumes

Todas as pessoas desde a infância conhecem os produtos que contêm o maior número de substâncias úteis. Isso, é claro, frutas, legumes e frutas. Aqui está uma lista detalhada de alimentos com baixo índice glicêmico, médio e alto índice glicêmico.

	Produto	Nível do índice glicêmico dos produtos
1	Salsa, endro, alface, manjericão, coentro	5
2	Abacate	10
3	pimenta búlgara	15
4	Cebola	15
5	Brócolis	15
6	Aipo	15
7	Azeitonas	15
8	Rabanetes	15
9	Pepinos	15
10	Repolho	15
11	Cogumelos	15
12	Pimenta Vermelha	15
13	Abobrinha	15
14	Verdes	15
15	Aspargos	15
16	Berinjela	20
17	Damascos	20
18	Ameixa	22
19	Cherry	22
20	Limão	25
21	Morangos, morangos silvestres	25
22	Framboesas	25
23	Cherry	25
24	Mirtilos, mirtilos, cranberries, groselhas	30
25	Cenoura	30
26	Alho	30
27	Tomate	30
28	Beterraba	30
29	Damasco	30
30	Toranja	30
31	Pêra	30
32	Pêssego	34
33	Ameixa	35
34	Maçã	35
35	Laranja	35
36	Mandarim	40
37	Uvas	45
38	Cranberries	47
39	Kiwi	50
40	Caqui	50
41	Manga	50
42	Mamão	59
43	Banana	60
44	Milho	70
45	Melo	65
46	Abacaxi	66
47	Batatas	70
48	Milho	70
49	Melancia	75
50	Abóbora	75
51	Datas	146

Graças a esta tabela, você pode diversificar seu cardápio. É importante não esquecer que alimentos com baixo índice glicêmico (conteúdo de carboidratos dentro da faixa normal) podem se tornar prejudiciais eperigoso quando tratado termicamente!

E outros produtos?

Abaixo está uma tabela de indicadores de índice glicêmico para produtos de farinha, cereais, nozes e leguminosas

	Produto	O nível do índice glicêmico em vários alimentos
1	Amêndoas	15
2	Nogueira	15
3	Soja	15
4	Caju	15
5	Amendoim	15
6	Sementes de abóbora e girassol	25
7	Lentilhas	30
8	Feijão	34
9	Sementes de linhaça	35
10	Ervilhas verdes	35
11	espaguete integral	38
12	Trigo Sarraceno	40
13	Pão integral	40
14	Pão de farelo	45
15	Arroz integral	50
16	Grãos de cevada	50
17	Bran	51
18	Mingau de Hércules	55
19	Aveia	60
20	Pão preto	65
21	Farinha de trigo	69
22	Cevada	70
23	Sêmola	70
24	Arroz Branco	70
25	Bolinhos	70
26	Cookies, doces e tortas	75
27	Milho	71
28	Muesli	80
29	Biscoitos	80
30	Pão branco	85
31	Pizza com queijo	86
32	Pães doces	88
33	Espaguete, macarrão	90
34	Torrada de pão branco	100

Aqueles que querem perder peso muitas vezes recusam o pão. Mas em vão! Por exemplo, o pão integral é um bom alimento de baixo índice glicêmico para perda de peso que também é baixo em calorias. Portanto, você pode usá-lo.

Tabela de indicadores do índice glicêmico para bebidas

Tudo é simples aqui: se sem açúcar, então você pode. Sucos feitos na hora são geralmente muito bons para a saúde, inclusive na dieta de diabéticos.

	Bebida	O nível do índice glicêmico em bebidas
1	Vinho de sobremesa	15-30
2	Kvass	15-30
3	Licor	15-30
4	Despejando	15-30
5	Suco de tomate	15
6	Qualquer compota sem açúcar (ou com frutose)	34
7	Maçã	40
8	Laranja	40
9	Cacau com leite sem açúcar	40
10	Chá com açúcar e leite	44
11	Cerveja	45
12	Abacaxi	46
13	Uva	48
14	Toranja	48
15	Café com açúcar e leite	50
16	Chá com açúcar	60
17	Café com açúcar	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Tabela do Índice Glicêmico para Alimentos Processados, Laticínios, Outros Alimentos e Certas Refeições

É fácil listar todos os pratos e ingredientes individuaisimpossível. Por isso, às vezes é preciso procurar separadamente receitas e alimentos com baixo índice glicêmico para diabéticos. Mas os mais populares deles já foram listados acima. Aqui está outra tabela com uma lista de alimentos e pratos comumente consumidos com IG baixo, médio e alto.

	Produto	O nível do índice glicêmico em vários alimentos
1	Qualquer tempero	5
2	Tofu	15
3	Pepinos em conserva	15
4	Pesto (molho)	15
5	Caviar de abobrinha e berinjela	15
6	Salada de rabanete e cebolinha	15
7	Chucrute	15
8	Aspargos Cozidos	15
9	Chocolate amargo (pelo menos 70% cacau)	22
10	Sopa de ervilhas amarelas	22
11	Leite desnatado	27
12	Creme	30
13	Borsch de legumes e carne	30
14	Marmelada sem açúcar	30
15	Sopa de Ervilha	30
16	Requeijão	30
17	Sopas de Legumes	30
18	Leite Natural	32
19	Cacau	34
20	Iogurte, 1,5% gordura	35
21	Salada de cenoura crua	35
22	Couve-flor frita	35
23	Vinagrete	35
24	2Salada com carne cozida	38
25	Massa, espaguete ao dente	40
26	Feijão cozido	40
27	Sopa de Lentilha	42
28	Arenque sob um casaco de pele	43
29	Omelete	49
30	Iogurte de frutas	52
31	Olivier	52
32	Ketchup	55
33	Maionese	60
34	Passas	65
35	Massa de farinha branca	65
36	Aveia instantânea	66
37	Cheesecakes	70
38	Halva	70
39	Chips	70
40	Compota	70
41	Chocolate ao leite	70
42	Waffles	75
43	Sorvete	79
44	Leite condensado	80
45	Chips	80
46	Flocos de milho	81
47	Pipoca	85
48	Mel	90
49	Cachorro Quente	90

Alimentos de baixo índice glicêmico para perda de peso: uma dieta baixa em carboidratos ou baixa em calorias é melhor?

Quando confrontado com uma escolha entre dietas com baixo teor de carboidratos e dietas de baixa caloria, é importante lembrar que existem desvantagens em ambas as opções. Uma dieta de baixa caloria é repleta de ganho de peso após sua conclusão, pois há um alto risco de se soltar, atacando seus chocolates e pães favoritos.

Low-carb é perigoso porque muitas vezes as meninas geralmente se recusam a comer carboidratos para manter uma figura em perfeitas condições. Isso é muito perigoso para a saúde, pois o corpo precisa de carboidratos não menos que proteínas, gorduras, vitaminas e oligoelementos. E, a propósito, ganhar peso após essa dieta não é mais difícil do que após uma dieta de baixa caloria.

Como estar em tal situação? Entenda e aceite que uma dieta não é um estado temporário. É um modo de vida. Somente comendo alimentos saudáveis, excluindo alimentos gordurosos, fritos, salgados, doces e ricos em amido, você pode não apenas perder peso bem, mas também economizarconquista para o resto da vida. Claro, 2-3 vezes por mês você pode e até precisa esquecer os alimentos com baixo índice glicêmico e teor calórico (a menos que você tenha diabetes), organizando os dias em que seus alimentos favoritos são consumidos. Mas sem fanatismo.

A essência de uma dieta baixa em carboidratos

Baseia-se em manter o nível de açúcar dentro da faixa normal durante todo esse tempo, devido ao qual não há sensação de fome e, portanto, o corpo não soa o alarme, não atrasa os processos metabólicos e não não estimular o armazenamento de energia em caso de fome. Portanto, não ocorrem depósitos de gordura.

Para uma dieta pobre em carboidratos, todos os alimentos com baixo índice glicêmico acima são usados. Quais - você pode escolher por conta própria, dependendo das suas preferências de gosto. Mas, ao mesmo tempo, lembre-se de que os vegetais não devem ser fritos e alguns até cozidos. Por exemplo, batatas assadas e fritas têm IG de 95, cenouras cozidas têm 101 e beterrabas cozidas têm 65. Mas repolho cozido tem apenas 15.

A carga glicêmica (CG) também é importante em uma dieta pobre em carboidratos. Esta é a proporção de nutrientes na composição do produto. Por exemplo, na tabela acima, você pode ver que a melancia e a abóbora têm um IG de 75 unidades, enquanto os melões têm um IG de 65, o que também é muito.

Mas não os descarte. A melancia é rica em antioxidantes. Assim como a abóbora com melão, contém vitaminas A, C e outras substâncias importantes para o organismo. Mas o abacaxi é rico em um elemento tão raro como a bromelina - um excelente anti-inflamatórioum remédio útil em doenças do trato gastrointestinal. Todos eles, juntamente com um IG alto, têm um CG baixo e, portanto, encontram seu lugar na dieta.

Alimentos com baixo e alto índice glicêmico são igualmente importantes em uma dieta baixa em carboidratos. Mas este último deve ser consumido apenas pela manhã, pois após o sono o corpo está engajado na recuperação, convertendo tudo em energia, e neste momento não tem tempo para reservas.